Nutrición Deportiva Lic. Mercedes Fasano

Objetivos nutricionales durante el período de entrenamiento Mejorar el rendimiento físico y los procesos de recuperación. La nutrición potencia el rendimiento deportivo. Diseñar un plan alimentario personalizado, respetando gustos, hábitos, horarios, etc. Que cubra con los requerimientos nutricionales. Alcanzar o mantener la composición corporal ideal de los corredores para optimizar el rendimiento. (peso, masa muscular, masa grasa).

Fuentes de energía (alimentos) Hidratos de carbono Lípidos Proteínas

Hidratos de carbono vs. grasas Reserva: limitada. Aportan 4 kcal por gramo. Aportan mayor energía por unidad de tiempo durante el ejercicio. Cuando se termina la reserva produce fatiga y disminución del rendimiento. Rica en CHO: optimiza su uso durante el ejercicio. Reserva: gran cantidad! Aportan 9 kcal. por gramo Aportan menos energía por unidad de tiempo. Necesitan mas O2! Rica en Grasas: aumenta el uso de AG durante el ejercicio pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo.

Objetivos nutricionales durante la competencia Evitar el vaciamiento y depleción de glucógeno muscular (reserva de hidratos de carbono en músculo) Mantener una correcta hidratación.

Alimentos indicados para Antes de la competencia Alimentos ricos en hidratos de carbono: Grupo de cereales: pastas, arroz, polenta copos de cereal pan, galletitas, vainillas, bay biscuits Dulces: azúcar, mermeladas de durazno, jalea de membrillo, miel. Frutas: evitar cítricos

Alimentos que no debemos consumir antes de una competencia Vísceras. Condimentos, especialmente picantes. Mayonesas. Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, porotos, garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). Las legumbres se permiten sólo en puré. Quesos fermentados. Embutidos. Conservas saladas y encurtidos. Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre. Chocolates y bombones Todos los alimentos que por experiencia personal no se toleren bien o retarden la digestión.

Día de la carrera Antes: 2 horas previas: 500cc líquidos 30´ antes: 250cc agua/bebida deportiva Durante: Bebidas deportivas: 200cc cada 20´ (entre 600 cc y 1000 cc :depende de la temperatura ambiental y de la sudoración individual) Alimentos que aporten CHO: cada 45/60 minutos: geles, barritas de cereal, fruta sin cáscara, frutas deshidratadas, pastillas de glucosa. Después: Reponer líquidos preferentemente con bebidas que contengan hidratos de carbono: bebidas deportivas, jugos, agua, gaseosas.

Alimentos indicados para después de una competencia Alimentos ricos en hidratos de carbono. Cereales, azúcares. Alimentos que contengan proteínas: carnes, queso, leche, yogur, clara de huevo. Ejemplos: para el almuerzo plato de pastas con estofado o pollo. Ensalada de frutas Guiso de arroz o papa con carne o pollo. Duraznos en almíbar Pollo o carne con papas. Queso y dulce

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