Nutrición y el Deporte Karen I. Soto, PhD.

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1 Nutrición y el Deporte Karen I. Soto, PhD

2 Nutrientes Carbohidratos Vitaminas Grasas Minerales Proteínas Agua
Karen I. Soto, PhD

3 Carbohidratos Fuente Principal de Energía Rápida y Accesible
Fuente de Energía del SNC Reestablecimiento del Glucógeno Karen I. Soto, PhD

4 Necesidad de CHO 5g/kg de peso: ejercicio moderado
5-7g/kg de peso: hr diarias de ejercicio 7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio 10-13g/kg de peso: trabajos extremos Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración del ejercicio. Guías deben ser flexibles. Karen I. Soto, PhD

5 Grasas Almacenamiento de Energía Formación de Membranas Celulares
Componente de Hormonas Esteroides Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa Aislador Karen I. Soto, PhD

6 Uso de Grasas en Ejercicio
Proceso de Utilización: 1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL) 2. Movilización – Unión a Albúmena 3. β – Oxidación en la Mitocondria Intensidades determinan el uso 25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO2max – más CHO y menos Grasa según aumenta la intensidad 85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas Karen I. Soto, PhD *Entrenamiento mejora su uso*

7 Proteínas Formación de Membranas Celulares y otros
tejidos – uñas, pelo, tendones Estructura y Contracción Muscular Formación de Enzimas Formación de Hormonas No-esteroides, Proteínas Globulares, Anticuerpos Pequeña Contribución de Energía Balance del pH Karen I. Soto, PhD

8 Uso de Proteínas Depende de Ciertos Factores 1. Consumo de Energía
2. Consumo de CHO 3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio 4. Condición Física del Atleta Karen I. Soto, PhD

9 Demasiado Ingesta puede ocasionar:
Deshidratación – Pérdida de Líquidos Pérdida de Calcio en la Orina Gota – Ácido Úrico Problemas en Riñón e Hígado Asociado con Alta Ingesta de Grasas *Suplementos son Caros* Karen I. Soto, PhD

10 Recomendaciones Atleta de Fuerza Estructura 2. Crecimiento
g/kg de peso Atleta de Fondo Energía (poca contribución) Reparación g/kg de peso Karen I. Soto, PhD

11 Gasto Energético Gasto Energético Durante Actividades Físicas Deportes
Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar Deportes Varón Fémina btc.montana.edu/olympics Karen I. Soto, PhD

12 Vitaminas Solubles en Agua Solubles en Grasa
Complejo B A-Visión, tejido B1-Tiamina B2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio B3-Niacina-NAD B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante B6-Piridoxina –metabolismo de aa y grasas K-Coagulación B12-Cobalamina-glóbulos rojos y nervios Ácido Fólico-DNA Biotina- energía C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas. Karen I. Soto, PhD

13 Minerales Compuestos inorgánicos requeridos en
ciertos procesos metabólicos y estructurales Calcio – formación de huesos, contracción muscular Hierro – transporte de oxígeno Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas Fósforo – crecimiento óseo Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y contracción muscular Karen I. Soto, PhD

14 Agua Componente Líquido Celular Eliminación de Desperdicios
Transporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de Sangre Regulación de Temperatura Protección Mecanismo de Sed es Lento Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido 2% del líquido. Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

15 Ingesta Diaria de Alimentos
Basado en una dieta balanceada de Entre 1500 a 2800 kcal diarias. Karen I. Soto, PhD

16 Dieta de Proporciones Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos
Atleta CHO Grasa Proteína Intermedio (normal) 55 – 60% 25 – 30% 10 – 15% Fondo 65 – 70% 20% Fuerza 20 – 25% 15 – 20% Karen I. Soto, PhD

17 Ejemplos de Alimentos Carbohidratos: cereales, viandas,
harinas, frutas, vegetales Grasas: nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animal Proteínas: pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelas Karen I. Soto, PhD

18 Ejemplo de Dieta de Entrenamiento
Hombre – 70kg 3,300 kcal/día 63% CHO 530 gr gr./kg. de peso 22% Grasa 83 gr gr./kg. de peso 15% Proteína 128 gr gr./kg. de peso 1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía 1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía Karen I. Soto, PhD

19 Triada Desorden Alimenticio Problemas Menstruales Ostoepenia
Mujeres en actividades donde control de peso es importante Mujeres donde gasto calórico es excesivo Adolescentes Karen I. Soto, PhD

20 Preparación para Competencia
Ingesta de Carbohidratos Precompetencia Durante Posterior 1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes gr./30 min gr./kg 1ros 30 min. menos mientras más cerca Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta (sabor, temperatura, 6 hrs. – gr. electrolitos) Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción Evitar CHO simples Re-establecer reservas mejor en primeras 2 hrs. pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

21 Resultados Investigativos
Estudios con Atletas Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora Sobrecarga de CHO 20% tiempo a fatiga % entrenamiento con CHO 2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos Karen I. Soto, PhD

22 Recuperación METAS Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.
Balance de Fluidos - bebida hidratante Reparación y Adaptación – proteínas y CHO Karen I. Soto, PhD

23 Suplementos y Atletas 50% de los atletas los utilizan
Compensar por su estilo de vida Proveen necesidad nutricional Proveen efecto de mejoría en el rendimiento Basados en testimoniales de compañeros Plagado de problemas de uso Karen I. Soto, PhD

24 Suplementos Propósitos o Usos Problemas con Uso
Adjunto con plan de dieta Ayudar a lograr meta Corregir deficiencia Evitar deficiencia Educar sobre uso apropiado Problemas con Uso Inversión de recursos Falta de estudios científicos Dopaje Efectos secundarios Contaminación del producto Rendimiento negativo Karen I. Soto, PhD

25 Bebidas Hidratantes Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg)
All Sport Exceed Gatorade Powerade 10-K Karen I. Soto, PhD

26 Recomendaciones Contener de 5 – 8% de CHO 10 – 25 mmol/L de sodio
Bebida debe estar fría Sabor promueve la hidratación Reemplazar el fluido perdido Energía y rehidratación pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

27 Suplementos Líquidos Fuente compacta de CHO y nutrientes
Ayuda en la recuperación Ayuda antes del evento Fácil de transportar (accesible) Contenido Típico 50 – 70% CHO 20% proteína baja en grasa mezclada con agua o leche 100% de vitaminas y minerales Karen I. Soto, PhD

28 Barras Deportivas Alimenticias
Karen I. Soto, PhD Barras Deportivas Alimenticias Contenido Nutricional Barra Calorías CHO Proteína Grasa Power Bar X-Trainer Tiger Sport Ultra Fuel Gator Bar PR Bar Gatorade

29 Utilidad de la Barras Altas en CHO y proteínas Bajas en grasa
Fortificadas Antes y después del evento Accesible y fácil de transporta Karen I. Soto, PhD

30 Multivitaminas Beneficio en: viajes malos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarse Posibles deficiencias en Minerales Hierro – pérdida en menstruación Calcio – baja ingesta de productos lácteos osteopenia Karen I. Soto, PhD

31 Cafeína Estimulante del SNC Aumenta el metabolismo de grasa
Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga Contenido de Algunas Bebidas Café 80 – 110 mg. Té 27 – 50 mg. Coca Cola mg. Pepsi mg. Red Bull mg. Karen I. Soto, PhD

32 Creatina Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración
Parte de Fosfato de Creatina Régimen: 5 días – 5 x 5 gr. Mantenimiento: 2 gr. Diarios Aumenta las reservas de FCr Karen I. Soto, PhD