LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD

DIETA MEDITERRANEA, UN ESTILO DE VIDA LA DIETA MEDITERRÁNEA, DIETA CARDIOSALUDABLE, ES UNA DIETA EQUILIBRADA QUE JUNTO CON EL EJERCICIO, SON LOS DOS PILARES DE LA PREVENCIÓN CARDIOVASCULAR. ALIMENTACIÓN SALUDABLE ES SINÓNIMO DE: DIETA: COMBINACIÓN DE ALIMENTOS (NO RÉGIMEN) VARIADA Y EQUILIBRADA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA ESTA DIRECTAMENTE RELACIONADA CON EL ESTADO DE SALUD.

SEDENTARISMO

EJERCICIO La realización de un trabajo muscular pone en marcha unos mecanismos que facilitan el suministro de energía a aquellas partes del organismo más necesitadas por su mayor protagonismo en la acción. En el caso del ejercicio, están relacionados, fundamentalmente: El corazón y sistema circulatorio Los pulmones y El metabolismo interno de las fibras o células musculares del esqueleto, que son las que se contraerán durante el ejercicio. El oxigeno llaga a las fibras musculares mediante la sangre arterial, oxigenada en los pulmones.

Oxigeno Oxigeno Reduciendo el estrés, diversión, Capacidad de superación, En lo que respecta al ejercicio en equipo por los lazos sociales. Anhídrido carbónico Anhídrido carbónico

Los ajustes circulatorios durante el ejercicio no son constantes para todos los individuos por igual, sino que varían en función de: Características genéticas, Edad, Sexo, Actividad física regular desarrollada previamente, Estado anímico antes de iniciar el esfuerzo, Tensión arterial, Temperatura ambiental

TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS EJERCICIO ANAERÓBICO Ó ESTÁTICO Son ejercicios de alta intensidad y poca duración. Somete ciertos músculos a una resistencia por espacio corto de tiempo. Incrementa la tensión intramuscular, lo que dificulta la circulación sanguínea en este territorio, especialmente durante los esfuerzos de alta intensidad: utiliza por ello la via anaeróbica, ya que el aporte de oxigeno es menor que la demanda muscular. En este tipo de ejercicios la energía proviene de fuentes que no necesitan oxigeno.

EJERCICIO ANAERÓBICO La finalidad de este tipo de ejercicio Potenciación de la fuerza muscular, Tonificando el músculo y potenciando su contracción, Coordina fuerza y equilibrio, Se ejecutan con maquinas y Después de realizarlo se exige un trabajo de estiramiento muscular.

EJERCICIO ANAERÓBICO El esfuerzo isométrico no desarrolla un efecto beneficioso en el sistema cardiovascular. Efectos hemodinámicos en el corazón: 1. Sobrecarga de la presión: provoca una súbita y exagerada elevación de la FC y TA, sin casi aumento en el GC 2. Este aumento del doble producto origina un marcado incremento en el consumo de oxigeno miocárdico.

ALGUNOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS INTENSIDAD!!!

CARACTERISTICAS DEL EJERCICIO SALUDABLE EJERCICIO AERÓBICO Ó DINAMICO (SE REALIZAN CON CONSUMO DE OXIGENO) 1. MEDIA Ó BAJA INTENSIDAD 2. LARGA DURACIÓN 3. REALIZADO CON ASIDUIDAD LA PRÁCTICA MODERADA Y REGULAR DE EJERCICIO AERÓBICO AYUDA A MEJORAR LOS FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULARES Y ES BENEFICIOSO PARA TODO EL ORGANISMO. LA CONSTANCIA ES NECESARIA PARA QUE EL EJERCICIO DINÁMICO PRODUZCA ADAPTACIONES BENEFICIOSAS PARA LA SALUD.

EJERCICIOS AERÓBICOS INTENSIDAD!!!

INTENSIDAD EN EL EJERCICIO Formula: 220 – la edad del individuo en años ENTRENAMIENTO SUAVE: DEL 55 AL 60% DEL RESULTADO. ENTRENAMIENTO MODERADO: DEL 70 AL 75% DEL RESULTADO. ENTRENAMIENTO FUERTE: DEL 80 AL 85% DEL RESULTADO.

Los beneficios del ejercicio aeróbico Aumenta la capacidad física., mejorando la sensación de fatiga, y la capacidad funcional frente al esfuerzo. Reduce la grasa corporal al consumir calorías. El 30% del gasto calórico del día se puede consumir con el ejercicio practicado de forma regular.

Los beneficios del ejercicio aeróbico Reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL) Aproximadamente se estima que el HDL sube 1mgr% por cada 25 kilómetros recorridos por semana. O lo que es lo mismo 3 horas de ejercicio cardiovascular moderado (caminar a partir de 4 a 6 km/h) repartido de manera homogénea durante toda la semana. Aumenta la capacidad respiratoria

Los beneficios del ejercicio FÍSICO aeróbico Acción beneficiosa directa sobre el sistema cardivascular: Beneficios del ejercicio en los vasos sanguíneos: Favorece la musculatura de los vasos sanguíneos. Reduce la Tensión Arterial; se ha comprobado que en pacientes con Hipertensión leve o moderada, la práctica regular de ejercicio disminuye la Hipertensión Arterial y evita la toma de fármacos. El ejercicio puede ser beneficioso con respecto a los mecanismos favorecedores de la trombosis produciendo una disminución de los elementos que contribuye a la formación del trombo.

Los beneficios del ejercicio aeróbico En el caso de las personas con una vida laboral intensa, El ejercicio puede mejorar su rendimiento, no solo en los trabajos que requieren un esfuerzo físico, sino también en aquellas profesiones de tipo intelectual. El ejercicio ayuda a tener claridad de ideas y mejora la habilidad para enfrentarse a los problemas cotidianos. La capacidad de concentración – facilitada por un mejor estado de relajación- y la asimilación de nuevos conocimientos también se ven favorecidos por una buena condición física.

Los beneficios del ejercicio aeróbico La simple mejora de la apariencia física que se consigue a través del ejercicio físico se traduce en un beneficio psicológico de bienestar con uno mismo. Es un factor de apoyo para abandonar el hábito del tabaco. Mejoría de fuerza y flexibilidad (más agilidad) Aumenta la reabsorción del calcio por los huesos. Mejora los estados de ansiedad, estrés y depresión

¿CÓMO TRABAJAR Y DESARROLLAR LA FUERZA? La fuerza se desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones. Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Hay ejercicios que usan el propio peso corporal y la acción de la gravedad por ejemplo la elevación de piernas, para aumentar la fuerza Intensidad: Se puede modificar la intensidad variando el peso, el numero de repeticiones y/o el tiempo de descanso entre las series

¿CÓMO TRABAJAR Y DESARROLLAR LA FUERZA? Repeticiones: La acción debe repetirse un número suficiente de veces. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte se aconseja: Realizar el ejercicio de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años.) Realizar los ejercicios de fuerza de dos a tres días por semana. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta manteniendo siempre el control del ejercicio que se realice. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. Procure coincidir con un compañero en las sesiones para animarse y ayudarse.

REGLAS BASICAS PARA PREVENIR LAS LESIONES No se sobreentrene. Como cualquier otro tipo de actividad física, el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca y no siga incrementando la carga si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo. Aumente el esfuerzo cuando note que ya no se fatiga con la actividad que está realizando. Cuando utilice las máquinas busque el consejo de alguien experimentado que le enseñe a utilizar los aparatos y a fijar las cargas Al levantar cargas evite el peso excesivo. No olvide que sus músculos y articulaciones son mas vulnerables a las lesiones cuando están fatigados.

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD? La mejor forma de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Estos ejercicios funcionan consiguiendo que los principales grupos musculares se relajen hasta el punto que puedan ser estirados hasta el máximo. Deben de realizarse un mínimo de dos a tres veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a la fase de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio o realizarse en cualquier momento (por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados).

TIEMPO NECESARIO PARA CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO Caminar es un buen ejercicio y casi todo el mundo puede hacerlo. Comience caminando 10-15 minutos cada día y vaya aumentando 5 minutos cada semana hasta alcanzar los 30-60 minutos diarios. Es importante integrar la actividad física en la rutina diaria. Incluya cuestas y escaleras una o dos días por semana de esta manera se puede incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones de ejercicio diarias.

HAZ EJERCICIO CAMBIANDO TUS HÁBITOS DIARIOS Se puede aumentar la actividad física durante las actividades diarias: subir escaleras en lugar de coger el ascensor bajar del autobús 1 ó 2 estaciones del destino aparcar el vehículo más lejos para caminar un poco pasar menos tiempo delante del televisor, el ordenador o la videoconsola

HAZ EJERCICIO CAMBIANDO TUS HÁBITOS DIARIOS

NO SE DEBE REALIZAR EJERCICIO POR CUENTA PROPIA, SI SE PRESENTA….. Fiebre o enfermedad sistémica aguda Angina inestable resistente a la medicación Tensión arterial sistólica >200 mmHg o diastólica > 110 mmHg (en reposo). Caída significativa e inexplicable de la TA Taquicardia >100 latidos/pm Síntomas nuevos o recurrentes de disnea, palpitaciones, mareos o letargo.

TENGA EN CUENTA AL HACER EJERCICIO ADAPTACIÓN FISIOLOGICA: Al corazón no se lo puede entrenar como a cualquier otro músculo, tenemos que hacer que nuestro cuerpo vaya acelerando su ritmo cardiaco, a través de un ejercicio suave al principio llegando a ser moderado y por supuesto progresivo, dependiendo de edad, condición física. Antes de comenzar a practicarlo ver si se padece alguna enfermedad cardiaca Hay que hidratarse con zumos o agua natural al término del Ejercicio Físico

TENGA EN CUENTA AL HACER EJERCICIO Sería interesante aprender a tomarse el pulso, (Frecuencia Cardiaca) que es las veces que late nuestro corazón por minuto, la normalidad sería de 60 a 80 veces, sería conveniente adquirir un pulsómetro. Siempre hay que realizar el ejercicio físico, fuera del periodo digestivo (porque nuestro corazón ha de enviar la sangre al estómago y también a las piernas por ejemplo en el caso de caminar). Tomar precaución al practicar ejercicio cuando haga frío excesivo en invierno y tampoco en las horas centrales de calor en verano. Equipo adecuado. CALZADO (PACIENTES DIABÉTICOS)

LAS SECUENCIAS DEL EJERCICIO SERAN: Calentamiento: Comenzaríamos con 4 ó 5 de movilización de miembros superiores (brazos) e inferiores estiramientos de varios grupos musculares preparando de esta forma nuestro cuerpo para el ejercicio físico de mayor intensidad y así prevenir lesiones de nuestro aparato locomotor , son pues ejercicios suaves que siempre van acompañados de la correspondiente respiración al ejecutarlos. Pasamos luego a la fase de ejercicio aeróbico (con oxigeno), esto quiere decir que no debemos realizar ejercicios isométricos fuertes de contracción y sin relajación (levantamiento de pesas, halterofilia, etc….) sólo son ejercicios dinámicos libres aumentando poco a poco la intensidad puede durar de 20 a 30 minutos, serían buenos deportes como la natación, caminar en cinta andadora, bicicleta, golf, etc….

LAS SECUENCIAS DEL EJERCICIO SERAN: Por último la fase de enfriamiento que sería aproximadamente de 5’ para que la FC que se ha incrementado durante la ejecución de los ejercicios descienda así como nuestra TA, podemos añadir al concluir unos momentos de relajación.

CONCLUSIÓN…. En conclusión, está científicamente demostrado que la realización de actividad física regular de forma moderada, tiene numerosos efectos beneficiosos para la salud, proporciona una mejora del rendimiento físico e intelectual y conlleva una sensación de bienestar entendiendo como tal un estado de satisfacción general ante la vida.

Gracias por su atención