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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa) TIPO IIa (rápida glucolítica oxidativa) TIPO IIb (rápida glucolítica) DIAMETROPequeñoGrande.

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1 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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3 CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa) TIPO IIa (rápida glucolítica oxidativa) TIPO IIb (rápida glucolítica) DIAMETROPequeñoGrande COLORRojo intensoRosadoBlanco MIOGLOBINAMuchaPocaMuy poca MIOFIBRILLASPocasIntermediasMuchas CAPILARIZACIÓNImportanteIntermediaPobre MOTONEURONAPequeña (alfa 1)Grande (alfa 2) DESCARGA NERVIOSA Tónica (100 a 120ms) Intermedia Fásica (40 a 50ms) PROPIEDAD CONTRACTIL Tensión baja Duración alta Intermedia Tensión alta Duración baja VIA METABOLICA PREDOMINANTE Oxidación aeróbica (mitocondrial) Glucólisis aeróbica y anaeróbica Glucólisis anaeróbica FATIGABILIDADPoco fatigableFatigableMuy fatigable MITOCONDRIASMuchas y grandesIntermediasPocas y pequeñas (SDH) ENZIMA OXIDATIVA Muy elevadaAltaBaja (FPK) ENZIMA GLUCOLÍTICA Baja Intermedia Alta

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5 Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular Fusiforme Penniformes

6 Músculos con tendencia a contracturarse Músculos con tendencia a debilitarse Tríceps suralTibial anterior IsquiotibialesGlúteo mayor Aductores de caderaGlúteo mediano Recto anterior femoralRecto mayor del abdomen Tensor de la fascia lataTrapecio inferior PsoasTrapecio medio Erector espinosoEscaleno Cuadrado lumbarLargo del cuello PectoralDeltoides Trapecio superiorDigástrico

7 Local Regional Global Dinámica concéntrica Dinámica excéntrica Estática isométrica Fza. máxima Fza. rápida Fza.-Res Coordinación intramuscular Coordinación intermuscular Hipertrofia muscular Rendto deportivo Rehabilitación Dllo. físico Salud General Específica LA FUERZA Desde el punto de vista del objetivo de entrenamiento En relación con la contracción muscular En relación a la localización de la acción muscular En relación al tipo trabajo muscular En relación a su magnitud y con otras capacidades Se entrena para En relación con la dinámica de su entrenabilidad Dinámica Estática

8 Fuerza Máxima Fza. Absoluta Fza. Relativa Fuerza Veloz Explosivo Tónica Explosivo Balística Fza. Rápida Fuerza Resistencia De corta duración De mediana duración De larga duración { { { Manifestación Elástico explosiva Manifestación Reflejo elástico explosiva LA FUERZA ACTIVAREACTIVA Manso 1996

9 MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AUTOCARGAS HALTERAS APARATOS DE MUSCULACIÓN PEQUEÑOS IMPLEMENTOS ELECTROESTIMULACIÓN VALLAS CAJONES SUECOS PLINTO THERA BAND THERA BALL CHALECOS LASTRES CUERDAS BALÓN MEDICINAL

10 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS: Intensidad: Peso (Kg.), nivel de tensión newton, frecuencia cardiaca Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo Volumen total: Tonelaje, tiempo total Pausa: Total, semiactiva, activa Frecuencia de entrenamiento: De acuerdo al método

11 LA FUERZA FUERZA MÁXIMA HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA ) intens % Rep Pausa Series Ejer Vel Lenta Frec/Sem COORDI INTRAMUS ( METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA) intens % Rep Pausa Series Ejer Vel Lenta Frec/Sem ACTIVA MANSO

12 LA FUERZA FUERZA VELOCIDAD EXPLOSIVO TÓNICA EXPLOSIVO BALÍSTICA intens % Rep 10 – 6 o 6 Pausa Series Vel Alta intens % Rep 10 – 6 o 6 Pausa Series Vel Alta FUERZA RÁPIDA intens % Rep Pausa Series Vel Máx ACTIVA MANSO

13 LA FUERZA FUERZA RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN DE MEDIA DURACIÓN DE LARGA DURACIÓN ACTIVA intensRepPausaSeriesEjerVelFrec/Sem % Media fuerte intensRepPausaSeriesEjerVelFrec/Sem intensRepPausaSeriesEjerVelFrec/Sem %MÁXIMA Media %MÁXIMA Media2 - 3 MANSO

14 LA FUERZA LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI Esfuerzos máximos METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS 1 a 3 Rep (max) Mayor reclutamiento nervioso Atletas de élite Recuperación de 7 a 14 días Debe convinarse con otros métodos MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jovenes Recuperación más corta Poca intervención nerviosa Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo

15 LA FUERZA LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI ACTIVA MÉTODO DINÁMICO Ejercicios a máxima velocidad Carga ligera o ausente Repeticiones hasta 15 series entre 10 y 20 Recuperación larga 5´y 7 Ideal para principiantes Prepara el atleta para altas velocidades Necesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada Máxima concentración MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión Series con repeticiones decrecientes y/o crecientes Parte baja de la pirámide esfuerzos repetidos Parte alta de la pirámide cargas altas Esfuerzos máximos

16 LA FUERZA ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO G.COMETTIG.COMETTI ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

17 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS SUPERSERIES ANTAGONISTAS Encadenar ejercicios dónde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista SUPERSERIES AGONISTAS Corresponde a lo llamado prefatiga y postfatiga Biseries (No más de 2 por grupo muscular) Triseries (No más de 3 por grupo muscular)

18 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS SERIES ARDIENTES Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos incompletos 5-6 rep. Particularmente eficaz para los músculos de los brazos. SERIES FORZADAS Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos 4 – 5 rep con ayuda de un compañero Particularmente eficaz en actividades un tiempo relativamente largo, remo, canoa escalada.

19 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS CLASICOS AMERICANOS SERIES SUPERFONDOS Consiste en 2-3 repeticiones de un movimiento, luego 15 de pausa así entre 15 y 18 series. De mucho interés para los fisiculturistas. SERIES CON TRAMPAS CHEATING: Se ejecuta un número de repeticiones determinado con el segmento corporal específico (Técnica correcta) y luego se realizan unas cuantas con el balanceo o la ayuda de otra zona del cuerpo

20 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO METODOS DE LOS CONTRASTES También llamado método BULGARO Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.

21 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO MÉTODOS PIRAMIDALES Pirámide normal: Se sube la carga hasta el 100% Se ha llegado a afirmar la poca efectividad del método por la fatiga que puede generar % 90% 95% 100% 3 1 2

22 Pirámide normal combinada: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular 100% 95% 90% 85% 80% 75% ENTRENAMIENTO CONCENTRICO MÉTODOS PIRAMIDALES

23 Pirámide doble: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular 90% 80% 70% 90% 80% 70% ENTRENAMIENTO CONCENTRICO MÉTODOS PIRAMIDALES

24 TENSIONES MÁXIMAS ESCOGER LA POSICIÓN DE TRABAJO PRÓXIMA A LA ANGULACIÓN PRINCIPAL DE MOVIMIENTO LA CANTIDAD DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS NO DEBE SER DEMASIADO GRANDE NO MÁS DE 10 A 15 MIN POR SESIÓN. NO SE DEBE UTILIZAR LA ISOMÉTRIA POR MÁS DE 2 MESES AL AÑO REQUIERE DE UNA AMPLIA BASE DE TRABAJO CONCENTRICO ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

25 CONTRACCIÓN ISOMETRICA MÁXIMA El objetivo es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica, es necesario un tiempo mínimo que sitúa alta intensidad entre 3 y 6 seg. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO CONTRACCIÓN ISOMETRICA HASTA LA FATIGA Los temblores que aparecesen son la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras. No debe emplearse como metodo único pues en relación con la fuerza máxima y explosiva no presenta cambios favorables. Encadenarlo con un ejercicio explosivo o pliométrico es positivo pues se encuentra un músculo en plena activación. CONTRACCIÓN ISOMETRICA ESTÁTICO DINÁMICO

26 Es un método relativamente nuevo 1972 (Komi y Burskirk) Es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica. No es favorable al desarrollo de la masa muscular. Trae beneficios sobre los otros tipos de contracción Concentrica máxima, isométrica. Ocasiona lesiones profundas en el músculo. Se debe combinar siempre con el concéntrico. Favorecer siempre un adecuado proceso de recuperación Corto plazo días Adaptación en 6-10 semanas. Cambios significativos entre 8 –12 sem ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

27 MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO: Consiste en efectuar 4 repeticiones de en excéntrico al 100% (el alteta frena el descenso y los ayudantes le remontan la barra) y encadena con 6 rep de concéntrico al 50%. MÉTODO EXCENTRICO : Consiste en bajar una carga del 120% y subir una del 80% Maquina Berenice resorte ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

28 intensRepPausaSeriesEjerVelFrec/Sem % lenta1 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO METODOLOGÍA DE TRABAJO Manso Excéntricos de fortalecimiento Saltos con profundidad

29 CIRCUITO: CIRCUITO: Ubicación de ejercicios individuales de gran variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circular Ubicación de ejercicios individuales de gran variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circular Involucran gran cantidad de grupos musculares Involucran gran cantidad de grupos musculares Cobra importancia el tiempo total de trabajo Cobra importancia el tiempo total de trabajo Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) 2-3 rotaciones 2-3 rotaciones Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite) Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite) MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

30 INTERVALOS (Denominación cubana): INTERVALOS (Denominación cubana): Ubicación de pares de ejercicios Ubicación de pares de ejercicios Dos de musculación de segmentos diferentes Dos de musculación de segmentos diferentes 1 de musculación y uno de movilidad o atlético 1 de musculación y uno de movilidad o atlético 50-60% 50-60% 4-6 intervalos (8-12 ejercicios) 4-6 intervalos (8-12 ejercicios) repeticiones repeticiones Pausa entre intervalos: segundos Pausa entre intervalos: segundos Frecuencia de entrenamiento: 3-4 Frecuencia de entrenamiento: 3-4 MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

31 SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Diferentes grupos musculares Diferentes grupos musculares De 4 a 6 estaciones por superserie De 4 a 6 estaciones por superserie No más de 4 superseries por entrenamiento No más de 4 superseries por entrenamiento No más de 4 rotaciones en cada superserie No más de 4 rotaciones en cada superserie Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

32 Parámetros generales de estímulo: Parámetros generales de estímulo: Congestión y fatiga muscular Congestión y fatiga muscular No más de 10 ejercicios por UE No más de 10 ejercicios por UE No más de 5 ejercicios por grupo muscular No más de 5 ejercicios por grupo muscular 60-80% 60-80% 3-5 series 3-5 series 10-5 repeticiones 10-5 repeticiones Pausa: Óptima Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: No menos de 2 por microciclo Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: No menos de 2 por microciclo MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

33 Trabajo por ángulos: Trabajo por ángulos: Se divide el recorrido total en 2 partes, se realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo Se divide el recorrido total en 2 partes, se realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR Disminución súbita de sobrecargas: Se inicia el ejercicio con un peso determinado y se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el trabajo (La serie)

34 60% 70% 80% MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR Repeticiones cortas:Se realizan los movimientos en un rango corto de movimiento Repeticiones cortas modificadas:Se realiza una repetición en ángulo completo y una en rango corto

35 Pirámide incompleta: Pirámide incompleta: Se hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar el 100% Se hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar el 100%

36 Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-CC-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-CC-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) Método pliométrico: Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimas Método pliométrico: Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimas MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

37 Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) 60-80% 60-80% 6-8 repeticiones 6-8 repeticiones 1-3 series 1-3 series Pausa de 2-4 minutos Pausa de 2-4 minutos Acciones excéntricas con acciones explosivas Acciones excéntricas con acciones explosivas 40-60% 40-60% 4-6 repeticiones 4-6 repeticiones 1-4 series 1-4 series Pausa: 2-3 minutos Pausa: 2-3 minutos MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

38 Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga) Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga) 40-80% 40-80% 6-8 repeticiones 6-8 repeticiones 3-6 series 3-6 series Pausa: 2-3 minutos Pausa: 2-3 minutos MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

39 CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima Disposición circular de ejercicios: 6-8 Disposición circular de ejercicios: 6-8 Solo ejercicios de halteras Solo ejercicios de halteras Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 80-90% 80-90% 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) Pausa: Óptima Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento: 1-2 Frecuencia de entrenamiento: 1-2 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

40 SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima Grupos de ejercicios: 3-4 Grupos de ejercicios: 3-4 De un mismo grupo muscular (Halteras) De un mismo grupo muscular (Halteras) Agonista-Antagonista (Halteras) Agonista-Antagonista (Halteras) De CCI-CCS (Halteras) De CCI-CCS (Halteras) Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 85-90% 85-90% No más de 2 superseries por UE No más de 2 superseries por UE Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad (Pausa óptima) Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad (Pausa óptima) 2-3 rotaciones por superserie 2-3 rotaciones por superserie 4-3 repeticiones por ejercicio 4-3 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2 Frecuencia de entrenamiento: 1-2 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

41 CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad Disposición circular de ejercicios: 6-8 Disposición circular de ejercicios: 6-8 Solo ejercicios reactivos Solo ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 80-90% (Para los que se controlan por peso) 80-90% (Para los que se controlan por peso) 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) Pausa: Óptima Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento: 1-2 Frecuencia de entrenamiento: 1-2 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

42 SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la reactividad SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la reactividad Grupos de ejercicios: 3-4 Grupos de ejercicios: 3-4 Solo ejercicios reactivos Solo ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 2-3 rotaciones 2-3 rotaciones No más de 2 superseries por UE No más de 2 superseries por UE Pausa de acuerdo a la distribución establecida y la intensidad de ejecución Pausa de acuerdo a la distribución establecida y la intensidad de ejecución 5-7 repeticiones por ejercicio 5-7 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2 Frecuencia de entrenamiento: 1-2 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

43 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA Transferencia Transferencia Los parámetros de estímulo son propios de cada deporte Los parámetros de estímulo son propios de cada deporte Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga) Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga) El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivo El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivo TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

44 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores) La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores) Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R. Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R. TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

45 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA El entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado a partir del trabajo de fuerza especial con cargas ligeramente superiores, iguales o algo inferiores a las de la competición. Relación directa con una buena coordinación intermuscular entre todos los segmentos involucrados TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

46 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con peso mayor(incremento 3.97%) 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1 con peso mayor.(incremento 3.90%) 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con peso mayor(incremento 3.69%) Kuznetsov 1984 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

47 Modelo básico de planificación de la fuerza Estabilización osteo-artro-muscular Estabilización osteo-artro-muscular Resistencia a la fuerza Resistencia a la fuerza Desarrollo muscular y/o fuerza máxima Desarrollo muscular y/o fuerza máxima Fuerza explosiva y/o reactiva Fuerza explosiva y/o reactiva Fuerza específica Fuerza específica

48 ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS PRINCIPALES MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA Medios para la estabilización osteo- artro-muscular Medios para la estabilización osteo- artro-muscular Medios para el desarrollo de la fuerza resistencia Medios para el desarrollo de la fuerza resistencia Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máxima Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máxima Ejercicios pliométricos Ejercicios pliométricos Medios específicos adaptados a las diversas disciplinas Medios específicos adaptados a las diversas disciplinas

49 Medios para la estabilización osteo-artro-muscular Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y abductores (Balance muscular) Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y abductores (Balance muscular) Estimulación de la propiocepción Estimulación de la propiocepción Estimulación del CORE Estimulación del CORE

50 Ejercicios para el balance muscular Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos musculares Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos musculares Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos) Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos)

51 Ejercicios para el balance muscular Rotadores externos de hombro: Infraespinoso, supraespinoso, redondo (teres) menor Rotadores internos de hombro: Subescapular, redondo (teres) mayor

52 Ejercicios para el balance muscular Externos (Pectíneo, aductor menor, piriforme, géminos superior e inferior, obturador interno, cuadrado femoral, obturador externo Internos (Semitendinoso, semimembranoso, recto interno, sartorio)

53 Ejercicios para el balance muscular Abductores Aductores InvertoresEvertores

54 Ejercicios para la estimulación de la propiocepción Propiocepción: Estado o nivel de conciencia en la relación del cuerpo o una de sus partes con el espacio y una situación de inercia o movimiento. Situaciones o posturas inestables Situaciones o posturas inestables Superficies irregulares Superficies irregulares Objetos esféricos, inflados Objetos esféricos, inflados Trabajo de equilibrio dinámico y estático Trabajo de equilibrio dinámico y estático

55 Ejercicios para estimular la propiocepción

56 Ejercicios para la estimulación del CORE El CORE es el corsé o cinturón natural del cuerpo, conformado principalmente por la unión del transverso del abdomen y la fascia lumbosacra. También se complementa con los músculos de la zona abdominal, y algunos autores afirman que los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del suelo pélvico también se involucran El CORE más que una estructura es un sistema funcional que ayuda a disipar impactos y fuerzas de choque

57 Ejercicios para la estimulación del CORE

58 Entrenabilidad, formas de entrenamiento y tipos de fuerza Sexo femenino Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva A partir de los 7/8 años Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular A partir de los 9/11 años Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular A partir de los 11/13 años Comienzo del entrenamiento combinado A partir de los 12/14 años Comienzo de la entrenabilidad de la coordinación intramuscular y de la fuerza -resistencia A partir de los 13/15 años Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia A partir de los 14/16 años Entrenamiento de rendimiento o de alto rendimiento A partir de los 16 años sexo masculino A partir de los 7/8 años A partir de los 16/17 años A partir de los 17 años A partir de los 13/15 años A partir de los 14/16 años A partir de los 9/11 años A partir de los 12/14 años

59 MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia 1-4 x Anaeróbico láctico lentoincompleta Fuerza explosiva 1-3 x Anaeróbico alactico explosivocompleta FUERZA MÁXIMA 1-3 X anaerobico lactico MEDIACOMPLETA MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO POR PAREJAS Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia 1-4 x 10-15Anaeróbico láctico lentoincompleta Fuerza explosiva 1-3 x 6-8Anaeróbico alactico explosivocompleta máxima1-3 X 8-12Anerobico láctico mediocompleto

60 MEDIO BALÓN MEDICINAL Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia Hasta 10 ejercicios de 12 repeticiones Anaeróbico láctico Lento 1 rep cada 2 incompleta Fuerza explosiva Hasta 6 ejercicios de 8 repeticiones Anaeróbico alactico Rápida 1 rep cada 0.5 completa

61 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA semanas Secuencia de lanzamientos Total lanza 1-39est-18pes-18lig-9est est-20pes-20lig-10lig est-22pes-22lig-11est est-24pes-24lig-13est est-26pes-26lig-13est78

62 MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO SALTABILIDAD INDIVIDUAL Tipo de salto con intensidad Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperació n Baja intensidad x aeróbicolento2 - 4 Mediana intensidad x Anaeróbico láctico medio2 – 5 Media alta3-25 x Anaeróbico alactico Alta2 – 5


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