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COLACIONES SALUDABLES OSCAR ORELLANA REYES NUTRICIONISTA.

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1 COLACIONES SALUDABLES OSCAR ORELLANA REYES NUTRICIONISTA

2 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Evitar golosinas, bebidas de fantasía y papas fritas, entre otros. Preferir los productos lácteos, frutas naturales, frutos secos, o cereales. Al desayuno se debe ingerir una porción de leche, fruta y cereales.

3 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Procurar que los niños coman en compañía del grupo familiar o con los compañeros de estudio, en un lugar limpio y adecuado. Enseñar a los hijos que deben lavarse las manos antes y después de consumir un alimento y cepillarse los dientes después de las comidas.

4 ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES 1.Planifique la colación de sus hijos para la semana, anótela, cómprela o prepárele basándose en ella. 2.Compre una variedad de frutas y envíele cada día una fruta diferente con un lácteo 3. Considere el precio de los snack y su peso varía entre 30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base, seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos para la salud. 4.Un paquete de papas fritas de 180 gramos ( tamaño mediano), con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su precio puede ser considerable.

5 ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES 5.Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack 6. El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor. 7. Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo, y el agregado de palta o tomate es más saludable que el agregado de mayonesa o kétchup. 8. Las galletas simple son más saludable que aquellas con relleno (la temida grasa dulce)

6 UNA COLACIÓN PARA CADA DÍA 1 leche con sabor 200 cc más 1 fruta 1 leche con sabor más 1/2 pan con alguna mermelada. 1 yogurt más 30gr de cereales para el desayuno. 1 jugo de fruta más 1 trozo de kuchen de durazno. 1 yogurt más 1 fruta natural

7 Toda colación saludable debe: considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño Dependerá de la edad. 3 a 4 años colación de no más de 100 calorías. Escolares colación de 150 calorías Adolescentes alrededor de 200 calorías. Evitar aporte excesivo de calorías del día. Leer la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, ayudará a seleccionar lo más adecuado.

8 COLACIONES SALUDABLES RECOMENDADAS FRUTAS FRESCAS JUGOS DE FRUTAS NATURALES FRUTAS DESECADAS O DESHIDRATADAS (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos) SEMILLAS (maní, almendras, nueces) SÁNDWICH EN BASE DE PAN INTEGRAL con palta, jamón, quesillo, ricota. PRODUCTOS LÁCTEOS, EL YOGURT Y LAS LECHES con un bajo contenido de graso o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.

9 COLACIONES NO SALUDABLES Alimentos ricos en azúcares, grasas, grasas trans, sal y colorantes tales como: Bebidas gaseosasBolsitas de galletas Refrescos en polvosGalletas con relleno CaramelosPapas fritas Cereales para el desayunoSuflitos ChocolatesRamitas Galletas con cobertura de chocolate Otros productos ricos en sal, grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas. Cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

10 COLACIONES PARA PREESCOLARES (NIÑOS ENTRE 2 A 5 AÑOS) COLACIÓN 11 fruta pequeña COLACIÓN 21 huevo COLACIÓN 31 yogurt semidescremado o descremado COLACIÓN 41/2 sándwich con palta, quesillo o jamón (pan integral) COLACIÓN COMPARTIDAFrutas surtidas de la estación ("tutti frutti") Jugos de frutas variados sin agregado de azúcar Frutas secas como pasas, higos También maní, almendras y nueces "sin sal" Sándwich (pan integral con palta, tomate, pavo, lechuga, quesillo) YOGURT descremado o semidescremado QUEQUES caseros Leches cultivadas Y MUCHA AGUA PARA BEBER

11 ALIMENTOS Y PORCIONES RECOMENDADAS ALIMENTOS NIÑOS PREESCOLARES ESCOLAR 6-9 AÑOS ADULTO NIÑONIÑAHOMBREMUJER CEREALES, PAPAS Y LEGUMBRES FRESCAS ½ VERDURAS23344 FRUTAS23333 *LÁCTEOS33323 PESCADOS, *CARNES, HUEVOS Y LEGUMBRES SECAS ACEITES Y GRASAS11122

12 Una porción de CEREALES equivale a: ARROZ3/4 TAZA O FIDEOS3/4 TAZA O MARRAQUETA O HALLULLA1/2 UNIDAD O PAN INTEGRAL1 1/4 REBANADAS O PAN CENTENO1 1/4 REBANADAS O PAN MOLDE CORRIENTE3 REBANADAS O GALLETAS SODA- AGUA 7 UNIDADES O GALLETAS SODA INTEGRAL7 UNIDADES O PAPA COCIDA1 UNIDAD MEDIANA O

13 Una porción de VERDURAS equivale a: ACELGA1/2 TAZA O BETARRAGA1/2 TAZA O COLIFLOR1 TAZA O ESPÁRRAGOS4 UNIDADES O POROTOS VERDES1/2 TAZA O ZANAHORIAS1/2 TAZA O TOMATE1 UNIDAD O BETARRAGA1 TAZA O ZANAHORIA1/2 TAZA O APIO1 TAZA O ESPINACA COCIDA1/2 TAZA O LECHUGA1 TAZA O REPOLLO1 TAZA O

14 Una porción de FRUTA equivale a: CEREZAS15 UNIDADES O DAMASCO3 UNIDADES O DURAZNO1 UNIDAD REGULAR O FRUTILLA1 TAZA O FRAMBUESA1 TAZA O KIWI2 UNIDADES CHICAS O LIMÓN3 UNIDADES O MANZANA1 UNIDAD CHICA O MELÓN1 TAZA O NARANJA1 UNIDAD REGULAR O PERA1 UNIDAD CHICA O PLÁTANO3/4 UNIDAD O SANDÍA1 1/2 TAZA O UVA15 UNIDADES

15 Una porción de LÁCTEOS equivale a: CON TODA LA GRASA O ENTEROSPORCIÓN LECHE ENTERA FLUIDA1 TAZA O YOGURT NATURAL1 UNIDAD (3/4 TAZA) O QUESOS TIPO GAUDA O MANTECOSO1/2 TAJADA O SEMIDESCREMADOS LECHE SEMIDESCREMADA FLUIDA1 TAZA O QUESILLO1 RODELA DE 3 CM O QUESO CHACRA1 REBANADA DE 1 CM O DESCREMADOS LECHE DESCREMADA LIQ. (0%)1 TAZA O YOGURT DIETÉTICO1 UNIDAD O

16 Una porción de CARNES equivale a: ASADO DE TIRA, LOMO VETADO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O SOBRECOSTILLA, HUACHALOMO,1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O PLATEADA, OSOBUCO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CHULETA DE CORDERO-CERDO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CAZUELA DE CORDERO-CERDO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O FILETE, ASIENTO, POSTA, CHOCLILLO,1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O POLLOGANSO, PUNTA DE PICANA1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O TAPAPECHO, LOMO LISO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CONEJO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O PAVO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O POLLO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O FILETE O PULPA DE CERDO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O PULPA DE CORDERO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CARNE MOLIDA AMOLDADA1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CARNE DE SOYA5 CDAS O 1/4 TAZA O

17 Una porción de PESCADOS y HUEVOS equivale a: SALMÓN1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O SARDINAS EN ACEITE1/3 TAZA O JUREL/ATÚN EN ACEITE1/3 TAZA O REINETA1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O CONGRIO1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O HUEVOS1 UNIDAD

18 Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a: GARBANZOS3/4 TAZA O LENTEJAS3/4 TAZA O POROTOS3/4 TAZA O ARVEJAS3/4 TAZA O

19 Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a: ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE POLIINSATURADOS ACEITE DE MAÍZ4 CDTAS O ACEITE DE SOYA4 CDTAS O ACEITE DE MARAVILLA4 CDTAS O ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE MONOINSATURADOS ACEITE DE OLIVA4 CDTAS O ACEITE DE COLZA (RAPS)4 CDTAS O PRINCIPALMENTE SATURADOS MARGARINA4 CDTAS O MANTEQUILLA4 CDTAS O MARGARINA5 CDTAS MANTECA2 CDAS O MAYONESA1 CDA O CREMA DE LECHE2 CDAS O PATÉ2 CDAS O

20 AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados LIMITAR SU CONSUMO PORCIÓNGRAMOS AZÚCAR1 CDTA5 MIEL DE ABEJA1 CDTA6 MIEL DE PALMA1 CDTA6 MERMELADA1 CDTA10

21 GUÍAS PARA ALIMENTARSE Y SENTIRSE SALUDABLE Consume diferentes tipos de alimentos durante el día Aumenta el consumo de verduras y legumbres Usa de preferencia buenos aceites vegetales y disminuye los aceites o grasas de origen animal Prefiere carnes como pescado, pavo y pollo Aumenta diariamente el consumo de leche y productos lácteos descremados Reduce el consumo de sal Limita el consumo de azúcar Camina diariamente al menos 30 minutos a paso vigoroso

22 CONTAMINACIÓN MICROBIOLÓGICA DE LOS ALIMENTOS

23 CONTAMINANTES MICROBIOLÓGICOS

24 BACTERIAS Organismos vivos Se pueden transportar en alimentos, agua, tierra, animales y seres humanos En condiciones favorables, se pueden reproducir con mucha rapidez Algunas pueden sobrevivir a la congelación Algunas causan enfermedades al producir toxinas cuando se multiplican, mueren y se descomponen.

25 (ESPORAS) Es una forma diferente que pueden adoptar algunas bacterias para protegerse cuando no hay nutrientes. Comúnmente se hallan en la tierra y pueden contaminar lo que crece en ella, como frutas, verduras, hierbas aromáticas y granos También pueden contaminar la carne, aves, pescados y otros alimentos expuestos a la tierra o el polvo.

26 ¿POR QUÉ SON PELIGROSAS LAS ESPORAS? Porque además de sobrevivir a las temperaturas para cocinar, las esporas pueden regresar a una forma capaz de reproducirse, cuando las condiciones son favorables.

27 (ESPORAS)

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30 VIRUS Pueden transmitirse de una persona a otra, de las personas a los alimentos y de las personas a las superficies que tienen contacto con los alimentos. Pueden contaminar los alimentos y los suministros de agua. Algunas pueden sobrevivir a la congelación.

31 VIRUS La mejor manera de evitar que los virus contaminen los alimentos: Buena higiene personal Lavarse las manos correctamente Reducir el contacto de las manos descubiertas con alimentos listos para comer.

32 VIRUS

33 PARÁSITOS Necesitan un huésped para sobrevivir. Infectan animales (vacas, pollos, cerdos y pescados) y se transmiten a los seres humanos cuando los comen. Se pueden hallar en el agua contaminada y en frutas y verduras que se lavaron con agua contaminada.

34 PARÁSITOS

35 HONGOS La refrigeración y congelación de alimentos retrasan el crecimiento de mohos, pero no los matan. Aunque la cocción puede destruir esporas y células de mohos, algunas toxinas podrían resistirla

36 HONGOS

37 LEVADURAS Crece bien en alimentos ácidos con baja actividad del agua (jaleas, mermeladas, jarabes y jugos de frutas). Cuando la levadura consume los alimentos se produce bióxido de carbono y alcohol, por eso los alimentos deteriorados por levadura podrían oler o saber a alcohol y tener burbujas de gas. Puede verse como decoloración rosada o lama.

38 CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS TIPO DE ALIMENTOS ACIDEZ TEMPERATURA TIEMPO OXÍGENO HUMEDAD

39 TIPO DE ALIMENTOS

40 ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

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44 ACIDEZ EL INTERVALO IDEAL PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS (PH) ES DE 4.6 A 7.5

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46 TIEMPO Los microorganismos tan sólo necesitan cuatro horas en la zona de temperatura de peligro para reproducirse hasta niveles lo suficientemente alto como para enfermar a las personas.

47 OXÍGENO No todos los patógenos necesitan oxígeno para crecer, éstos se pueden desarrollar sin la presencia de oxígeno.

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49 CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS Compre alimentos de vendedores de buena reputación. Observe la fechas de caducidad. Compre solo productos cuya envoltura esté en buen estado. Evite los alimentos cuyo envase esté oxidado o deforme. Lea las etiquetas para conocer los ingredientes, incluyendo aditivos. Lleve los alimentos del mercado a la casa inmediatamente y guárdelos debidamente. No permita que reposen a temperaturas en la «zona de peligro» (entre 4,5ºC y 60ºC) por más de dos horas. Mantenga limpio los mostradores y los utensilios de cocina. Tire los alimentos echados a perder a la basura. Si duda, tírelos.

50 CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS Lave la fruta fresca y vegetales con agua limpia antes de comerlos. Use un cepillo cuando sea posible, para quitar gérmenes y residuos. El pelar frutas y legumbres reduce el riesgo de residuos y gérmenes pero puede reducir una fuente de nutrientes valiosa. Descongele los alimentos adecuadamente- en el refrigerador no sobre el mostrador. Cocine los alimentos inmediatamente después de descongelarlos. Cocine todos los alimentos completamente (hasta la debida temperatura interna) Mantenga temperaturas adecuadas en el refrigerador (4,5ºC o menos) y en la nevera (- 17ºC o menos) Refrigere las sobras inmediatamente. Póngalas en recipientes poco profundos y bien tapados. Caliente las sobras hasta 74ºC y salsas o alimentos líquidos hasta que hiervan.


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