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LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Pirámide de la alimentación saludable Colocación de los alimentos en una pirámide que indica su frecuencia de.

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1 LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

2 Pirámide de la alimentación saludable Colocación de los alimentos en una pirámide que indica su frecuencia de consumo idónea para un adulto sano

3 Alimentación Conjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos alimentos Alimento Sustancia que, comida o bebida, proporciona la energía y los nutrientes que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones d Nutrientes Sustancias químicas contenidas en los alimentos Hidratos de carbono (HC) ProteínasGrasasVitaminasMinerales ¿Qué es la alimentación?

4 Grupos de Alimentos Según la Guía de alimentación saludable: 1. Frutas 2. Verduras y hortalizas 3. Leche y derivados 4. Carnes y embutidos 5. Pescados y mariscos 6. Huevos 7. Legumbres 8. Cereales Frutos secos Azúcares, dulces y bebidas azucaradas Aceites y grasas Bebidas alcohólicas fermentadas: vino y cerveza Agua

5 Nutrientes: Hidratos de carbono Función principal: Aporte de energía Hay de dos tipos: –Simples: se absorben rápidamente en el aparato digestivo elevan muy deprisa los niveles de glucosa en sangre. Ejs. La glucosa, el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de la leche (lactosa), el azúcar común (sacarosa) –Complejos : se absorben y digieren más lentamente elevan la glucemia de forma menos pronunciada y más sostenida en el tiempo. Ej. El almidón

6 Nutrientes: Hidratos de carbono Fibra Hidrato de carbono complejo formado por un grupo de sustancias que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que pasan por el tracto digestivo sin ser absorbidas. Retarda la digestión de los hidratos de carbono, reduciendo su índice glucémico (es decir, haciendo que eleven la glucosa en sangre más despacio).

7 ¿En qué grupos de alimentos encuentro HC? Simples: –Frutas –Leche y derivados –Azúcares, dulces y bebidas azucaradas (Fructosa, glucosa y sacarosa) Más azúcares en frutas maduras y frescas (Lactosa) (Sacarosa: azúcar común) Valor nutricional sólo calórico (4 Kcal/g) Favorece aparición de caries, obesidad y aumento de grasa Contraindicados en diabetes

8 ¿En qué grupos de alimentos encuentro HC? Complejos: –Legumbres –Cereales –Frutos secos Alimento de alto valor energético y muy completo si se acompaña de cereales, verduras y carnes Los granos o semillas se pueden moler y convertir en harinas. Algunos se utilizan para hacer pan, bebidas alcohólicas, … En bellotas y castañas. Consumo recomendado: 60-90g/semana

9 ¿En qué grupos de alimentos encuentro HC? Fibra: – –Frutas, verduras y hortalizas Consumir verduras y hortalizas de la estación, a diario, en comida y cena. Recomendable tomar verdura cruda en alguna de las ingestas. – –Legumbres Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades intestinales. – –Cereales Mayor cantidad de fibra en cereales integrales, procesados sin quitar germen ni cubierta.

10 Nutrientes: Proteínas Función principal: formar y renovar los tejidos y estructuras y regular el organismo. Están formadas por aminoácidos, de 2 tipos: –Esenciales: no los puede producir el organismo y hay que recibirlos de los alimentos. En mayor cantidad en las proteínas de origen animal –No esenciales: el cuerpo los puede fabricar a partir de otros En mayor cantidad en las proteínas de origen vegetal

11 ¿En qué grupos de alimentos hay proteínas? Proteínas de origen animal: Proteínas de origen vegetal:

12 Nutrientes: Grasas Función principal: Aporte de energía Pueden ser: –Saturadas (grasas malas): Limitar consumo, porque engordan y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Suelen estar en estado sólido. –Insaturadas (grasas buenas): Suelen estar en estado líquido: aceites

13 ¿En qué grupos de alimentos hay grasas? Saturadas: –Carnes y embutidos –Leche y derivados –Aceites y grasas Grasa visible y oculta. Mayor contenido en carnes rojas (vacuno, caza, solomillo de cerdo, etc…). Consumir productos desnatados. Evitar quesos grasos, mantequillas, cremas y helados. La nata es la grasa concentrada de la leche: alimento altamente calórico. Tocino. Manteca de cerdo y aceites de coco y palma: muy empleados en frituras industriales.

14 ¿En qué grupos de alimentos hay grasas? Insaturadas: –Pescados y mariscos –Frutos secos –Aceites y grasas En pescados azules (salmón, atún, caballa, trucha, sardinas, …): ácidos grasos omega- 3, con propiedades cardioprotectoras. Los pescados blancos (lenguado, gallo, rodaballo, bacalao, merluza) tiene menos grasa. Nuez, anacardo, almendra, pipas de girasol, avellanas, cacahuetes. Aceite de oliva y de semillas de girasol, maíz o soja, aceites de pescado y margarinas vegetales.

15 Nutrientes: Vitaminas y minerales Vitaminas –Función principal: regulación del organismo –No podemos fabricarlas y deben tomarse a través de la alimentación –Hay 13 vitaminas: 8 del grupo B, vit. C, A, D, E y K Minerales –Función principal: formación de tejidos y regulación del organismo –En mayor cantidad necesitamos macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre –En menor cantidad necesitamos oligoelementos: hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio

16 ¿En qué grupos de alimentos hay vitaminas y minerales?

17 Agua Principal e imprescindible componente del cuerpo humano (60% del peso corporal), donde cumple diversas funciones No tiene calorías Los alimentos aportan la mitad de la que necesitamos y la otra mitad se debe conseguir bebiendo (2-3 litros/día).

18 Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Carnes grasas, embutidos Pescados, carnes magras, huevos, Legumbres, frutos secos (2-3 raciones semana) Leche, yogur, queso ( > 2 raciones día) Aceite de oliva (3-5 raciones día) Una copa de vino o cerveza (opcional) Verduras y hortalizas ( > 2 raciones día) Frutas ( > 3 raciones día) Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 raciones día) Agua (4-8 raciones día) 50-60% hidratos de carbono 25-30% grasas 15% proteínas

19 Dieta Mediterránea La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada Su descubrimiento se realizó en unos estudios donde se observó menor incidencia de: –Arterioesclerosis –Enfermedades cardiovasculares –Enfermedades degenerativas Los resultados mostraron una clara relación entre la dieta y la salud de la población

20 Alimentos que constituyen la dieta mediterránea Fuente de hidratos de carbono: pan y cereales Fuente de grasa: aceite de oliva Bajo consumo de azúcares simples y grasas saturadas Elevado consumo de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos Fuente de proteínas: pescados, aves de corral, productos lácteos y huevos, disminuyendo el consumo de carnes y grasa animal

21 1. Comer y beber moderadamente contribuyen a proteger la salud 2. La buena cocina es un arte y es más sano hervir o asar los alimentos que freirlos 3. Es necesario ingerir una gran variedad de alimentos, pero en cantidades moderadas 4. Es recomendable comer despacio y masticar bien 5. Mantener un peso estable es signo de una alimentación adecuada 6. Debe evitarse el exceso de grasa animal Las reglas de la alimentación equilibrada

22 7. Incluir diariamente: pan, arroz, pasta, ensaladas, hortalizas, legumbres, lácteos, fruta, carnes, pescados y huevos 8. Limitar el consumo de azúcares 9. El agua es la bebida fisiológica por excelencia 10. Si se bebe alcohol que sea con moderación 11. Elegir para cocinar y aderezar aceite de oliva, preferentemente


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