CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN HÉCTOR BUIZA CASADO

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN Comer es fundamental para obtener la energía necesaria para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos. Necesitamos energía para todo: actividad física, actividad mental (leer, estudiar…), mantenernos vivos (funciones vitales como el latido el corazón, la respiración…) Esa energía se obtiene de los nutrientes que contienen los alimentos.

Necesidades Nutricionales Nuestro organismo está continuamente consumiendo energía. Incluso cuando dormimos consumimos energía: actividad del corazón, respiración, mantener la temperatura corporal… Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL que puede cifrarse en torno a 1700 kcal. La realización de cualquier actividad, mental o física, incrementa el gasto Una persona sedentaria (que no hace ejercicio) consume en torno a 2500 kcal, al día mientras que otra mucha más activa (un deportista o una persona con un trabajo físicamente exigente, como un minero o un bombero) elevará su gasto calórico a 3500 kcal. Actividades y gasto calórico: * Caminar 1 hora – 300 Kcal * Bicicleta (buen ritmo) Kcal * Natación (1 hora) Kcal

NUTRIENTES  Macro-nutrientes: deben ingerirse en gran cantidad. Aportan energía al organismo, ayudan a la síntesis de tejidos (músculos, pelo...). Son: - Hidratos de carbono - Hidratos de carbono - Proteínas - Proteínas - Lípidos - Lípidos  Micro-nutrientes: Necesarios en pequeñas cantidades. Son fundamentales aunque no aporten energía. Se encuentran detrás de la síntesis de los enzimas necesarios para casi todos los procesos químicos que se producen en el cuerpo; entre otras la absorción y descomposición de los macro- nutrientes. Son: - Vitaminas - Vitaminas - Minerales - Minerales

Distribución calórica Es importante que de las aproximadamente 2500 kcal que debemos consumir al día haya un distribución racional: *.- Grasas % de las calorías. *.- Hidratos % de las calorías. *.- Proteínas.- 15% de las calorías.

Pirámide de la alimentación Las necesidades calóricas (así como otras necesidades nutricionales, como requerimientos vitamínicos, minerales…) definen la llamada pirámide de la alimentación. Como podemos ver se definen una serie de recomendaciones de una serie de porciones de alimentos al día

Info Nutricional Todos los alimentos que podemos compara en el supermercado tienen un etiqueta con información nutricional. En ella nos indica la proporción de nutrientes. Salvo en el caso de alimentos como las frutas y las verduras (podemos encontrar esta INFO fácilmente en internet). Por ejemplo, un cartón de leche:

Analisis INFO etiquetas 1.- Se trata de un producto lácteo de los que deben consumirse entre 2-3 veces diarias. 2.- Aporte calórico medio-bajo (una vaso aporta aproximadamente un 7% de las calorías totales). 3.- Un vaso de este tipo de leche aporta un porcentaje muy grande de las necesidades diarias de Calcio y fósforo, así como de un buen número de vitaminas. 4.- A diferencia de la leche desnatada (etiqueta anterior) el aporte calórico (y de grasa) es sensiblemente mayor 167 por 88 de la descremada o desnatada. 5.- El resto de aportes vitaminas / minerales son muy similares.

Hidratos de Carbono Hidratos de Carbono Hidratos de Carbono  Comúnmente también llamados carbohidratos glúcidos  Formados por cadenas de hidrógeno, carbono y oxígeno  Función principal: proveer de energía al organismo  Dos tipos: Simples y complejos.  Aproximadamente el 55-60% del aporte calórico diario debería provenir de este nutriente, en especial de los complejos.  Deficiencia: niveles bajos de energía (mareos, falta de concentración, malestar…)  Exceso: caries, sobrepeso…

Hidratos de carbono CaracterísticasSimples o de absorción rápida Complejos o de absorción lenta GlucemiaPicos altos + picos bajos (diabetes) Mantienen constante ProvocanHambre Ansiedad por la comida Ganancia de peso Saciedad Se encuentran enAzúcar, zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan… el pan o cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas

Proteínas Sirven para:  Formación y reparación de órganos, tejidos y anticuerpos  Mantienen y fortalecen los músculos del cuerpo  Se encuentran en: Alimentos de origen animal y leguminosas.  El exceso provoca que el organismo trabaje de más para metabolizarlas  Deficiencia ocasiona extracción de reservas del músculo provocando su deterioro

Lípidos o grasas  Principal reserva de energía del organismo  Estructura a las células  Hormonas  Recubren órganos vitales  Exceso es consecuencia de niveles altos de colesterol y triglicéridos, sobrepeso y obesidad.  Deficiencia en el consumo produce irritabilidad, poca saciedad, problemas hormonales, resequedad en piel, pelo y uñas.  20-25% de las calorías deben aportarlas las grasas  Grasas Saturadas / Insaturadas / Trans

Tipos de grasas CaracterísticasSaturadasInsaturadasTrans Tipo de moléculasCon enlaces saturados (se acumulan en los vasos sanguíneos) Se enlazan con otras moléculas Dan mucho sabor y un aspecto muy agradable agradable EfectosIncremento del colesterol malo Disminuyen colesterol malo, incrementan el bueno. Asimilación de vitaminas… Incremento del colesterol malo, diabetes… Conveniencia en la dieta MalasBuenasMuy malas Se encuentran en:Embutidos, sebos …Aceite de oliva,margarinas, bollería, comida rápida, patatas fritas…

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN Vitaminas y minerales Escenciales para las reacciones en el organismo Escenciales para las reacciones en el organismo Cantidad necesaria es mínima (deficiencia = enfermedad) Cantidad necesaria es mínima (deficiencia = enfermedad)

Recomendaciones de la dieta 1.- Tanto gastas, tanto debes comer comidas al día. 3.- “Desayuna como un rey, come como un principe, desayuna como un mendigo”. *.- El desayuno que representaría el 25% de la ingesta de calorías total. Rico en vitaminas y minerales, ingeridos mediante zumos (mejor naturales) frutas, e hidratos de carbono que nos den la energía para hacer frente a la mañana. *.- Almuerzo y merienda (evitando grasas provenientes de productos industriales, bollería, chucherías), Ambas deben representar entre el 5 y el 10 % de las calorías totales cada una. Se recomiendan para estas comidas, frutas, yogures, leche o algún pequeño bocata. *.- La comida y la cena deben representar aproximadamente el 35% y el 25%- 30% del aporte calórico diario. De modo que la cena sea menos copiosa que la comida (puesto que al irnos a la cama no necesitamos tanto aporte.

Recomendaciones de la dieta 4.- Evitar el consumo excesivo de grasas (sobre todo trans/saturadas), limitando la ingestión embutidos, chucherías, comida precocinada, o salsas. 5.- Procura que los HC que consumas sean complejos presentes en productos integrales, legumbres… 6.- Para aportar los minerales y las vitaminas que necesitamos: - Consumir diariamente un plato de ensalada y, al menos un par de frutas. - Ingerir un zumo de frutas preparado en la licuadora, sin pelar la fruta por costumbre puesto que el mayor contenido de minerales y fibra lo encontramos precisamente en la monda (si que conviene lavarla muy bien para eliminar los posibles restos de pesticidas…). 7.- Utilizar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas. Buena parte de los minerales y vitaminas se disuelven en ella durante el cocinado de estos. 8.- Un individuo debería beber entre litro y medio y dos litros de agua al día. No bebidas refrescantes (coca-colas y demás… generalmente enriquecidas con gran cantidad de azúcar). 9.- No olvidarnos de desayunar. El aporte de HC que nuestro cerebro emplea es fundamental para el rendimiento físico y mental.