SILVIA PÉREZ CASTRO (1º BACHILLERATO A) I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE SILVIA PÉREZ CASTRO (1º BACHILLERATO A) EDUCACIÓN FÍSICA I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE

ÍNDICE LA NUTRICIÓN LA ENERGÍA EL AGUA SALES MINERALES Y VITAMINAS

LA NUTRICIÓN HIDRATOS DE CARBONO GRASAS SALES MINERALES VITAMINAS AGUA Los alimentos están constituídos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Existen seis grupos de estas sustancias llamadas nutrientes: PROTEÍNAS HIDRATOS DE CARBONO GRASAS SALES MINERALES VITAMINAS AGUA

La fibra alimentaria favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento.

NUTRIENTES ENERGÉTICOS Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. También llamados “principios inmediatos”. Nos aportan la energía necesaria para realizar un deporte y las funciones vitales. 1 gr. de PROTEÍNAS o HIDRATOS DE CARBONO 4Kcal. 1 gr. de GRASAS 9 Kcal.

CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS PORCENTAJE EN GRASAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO PAN 0´7% 9´3% 64% Patatas 0´1% 1´8% 18% judías secas 1´6% 22% 60% Almendras 54% 19% 20% Lechuga 0´2% 1´3% 2´9% Naranjas 0´2% 0´8% 11% Azúcar 0% 0% 99% Huevos 9´8% 11% 2´7% Sardinas 6´7% 19% 0% Carne 2´4% 21% 0% Leche 3% 3´3% 5´2% Aceite de oliva 100% 0% 0%

NUTRIENTES CONSTRUCTORES Formado por proteínas (indispensables para el crecimiento y renovación de los tejidos) y sales minerales (formación de los huesos y de los dientes y regulan los procesos corporales). NUTRIENTES PROTECTORES Formado por vitaminas, sales minerales y algunos tipos de proteínas (defensa del organismo). Las necesidades calóricas del organismo son distintos en cada grupo de población, según la edad, el sexo y la actividad que se desarrolle. Así que es importante elaborar una dieta.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA EL TRÉBOL DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA En una alimentación equilibrada: Las proteínas proporcionarán del 10% al 15% de la energía total. Las grasas proporcionarán del 30% al 35% de la energía total. Los hidratos de carbono proporcionarán del 50% al 60% de la energía total. Hay que tener una cierta idea de la composición nutricional de los distintos alimentos (a excepción de la leche materna) ya ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, ni en la cantidad adecuada.

APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO Y PROPORCIONAN LA ENERGÍA MÁS ECONÓMICA. POBRES EN CALCIO Y VITAMINAS A Y D, RICOS EN PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD BIOLÓGICA Y VITAMINAS PP Y B12.POBRES EN FIBRA Y VITAMINA C. RICOS EN CALCIO, PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD BIOLÓGICA Y VITAMINAS A ,D, B2,B12 Y POBRES EN HIERRO, FIBRA ALIMENTARIA Y VITAMINAS C Y PP APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO Y PROPORCIONAN LA ENERGÍA MÁS ECONÓMICA. RICAS EN FIBRA, VITAMINAS Y SALES MINERALES. APORTE PROTEICO MENOR Y CARECEN DE VITAMINA B12.

Además de estos cuatro grupos de alimentos, no hay que olvidar el agua. Para que una alimentación sea equilibrada habrá que combinar los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas. 20% lácteos 500gr./día 100 % del peso total de los alimentos 10% carnes, pescados, huevos 200gr./día 50% frutas, verduras 1kg./día 20% cereales, pan 500 gr. /día

2. La energía Todo trabajo necesita de energía. La energía es necesaria para realizar las funciones vitales (circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo). Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL .Esto representa un gasto energético importante. Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que consume.

Los gastos energéticos de un deportista son más elevados Los gastos energéticos de un deportista son más elevados. Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable. Para calcular las necesidades energéticas diarias hay que conocer la intensidad del esfuerzo físico y su duración.

DURACIÓN LARGA e INTENSIDAD MODERADA (varias horas). - Ej DURACIÓN LARGA e INTENSIDAD MODERADA (varias horas).- Ej. Ciclismo, natación, tenis,… ACTIVIDAD DEPORTIVA DURACIÓN MEDIA e INTENSIDAD ELEVADA (1 o 2 horas).- Ej. fútbol, baloncesto, balonmano ,… DURACIÓN BREVE (segundos o minutos).- Ej. Sprint, judo, halterofilia, … El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es el GLUCÓGENO. Se almacena en los músculos y en el hígado.

3. El agua Funciones: transporte de sustancias El agua es una sustancia fundamental. representa el 60% del peso total del cuerpo. Funciones: transporte de sustancias medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo actúa como sistema de refrigeración interviene en la eliminación de sustancias.

CONTENIDO EN AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS 94% 88% 77% 87% 0 % 69% 74%

Sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico y el resto en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. En condiciones normales se necesitan tres litros de agua al día. Si se hace un esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN Pérdida de peso en porcentaje 1% Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación 2% Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión 3% Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución de la excreción urinaria 4% Pérdida de un 20%- 30% de la capacidad para realizar una actividad física 5% Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía 6% Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio 7% Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1´5 litros) ya aparecen síntomas de deshidratación y un descenso del rendimiento y de la resistencia y, en caso extremo, el desvanecimiento. Para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire.

SALES MINERALES Y VITAMINAS La mayoría de las sales minerales y vitaminas que debemos ingerir se encuentran en las verduras y frutas, habitualmente presentes en nuestra alimentación.

Las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física: SODIO .- En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes. Por eso, solo hay que aportar una cantidad suplementaria añadiendo un poco de sal de cocina a la bebida cuando las pérdidas de agua sean elevadas. POTASIO .- En condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Lo hay en frutas frescas, frutos secos y verduras.

CALCIO .- En la práctica de un mismo deporte, la mujer necesitará ingerir mayor cantidad de calcio que el hombre. Ej. Leche, yogur, queso,… HIERRO .- Las necesidades de hierro son mayores en los deportistas, especialmente en las mujeres (12 mg. Hombre – 20mg mujer)

VITAMINAS La capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las vitaminas. Pero una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Las personas que tengan un déficit vitamínico son las únicas que pueden tomar un aporte suplementario de vitaminas. Es esencial que la ingesta de alimentos esté distribuida en tres o cuatro comidas diarias, concediendo la debida importancia al desayuno.

REPARTO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA 25-35 % CENA 25-35% ALMUERZO 10-15% MERIENDA 25-35 % CENA 25-35% ALMUERZO 15-25% DESAYUNO Una regla universal en la alimentación del deportista, la regla de las tres horas, con el objetivo de realizar correctamente la digestión.

PREPARACIÓN CASERA PARA UNA BUENA REHIDRATACIÓN Un litro de agua. El zumo de un limón. Un poco de azúcar (dependiendo de su necesidad) Una punta de sal, si hace mucho calor.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA La masa muscular se desarrolla Mayor fluidez de la circulación sanguínea Aumento de la capacidad de almacenamiento del glucógeno Aumenta el rendimiento cardíaco Mejoran los cambios celulares de oxígeno Retrasa la aparición de osteoporosis (fragilidad de los huesos)

El deporte realizado conjuntamente fomenta, además del bienestar particular, la relación y la convivencia. Todo ello subrayado por una alimentación adecuada, que proporcione la energía esencial para su práctica.