ALIMENTACION.

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1 ALIMENTACION

2 INTRODUCCION: La relación existente entre la nutrición y el rendimiento en actividades de Turismo aventura posee una importancia obvia: la buena nutrición es esencial para un desempeño optimo y adecuado. Con frecuencia hay que pensar en una buena nutrición durante el desempeño de actividades donde se requiera un esfuerzo prolongado de alguna actividad pesada. En realidad, para un rendimiento efectivo, la buena nutrición es fundamental en todo momento. Para estudiar la nutrición adecuada a una actividad de esfuerzo es importante tener bien claros cuales son los nutrientes básicos, los requerimientos alimenticios que cada disciplina tiene y los hábitos de comida.

3 En las actividades de Turismo Aventura es necesario comer e hidratarse correctamente, así veremos como interactúa lo que comemos con nuestra capacidad de resistencia y fuerza de resistencia aplicada a una actividad de alta exigencia por ejemplo: trekking, escalada, rafting, kayak, etc..

4 ¿ QUE ES LA ALIMENTACION ?
La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los alimentos ( sólidos o líquidos ) que se han seleccionados y preparados previamente. Es un proceso conciente y voluntario y por lo tanto esta en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales. ¿ QUE ES LA NUTRICION ? Es el proceso mediante el cual el cuerpo humano obtiene los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos físicos y químicos, y hacerlos llegar a todas las células, para que éstas puedan funcionar. Es un proceso involuntario e inconciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

5 LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS
Hidratos de carbono: Estos compuestos están formados por Carbono, Hidrogeno y oxigeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono. Glúcidos: La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión mas limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.

6 Clasificación de los glúcidos
Desde el punto de vista estrictamente nutricional y considerando solo los elementos con mayor representación en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos. Almidones, Azucares y Fibras. Deben aportar el 55% 0 60% de las calorías de la dieta. Almidones (féculas) Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las papas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales.

7 Azucares Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azucares sencillos o complejos. Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanca (sacarosa), miel (glucosa mas fructosa). Azucares simples: glucosa, fructosa y galactosa, se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azucares complejos deben ser transformados en azucares sencillos para ser asimilados. Azucares complejos: destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera)

8 Fibra: Esta presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel.

9 Lípidos o Grasas Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas y material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Están presente en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol cacahuate, etc.) que so ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados. Los lípidos deben aportar entre un 20% y 30% de las necesidades energéticas diarias.

10 Si consumimos una cantidad de grasa mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el limite de calorías aconsejables. En el caso de que este exceso de grasas este formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o la embolias.

11 Proteínas Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxigeno y de grasas a la sangre, ). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN). En la dieta de los seres humanos se pueden distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presente en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos.

12 Minerales Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

13 El agua El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero solo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Es importante consumir un cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y sobre todo para la eliminación de residuos del metabolismo. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo. Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida.

14 El valor energético de los alimentos
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar . ¿QUE ES LA CALORÍA? Es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 Cº a 15,5 Cº. En dietética, caloría es sinónimo de kilocaloría. Para esto se toma como medida la Kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). Debemos interpretar que los alimentos la contienen por cada 100 gr.

15 ¿Cuántas Kilocalorías debo consumir al día?
Lo primero que debemos saber es que las necesidades energéticas y de otros nutrientes varias según la edad, sexo, el peso, la talla y la actividad física de cada persona. La alimentación equilibrada es aquella en la que la energía (calorías) proviene en un % de los hidratos de carbono, % de las grasas y entre un % de las proteínas. Los niños deben ingerir entre 1200 y 2000 Kilocalorías al día, mientras que los adolescentes deben tomar entre 2000 y 3000 Kilocalorías al día. Aconsejan a las mujeres adultas tomar entre 1800 y 2200 Kilocalorías, mientras que los hombres se sitúa entre 2200 y 2700 Kilocalorías por día.

16 Ligera Moderada Alta Hombres 1,60 1,78 2,10 Mujeres 1,50 1,64 1,90 Hombres 0-2 60,9 x P) - 54 3-9 (22,7 x P) + 495 10-17 (17,5 x P) + 651 18-29 (15,3 x P) + 679 30-59 (11,6 x P) + 879 60+ (13,5 x P) + 487 Mujeres 0-2 (61,0 x P) - 51 3-9 (22,5 x P) + 499 10-17 (12,2 x P) + 746 18-29 (14,7 x P) + 496 30-59 (8,7 x P) + 829 60+ (10,5 x P) + 596

17 ¿Cuantas calorías diarias necesita su cuerpo?
Si sabe cuántas calorías diarias necesita podrá controlar su peso.  La cantidad de calorías que necesita depende de su edad, si es hombre o mujer, su peso y muy importante, la cantidad de actividad física que hace. Esta es una forma sencilla de calcular las calorías diarias. Escoja la fórmula que debe utilizar según su edad y si es hombre o mujer.  Luego reemplace “P” por su peso.  Por ejemplo, Sandra es una mujer de 42 años y pesa 69 kilos, la formula para ella es: (8,7 x 69) + 829= 1429,3. Su actividad es ligera si permanece la mayoría del tiempo en reposo, sentado o de pie.  Camina poco, hace actividades del hogar que requieren poco esfuerzo, o trabajos de oficina. Su actividad es moderada si hace  trabajos más pesados en el hogar, si hace  algún deporte ocasionalmente, como golf, o camina  más de 5k al día. Su actividad es alta si hace   trabajos pesados,  como trabajos de construcción y  deportes de alto rendimiento, como jugar baloncesto, futbol, ir al gimnasio más de una hora diaria, etc. Ahora calcule cuántas calorías diarias necesita usted y programe su dieta. Asegúrese de investigar cuántas se está comiendo, y haga lo posible por no comer demás. Si quiere bajar de peso, entonces debe consumir un porcentaje menor de estas calorías, claro está, sin sacrificar su nutrición.  

18 Su actividad es ligera: si permanece la mayoría del tiempo en reposo, sentado o de pie.  Camina poco, hace actividades del hogar que requieren poco esfuerzo, o trabajos de oficina. Su actividad es moderada: si hace  trabajos más pesados en el hogar, si hace  algún deporte ocasionalmente, como golf, o camina  más de 5k al día. Su actividad es alta: si hace   trabajos pesados,  como trabajos de construcción y  deportes de alto rendimiento, como jugar baloncesto, futbol, ir al gimnasio más de una hora diaria, etc. Ahora calcule cuántas calorías diarias necesita usted y programe su dieta. Asegúrese de investigar cuántas se está comiendo, y haga lo posible por no comer demás. Si quiere bajar de peso, entonces debe consumir un porcentaje menor de estas calorías, claro está, sin sacrificar su nutrición.   Cuando tenga un resultado debe multiplicar ese número por el que corresponde a la actividad física que usted hace, nuevamente depende si es hombre o mujer. Sandra es una persona cuya actividad física es ligera, permanece la mayoría del tiempo sentada en su oficina o en su casa viendo televisión. Por esto se multiplica el resultado anterior por el número que corresponde a su actividad física: 1429,3 x 1,50 = 2143.Estas son las calorías diarias que Sandra necesita diariamente, si consume exactamente esta cantidad mantendrá su peso, si come más subirá de peso y si come menos bajará de peso, fácil.

19 Tabla completa con el valor energético
de cada alimento Una persona adulta necesita un promedio de entre 2000 y 2500 calorías al día, según la Organización Mundial de la Salud. Acá veremos información detallada del valor energético de todos los alimentos que forman parte de nuestra dieta habitual, para que tú mismo puedas elaborar tu menú ideal y comer sin cometer excesos. *Cálculo de calorías por 100 gr. de porción comestible en crudo, excepto que se indique lo contrario.

20 Cereales y derivados Huevos
Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cereales con chocolate 358 Cereales de desayuno, con miel 386 Copos de maíz Pan de centeno 241 Pan de trigo, blanco 255 Pan de trigo, integral 239 Pan de trigo, molde blanco 233 Pan de trigo, molde integral 216 Pan tostado, tipo biscotte 411 Pasta 368 Huevos Azúcar 380 Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo 366 Chocolate, con leche 550 Chocolate, sin leche 530 Mermeladas, con azúcar 280 Mermeladas, sin azúcar 145 Miel 300

21 Legumbres Huevos Pastelería
Garbanzos 361 Guisantes, secos 317 Habas, secas 343 Judías, secas 330 Lentejas 336 Soya en grano 422 Huevos Clara 48 Huevo entero 162 Huevo hervido 147 Yema 368 Pastelería Bizcoho 456 Bollo, ensaimada 469 Galletas con chocolate 524 Galletas de mantequilla, tipo danesas 397 Galletas saladas 464 Galletas tipo María 436 Magdalenas Pasta de té

22 Verduras y Hortalizas Acelgas 33 Ajos 139 Alcachofas 64 Apio 20
Berenjena 29 Berro 21 Cebolla 47 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espinacas 32 Guisantes 92 Judías tiernas 39 Lechuga 18 Pimiento Puerros 42 Soya, brotes 50 Tomate Zanahoria

23 Frutos Aguacate 167 Albaricoque 44 Cerezas 77 Ciruela Ciruela seca 290
Fresas 36 Granada 65 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Manzana 52 Melocotón Melón 31 Membrillo 33 Naranja Nectarina 64 Pera 61 Piña Plátano 90 Pomelo 30 Uva 81 Uva pasa 324

24 Carnes y Embutidos Bacon (Tocino) 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado
153 Cerdo, lomo 208 Cordero, costillas 215 Foie-gras 518 Jamón York 289 Lomo embuchado 380 Pavo 223 Pollo 369 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168

25 Pescados y Mariscos Almeja, chirla 50 Anchoas 175 Atún 225
Atún, en lata, con aceite vegetal 280 Bacalao fresco 74 Besugo 118 Caballa 153 Calamars sepia 82 Cangrejo 85 Congrio 112 Gallo 73 Gambas 96 Langostino Lenguado Lubina Mejillón Merluza 86 Mero Ostras 80 Pulpo 57 Rape Salmón 172 Salmonete 97 Sardina, en lata, con aceite vegetal 192 Trucha 94

26 ETIQUETADO O ROTULACION
DE LOS ALIMENTOS ¿Que es el etiquetado nutricional de los alimentos? Es la información sobre el contenido de nutrientes y los mensajes relacionados con los alimentos y la salud que figuran en las etiquetas de los alimentos. Sus objetivos principales son el ayudar al consumidor en la elección de alimentos saludables, promover que la industria alimentaría elabore alimentos de mayor calidad nutricional y contribuir a facilitar la comercialización nacional e internacional de alimentos. ¿Que incluye? - Declaración de los nutrientes o información nutricional, que es la enumeración normalizada de los componentes nutricionales que contiene un determinado alimento. - Declaración de propiedades nutricionales como por ejemplo si es bajo en colesterol, grasa, alto en fibra, omega-3 etc.. - Propiedades saludables, es decir, mensajes que dan cuenta de la relación de ciertos alimentos con la salud.

27 La Etiqueta ( rotulación) Productos de la etiqueta
La etiqueta nutricional tiene por finalidad informarnos sobre el tipo y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado. La etiqueta nutricional obligatoria informa sobre el contenido de proteínas, hidratos de carbono, grasas o lípidos y sodio, y cuando corresponda también minerales, vitaminas y fibra. Además en su etiqueta Ud. Puede destacar otra información nutricional tal como el contenido de fibra, de azúcares y otros nutrientes o factores dietarios. A través de descriptores y de mensajes autorizados se pueden también destacar las propiedades nutricionales y saludables de los alimentos. Productos de la etiqueta La información que toda etiqueta debe incluir es: Características generales del alimento, tales como el nombre del alimento, quién y dónde se fabricó, fechas de elaboración y vencimiento, el número de la autorización sanitaria y el nombre de la autoridad sanitaria que la entregó. Además entregará al menos la siguiente información nutricional: la energía expresada en kilocalorías; las proteínas, los hidratos de carbono, y las grasas expresadas en gramos, y la sal en miligramos.

28 RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS
Los alimentos, indispensables para la vida, pueden trasmitir enfermedades si no son producidos, elaborados, transportados y manipulados correctamente. MANOS: Lávese las manos con agua potable, jabón y escobilla. Hágalo con frecuencia, especialmente, antes de preparar comidas. Después de manipular pescados, aves, carnes o alimentos envasados o frescos no lavados. Después de ir al baño. Después de toser, estornudar, tocar lesiones de piel. Después de tocar objetos que pueden estar sucios o contaminados.

29 EVITE LA CONTAMINACION:
Lave todos los envases y utensilios antes de ser ocupados o guardarlos. Aleje de la cocina y de los alimentos, los animales domésticos, mascotas, roedores e insectos pues vehiculizan microbios que pueden ser de riesgo para la salud. El recipiente de los residuos debe estar tan limpio como si fuera un utensilio mas de cocina. No apoye bolsas de compra en las mesas de cocina. CONSUMO Y CONTROL: Consuma solo productos de procedencia conocida y claramente identificados en el rotulo. Controle y respete las fechas de elaboración y/o vencimiento de los alimentos envasados. Verifique la inviolabilidad de los envases.

30 ALIMENTOS: Lave cuidadosamente todos los alimentos frescos que va a cocinar. Emplee agua de red (debidamente controlada) o agua de pozo, 30 minutos después de adicionar una gota de cloro por litro de agua o algún agente químico para este efecto, en un recipiente limpio. Mantenga en frió sus alimentos. Controle la continuidad de la cadena de frió en los productos lácteos y congelados. Las comidas, que luego de su preparación no se cocinan o consumen de inmediato, deben mantenerse en frió a fin de abitar el crecimiento microbiano. Los alimentos cocidos no deben enfriarse a temperatura ambiente mas de una hora, trascurrido ese lapso si no se han consumido, deben mantenerse en la heladera. Deje para el final del recorrido la compra de los productos lácteos. Mantenga los productos cocidos separados de los crudos. No emplee para ambos la s mismas vajillas y utensilios a menos que los mismos hayan sido lavados.

31 OTRAS PRECAUSIONES: No compre ni consuma productos contaminados por mohos (pueden ser cancerigenos). Elija latas que no estén hinchadas, oxidadas o abolladas. Al abollarse las latas pueden sufrir agrietamientos invisibles a simple vista pero que permiten la contaminación. HIGIENE: Mantenga una higiene escrupulosa en el lugar donde se preparan y manipulan los alimentos. Lave diariamente rejillas, raspadores y tablas de cocina con agua caliente, detergente y lava losas. No utilicé los mismos elementos para cocina y baños.

32 FIN