PLANIFICACIÓN DE UN MENÚ PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

PLANIFICACIÓN DE UN MENÚ EQUILIBRADO TOMAR DIARIAMENTE ALIMENTOS DE CADA UNO DE LOS SIETE GRUPOS DE LA RUEDA DE ALIMENTOS.

¿Qué es una dieta equilibrada? La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones: Una dieta equilibrada debe cumplir los siguientes requisitos: Una dieta debe aportar la energía necesaria que utiliza el cuerpo a lo largo de todo el día. Los nutrientes se deben ingerir en las siguientes proporciones: Glúcidos o hidratos de carbono Entre el 55% y el 60% de la dieta sin que se consuma más del 10% de azúcares dentro del consumo de los carbohidratos, reduciendo el azúcar refinado y aumentando la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales. Lípidos o grasas Entre el 30% y el 35% y de éste, menos del 10% debe ser grasas saturadas. Hay que intentar consumir grasas monoinsaturadas. Proteínas Entre el 5% y el 15% El aporte de proteínas debe provenir de las aves y pescados en detrimento de las carnes rojas y debe ser de 0,8gr/día.

¿Qué es una dieta equilibrada? Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales. 3. Es importante que la dieta contenga fibra vegetal, ya que favorece el movimiento intestinal. La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble. 4. Debe aportar una importante cantidad de agua que compense sus pérdidas a través de la orina, del sudor y de los excrementos Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día. Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.

¿Qué problemas de salud podemos tener con una mala alimentación? Cuando no se lleva a cabo una dieta equilibrada podemos tener problemas de salud. En la siguiente tabla se explican algunas enfermedades relacionadas con la nutrición: Obesidad Consiste en un aumento desmesurado de la grasa corporal debido a una ingesta desproporcionada de alimentos que proporcionan energía. Anorexia nerviosa Consiste en una obsesión por adelgazar. Se pierde peso en exceso, se da desnutrición, irregularidades fisiológicas, etc. Arterioesclerosis Consiste en un aumento del grosor de la pared interna de las arterias debido al exceso de colesterol (lípido). Anemia Consiste en una alteración de la composición de la sangre que puede deberse a una ingestión baja de hierro.

La dieta equilibrada Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud.

Dieta equilibrada Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como puede ser niveles altos de colesterol o hipertensión.

REGLAS DE ORO PARA ALIMENTACION EQUILIBRADA: RECORDAR QUE COMER Y BEBER FORMAN PARTE DE LA ALEGRÍA DE VIVIR. 2 . COCINAR BIEN ES UN ARTE (la gastronomía no está reñida con las buenas normas dietéticas).

REGLAS DE ORO PARA ALIMENTACION EQUILIBRADA: 3. ES PRECISO COMER UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS, pero no en gran CANTIDAD. ES RECOMENDABLE COMER DESPACIO Y MASTICAR BIEN.

REGLAS DE ORO PARA ALIMENTACION EQUILIBRADA: 5. MANTENER UN PESO ESTABLE es signo de equilibrio nutritivo. 6. DEBE EVITARSE EL EXCESO DE GRASAS DE ORIGEN ANIMAL (los alimentos proteicos las contienen en forma invisible). Es aconsejable, en cambio, tomar con moderación el aceite (de oliva preferentemente, o de semillas).

REGLAS DE ORO PARA ALIMENTACION EQUILIBRADA: 7. COMER SUFICIENTES ALIMENTOS que contengan HARINAS O FECULAS (pan, pasta, etc.) y FIBRA (ensaladas, frutas, hortalizas, legumbres y algo integral). 8. LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCARES (azúcar, miel y productos azucarados). La leche y las frutas ya los contienen en su composición.

REGLAS DE ORO PARA ALIMENTACION EQUILIBRADA: 9. EL AGUA ES LA BEBIDA FISIOLÓGICA POR EXCELENCIA. LOS ADULTOS, SI BEBEN ALCOHOL, LO DEBEN HACER CON MUCHA MODERACION.

DETERMINAR Y CALCULAR LOS ALIMENTOS NECESARIOS Para escoger los alimentos y calcular la cantidad de ellos que es necesaria para una semana, es preciso recurrir a las recomendaciones que hacen los especialistas en materia de nutrición. En las fichas nº 1, 2 y 3 de “Raciones alimenticias” encontramos las cantidades de alimentos que debe tomar cada persona según su edad, y la frecuencia de consumo de los alimentos en el menú semanal.

PLAN DE COMPRAS Una vez decidido el menú, se preparará un plan de compras. Este es el momento de hacer la elección definitiva de los alimentos que ha de adquirir, teniendo en cuenta para ello, los gustos, la estación, los precios… Es necesario hacer un cálculo de las cantidades que son necesarias de cada alimento para toda la familia.

TABLA DE FRECUENCIA DE CONSUMO DE LOS DISTINTOS ALIMENTOS. Leche consumo diario, en el desayuno, merienda, postre, o como parte integrante de algunos guisos. Queso tres veces por semana. NOTA Un cuarto de litro de leche se sustituye por 40g de queso, es decir, una porción de leche.

FRECUENCIAS DE CONSUMO Carne Tres veces por semana. Huevos Tres o cuatro veces por semana. Pescados Cuatro veces por semana. Patatas Diariamente. Legumbres Tres veces por semana NOTA Para los niños pequeños es conveniente prepararlas en purés.

FRECUENCIAS DE CONSUMO Verduras y ensaladas Diariamente. Son preferibles ensaladas, pues conservan mejor las vitaminas. Frutas Diariamente. Pasta Dos veces por semana. Arroz Dos veces por semana. Pan Diariamente.

FRECUENCIAS DE CONSUMO Azúcar, dulces, chocolate Diariamente, pero con moderación. BEBIDAS: Vino Evitar que niños y adolescentes tomen vino, y que los adultos lo hagan con moderación. Zumos de frutas Muy recomendables para todos. Deben prepararse en el acto.

FRECUENCIAS DE CONSUMO Té , café y bebidas estimulantes deben evitarse en la alimentación infantil. El agua Es la bebida fisiológica por excelencia.

Preparar un menú . . . . no es solamente comprar los alimentos preparar una sabrosa comida; se debe procurar, además, Para lograrlo hay una primera regla elemental y sencilla: sea una alimentación equilibrada que cubra todas las necesidades nutritivas.

LA ALIMENTACIÓN DEBE SER: VARIADA SUFICIENTE.

EQUILIBRADA. HIGIÉNICA. SATISFACTORIA.

PLAN DE MENÚS. Conociendo los alimentos que se necesita consumir semanalmente, lo mejor para lograr una buena distribución de los mismos y evitar repeticiones en los menús, es preparar de antemano una relación de los que se va a utilizar diariamente durante toda la semana. EL MENÚ Un plan de menús puede dar lugar a diferentes comidas, ya que se puede jugar con varias posibilidades. Escoger recetas que permitan preparar un alimento de distintas maneras. Hacer combinaciones variadas con las carnes, pescados, verduras… No repetir excesivamente los alimentos.

¿Cómo planificar el menú? Para conseguir un buen estado nutricional se recomienda realizar, como mínimo, cinco comidas al día, repartidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Además se deben incluir alimentos variados para hacer los menús más apetecibles y nutritivos.

La manera adecuada de distribuir los alimentos es dividirla en cinco partes: Para llevar una alimentación sana y mantenernos en el peso adecuado, no solo debemos mirar lo que se come si no cómo se come y la distribución a lo largo del día de los alimentos. Una distribución adecuada de las calorías totales días que hay que ingerir, es la siguiente: Desayuno 20% Media mañana 10% Comida 30-35% Merienda 10% Cena 25-30%

El desayuno: El desayuno es una comida de gran importancia, ya que aporta la energía necesaria para afrontar el día, y conseguir un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual. Se debe llevar a cabo un desayuno completo y variado, teniendo en cuenta que deberá aportar un alimento del grupo de los lácteos (leche, yogur, queso), un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera) y una pieza de fruta o su zumo. En ocasiones se puede incluir algún alimento proteico como jamón o frutos secos.

Ejemplos de desayunos equilibrados: Un vaso de leche con cereales integrales y zumo de frutas natural. Un yogur con galletas ricas en fibra y una fruta. Un vaso de leche con tostada con aceite y una fruta. Un yogur con bollería casera y zumo de frutas natural.

Media mañana: Tomar algo a media mañana siempre es bueno para evitar el hambre de las horas previas a la comida, para que esto no suponga un aporte muy grande de calorías lo mejor es tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta.

La comida: La comida es una de las principales ingestas del día y debe hacerse de forma correcta. Se debe aprovechar para incluir todos los grupos de alimentos. El menú debe seguir una estructura equilibrada, para lo cual estará constituido por un primer plato a base de verduras, legumbres o cereales, un segundo plato a base de alimentos proteicos como carnes, pescados y huevos con guarnición de verduras, y un postre a base de fruta o su zumo o, en ocasiones, un lácteo. Se incluirán dos rebanadas de pan y la bebida de elección será el agua.  

A la hora de preparar la comida hay que tener en cuenta el tiempo disponible y el lugar en que realizaremos la ingesta. Si comemos en casa, vamos a poder elegir con mayor libertad y realizar las recetas con las técnicas de cocción más saludables.

Si, por el contrario, tenemos que comer fuera, siempre debemos optar por primeros platos a base de hortalizas o verduras, priorizar el consumo de pescado y entre las carnes elegir las preparadas con técnicas mas saludables, preferir postres a base de frutas, etc.

Ejemplos de comidas equilibradas: Verduras salteadas y filete de lomo a la plancha con pimientos.  Ensalada de pasta y pescado al horno con cebolla. Legumbres estofadas y tortilla de verduras. Judías verdes rehogadas y carne de ternera asada. Paella de marisco y ensalada variada. Guisantes rehogados y pescado al horno con patata. Sopa de pasta con huevos rellenos de atún.

La merienda: Igual que a media mañana, a media tarde también debemos de tomar algo para poder aguantar el hambre hasta la hora de la cena. Un vaso de leche con galletas integrales, una tostada, una pieza de fruta o un yogur es la opción correcta. Reservando la bollería para ocasiones especiales.

Ejemplos de meriendas equilibradas: Un vaso de leche con bizcocho casero  Un yogur con cereales Frutos secos y zumo de frutas natural Bocadillo pequeño de jamón serrano y fruta

La cena: Esta debe de ser ligera para evitar una digestión pesada incluso pérdida del sueño. Al igual que por la mañana debemos de tomar hidratos de carbono de absorción lenta como las pastas o la patata, incluso un vaso de leche que induce al sueño.

Ejemplos de cenas equilibradas: Ensalada de arroz y pescado a la plancha.  Alcachofas salteadas y filete de ternera a la plancha.  Ensalada de atún y huevo, y jamón serrano con tomate natural.  Patatas asadas con pimentón y pescado a la plancha.  Ensalada templada de pollo y maíz.  Verduras braseadas y revuelto de gambas.  Espárragos blancos y chuleta de cerdo a la plancha.