ALIMENTACIÓN SALUDABLE COLEGIO DE LA PROVIDENCIA ABRIL 2011

¿QUÉ ES LA OBESIDAD? Es una enfermedad caracterizada por una cantidad excesiva de grasa corporal o tejido adiposo con relación a la masa corporal.

CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD Está asociada a Enfermedades como: Diabetes Hipertensión arterial Patologías cardiovasculares Ciertos tipos de cáncer Psicológicas Respiratorios Osteomusculares

ESTADO NUTRICIONAL Es el resultado del Balance Energético entre la ingesta y gasto. La obesidad es causada por un consumo de energía (calorías) superior al gasto energético, lo que lleva a depositar la energía ingerida en exceso en forma de grasa . Este menor gasto energético se debe a una disminución en la actividad física.

TRATAMIENTO PARA LA OBESIDAD Y SOBREPESO Lograr un Balance Energético negativo Para disminuir el exceso de grasa corporal Disminuir la ingesta Aumentar el gasto A través de la Formación/Modificación de los Hábitos Saludables

EVALUACIÓN NUTRICIONAL Medición e interpretación de los datos obtenidos mediante antropometría. El IMC (Indice de Masa Corporal) mejor correlación con el contenido de Grasa Corporal Total. IMC = Peso en kilos / Talla² en metros

NUTRIENTES, FUENTES Y FUNCIONES

Fuentes Alimentarias: PROTEÍNAS ¿Para qué sirven? Para crecer Formar y reparar órganos Defensa de las enfermedades Fuentes Alimentarias: Animal Vegetal * Leche, yogurt, queso. Huevos. Carne de pescado, pollo, pavo, vacuno. Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. Nueces, almendras, maní. Fideos, pan, arroz. 1 g de proteínas aporta 4 calorías. * Las proteínas vegetales se aprovechan mejor cuando se combinan cereales y legumbres. Por eso es saludable comer porotos con tallarines o lentejas con arroz.

Fuentes Alimentarias: HIDRATOS DE CARBONO ¿Para qué sirven? Aportan calorías (energía) para realizar las actividades diarias Cereales, legumbres y papas aportan también fibra, importante para la salud y digestión Fuentes Alimentarias: Vegetal Azúcar Todos los alimentos preparados con azúcar Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas Cereales: arroz, avena, mote y los elaborados con harina de trigo: fideos, sémola, pan, galletas Papas 1 g de hidratos de carbono aporta 4 calorías. * Las proteínas vegetales se aprovechan mejor cuando se combinan cereales y legumbres. Por eso es saludable comer porotos con tallarines o lentejas con arroz.

LÍPIDOS: ACEITES Y GRASAS Fuentes Alimentarias: ¿Para qué sirven? Aportan calorías (energía) para realizar las actividades diarias Cereales, legumbres y papas aportan también fibra, importante para la salud y digestión Fuentes Alimentarias: Animal Vegetal Manteca Mantequilla Crema de leche Grasa de las carnes Yema de huevo Aceites de maravilla, oliva, soya, maíz, pepita de uva Paltas Aceitunas Nueces, almendras, maní 1 g de grasa aporta 9 calorías. * Algunos productos elaborados como, papas fritas, ramitas, galletas dulces o saladas, mayonesa, tortas, pasteles con crema, son ricos en grasa.

Fuentes Alimentarias: VITAMINAS ¿Para qué sirven? Para protegerte de las infecciones Para ayudarte a mantener sanos: vista, piel, vasos sanguíneos y otros tejidos del cuerpo Fuentes Alimentarias: Frutas Verduras Cereales integrales Alimentos enriquecidos con vitaminas *Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores.

Fuentes Alimentarias: CALCIO ¿Para qué sirven? Para construir y mantener los huesos y dientes sanos Reduce el riesgo de osteoporosis Fuentes Alimentarias: Animal Vegetal Leche Yogurt Queso Quesillo Huevos Vegetales de color verde oscuro * El calcio de los vegetales se utiliza menos que el de los lácteos (leche y derivados).

Fuentes Alimentarias: HIERRO ¿Para qué sirve? Transporte de oxígeno a las células Forma parte de los glóbulos rojos de la sangre Previene anemia Fuentes Alimentarias: Animal Vegetal * Carne de vacuno Pollo Pavo Pescado Mariscos Porotos Garbanzos Lentejas Arvejas secas * Mejorar absorción adicionando algún alimento con vitamina C, por ejemplo: ensalada de tomate, brócoli, kiwi, naranja, jugo de limón.

Beber agua quita la sed, protege y renueva Lo Ideal: Tomar 6 a 8 vasos de agua al día (1,5 a 2 litros) ¿Por qué? Reponer el agua que se pierde a través de la respiración, orina, sudor y deposiciones. Favorece la eliminación de toxinas del organismo. Regula la temperatura corporal. * El agua potable es segura, se puede beber con confianza, es más natural que las bebidas gaseosas.

Alimentación saludable y guía de consejos

Alimentación Saludable Cumple las condiciones de variedad, suficiencia, equilibrio e inocuidad esenciales para que una persona se mantenga sana. Una buena alimentación permite crecer normalmente y mantenerse sano y evita enfermedades como la obesidad.

1) Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogurt, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados ¿Por qué?: Porque contienen proteínas, calcio y vitaminas. Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida más actividad física frecuente reducen el riesgo de osteoporosis. La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos frágiles, es la causa más común de fractura de cadera que obliga a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas.

2) Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día ¿Por qué?: Porque además de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y diversos tiempos de cáncer. Contienen fibra que favorece la digestión y ayuda a bajar el colesterol en la sangre. Ayudan a prevenir la obesidad. Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores. Aportan pocas calorías.

3) Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en reemplazo de la carne ¿Por qué?: Porque contienen proteínas, minerales y vitaminas. Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestión. Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz o fideos. Las legumbres al igual que las frutas y verduras contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

4) Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha ¿Por qué?: Porque el pescado tiene proteínas y minerales tan buenos como la carne. Contienen ácidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades del corazón. El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva. Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio), son más saludables. No consumir pescados y mariscos crudos.

5) Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol ¿Por qué?: Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón. Importante elegir aceites vegetales y usar en poca cantidad, porque aportan muchas calorías. Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o 2 veces al mes. Las cecinas, vísceras, mantequilla, tortas, pasteles, papas gritas contienen grasas saturadas y colesterol. Paltas, nueces y aceitunas aportan grasas “saludables”.

6) Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal leyendo las etiquetas de los alimentos ¿Por qué?: Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas, azúcar o sal. Estamos consumiendo más del doble de la sal recomendada. Esto puede aumentar la presión arterial, principal factor de riesgo de infartos al corazón o cerebro. El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y caries dentales.

7) Toma 6 a 8 vasos de agua al día ¿Por qué?: Porque necesitamos reponer las pérdidas de la respiración, orina, sudor y deposiciones. Porque favorece la eliminación de toxinas del organismo. Regula la temperatura corporal.