Alimentación para cuidar nuestros huesos Dra. Claudia Firpo y Lic. Vanesa Gottau
ACCIONES DEL CALCIO Coagulación Contracción músculo esquelético y cardíaco Conducción nerviosa ESQUELETO OTROS TEJIDOS Función estructural
Calcio, un mineral importante para la salud Es el mineral más abundante del organismo: 850-1500 gramos. Representa el 2% del peso corporal. El 99% está en los huesos y dientes el 1% restante está en el plasma.
Mineralización del esqueleto CALCIFICACION Previtamina D Piel Vitamina D Alimentos con Calcio Calcio en circulación CALCIO Mineralización del esqueleto El sol estimula la producción de Vit D ViT D aumenta la absorción de Ca que pasa del intestino a la circulación Es necesaria una adecuada cantidad de Ca en la circulación para la mineralización.
Pueden ocurrir deficiencias y generar numerosos trastornos Osteoporosis Osteomalacia Raquitismo: principalmente en niños. Tetania: contracción involuntaria sin relajación posterior de los músculos
Requerimientos de calcio CATEGORÍA EDAD CALCIO (MG/DIA) VITAMINA D (U.I./ DIA) LACTANTES hasta 6 meses 6 meses a 1 año 210 270 200 NIÑOS 1 a 3 años 4 a 8 años 500 800 ADOLESCENTES 9 a 18 años 1300 ADULTOS 19 a 50 años 51 a 70 años más de 70 años 1000 1200 400 600 EMBARAZO Y LACTANCIA 18 años o menos 19 años y más
¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio? Lácteos: quesos (cuanto más duros, mayor cantidad de calcio aportan), leche, yogur. Esta fuente es insustituíble. Cereales: para desayuno, arroz, fideos. Hortalizas verde oscuro. Frutas secas: almendras y avellanas.
Aumentan la absorción de calcio: Vitamina D: se encuentra en los lácteos fortificados Lactosa: es un hidrato de carbono presente en la leche. Medios ácidos: vinagre, limón, etc. Proteínas: carnes, quesos, huevo. O si hay un aumento de la necesidad: embarazo, lactancia y deficiencia de calcio.
Se disminuirá su absorción al ser consumidos junto con : Oxalatos: presentes en los vegetales verde oscuro (acelga, espinaca, etc.), cacao. Fitatos: presentes en el salvado de avena o de trigo, alimentos integrales, etc. Cafeína, teofilina: presente en las infusiones. Alcohol
Calcio en los lácteos: Leche fluída (entera y descremada) 120 mg ALIMENTO (CADA 100 GRS) CONTENIDO DE CALCIO Leche fluída (entera y descremada) 120 mg Leche en polvo(entera y descremada) 1000mg Leches extra calcio 140 mg Leche con polvo sabor chocolate 80 mg Leches Junior 121 mg
RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN EDAD DRI 2011, Institute of Medicine (IOM). Años Grupo Mg/día 4-8 Varón y Mujer 1000 9-18 1300 19-50 51-70 Varón Mujer 1200 >70 14-18 Embarazo y lactancia
Porciones de lácteos a consumir MÍNIMO: 4 porciones/día/persona 1 Porción equivale a: 1 taza de leche o 1 postre lácteo o 2 cuch. queso crema o 2 fetas queso máquina 50 g queso fresco o 2 cuch. queso duro
Ideas para aumentar el consumo Postres sencillos: postres, helados caseros, flanes, arroz con leche, budín de pan, etc. Leche + cereales + frutas Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota Consumir leches y quesos entre comidas (en lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín)
Preparaciones con salsa blanca Para gratinar verduras Salsa blanca espesa para rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras Para completar rellenos de tartas, budines, tartas etc.
Factores facilitadores de la absorción de Calcio Vit D Actividad Física Lactosa Caseína
Factores que aumentan la excreción urinaria de Calcio Sodio (sal de mesa, alimentos muy salados) Proteínas Animales (carnes, fiambres) Xantinas (té, café, mate) Tabaco Alcohol (con 40gr de etanol ya paso el límite de toxicidad) que hace que disminuya la absorción y aumente la excreción 40 gr de etanol los encuentro en: 1 medida de Whisky 1 litro de cerveza ½ litro de vino.
TIPS para aumentar la ingesta de Calcio Desayunar diariamente con lácteos Utilizar leches extra calcio Consumir lácteos entre comidas (licuados/quesos/leches saborizadas) Utilizar leche o quesos en preparaciones como: salsa blanca, budines, croquetas, purés, tartas, panqueques, postres, flanes, helados, etc.
Muchas gracias por su atención