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NUTRICION EN EL DEPORTISTA Dra. Andrea Beltrán. La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos.

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1 NUTRICION EN EL DEPORTISTA Dra. Andrea Beltrán

2 La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: Glucosa Glucosa Ácidos grasos Ácidos grasos Aminoácidos Aminoácidos Su metabolismo nos asegura el aporte de energía necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo.

3 BALANCE ENERGÉTICO IngestiónGasto Metabolismo basal La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígenoLa cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno Tipo de ejercicioTipo de ejercicio Tamaño del deportistaTamaño del deportista Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientesImporta la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientes

4 Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max. grasas Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max. grasas Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max. carbohidratos Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max. carbohidratos Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio. Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio. Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se prolonga. Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se prolonga.

5 Nutrientes básicos Carbohidratos Carbohidratos Grasas Grasas Proteínas Proteínas Vitaminas Vitaminas Minerales Minerales Agua Agua

6 Comer una variedad de alimentos. Comer una variedad de alimentos. Moderación. Moderación. Procurar alimentos naturales. Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos. Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares. Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio. Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol. Controlar la ingesta de alcohol. Planificar la nutrición paralelamente al entrenamiento, además de incluir metas específicas del atleta.

7 Pirámide alimenticia Granos y almidones Granos y almidones 6 a 11 porciones diarias Frutas Frutas 2 a 4 porciones diarias Verduras Verduras 3 a 5 porciones diarias Carnes y alimentos proteicos Carnes y alimentos proteicos 2 a 3 porciones diarias Productos lácteos Productos lácteos 2 a 3 porciones diarias Grasas, aceites y dulces Grasas, aceites y dulces Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

8 ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA PREVIA Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento

9 ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA Una comida rica en CH 3-4 hs antes Una comida rica en CH 3-4 hs antes Evitar la sensación de hambre Evitar la sensación de hambre Asegurar una correcta hidratación Asegurar una correcta hidratación Consumir cantidades moderadas de proteínas Consumir cantidades moderadas de proteínas Limitar grasas y aceites Limitar grasas y aceites Limitar comidas azucaradas Limitar comidas azucaradas No probar nuevas comidas ese día No probar nuevas comidas ese día Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos Evitar cafeína Evitar cafeína Tomar abundantes líquidos Tomar abundantes líquidos Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal

10 ALIMENTACION Y COMPETENCIA DURANTE LA COMPETENCIA En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado Luego tomar ml de una solución de 5-8% de CH cada min. Luego tomar ml de una solución de 5-8% de CH cada min. En eventos prolongados planificar detalladamente En eventos prolongados planificar detalladamente

11 ALIMENTACION Y COMPETENCIA DESPUES DE LA COMPETENCIA Es muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos) Es muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos) Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno Puede reponerse en forma líquida o sólida Puede reponerse en forma líquida o sólida

12 ALIMENTOS A ELEGIR PASTAFideos, ravioles (con o sin salsa) Cuidar agregado de grasas ARROZSe pueden usar salsas bajas en grasa PAPASHorneadas, hervidas, puréNo fritas, usar poca manteca, o salsa VEGETALES CON FECULAS Arvejas, zanahorias, zapallo, boniato Cocidos son mas fáciles de digerir PANESGalletas, panes, roscasBajos en grasa y a la vez nutritivos CEREALESAvena, cereales fríosEvite el alto contenido de azúcar SOPASFideos, vegetales, arroz, solo caldo Elija las que sean bajas en grasa FRUTAS O JUGOS DE FRUTAS Cualquier jugo o fruta cocida Naranjas, manzanas y bananas crudas PRODUCTOS LACTEOS Leche, yogurt y requesón descremado, quesos magros, cremas, licuados de leche descremada

13 ALIMENTOS A EVITAR DULCES, AZUCAR, MIELPueden dar hipoglicemia, con sensación instantánea de cansancio y fatiga TE, CAFÉ, CHOCOLATE, GASEOSAS El consumo de cafeína conduce a deshidratación COMIDAS FRITAS, CARNES CON MUCHA GRASA, ACEITES, SALSAS La grasa se digiere muy despacio FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS, POROTOS, ARVEJAS Pueden causar malestar gastrointestinal o sensación de plenitud CUALQUIER COMIDA NUEVA BEBIDAS CON SABOR A FRUTA Tienen poco jugo de fruta y mucho azúcar. Leer las etiquetas

14 SUPLEMENTACION Acto de agregar determinado tipo de sustancias para completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras demandas y mejorar nuestro rendimiento. ¿porqué suplementar? Contenido nutritivo de los alimentos. Contenido nutritivo de los alimentos. Requerimientos nutricionales aumentados. Requerimientos nutricionales aumentados.

15 Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento. Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento. La clave para un buen desempeño es la relación entre ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO SUPLEMENTACIÓN

16 SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos, grasas. Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos, grasas. Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por ej.: proteínas, AA. Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por ej.: proteínas, AA. Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina. Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina. Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos. Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos.


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