1.Trabajo planificación

Presentación del tema: "1.Trabajo planificación"— Transcripción de la presentación:

1 1.Trabajo planificación
bachillerato PARTE DE FUERZA: -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Listado de 12 ejercicios a elegir: para qué músculo son, pautas básicas de técnica, ojo respeto pauta trabajo abdominal/lumbar y cuádriceps/isquiotibiales -Cuadro de planificación del circuito de F-R a 3 meses vista por quincenas -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

2 1.Trabajo planificación
bachillerato PARTE DE RESISTENCIA -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Cuadro de planificación de resistencia por quincenas a 3 meses vista -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

3 1.EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Preparado por y para trabajar aquellos músculos/metabolismos objeto del entrenamiento.

4 2.MUSCULATURA PRINCIPAL

5 3.MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES
Agonistas: el protagonista, se contrae

6 3.MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES
Antagonista: el contrario, se relaja

7 4.MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS
Definición Diferencia al entrenar 4:1 ò 5:1

8 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
CUIDADO CON LA TÉCNICA Posición de la espalda Codos Rodillas ETC

9 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
BICEPS

10 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
TRICEPS

11 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
HOMBROS

12 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ESPALDA

13 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
PECTORAL

14 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
GLÚTEOS

15 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
CUADRICEPS

16 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
GEMELOS

17 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES

18 5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ADUCTORES Y ABDUCTORES

19 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
-TODO entrenamiento/ejercicio se sustenta en 1-4 capacidades físicas básicas RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD SALUD

20 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
-TODO entrenamiento se sustenta en el principio de supercompensación Homeostasis (línea base) Proceso de Recuperación (adaptación) Punto límite de crisis o estrés (negativo) Impacto Proceso y punto culminante de supercompensación desadaptación

21 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.2RESISTENCIA 6.2.1 tipos Aeróbica (ppm, pausas, Fc máx 50-70%…) Anaeróbica (ppm, pausas…) Mixta 30-35 minutos Grasas Hidratos ATP

22 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.2RESISTENCIA 6.2.2 Beneficios 6.2.3 Métodos de entrenamiento Continuos Fraccionados (HIIT) 6.3 FLEXIBILIDAD 6.3.1 Beneficios 6.3.2 Posiciones

23 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.1 Beneficios 6.4.2 Posiciones 6.4.3 METODOS

24 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA: peso, rep, series, tiempos…

25 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA ¿Cómo se trabaja?

26 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA -Cambian los pesos y los tiempos. Pesos:12-15 repeticiones descansando 30’’-1’ entre series. 3-5 series por múisculos. Tiempos: se establece un tiempo de trabajo y otro de descanso. Se realizan las repeticiones que de tiempo. Normalmente mismo tiempo de trabajo que de descanso -Es recomendable realizar un trabajo global de todo el cuerpo, buscando mucha activación y poco descanso.

27 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-HIPERTROFIA -Cambian los pesos y los tiempos. repeticiones descansando 1-2’ entre series. -Es recomendable incidir en un músculo con 2 ó 3 series antes de cambiar al siguiente. Por ejemplo: 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de un ejercicio de bíceps 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de bíceps 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de pecho 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de pecho. Si al acabar este ejemplo os sentís con fuerza podéis hacer más ejercicios de bíceps y pecho para mejorar el entrenamiento, pero si os cansáis mucho y tenéis que descansar más, o bajar el peso ya es recomendable acabar. Otro consejo es no trabajar más de 3 músculos por sesión, sino es muy difícil conseguir el crecimiento muscular.

28 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS LOS EJERCICIOS SON SIEMPRE LOS MISMOS, LO QUE CAMBIA ES EL PESO, LAS REPETICIONES Y EL DESCANSO

29 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

30 6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.5 VELOCIDAD Genético 100% Grandes descansos Métodos

31 7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO
7.1 Variables Volumen, frecuencia, intensidad y descanso. ¿QUÉ ES CADA UNA?

32 7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO
7.1 Variables Volumen, frecuencia, intensidad y descanso. Nomenclatura fuerza pesos: 3x12x1’ Nomenclatura fuerza tiempos: 3x30’’x30’’ Nomenclatura resistencia: X minutos a % Fc máx Fc máx: 220-edad Cómo se progresa: ¿Frecuencia?-Volumen-intensidad-descanso +Volumen + Intensidad - Descanso

33 7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO
EJEMPLOS fuerza: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x12x1’ … 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x15x30’’ … EJEMPLOS Resistencia: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 25 min 60% … 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 30 min 60% …