“INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE” Programa de Formación Nutricional y en Valores al Servicio de la Comunidad “INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE” Ma. Dolores Fernández Pazos Lic. en Nutrición - M.N. 6302 Centro de Apoyo Nutricional “Rodríguez Peña”

NUTRICIÓN “La nutrición es una ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes; la interacción en relación con la salud y la enfermedad; los procesos de digestión, absorción, utilización y excreción de las sustancias alimenticias y también los aspectos económicos, culturales, sociales y psicológicos relacionados con los alimentos y la alimentación” Consejo de la Alimentación y Nutrición de la Asociación Médica Americana (1963)

“La alimentación debe ser suficiente, completa , armónica y adecuada” Según las Leyes de la Alimentación…. “La alimentación debe ser suficiente, completa , armónica y adecuada”

GRUPOS DE ALIMENTOS 1. CEREALES Y LEGUMBRES (Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, harinas, fideos, pastas, galletas, pan, arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja) HIDRATOS DE CARBONO (Almidones) FIBRA (Soluble e Insoluble) VITAMINAS (B1, B2, B3, B5, B6, B9) MINERALES (Mg, Se, K)

2. VEGETALES Y FRUTAS A - Acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjena, brócoli, cardo, coliflor, escarola, endivia, espinaca, espárragos, hongos, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rábano, rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollitos de bruselas, tomate y zapallitos. B - Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. C - Papa, Batata, Choclo, Mandioca. Frutilla, guinda, limón, melón, ciruela, frambuesa, sandía, mandarina, manzana, naranja, kiwi, pomelo, banana, uva, higo, pera, cereza, durazno, damasco, pomelo, ananá. HIDRATOS DE CARBONO (Mono y Disacáridos) FIBRA (Soluble – Hemicelulosa - Insoluble) VITAMINAS (A, B5, B9, Bc, C, K) MINERALES (K, Mg)

3. LECHE, YOGUR Y QUESOS 4. CARNES Y HUEVOS PROTEÍNAS COMPLETAS GRASAS VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B5, B6) MINERALES (CALCIO, Mg) 4. CARNES Y HUEVOS PROTEÍNAS GRASAS VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) MINERALES (HIERRO, Zn, Se)

No nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables 5. ACEITES Y GRASAS ENERGÍA ÁCIDOS GRASOS (SATURADOS, MONO Y POLIINSATURADOS) VITAMINAS (E, A, D, K) 6. AZÚCAR Y DULCES ENERGÍA No nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables

NUTRICIÓN Y CICLO VITAL

Mg-Se Na K Ácidos grasos saturados monoinsaturados y poliinsatutrados Vit A-D-E-K Proteínas- Grasas-Ca-Mg Vit A-D-E-K Vit B1-B2-B5 B6 Proteínas-Grasas-Fe –Zn-Se Vit A-D-E-K Vit B1-B2-B3-B5- B6- B8-B9-B12 Mono y disacáridos, Fibra Insoluble Vit A -C-K-Mg Fibra Soluble Betacarotenos Almidones Mono y disacáridos Fibra soluble Vit. C-B5- B9 -Bc Almidones Fibra S e I Vit B1-B2-B3-B5-B6- B9 Mg-Se Na K

Embarazo Objetivos del plan de alimentación: Lograr un aumento de peso adecuado, a través de una alimentación equilibrada, para el crecimiento fetal óptimo. Ganancia de peso estimada: entre 7 y 18kg, según estado nutricional de la paciente previo al embarazo. Aumento del aporte energético a partir del segundo trimestre y aumento del aporte proteico desde el comienzo. Reforzar también el aporte de micronutrientes (calcio, hierro, vitaminas A y D, ácidos grasos esenciales) Recomendar actividad física y una ingesta abundante de fibra y líquidos para evitar constipación.

Lactancia Objetivos del plan de alimentación: Aumentar el aporte energético durante el primer año, para cubrir las necesidades del organismo en este período. Recomendar y fomentar la lactancia materna exclusiva durante los 6 primeros meses, por su excelente calidad nutritiva y sus múltiples beneficios. Procurar una pérdida de peso gradual (no mayor a 500gr por semana). Aumentar el aporte de proteínas y micronutrientes (hierro, calcio, vit. A, B y C) Aumentar el consumo de líquidos

Embarazo y Lactancia Limitar el consumo de cafeína a 2 tazas de café diarias. Desaconsejar consumo de alcohol y tabaco. No consumir carnes ni huevo crudo. Procurar que las carnes tengan un color uniforme, sin estar rosadas en el medio. Lavarse las manos correctamente antes de manipular alimentos. Preferir pescados enlatados, pequeños, de criadero ó mariscos y no los grandes, de vida prolongada. Lavar correctamente frutas y verduras si van a consumirse crudas. La leche materna podrá conservarse hasta 48hs en la heladera. Sino, deberá congelarse inmediatamente.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES VITAMINAS (Vit. C, Ac. Fólico) Vitaminas A, D, E, K PROTEINAS HIERRO, ZINC Vit. A, D, E, K Vit B12, Ac. Fólico CALCIO, Mg PROTEINAS GRASAS FIBRA VITAMINAS (Vit. C, Ac. Fólico) MINERALES (Mg)

Infancia y Destete (6 meses a 11 años) Introducción de alimentos: 6 meses Cereales fortificados en hierro, verduras, frutas y carnes. NO ALERGENOS. Lácteos enteros, no restringir la grasa dietética en este período. Evitar alimentos de bajo nivel nutricional y la comida muy condimentada. Exponer repetidamente al lactante al mismo alimento, para lograr aceptación e incluir diferentes sabores y texturas en los primeros dos años, para mayor variedad. A partir de los 10 – 12 meses, darle los alimentos de la mesa, apenas molidos. A partir de los 9 – 12 meses, darle líquidos en taza. ETAPA CRÍTICA PARA DESARROLLAR ELECCIONES Y HÁBITOS ALIMENTARIOS APROPIADOS

3 a 4 años  deja de guiarse la alimentación por señales y está influida por diferentes factores ambientales (porciones, comportamientos de padres –hijas de madres dietantes-, etc) Incorporación de la Actividad Física como prevención de la obesidad y promoción de un estilo de vida saludable. Adecuado consumo de calcio (1300mg/día) Remarcar la importancia del Desayuno (para un mejor aprendizaje)

Adolescencia (12 a 18 años) Incentivar y resaltar la importancia de sostener hábitos alimentarios saludables. Importancia del desayuno Realizar, al menos, 4 comidas Alimentación variada y completa, para brindar nutrientes necesarios en esta etapa de crecimiento acelerado Impedir ó corregir anemias Adecuado consumo de calcio para un desarrollo máximo de masa ósea Fomentar la Actividad Física y la vida activa No fomentar el consumo de bebidas alcohólicas Incentivar el concepto de alimentos nutritivos

Etapa de MAYOR AUTONOMÍA en elecciones alimentarias EDUCACIÓN ALIMENTARIA

Deporte Ingestión calórica suficiente Con la base de una alimentación saludable, en un deportista debemos remarcar lo siguiente: Ingestión calórica suficiente Dieta rica en hidratos de carbono complejos Corregir creencias y otros comportamientos alimentarios poco saludables Estar atentos a posibles Trastornos de la Conducta Alimentaria Impedir lesiones, deshidratación, sobrehidratación e hiponatremia (vigilando y reponiendo electrolitos) Es importante el aporte de GRASAS en la dieta (regula temperatura corporal, amortigua y aísla órganos y tejidos, aporta AGE y vitaminas liposolubles)

Asegurar aporte de CALCIO para prevenir osteoporosis No omitir comidas Evitar el consumo de alcohol En la competencia: Antes Durante Después HdeC complejos. Masticar bien. Menor aporte de proteínas y grasas por efecto digestivo. Evitar alimentos voluminosos. 1ó2 tazas de líq. 2hs y 15mins antes. 30-60gr de HdeC en una solución al 6 – 8% (240 a 480ml) cada 10-15 mins. Mejora resistencia y recuperación de glucógeno. Ideal consumir frutas, jugos y bebidas ricas en HdeC para recuperar el glucógeno. Incorporar algo de proteínas, que ayudan a estimular la síntesis proteica.

Adulto Mayor Factores a tener en cuenta “El bienestar nutricional es parte de un envejecimiento exitoso” American Dietetic Association,2005 Factores a tener en cuenta Sociales (pobreza, compras, cocina, independencia, soledad) Psicológicos (demencia, alcoholismo, duelo, depresión, fobias al colesterol, grasa, calorías) Médicos (anorexia, saciedad temprana, cáncer, Insuficiencia cardíaca, EPOC, infecciones, disfagia, parkinson, pérdida de piezas dentales, múltiple medicación, etc) Gastrointestinales (malabsorción, dispepsia, gastritis, vómitos, diarreas, constipación) Riesgo de Inseguridad alimentaria

Alimentación del Adulto Mayor Energía - Vit. E Ácidos Grasos Impedir pérdida de peso no intencional y/o desnutrición Corregir deficiencias (suplementación) Adecuar consistencias Condimentar para estimular la ingesta Controlar hidratación (25-30ml/kg peso) Alentar act. física (adecuada a la persona) Controlar ingesta de dulces y alcohol Reforzar almuerzo si hay saciedad temprana Proteínas – Calcio – Hierro- Vit. A, D, K – Zn – Grasas – Ac. Fólico – B12 Fibra - Ac. Fólico Antiox. - Vit. A Fibra – Energía – Vit. Complejo B

Lic. Ma. Dolores Fernández Pazos ¡MUCHAS GRACIAS! Lic. Ma. Dolores Fernández Pazos mdfpazos@gmail.com