"SOMOS LO QUE COMEMOS" 3°Año - Educación para la Salud.

Presentación del tema: ""SOMOS LO QUE COMEMOS" 3°Año - Educación para la Salud."— Transcripción de la presentación:

1 "SOMOS LO QUE COMEMOS" 3°Año - Educación para la Salud

2 1- Explicar el significado del título del trabajo "Somos lo que comemos" Creo que se refiere a que la mejor manera de estar sano es llevar una buena alimentación y ser consciente de esta y las consecuencias que tiene. Somos lo que comemos, nuestra salud y bienestar depende de nuestra alimentación. Cada quien es responsable de su vida. De hacer deporte, o actividad fisica para tener una vida saludable y de mejor calidad.

3 Nueva pirámide: 2- Comparar en todos sus aspectos la pirámide alimenticia anterior con la actual y describir las recomendaciones para una dieta equilibrada

4 Anterior pirámide:

5 En el caso de esta nueva pirámide además de mostrar lo necesario para una dieta alimentaria completa y sus proporciones necesarias, muestra acciones saludables tales como andar en bicicleta. Esto incentiva a que las personas hagan mas de estas actividades para estar mas saludables. Además de promover estos hábitos los cambios mas importantes son los siguientes.siguientes Diferencia entre ambas:

6 3- Recomendaciones alimentarias en las distintas etapas de la vida: Infancia (De 1a 5 años), niñez (6 - 12 años), adolescencia (13 - 18 años) En la infancia, la alimentación debe ser adecuada en cuanto a cantidad y calidad, suministrando todos los nutrientes necesarios, y una vez que las necesidades nutricionales están cubiertas, se garantiza el crecimiento y el desarrollo saludable. La necesidad energética de niños y niñas entre 3 y 6 años de edad varía de 70 a 80 kcal/kg de peso por día. La cantidad de carbohidratos aconsejada es de 130g/día, ya que la necesidad proteica ideal es de 0,95g/kg de peso por día. El porcentaje de grasa se encuentra entre el 30 y el 35% del valor energético total ingerido por día, siempre incluyendo en la dieta los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (0,9g/día) y Omega 6 (10g/día). La calidad de la proteína es de suma importancia, principalmente como fuente de oligoelementos como el hierro y el zinc. Por lo tanto, existe la necesidad de ingesta diaria de proteína animal y vegetal, como forma de suprimir las necesidades del niño5.

7 Una opción saludable y versátil es la introducción de la soja y de los alimentos elaborados con soja (grano, tofu, proteína texturizada y alimento de soja líquido), en diversas ocasiones del día, como en el desayuno, meriendas y comidas principales. Se recomienda que los ácidos grasos saturados y trans sean substituidos por grasas mono y poliinsaturadas como: pescados, oleaginosas, aceites vegetales y productos elaborados a partir de estos aceites. Mas información… Los micronutrientes son importantes para el crecimiento y desarrollo adecuado, ya que la falta de los mismos puede perjudicar la velocidad de crecimiento (hierro, zinc, calcio), además de acarrear dificultades de aprendizaje (hierro), comprometiendo el sistema inmunológico (hierro, zinc, vitamina A y C) y de la matriz ósea (calcio).

8 Alimentación en la adolescencia: La adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada por los continuos y rápidos cambios físicos y psicológicos que tienen lugar y que requieren una especial atención desde un punto de vista nutricional. El rápido crecimiento y desarrollo físico e intelectual junto con la mayor actividad física y deportiva que se lleva a cabo en esta etapa hacen que aumenten las necesidades energéticas y nutricionales del organismo que quedan satisfechas con una alimentación adecuada. La importancia de la alimentación es tal que puede condicionar el desarrollo y estado de salud del adolescente al mismo tiempo que puede evitar graves trastornos alimentarios como obesidad, anorexia y bulimia nerviosas que en muchos casos pueden verse desencadenados por hábitos alimentarios inadecuados. Por todo esto, es fundamental orientar al adolescente acerca de cuáles son los hábitos alimentarios adecuados, qué debe comer y en qué cantidad y cuántas comidas debe realizar.

9 Nutrimentos: Una enorme variedad de alimentos pueden aportar los nutrimentos esenciales para crecer, obtener energía y estar sanos, así como para formar reservas cuando llegue la adolescencia. La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1800 y 2000 calorías, aunque esto varía según su ritmo de crecimiento, actividad física y complexión corporal. Se recomienda que consuman entre 6 y 9 raciones de cereal o pan, entre 3 y 4 raciones de verdura, 2 a 3 raciones de fruta, 2 a 3 raciones de lácteos (leche, yogurt, quesos) y entre 150-180 g de carne, pollo o pescado al día; se ha visto que con solo comer el mínimo recomendado de las raciones, los niños consumen los nutrimentos necesarios. Crecimiento: Durante esta etapa el ritmo de crecimiento es más lento, pero en promedio crecen entre 4 y 5 cm por año, lo que representa una ganancia de peso de entre 2 y 3 kg por año. Viéndolo de una forma global, en estos 6 años crecen en promedio 50-60 cm y casi duplican su peso. Es importante mencionar que durante esta etapa, varía mucho la forma y tamaño de cada niño y no hay ninguna que sea la ideal. Alimentación en la niñez: Preferencias: El apetito de los niños y sus gustos por la comida cambian rápidamente y pueden variar de un día a otro. El que decidan comer poco o eviten algunos alimentos simplemente indica que están decidiendo sus gustos. Sin embargo, no hay que dejar que ellos tomen todas las decisiones ya que si hay que inculcarles una alimentación correcta y procurar que siempre en su dieta haya frutas y verduras y un balance entre los cereales y productos de origen animal, procurando limitar grasas y azúcares. Actividad Física: Para mantenerse sanos y con un adecuado peso, los niños necesitan balancear su estilo de vida con actividad física. En la actualidad muchos de los niños en edad escolar no realizan actividad física y tienen una vida sedentaria, incluso varios estudios estiman que entre 20 a 40% de los niños de México son completamente inactivos. Si desde chicos le agarran el gusto a hacer deporte, es probable que de adultos les quede el hábito de hacerlo.

10 4- Alimentación en el deporte: ¿Cuáles son los requerimientos en cada uno de estos casos? Futbolista, gimnasta, ciclista, patinador. Futbolista: Una alimentación donde los hidratos de carbono representen al menos el 60% de la energía total, va a asegurar que las reservas de glucógeno en el músculo sean adecuadas. Esto puede conseguirse incluyendo en la dieta alimentos como cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y otras féculas, frutas y verduras, así como bebidas que contengan glucosa y malto dextrina. El aporte de proteínas debe situarse entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías. Además, a través del agua se puede proporcionar al organismo hidratos de carbono y mantener de esta manera el nivel de glucosa en la sangre. Antes del ejercicio es recomendable tomar al menos 500 ml de líquido. ¿Qué comer las horas previas al ejercicio? La comida debe tomarse unas 3 horas antes de practicar el ejercicio para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales. Se compondrá de alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa y fibra. Por ejemplo, la comida previa al partido de una persona que pese 70 kg si faltan 3 horas debería contener unos 210 g de hidratos de carbono y podría componerse de: Espaguetis (80 g en crudo) con tomate frito (50 g): 65 g de hidratos de carbono (HC) Pollo a la plancha (125 g) con patatas cocidas (100 g) y guisantes (50 g): 22 g HC Arroz con leche (150 g): 30 g HC Piña en almíbar (150 g): 31 g HC Zumo de naranja natural (300 ml): 30 g HC Pan (60 g): 30 g HC TOTAL = 208 g de HC

11 Gimnasta La cantidad total de calorías que come un gimnasta depende de su calendario personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo. Los entrenadores de élite toman mucho cuidado en asegurarse que la dieta del gimnasta se mantenga cuidadosamente. Lo ideal, cerca del 60 al 65 por ciento de la dieta debería ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparación muscular, el 12 al 15 por ciento de la dieta debería consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de proteína. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con sólo un 25 por ciento de calorías proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rápida.

12 Si la competición es por la mañana, conviene desayunar unas dos horas antes. Aunque sólo sean unas tostadas o un bollo de pan. La alternativa es desayunar fruta o un poco de cereales. La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de preparación física no han sido correctamente realizadas. Evitar los alimentos ricos en fibra, pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes. Orientación practica en la dieta de competición: Sustituir el pan integral por el pan blanco Tomar jugos colados en lugar de fruta fresca. Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la prueba. Preferir el pescado a la carne ya que se asimila más fácilmente, sobretodo si es pescado blanco. Reducir el aporte graso. Patinador

13 - Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular). - Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados. Ciclista

14 - Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades. - Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

15 5- La alimentación en distintas etapas de la vida: Adultez, embarazo y vejez Vejez El desayuno, que deberá aportar la energía que necesitará para las actividades de la mañana y, como efecto secundario, ayudarle a evitar la depresión, podrá componerse de cereales, yogurt, miel, frutas frescas y unos pocos frutos secos. El almuerzo se hará a base de hortalizas en ensaladas, exclusivamente con aliño de aceite de oliva, y de verduras, ya sea en purés o budines. La sal se usará con restricciones, para no contribuir a la insuficiencia renal o a la hipertensión arterial, bastante frecuentes a estas edades. En su lugar, se favorecerá el uso de hierbas aromáticas. La merienda debe consistir en un zumo de frutas, un yogur, una infusión y una o dos galletas integrales. La cena estará compuesta de varias clases de frutas, que se tomarán de forma abundante. Antes de acostarse, podrá tomarse un vaso de leche caliente con miel. Lo ideal es que los ancianos hagan seis comidas al día, no muy copiosas, de alimentos variados apetecibles y blandos, sin abusar de los triturados. El aporte proteico se hará en forma de carne, pescado, clara de huevo y derivados lácteos. En última instancia se puede recurrir a los suplementos nutricionales o a los nuevos potitos para mayores.

16 Después de los 20 años, la dieta debe seguir siendo equilibrada; con un 60% de calorías en forma de hidratos de carbono, un 25%-30% en forma de grasas y un 10%-15% en forma de proteínas. Se ha de comer de todo, pero en cantidades moderadas. Es muy importante incluir carbohidratos de absorción lenta (legumbres, pastas, cereales…) y aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. A evitar: las grasas saturadas, animales o vegetales (de palma, de coco…), el azúcar y el alcohol. COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO Porque contienen proteínas, hierro y zinc. Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades. Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. GRASAS Y ACEITES El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal. La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras. TOME BASTANTE AGUA Adultez

17 Las máximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y variedad. Respecto a las necesidades calóricas de una embarazada, no son tantas como se ha creído tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 calorías más la dieta diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento esté bien nutrido de proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y lácteos). Las proteínas de los productos de origen animal y de las legumbres son básicas para la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarán en su alimentación los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar. Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada. La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado. Para las embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada día, principalmente en las primeras semanas. Una buena provisión de ácido fólico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y del cerebro. Una mujer en estado de gestación requiere tener su cuerpo bien hidratado y por eso ha de beber mucho líquido. Se recomienda que, como mínimo, la futura mamá beba unos ocho vasos de líquido diario. El agua se puede complementar con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche. Embarazo

18 Respecto a otros hábitos, no alimenticios en este caso, está totalmente prohibido fumar y beber alcohol. También es esencial no tomar medicamentos que no hayan sido recetados por el médico. Una guía para una dieta variada Fruta (2-4 raciones): recuerda que una ración equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas. Cereales (6-11 raciones): una ración equivale a una rebanada de pan, 150 gr de cereales o 100 gr de arroz o pasta. Lácteos (3-4 raciones): una ración es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr de queso fresco o un flan. Proteínas (2-3 raciones): una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos. Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida. Otros hábitos importantes:

19 6- Alimentación según el clima: En zonas muy frías, clima templado y clima tropical El otoño y especialmente el invierno son los periodos de mayor escasez y menor variedad de alimentos, por lo que al hombre le interesa llegar con ciertas reservas grasas con tal de sobrevivir. Antes de nada debemos tener en cuenta que durante este periodo los días son más cortos y fríos, y el hombre pasa muchas más horas descansando, con lo que su actividad física también es menor y, por tanto, necesita ingerir menos energía. Además, entre su inactividad -la cual promueve la atrofia muscular- y la escasez de alimentos, el hombre está destinado a perder algo de peso. El otoño, aunque ofrezca al hombre una importante cantidad de frutas y vegetales de temporada, es una muy buena época para la caza. Los animales herbívoros han engordado durante la primavera y el verano, y ahora sí que son muy apetecibles y más fáciles de apresar. Unos meses después, el invierno todavía es más duro. El cavernícola encuentra poca variedad de frutas y vegetales, aunque en realidad éstas tampoco son muy necesarias. Las temperaturas son muy bajas y comer fruta y vegetales todavía incrementa más esa sensación de frío. Sin embargo, el hombre consume un grupo muy específico de frutas de temporada durante estos meses, los cítricos, ricos en vitamina C. ¿Estamos listos para prevenir resfriados? Lógicamente, si el hombre de las cavernas busca estar calentito, la mayor fuente de calor durante unas cuantas semanas es la carne - bien caliente recién cazada o braseada en la hoguera- y los frutos secos. Otoño e invierno

20 Son las estaciones del florecimiento y la abundancia en todos los sentidos, y el hombre aprovecha estos meses para disfrutar del clima, largas jornadas de luz solar, actividad física frecuente e intensa, vitamina D a raudales, infinidad de frutas y vegetales, etc. ¿Todo esto para qué? Para que el hombre pueda abastecerse de más alimentos, especialmente frutas ricas en fructosa, de alta carga glucémica, sobrecargar el organismo de glucosa, parte de ella para hacer frente a la actividad de las largas jornadas estivales, y el resto para transformarla en grasa, acumularla en sus depósitos grasos -engordar- y reservarla para las épocas venideras de escasez y hambruna, el otoño y el invierno. Además, las frutas y los vegetales juegan un papel fundamental en la supervivencia del hombre durante estos meses de calor, ya que gracias a su alto contenido en agua compensarán la deshidratación provocada por el calor, y su aportación de energía rápida, como decía antes, será decisiva para poder estar activo durante más horas -los días son más largos y el hombre se mueve más-. Mientras, el consumo de carne no es tan importante. No debemos olvidar que la mayoría de animales están escuálidos después de la hambruna invernal, algo que no les hace muy apetecibles. Y por si no fuera poco, el consumo de carne suele aumentar la temperatura corporal, algo no muy adecuado para sobrellevar las altas temperaturas estivales. Un hecho curioso es que toda esta combinación de más actividad física, jornadas más largas y más cantidad de nutrientes favorecen a una mayor fertilidad, la cual alcanza su apogeo a inicios del verano. Es durante esta época cuando tanto hombre como mujer secretan más y mejores hormonas sexuales y son más fértiles, a la vez que el cuerpo muestra su mayor belleza -por ejemplo en el brillo y tono de la piel- y desprende más feromonas, predisponiendo a hombre y mujer a mantener relaciones sexuales con más frecuencia. Primavera y verano