Tema 2 . Nutrición y gasto calórico El curso pasado ya vísteis en 3º de ESO un tema sobre nutrición. Este año vamos a incidir especialmente en aspectos relacionados con la dieta y el ejercício físico. Para ello aprenderás a calcular tu metabolismo basal y el gasto calórico que tu cuerpo produce a lo largo de un día.

Funciones básicas de la nutrición Recordarás que la dieta tiene estas tres importantes funciones: 1º ENERGÉTICA 2º ESTRUCTURAL 3º REGULADORA

Sustancias que contienen los alimentos También debes hacer memoria y recordar que en los alimentos encontramos dos grandes grupos. Las sustancias: Energéticas: las grasas o lípidos, los hidratos de carbono y, por último, las proteinas No energéticas: agua, sales minerales y vitaminas

Funciones de las sustancias energéticas También llamados Principios Inmediatos Grasas: Energética y estructural. 1 gramo = 9 calorías Hidratos: Energética. 1 gramo = 4 calorías Proteinas: Estructural.

La que mantiene los % de: Grasas: 25 % Proteinas: 15% Hidratos: 60% Una dieta correcta es.... La que mantiene los % de: Grasas: 25 % Proteinas: 15% Hidratos: 60% Y la que reparte las cantidades durante el día en: Desayuno: 20 al 25% Almuerzo: 30 al 40% Merienda: 10 al 20% Cena: 15 al 25%

Dieta y ejercicio físico La actividad física aumenta el gasto calórico. La actividad física produce cambios favorables en la composición corporal, además de reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La actividad física hace que el peso que perdamos sea "peso graso" y no magro, que no nos interesa perder.

Además.... Una persona que mantenga un nivel reducido o nulo de actividad física, el peso añadido después de los 25 años es siempre grasa. Incluso aunque una persona se mantenga en un determinado peso corporal, estará ganando grasa, ya que la cantidad de masa magra disminuye y la cantidad de grasa aumenta cubriendo esa disminución. Es falsa la creencia de que ejercitando una determinada zona corporal se pierda grasa de la misma (ejemplo: hacer abdominales para perder grasa de la zona abdominal). La pérdida de "peso graso" se produce equilibradamente en todo el cuerpo.

Gasto energético Gastamos energía en... REPOSO: hay un nivel mínimo de energía requerida para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo. A este gasto energético le denominaremos metabolismo basal (MB). Este dato es fundamental para establecer un control sólido del peso corporal en base a la dieta y el ejercicio físico. EN ACTIVIDAD: depende de tu forma de vida, lógicamente y si realizas actividad física, el gasto calórico será mayor que si eres una persona sedentaria. La actividad física tiene con mucho el efecto más importante sobre el gasto energético humano, así la mayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 veces más de nuestro MB diario durante ejercicios mantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masas musculares, como en el correr o nadar.

En reposo.......... El metabolismo basal es proporcional al área superficial corporal (en m2). Para ello podemos utilizar el grafico siguiente que presenta tres columnas La altura de la persona El peso corporal Los metros de superficie correspondiente

Grafico del calculo de superficie corporal

Cálculo del Metabolismo basal Para calcularlo usamos la fórmula siguiente: m2 de superficie corporal x 1000 calorías = calorías diarias de mi MB Así por ejemplo una persona de 1,70 mts. y 70 kg, tendrá una superficie de 1,98 m2, y un MB de 1980 calorías diarias.

En actividad... A más actividad más gasto. Cada actividad ha podido ser calculada cientifícamente en base a 1 minuto y por 1 kg de masa corporal. Para ello tenéis las tablas en los apuntes y la página web.

Trabajo del cálculo de gasto calórico Tendrás que calcular toda tu actividad en 2 días: uno un día normal sin actividad física y otro con ella. Para ello utiliza la actividad del cuaderno de 4º de ESO PRÁCTICA Nº 9 - tu gasto calórico. La puedes encontar en la web. En la zona de Recursos Educativos y dentro de los Cuadernos de la página del Departamento de Educación Física

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 1º.- Rellena los datos de cada una de las dos fichas. Tu edad y sobre todo el peso es muy importante para hacer bien los cálculos: Vamos a tomar de ejemplo una persona de 15 años y 60 kg de peso corporal.

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 2º.- A continuación selecciona de la lista de actividades aquellas que realices cada día. MUY IMPORTANTE: si no encuentras alguna selecciona la más parecida:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo deportivo:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo demás:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 3º.- Una vez selecccionadas, pásalas a la ficha:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 4º.- Comprueba que el total de los minutos SUMAN 1440 (=24 HORAS):

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 5º.- Fíjate que en la columna b, hemos puesto el consumo de cada actividad en 1 minuto/kg y hay que multiplicarlo por el peso de la persona.

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 5º.- Éste es el resulado tras la multiplicación:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 6º.- Ahora sólamente nos queda multiplicar las dos columnas a y b, es decir, lo que gasta nuestro cuerpo, de 60 kg en 1 minuto por cada actividad realizada, por los minutos que hacemos cada actividad:

Trabajo del cálculo de gasto calórico - ¿cómo hacerlo? 7º.- Y por último, sumar todas las cantidades de la última columna. Esa cantidad serán las calorías gastadas a lo largo del día:

Trabajo del cálculo de gasto calórico Y RECUERDA: DEBERÁS HACER DOS DÍAS COMPLETOS: UNO SEDENTARIO = DÍA NORMAL DE CLASE EN EL QUE NO HAGAS NINGÚN TIPO DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA Y OTRO ACTIVO = CON ALGÚN ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA QUE NORMALMENTE HAGAS. SI NO LO HACES NUNCA, INVÉNTATE UN SUPUESTO CON AL MENOS 60 MINUTOS DE EJERCICIO ¡¡¡SUERTE!!!