Elaboró: Araceli Serna Gutiérrez INSTITUTO TECNOLÓGICO DE SONORA LICENCIATURA EN CIENCIAS DEL EJERCICIO FÍSICO BLOQUE DE CIENCIAS NUTRICIAS MATERIA: ANTROPOMETRÍA Y NUTRICION GUIAS ALIMENTARIAS Elaboró: Araceli Serna Gutiérrez

Grupos de Alimentos Cereales: Ricos en carbohidratos (Almidón) 70% Aportan Fibra, 2-14g No presentan nivel elevado de proteína, 9-10g/100 Albuminas y glutelinas (productoras de gluten) Aminoácido limitante es la lisina, maíz triptofano La grasa se encuentra en pequeña cantidad (1-4g/100), la avena presenta los valores más altos (7 g/100) Minerales: Calcio, Hierro, Zinc, también potasio y fosforo Vitaminas: Complejo B, Ácido Nicotínico, no esta disponible en el maíz, solo con el proceso de nixtamalización, carece de Vit A y Vit C (acido citrico) Alimento Energético Calcio: Lactosa y Vitamina D Ácido Oxálico (espinacas, acelgas) forma oxalato de calcio; Ácido Fítico cáscaras de los cereales, Fibra alimentaria Hierro: No hem de difícil absorción Fitatos, oxalatos, taninas Proteínas de la carne, Vit C, proteína de la leche (lactoalbúmina) Zinc: Fitatos, cobre, cadmio, alto consumo de calcio, ácido fólico, fibra alimentaria Dieta rica en proteínas, glucosa, lactosa

Verduras: Bajo aporte de Carbohidratos, proteína y lipidos (excepciones), por lo tanto poca energía. Aportan niveles importantes de Fibra, 0.8-2.5g/100 Alto contenido de agua Minerales: Calcio y Hierro Vitaminas: Pequeñas cantidades deTiamina (B1), Riboflavina (B2), y Niacina, contienen Vitamina C y B-carotenos (Zanahoria) l Alimento Regulador Frutas: Bajo aporte de Carbohidratos, proteína y lipidos (excepciones), por lo tanto poca energía. Comparado con las verduras contienen más carbohidratos Aportan niveles importantes de Fibra, 0.8-2.5g/100, pero de manera general las verduras aportan más Alto contenido de agua Minerales: No poseen cantidades importantes, a excepción de Potasio y Fósforo Vitaminas: Vitamina C y B-carotenos l Alimento Regulador

Lácteos: Valor energético, depende del tipo de leche, entera, descremada, semidescremada (134-87kcal/vaso) Proteínas: 3 y 3.5% de elevado valor biológico o calidad aunque es inferior que la del huevo. Grasa: (3-5%) Contiene más de 200 ácidos grasos incluyendo saturados e insaturados. Dentro de los insaturados contiene linoleico conjugado al cual se le atribuya una posible acción anticancerígena. Dentro de los saturados se encuentran el láurico, mirístico y palmítico que son considerados como aterógenos. Carbohidratos: (4%) Contiene fundamentalmente lactosa Minerales: Calcio, fósforo, magnesio, cinc, potasio, cantidades insignificantes de hierro. Vitaminas: Tiamina, ribfalvina, niacina, ácido fólico, vit A y Vit D

Alimentos Proteícos: Pescado: Carne: Proteínas: 20%, calidad biológica alta Grasa: 6-30% (Cuando el contenido es menor a 6g decimos que es una carne magra). Contiene ácidos grasos saturados e insaturados pero contienen mayoritariamente grasa saturada, el contenido de grasa total y el contenido de grasa saturada esta en dependencia del tipo de carne, ave, cerdo, res. La carne de ave contiene menos grasa total y menos grasa saturada, la carne de ave se puede retirar fácilmente al cocinarla ya que no es grasa intramuscular. Colesterol contienen valores considerables Vitaminas: Cantidades moderadas de tiamina y riboflavina (B1 y B2) e importantes de niacina y cianocobalamina. Minerales: Hierro hemo, potasio, selenios, cinc Carbohidratos??? Pescado: Proteínas: 20% aprox., ó 12-23g/100g, calidad biológica alta Grasa: Varia en las distintas especies, pueden ser magros (2%), grasos (9-12%), semigrasos (2-7%). A diferencia de la grasa presente en las carnes y sus derivados, la de pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3 Vitaminas: Ricos en Cianocobalamina, A y D; presente en cantidades significativas la vit. E; razonable cantidad de riboflavina, tiamina y ácido nicotinico, carecen prácticamente de vitamina C Minerales: Son la fuente más rica en yodo, cantidades significativas pero no grandes de magnesio, cinc y hierro Carbohidratos???

Alimentos Proteícos: Huevo Leguminosas Proteínas: Contiene una proteína de altísima calidad (ovoalbúmina). Grasas: Sus lípidos característicos están formados por ácidos grasos saturados, poliinsaturados (linoleico) y por colesterol. En la yema se encuentran los trigliceridos de 6-7g/huevo, fosfolipidos, y colesterol 250-300mg/huevo. Vitaminas: A, D, E, B1, B2 y fólico. No tiene vitamina C. Minerales: Ca, Fe y Zn, P. Leguminosas Proteínas: Su calidad es similar a las de las proteínas de la carne, aunque inferior, carecen de aminoácidos azufrados , sin embargo, son ricos en lisina. Carbohidratos: Ricas en carbohidratos incluyendo importantes cantidades de fibra dietetica, la cual no esta presente en la carne. Se encuentran además además rafinosa y estaquiosa las cuales producen gases. Grasas: Una ventaja que presentan es que los valores de este nutrimento se encuentran entre 1.5-5.5/100g, sin embargo el cacahuate y la soya son ricos en este (48 y 18.5g/100g respectivamente) Vitaminas: Tiamina y riboflavina en cantidades similares a la de la carne, ricas en ácido fólico, sobre todo los garbanzos. No contienen vitamina C. Minerales: Contenido significativo de Calcio y excelentes fuentes de hierro (hay que recordar los problemas de absorción)

Alimentos Ricos en Lipidos Grasas Saturadas: Carnes y Derivados Cárnicos Aceites de coco y palma Leche Mantequilla Grasa Insaturada: Pescados Aceite de hígado de peces Aceites comestibles Otros: Acidos grasos Trans Margarina Reposteria Ricos en colesterol: Visceras Mariscos Carnes y quesos grasos.

¿En base a esto como elaboro una dieta balanceada? Ya sabemos esto!!!! ¿Ahora que sigue??? ¿Para que aprendimos los grupos de alimentos? Grupos de Alimentos: Cereales Frutas Lácteos Verduras Alimentos Proteicos Alimentos Ricos en Lípidos ¿En base a esto como elaboro una dieta balanceada?

GUIAS ALIMENTARIAS PIRAMIDE NUTRICIONAL

Qué debe cumplir una dieta balanceada? Es el consumo de tipos apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo normal. Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Qué debe cumplir una dieta balanceada? Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones: Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, y de alto valor biológico. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas (pero las ultimas recomendaciones según la OMS indican que deben ser menor a 25%.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el la cantidad mínima de proteínas, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina (B12) Cianocobalamina o con el hierro y el calcio Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (RDA ó RDI) pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada día, sin embargo se puede conocer su composición general estudiando el valor nutrimental de los grupos de alimentos, aunque como sabemos en algunos la cantidad de ciertos nutrientes son en ocasiones diferentes aun estando en el mismo grupo, pero sabemos que de manera general cumplen con ciertas características.

Para saber que es lo que consumimos debemos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada comida a lo largo del día. Después consultaríamos las TABLAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS (principalmente las que se editan en nuestro país) y tras llevar a cabo algunos cálculos, compararíamos los resultados con los de las TABLAS DE NECESIDADES MINIMAS O DE RECOMENDACIONES NUTRIMENTALES que hayamos elegido.. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos utilizado fuesen correctas y actuales, ya que constantemente están cambiando los criterios.

TABLAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS Tablas de composición Latinfoods http://www.rlc.fao.org/bases/alimento/ Base de Datos Base de datos ESHA Depto. de Agricultura E.U.A, 2004. Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán, México,1996 Chávez y Ledesma, 2002 Edición Internacional, INSP Diccionario de Alimentos Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo Alimentos Sonorenses Carece de datos para algunas vitaminas

TABLAS DE NECESIDADES MINIMAS O DE RECOMENDACIONES NUTRIMENTALES RDA/RDI (Cantidad Diaria Recomendada, CDR en español) ¿Quién produce estos datos? Instituto de Medicina E.U. : Consejo de Nutrición y Alimentos http://www.iom.edu/CMS/3788.aspx Tablas entregadas en clase, (RDA, 2002-2005) http://darwin.nap.edu/books/0309085373/html

GUIAS ALIMENTARIAS Rueda de Alimentos Son orientaciones acerca de una alimentación balanceada y/o saludable Rueda de Alimentos Pirámide Alimentaria (USDA, 1992) Pirámide Alimentaria (Harvard, 2005) Sistema de Intercambio de Alimentos Plato del Buen Comer

La rueda de los alimentos

La pirámide de los alimentos Carne, pescado, aves, huevos, nueces y granos secos 2 a 3 porciones

La pirámide de los alimentos Grupo de Alimentos Ricos en Lípidos Grupo de Azúcares Grupo de Alimentos Proteicos Grupo de Alimentos Lácteos Grupo de Frutas Grupo de Verduras Grupo de Cereales

La pirámide de los alimentos 

La pirámide de los alimentos Propuesta por el Depto La pirámide de los alimentos Propuesta por el Depto. de Nutrición de Harvard, Escuela de Salud Pública Web Nutrición Harvard\index.html

Harvard 2005

Nueva pirámide de los alimentos

Harvard 2005

Nueva Pirámide Nutricional Harvard 2005

Novedades de la nueva pirámide Harvard 2005 Las recomendaciones (anteriores) de la FDA/USDA hacen hincapié en aumentar el consumo de hidratos de carbono tales como pan, pasta, patatas y arroz en lugar de grasas. Sin embargo ... No todas las grasas son “malas” y no todos los carbohidratos son “buenos” Las fuentes de H de C procedentes de granos enteros (con el salvado y el germen) son buenos. Durante la molienda y el refino desaparecen estos componentes y con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra. Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado a diabetes y a enfermedad cardiaca. (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide No toda grasa es mala. Las grasas Trans y las grasas saturadas no son saludables porque pueden elevar el colesterol sanguíneo, que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario Las fuentes de grasas “trans” son alimentos procesados y precocinados, alimentos fritos comerciales, margarina “dura” y picoteos comerciales. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes, mantequilla y lácteos con alto contenido en grasa. La fuente principal de grasas insaturadas son los aceites vegetales así como los frutos secos y semillas. (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide Hasta ahora se recomendaba tomar (en porciones al día) de 3 a 5 de vegetales, 2 a 4 de frutas y de 2 a 3 de leche, queso y yogurt Se recomienda tomar mas fruta y menos lácteos El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Sin embargo la mayoría de la población no necesita la cantidad de calcio contenida en esas 2-3 porciones de lácteos. Además un mayor consumo de leche y otras fuentes de calcio por parte de las mujeres no protege de forma significativa contra fracturas. La ingesta elevada de calcio puede incrementar el riesgo de ciertos tipos de cáncer Deben recomendarse menos lácteos, encontrar si es necesario otras fuentes de calcio en la dieta y buscar otras medidas mas efectivas para prevenir la osteoporosis. (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide Hasta la fecha, carne roja, aves, pescado, leguminosas secas, huevos, y frutos secos están agrupados en la pirámide convencional. Estos alimentos son fuente principal de proteínas, y proporcionan al organismo los aminoácidos que son las piezas con las que se fabrica cualquier proteína que necesitemos. No todas las proteínas de la dieta son igualmente saludables. Debe hacerse mas hincapié en el pescado (la Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones a la semana y reducir la cantidad de carnes rojas). (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide La ingesta de carne roja se asocia con aumento del riesgo de cáncer de colon (intestino grueso). Dentro de las carnes, son especialmente malas para la salud las procesadas y conservadas, como los embutidos: tocino, mortadela, salchichón, salchichas, y carnes curadas. Estas carnes tienen mucha sal, conservantes y son generalmente elevadas en grasas saturadas. Hay muchas pruebas de que, sustituyendo estas carnes por frutos secos, legumbres, pollo y pescado, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Las legumbres secas, guisantes y otras legumbres son muy bajas en grasas saturadas, tienen alto contenido en fibra y son una buena fuente de proteínas. Ampliamente consumidas por los vegetarianos, bajan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide En los últimos años, investigaciones convincentes han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y ataques isquémicos. En revisiones futuras de la pirámide se añadirá la recomendación de consumir alcohol moderadamente: 1-2 bebidas al día para mujeres y 2-3 para hombres reducen el riesgo al menos en un 25%. El alcohol puede aumentar el cáncer de mama, pero probablemente se neutraliza con la ingesta de folatos (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide No se han descrito otros efectos nocivos de la ingesta moderada de alcohol. Es mejor no beber que beber en exceso Cada persona es diferente Las embarazadas no deben beber Tampoco los alcohólicos (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Novedades de la nueva pirámide Se enfatizan cereales en grano enteros, aceites vegetales, frutas y vegetales. Se hace hincapié en la actividad física y el control de peso Las carnes rojas y los cereales refinados pasan a recomendarse su consumo esporádico. Frutos secos y legumbres reciben su propia categoría. Menos lácteos, son equivalentes a suplementos de calcio. Poli vitamínicos para la mayoría. Alcohol moderado salvo contraindicación individual (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html)

Nueva pirámide de los alimentos

Grasas El contenido en colesterol de los alimentos no es el mayor problema Colesterol “malo”: LDL Colesterol “bueno”: HDL

Grasas comestibles Tipo Fuente A Tª ambiente Efecto sobre colesterol Monoinsaturadas Aceitunas y aceite de oliva; aceite de cacahuete, frutos secos, aguacate. Líquido Baja LDL, sube HDL Poliinsaturadas Aceite de maíz y soja y pescado Saturadas Nata, mantequilla, grasas de origen animal, aceite de coco y palma … Sólido Sube ambos Trans Margarinas, comidas rápidas, snaks … Sólido o semi Sube LDL

Grasas y cáncer Cáncer de mama: no hay pruebas. Indicios de que hay menos riesgo si se toman muchas grasas monoinsaturadas Cáncer de colon: grasas no parecen influir, carnes rojas si Cáncer de próstata: nada claro, pero se cree que las perjudícales son las saturadas

Hidratos de carbono y azucar en sangre Elevan mucho Elevan poco Patatas Plátanos Pan blanco Arroz blanco Patatas fritas Cereales para desayuno refinados Espaguetis refinados Bebidas azucaradas La mayoría de las legumbres Frutas enteras Trigo y avena enteros, salvado Arroz integral Cereales de desayuno integrales

Proteínas Usar fuentes variadas de proteínas. Desgrasados están bien Proteínas vegetales son buenas. Equilibrar H de C y proteínas . Disminuir H d C refinados y aumentar proteínas mejora HDL y triglicéridos.

Fibra La fibra es importante en una dieta saludable deben consumirse de 20 a 35 gr. al día (adulto) Para niños de mas de 2 años aprox 5 gr. al día La mejor fuente de fibra son las frutas y los vegetales, los frutos secos y los cereales integrales

Frutas y vegetales Trate de aumentar la cantidad que consume Tomar una amplia variedad de frutas y vegetales. Incluir vegetales de hoja oscura; frutas y vegetales amarillas, rojas y naranjas Tomates cocinados y cítricos

Calcio y lácteos y + para la salud de los huesos Desnatados, mención a lactosa Ejercicio regular Vit D Suficiente calcio. Vit K (hojas verdes) Cuidado con la cafeína Suficiente pero no exceso de vit A

Vitaminas Es una red de seguridad No hay deficiencias clásicas, pero pocos tomamos suficiente

Ejercicio físico y control de peso Sobrepeso: Morir antes, enf. cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, riñón, mama o endometrio, artritis, piedras riñón, menor fertilidad, asma del adulto, apnea del sueño…

Web recomendada www.aepap.org

Nueva Pirámide USDA http://www.mypyramid.gov/

Guía Dietaria para Norteamericanos Realizadas por el Depto. de Agricultura de E.U (USDA), y por el Depto de salud de E.U. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ http://www.mypyramid.gov/ Mi plan alimentario: http://www.mypyramid.gov/mypyramid/sp-index.aspx

Alimentos Equivalentes Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan controlar la ingestión energética y equilibrar su ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable http://www.uia.mx/ibero/oacademica/licencia/salud/nutricio/sisequiv/index.html

El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. Permite controlar la ingestión energética y equilibrar también la ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable Es decir se basa en que los grupos de alimentos contienen las mismas cantidades de nutrimentos

Plato del Bien Comer Fuente: Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM-SSA2-043-1999.