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BLOQUE 6. NUTRICIÓN
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DEFINICIONES Nutrición vs. Alimentación Nutrimento vs. Alimento Dieta
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NUTRIMENTOS Macronutrimentos Micronutrimentos Agua Fibra
Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Micronutrimentos Vitaminas Minerales Agua Fibra NUTRIMENTOS
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HIDRATOS DE CARBONO Fuente de energía principal 4 Kcal. por gramo
Alimento para el cerebro y sistema nervioso Simples: azúcar, miel, dulces, harinas, pastas y panes Complejos: frutas, verduras, cereales y granos integrales, leguminosas
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PROTEÍNAS Mantenimiento y creación de tejidos 4 Kcal. por gramo
Defensas corporales Cicatrización Mantenimiento de cabello, uñas, piel, músculos y órganos internos Vegetales: leguminosas, oleaginosas, cereales y verduras Animales: huevo, leche y derivados, quesos, pescado, pollo Lo ideal es comer de ambas
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LÍPIDOS Principal reserva de energía corporal 9 Kcal. por gramo
Mantienen temperatura corporal Recubre órganos internos Creación de enzimas, hormonas Almacenan vitaminas liposolubles Saturados: manteca, crema, mantequilla, mayonesa, los de origen animal y coco Insaturados y poliinsaturados : aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas LÍPIDOS
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Cada una tiene funciones específicas en el organismo: coagulación, crecimiento, antioxidantes, vista, sistema inmune… Hidrosolubles: Vitamina C, complejo B Liposolubles: Vitamina A, D, E, K Una dieta correcta cubre las necesidades de éstas VITAMINAS
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MINERALES Sus necesidades son muy pequeñas pero juegan un papel importante en el organismo Deficiencias específicas = patologías Calcio: huesos, dientes, contractilidad muscular Hierro: crecimiento, glóbulos rojos Zinc, Sodio, Fluor, Potasio, Fósforo, Cloro… Una dieta correcta cubre las necesidades de minerales.
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FIBRA Consumo ideal: 28-30 gramos Mejora la digestión
Evita el estreñimiento Disminuye colesterol e insulina en sangre Previene cáncer Aumenta saciedad Fibra soluble: avena, pulpa de frutas y verduras (80%) Fibra no soluble: all bran, cáscara de frutas, apio FIBRA
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AGUA Consumo ideal: 1.5-3 litros de agua SIMPLE diario
2/3 partes de nuestro organismo es agua Mantiene temperatura corporal Vía de transporte Eliminación Evita estreñimiento Necesaria para reacciones químicas Repone pérdidas AGUA
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GRUPOS DE ALIMENTOS Frutas Verduras Cereales y tubérculos Leguminosas
Alimentos de origen animal Leche Grasas Azucares Otras… (oleaginosas) GRUPOS DE ALIMENTOS
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DIETA CORRECTA Completa: que tenga todos los grupos de alimentos
Equilibrada: que tenga la proporcion adecuada de cada nutrimento (según la siguiente diapositiva) Variada: que haya diferentes alimentos en la dieta Inocua: que no haga daño, que sea libre de bacterias, colorantes, polvo Suficiente: para cada persona, las kcal que necesita, la cantidad para que no se quede con hambre Adecuada: según cada persona, su estatura, edad, gustos, costumbres, poder adquisitivo, horarios
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Se muestran las cantidades adecuadas en las que se debe comer cada grupo de alimentos, las cantidades generales que deben ser consumidas diariamente son 7 a 8 frutas y verduras 5 a 6 cereales 3 a 4 porciones de leguminosas y alimentos de origen animal Si es posible sin grasa ni azúcar, o lo menos posible de ellas PLATO DEL BIEN COMER
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IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
Termina con el ayuno nocturno Da energía para el resto del día Debe contener buena cantidad de hidratos de carbono, proteína y grasas “buenas” Ayuda a acelerar el metabolismo Da alimento a las células corporales y cerebrales: actividades físicas e intelectuales
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COMIDA “CHATARRA” Sustituye a alimentos nutritivos
Promueve el sobrepeso, obesidad, caries, deficiencias de vitaminas Mucha grasa saturada, azúcar Calorías vacías COMIDA “CHATARRA”
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RECOMENDACIONES Hacer 5 comidas al día:
Desayuno Colación Comida Cena De 3 a 5 horas entre una y otra comida No saltarse comidas Evitar comer en la calle Moderar consumo de sal y azúcar Actividad física AL MENOS 3 veces a la semana 30 minutos RECOMENDACIONES
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Evitar alimentos fritos, capeados y empanizados,
Preferir alimentos naturales, sin conservadores, colorantes, saborizantes No seguir dietas de revistas Evitar autorrecetarse Lavar, desinfectar o cocer correctamente los alimentos
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