Consejos para una alimentación saludable Autoría: Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

La Pirámide de vida Saludable ADEMÁS DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, ES NECESARIO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA PARA MEJORAR Y MANTENER LA SALUD.

La base de la pirámide En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. ¡¡¡¡ Y EL AGUA!!!! Son de consumo diario. - Cereales, pan, pasta, arroz, patata: 4-6 raciones/día a elegir entre ellos. - Frutas: 2-3 raciones al día - Verduras y hortalizas: 2 raciones/día - Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

La parte intermedia de la pirámide En el siguiente escalón se encuentran los alimentos proteicos magros como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES. Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades. 2 raciones/día de alimentos proteicos a escoger entre: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres

El vértice de la pirámide En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES. Son de CONSUMO LIMITADO al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos. OCASIONALMENTE mantequilla, margarina, bollería, paté, carne con grasas, embutidos y chucherías.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA REGLA BÁSICA 1.DESAYUNO 2.Media mañana 3.Almuerzo 4.Merienda 5.Cena Mantener este esquema de comidas nos ayuda a tener menos posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”. REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA

La importancia del DESAYUNO El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1) Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)

¿Qué es un desayuno completo? 1.LÁCTEO (preferentemente desnatado). 2.FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. 3.CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría. DESAYUNO COMPLETO

Media Mañana y Merienda Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, sin aceite y sin mantequilla. Otras opciones de merienda : -Un vaso de leche desnatada o yogur desnatados de fruta o naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal) -Una pieza de fruta y un yogur desnatado. BOCADILLO

Comidas y cenas En la comida o en la cena no debe faltar: - VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS : 100 gr carne (preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos - HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan) - POSTRE : fruta o yogur desnatado

El problema del “picoteo” Muchos chicos y chicas consumen alimentos a cualquier hora. Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc. Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo. Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.

…Recuerda! Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos. Evita los fritos y rebozados. Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas). Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.

Algunos consejos para cocinar… Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha. Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos. Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas. Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar. Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.

Algunos mitos… Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga. La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías. La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.

La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua. (1) Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas. (2) Algunos mitos…

Algunos Problemas … …Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Algunos Problemas … …Recomendaciones

Hábitos Familiares Cuando sea posible, comer todos juntos Intentar tener un horario de comidas. Apagar la tele mientras se come. No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come. No hablar de problemas mientras se come. Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.

Aspectos Emocionales -La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los chicos y las chicas aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados… (1) -A veces la ansiedad por comer no es seguramente hambre. En muchas ocasiones el motivo es aburrimiento, enfado, tristeza… Es positivo hablarlo y expresar sentimientos. -Pasar muchas horas delante del televisor tiene como consecuencia el bombardeo de la publicidad. -Cuando tengamos hambre entre horas intentar tomar algo ligero tipo fruta, yogurt desnatado. (2)

Papel de los padres… -Los padres deben comprender que sus hijos e hijas son un objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos. -Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen -Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia

… es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar. La Dieta Mediterránea…