“Claves de una dieta equilibrada”

Presentación del tema: "“Claves de una dieta equilibrada”"— Transcripción de la presentación:

1 “Claves de una dieta equilibrada”
Málaga Noviembre 2013

2 Índice 1.Parámetros nutricionales: “grupos principales” y saberlos diferenciar 2.Carbohidratos: 2.1 Absorción rápida 2.2 Absorción lenta 2.3 Funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo 2.4 La Fibra: insoluble y soluble 3. Proteínas 3.1 Proteínas de origen animal 3.2 Proteínas de origen vegetal 4. Grasas 4.1 Tipos de grasas 4.2 Funciones de las grasas en nuestro organismo 5. Claves de una dieta equilibrada

3 1.Parámetros nutricionales: “grupos principales” y saberlos diferenciar

4 1.NUTRIENTES ¿Cuándo hablamos de “nutrientes”, a qué nos estamos refiriendo? Se incluyen los siguientes: -Proteínas -Lípidos -Carbohidratos o hidratos de carbono Una dieta equilibrada debe llevar la proporción de los diferentes nutrientes en cantidades adecuadas, como hemos podido comprobar en los gráficos anteriores.

5 1.NUTRIENTES:

6 RDA (Recomendaciones diarias)

7 1.NUTRIENTES Las proporciones adecuadas de dichos nutrientes serían:
-Proteínas: 10-15% -Grasas: 20-25% -Hidratos de carbono: 60-65% Por qué necesitamos un 60-65% en carbohidratos? Porque es el principal combustible para nuestro cuerpo y sobre todo para nuestro cerebro, por lo tanto para un buen funcionamiento necesitamos su aporte adecuado.

8 2.Carbohidratos:

9 2.CARBOHIDRATOS: “nuestra principal fuente de energía”
¿Cuáles son los alimentos que entran dentro de este “gran grupo”? La mayoría de las personas asocian el hablar de hidratos de carbono al arroz, la pasta, la patata… efectivamente todos son HC ;pero en este grupo encontramos muchos más alimentos y que muchas veces la gente desconoce… Es importante saber qué alimentos son los que pertenecen a este grupo.

10 CARBOHIDRATOS: Los “hidratos de carbono” se clasifican según la complejidad de su estructura:

11 CARBOHIDRATOS Nosotros vamos a partir de la clasificación según su “índice glucémico” o para que nos entendamos dependerá de: -su posibilidad de ser utilizados por el organismo -el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas Según lo cual los clasificamos en: Absorción RÁPIDA Absorción LENTA

12 CARBOHIDRATOS Absorción Rápida:
(glucosa, maltosa, pan, puré de patatas, fruta, arroz blanco, la miel, el azúcar, zumo de frutas, las harinas refinadas, dulces, frutas…) Son azúcares simples, son de rápida absorción por parte del intestino. Su ingesta es muy útil durante el ejercicio físico para mantener la glucemia. (los atletas deben tomar entre un 60-70% de carbohidratos)

13 CARBOHIDRATOS Absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para poder ser digeridas necesitan de un proceso de digestión previo (estómago e intestino). Se degradarían a moléculas más simples. (almidón, glucógeno, celulosa: cereales integrales, las legumbres, las hortalizas…) Según lo cual la velocidad de absorción dependerá del contenido en fibra o grasa, de la manipulación que haya recibido y tenemos que recordar que cuanto más refinados son, el índice glucémico será mayor.

14 EJEMPLOS Absorción rápida: (frutas) Fresas: 36 kcal Chirimoya:78 kcal
Mandarina:40 kcal Higos:80 kcal Kiwi: 51 kcal Aguacate: 167 kcal Naranja: 44 kcal Higos scos:275 kcal Manzana: 52 kcal Plátano:90 kcal Pera:61 kcal

15 EJEMPLOS Absorción lenta: (un ejemplo muy común)
¿qué engorda más el pan integral o el pan blanco? Pan: blanco►255 kcal integral►239 kcal Molde: blanco►233 kcal integral►216 kcal ¿a qué se debe esta diferencia de kcal? Si nos damos cuenta la diferencia en si no es mucha, otra cuestión es lo que nuestro cuerpo asimila, es decir en la absorción interviene el contenido en fibra extra que tiene el pan integral comparado con el blanco.

16 ¿Y QUÉ PASA CON LAS VERDURAS?
acelgas►33 kcal ajos►139 kcal berenjena►29 kcal batata►152 kcal Coliflor►30 kcal trufa►72 kcal Champi/setas►28 kcal patata►86 kcal judías►39 kcal maíz►50 kcal lechuga►18 kcal pepino►12 kcal tomate►22 kcal Menestra de verduras►29 kcal (en todos estos valores se tiene en cuenta tanto la fuente como la porción comestible)

17 ¿Se engorda tomando hidratos de carbono?
No rotundo (siempre y cuando se hagan las cosas bien) Cada gramo de HC contiene 4 kcal Cada gramo de Prot contiene 4 kcal Cada gramo de Grasas contiene 9 kcal Entonces una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa (Aceite de oliva) no tiene por qué hacer ganar peso a una persona. Otro dato importante es el balance entre el consumo de la persona y lo que gasta en su día a día “si quemamos menos, hemos de comer también menos”

18 ¿Qué papel desempeñan en nuestro cuerpo los HC?
Son diversas: Principal fuente de energía de nuestro cuerpo (e incidimos en ellos si hacemos ejercicio físico intenso) Regulan el metabolismo de las grasas y las proteínas Papel indispensable en la contracción muscular (es el combustible que utiliza el músculo) ¿qué ocurre en las dietas hiperproteicas? Hay un déficit importante de gúcidos. Entonces qué ocurre en nuestro cuerpo? Necesitamos mantener la glucemia constante (nivel de glucosa en sangre) cómo lo hace? Nuestro cuerpo usará las proteínas para transformarlas en glucosa (GLUCONEOGÉNESIS) Forman parte de otros tejidos muy importantes para nuestro organismo (ejemplo los ácidos nucleicos ADN y ARN) Una parte de los glúcidos ingeridos van a formar parte de los llamados “glúcidos de reserva” GLUCOSA►HÍGADO (GLUCÓGENO HEPÁTICO) GLUCOSA►MÚSCULO (GLUCÓGENO MUSCULAR) en menor grado

19 “La FIBRA” Tipos: solubles e insolubles; ¿qué es la FIBRA?
Es un HC que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo tanto no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. ¿por qué tiene tanta importancia para nuestro organismo su aporte diario? Es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestro sistema digestivo, dónde va a desempeñar las principales funciones. Facilita el tránsito intestinal Va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud Ejemplos: AGAR, GOMAS, MUCÍLAGOS, LIGNINA Y CELULOSAS Tipos: solubles e insolubles; Según la capacidad que tienen de solubilizarse o no en Agua y de dicho proceso dependen sus efectos y beneficios

20 Fibra insoluble Se encuentra sobre todo en CEREALES y sus DERIVADOS: pan, pastas y cereales (variedades integrales) -No es capaz de solubilizarse en agua -Si que tienen la capacidad de “retener” ciertas cantidades de agua en su estructura►se produce un  volumen -Este tipo de fibra no es atacada por la flora intestinal del colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. -Aumentamos la movilidad intestinal (sobre todo en el colon): prevenimos y mitigamos ciertos transtornos digestivos como el ESTREÑIMIENTO

21 Fibra Soluble ¿dónde se encuentra? LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS y en ciertos cereales como la cebada y la avena. -principal propiedad: se solubiliza en agua Fibra soluble + agua = GEL ( volumen y  la capacidad de circular por el intestino) -ingesta diaria: 25g/día (tanto soluble como insoluble) -¿cómo nos aseguramos que lleguemos a dicha ingesta? 5 raciones de frutas/verduras + aporte de cereales integrales (pan, pasta y arroz) dicha ingesta está asegurada.

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23 ¿Cómo aseguramos el aporte óptimo de fibra en nuestra dieta diaria?
Necesitamos que en cada comida haya algún alimento rico en “fibra” Desayuno  zumo de naranja, kiwi Media mañana  fruta Comida  verduras (cocinadas como crudas) Merienda  cereales integrales, galletas integrales… Cena  pan integral Debemos de ir introduciendo la fibra de forma “progresiva” en nuestra dieta diaria… ¿por qué? Para evitar posibles intolerancias en personas con nieveles de tolerancia bajos. Debemos tener prudencia también en el aporte de fibra y no abusar de ella porque como sabemos la fibra limita la absorción de ciertos minerales importantes (zinc, cobre y selenio ► evitamos sus deficiencias nutritivas)

24 Fibra: “Prevención” Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas de estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de alteraciones intestinales. -Intestino irritable: especialmente la que contiene salvado de trigo que ayuda a controlar los periodos de estreñimiento y de diarrea (se van alternando). Diverticulosis, el aporte de fibra es fundamental para el tránsito y evitar que los divertículos se infecten (esófago e intestino) El estreñimiento y el uso excesivo de los laxantes pueden agravar dicha situación. -Cáncer de colón: Se tiene evidencia que en aquellos países en los que se consumen más alimentos ricos en fibra en su dieta baja la incidencia de dicho tipo de dolencia. Pero tampoco es concluyente. Más bien actúa en forma de “protector” del intestino ya que sus componentes insolubles (solución del contenido del intestino y eliminación del exceso de los ácidos biliares) -Enfermedades del corazón: algunos componentes de la fibra solubles en el agua ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y por lo tanto disminuye la posibilidad de contraer ciertas patologías cardíacas. -Control de peso: Alimentos fibrosos como el apio, las verduras de hoja verde y las manzanas (bajo aporte calórico todos) requieren más tiempo para su masticación y crean una sensación inmediata de “llenado”. Son evacuados por el estómago más lentamente que otro tipo de alimentos y por lo tanto esto hace que contribuya también a controlar la sensación del hambre.

25 PROTEÍNAS: -Carne (pollo, ternera, pavo, cerdo, cordero, conejo…)
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas que tenemos en nuestra dieta? -Carne (pollo, ternera, pavo, cerdo, cordero, conejo…) -Pescado (tenemos el pescado blanco y el pescado azul, entre ellos están los semigrasos) -Marisco (gambas, langostinos, cigalas…) -Conchas (mejillones, almejas, coquinas…) -Huevo (parte amarilla es la grasa y la blanca es la proteica) -Lácteos: yogures, queso y leche -Proteínas vegetales: “soja”

26 3. Proteínas

27 PROTEÍNAS: Proteínas  Aminoácidos (unidades más simples)
Aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo: isoleucinas, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Por qué son esenciales? Necesariamente deben ser ingeridos por la dieta ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo, por lo tanto los debe tomar de una fuente externa. Todos los Aa esenciales se encuentran presentes en las proteínas animales (huevo, carne, pescado, lácteos), por tanto decimos que son proteínas de “alto valor biológico”. Cuando son proteínas deficitarias en algún o en varios Aa esenciales decimos que son de peor valor biológico como es el caso de las Proteínas Vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) Entonces las persona veganas o vegetarianas como lo solventan? PROTEÍNAS INCOMPLETAS  BIEN COMBINADAS  PROTEÍNAS A.V.B Ejemplo de ello: “Lentejas con arroz”, “arroz con frutos secos”

28 FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS:
1) Plástica, estructural o de construcción: la principal función, forma parte de las estructuras corporales, para el crecimiento, reparación de tejidos y órganos ej: queratina (pelo, uñas), colágeno (huesos, tendones y cartílago), elastina (ligamentos). 2) Reguladora: “regulación de la actividad de las células” ej: hormonas (insulina, hormona del crecimiento), algunas enzimas que regulan los diferentes procesos bioquímicos, ciertos neurotransmisores (impulsos nerviosos). 3) Defensiva: anticuerpos e inmunoglobulinas que forman parte de nuestro sistema inmunológico. 4) Procesos de coagulación: fibrinógeno, trombina (impiden que al dañarse un vaso sanguíneo se pierda sangre) 5) Transporte de sustancias: grasas (apoproteínas), oxígeno (hemoglobina), facilitan la entrada en las células de Aa, oxígeno (transportadores de membranas) 6) Energética: cuando el aporte de HC y Grasas resulta insuficiente, para cubrir las necesidades energéticas, los Aa de las proteínas se emplean como combustible energético.

29 PROTEÍNAS: Cuál es la proteína de “alto valor biológico por excelencia”? Es la de HUEVO a la que según la OMS le asignó el valor de referencia 100,a partir de la cual se determina el valor biológico del resto. Es importante tomar huevo en nuestra dieta; el abuso dicen que lleva a  el colesterol, recomendamos tomar 2-3 veces por semana, bien combinados e intentando que no se repita o que no tomemos 2 días seguidos, o por ejemplo no tomarlo en la comida y luego en la cena. De su calidad podemos concluir por qué en las dietas hiperproteicas o en dietas para deportistas se hacen tortillas con claras o bien suelen recomendar que su aporte sea en una proporción ta como: 1 yema + 2 claras Sin embargo aquellas personas que tienen su función renal comprometida no deben abusar de las proteínas, es más la proporción en éstas debe ser menor.

30 Carnes La carne de pollo/pavo es magra la de cerdo es más grasa
Pueden ser más o menos magras (dependiendo de su contenido graso) La carne de pollo/pavo es magra la de cerdo es más grasa Pero no por ello quiere decir que tengamos que dejar de comer carne de cerdo siempre que lo hagamos de una forma moderada (mejor cinta de lomo y solomillo). En nuestro día a día podemos consumir pavo, pinchitos de pollo, pollo asado, en filetitos, en estofado, hamburguesas y salchichas más de vez en cuando, ternera (la importancia de las carnes rojas también es fundamental para el aporte de hierro) Más de vez en cuando el buey, cordero o carnes más grasas como el codillo o el cochinillo dejarlas para momentos más puntuales.

31 PESCADOS: Debemos consumir tanto pescados blancos como azules.
-A veces son los grandes olvidados en nuestra dieta o quizás las personas prefieran la carne al pescado. -Sus proteínas se metabolizan mucho mejor, las de la carne son más difíciles/duras de digerir. -1 ó 2 veces por semana debemos tomar pescado azul (sardinas, caballa, atún, melva. bonito, salmón, boquerón, jurel…) -Preferiblemente cocinarlos sin abusar del aceite, es decir mejor “plancha” que “frito” pero 1 vez por semana también nos lo podríamos permitir. -No solo los podemos consumir “fritos/plancha” sino en salsa, al horno (en papillote, a la sal…), en ensaladas (salmón ahumado o bacalao ahumado), en potajes o guisos (jibia en salsa, cazuela de fideos, sopas de mariscos, en blanco…)

32 Resto de las proteínas que nos quedan…
-Mariscos y Conchas: importante el consumo de almejas y mejillones por su alto aporte de hierro (mucho más alto que las famosas espinacas). Es una fuente proteica muy importante en nuestra dieta. -Lácteos: También son una fuente importante de proteínas, lo único que algunas veces van acompañados de un alto contenido en grasas, así que debemos buscar el equilibrio EJEMPLO: QUESO CURADO ,debemos tener en cuenta que nos aporta proteínas pero también podemos aumentar nuestros niveles en colesterol. En el caso del queso curado debemos potenciar su alto contenido en “calcio” tan importante para la buena salud de nuestros huesos (sobre todo en la mujer adulta que con la menopausia suelen bajar sus niveles en calcio y sin embargo no suelen consumir ya tanta leche porque con el tiempo nuestro organismo la digiere peor). -Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, algas marinas, soja y derivados, tofu, seitán o glutén, levadura de cerveza, miso

33 Proteínas vegetales frente a proteínas animales:
-Son menos acidificantes de nuestra sangre, van acompañadas de más minerales. -Se eliminan mejor ( contenido en purinas) -Se fermentan en el intestino y no se pudren como ocurre como las de la carne (las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad) -Contienen menos grasas y son insaturadas (más beneficiosas para la salud) -No contienen colesterol -Tienen fibra -Sobrecargan menos el hígado y los riñones -Fáciles de digerir -Ideales para dietas bajas en calorías

34 4. Grasas

35 GRASAS: Es una palabra muy temida, parece que incluso maldita, pero de veras es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que realmente debemos de evitar es su exceso!, es lo que realmente nos lleva a tener ciertos problemas…el más común el colesterol La base de nuestra dieta mediterránea: “aceite de oliva virgen extra”. Ya llevamos ventaja en esto porque se trata de grasas poliinsaturadas que son beneficiosas para nuestra salud. De las que debemos huir o no debemos abusar es de las “grasas saturadas”. No debemos abusar tampoco del aceite de oliva porque es bastante calórico y no debemos de olvidar que es una grasa (controlar la cantidad a la hora de cocinar)

36 TIPOS DE GRASAS: -Monoinsaturadas: estos ácidos grasos son ideales para ayudar a mejorar el HDL (colesterol bueno) y son muy utilizados en la cocina Ej; aceite de oliva -Poliinsaturadas: Ayudan a bajar el chol malo (LDL) pero no alteran el chol bueno (HDL) Ej; aceites de girasol, maíz y soja -Omega 3: Ayudan a prevenir enfermedades del corazón, para procesos inflamatorios de nuestro cuerpo, diabetes, sobrepeso, aliviar la depresión… Fuentes de omega 3: pescados azules, semillas de lino. -Grasas saturadas: Cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, estimulan al hígado para que produzca más chol. ( niveles del colesterol (chol) y un  riego de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular) Ej; carne roja, cerdo, leche entera, aceite de palma y coco (bollería) -Grasas Trans: Investigadores sugieren que tienen un efecto muy similar al de las grasas saturadas en nuestro organismo y es por ello por lo que las tenemos que limitar en nuestra alimentación Ej; comida rápida

37 ¿Por qué son importantes las grasas en nuestro organismo?
-A nivel energético son fundamentales, son una fuente de energía bastante inmediata y a parte tienen la capacidad de “reserva”, entonces las podemos almacenar en nuestro cuerpo con el claro objetivo de poderlas utilizar en aquel momento que nuestro cuerpo necesite tirar de dicha energía. -Impermeabilidad y aislación del cuerpo humano, -Principal constituyente de las membranas celulares -Indispensables para la absorción y utilización de vitaminas liposolubles (A (vista),D (huesos),E (antioxidante) y K) -Contribuyen a la producción de muchas hormonas -Mantenimiento de muchos de nuestros sistemas -Contribuyen a la saciedad si los incluimos en nuestra dieta

38 Conclusión :Claves para una dieta equilibrada
Mis pacientes cuando llegan a la consulta siempre me dicen que “no comen bien”, que quieren aprender a comer, que quieren saber “cómo debemos combinar los alimentos” que es donde reside el “secreto”. Pues bien es tan sencillo como tener claro y saber diferenciar entre una proteína, un hidrato de carbono y una grasa y saber en qué proporciones deben ir cada uno de ellos (55-60% HdC 10-15% prot y aprox 30% grasas) Fundamental también es el número de tomas que hacemos al día: desayuno, comida y cena como mínimo pero deberíamos añadir una media mañana y una media tarde, y no acostumbrarnos a tomar siempre los mismos alimentos sino ir variándolos. Por supuesto “ejercicio físico” en nuestras vidas, no por estar a “dieta” sino porque nuestras articulaciones, nuestras piernas y nuestra mente nos lo pide. Beber agua, estar bien hidratado también es fundamental. Cambiar el “chip” porque lo que es bueno para nuestro sistema digestivo, para nuestro organismo al fin y al cabo es “más que bueno” para nuestra mente para nuestra forma de vivir y para nuestro rendimiento diario. Debemos tener una gran variedad de alimentos en nuestra nevera y no conformarnos con los de siempre, debemos “abrir el abanico de posibilidades”

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40 FIN MARIA GUIRAÚM RUBIO LICENDIADA EN FARMACIA
DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA