ÍNDICE: Introducción: Antioxidantes y Fitonutrientes  ¿Mito o realidad? Dieta inflamatoria/antiinflamatoria Alimentos muy saludables ¿Cómo combatir la inflamación? Inflamación crónica ¿Qué son los superalimentos y cuáles son? Incorporación de estos alimentos a nuestra dieta diaria Propiedades analgésicas en alimentos Potenciar el poder analgésico de tu organismo

“Que la medicina sea vuestro alimento y que vuestro alimento sea vuestra medicina” HIPÓCRATES

INTRODUCCIÓN: Bayas de goji, semillas de chía, cacao, quinoa… La fiebre por consumir productos que supuestamente protegen frente a enfermedades gracias a la calidad de sus nutrientes deja abierto un debate: ¿Son en realidad la panacea dietética o nos hayamos solo frente a simples alimentos que nos sientan bien? Otros afirman que son “productos saludables, pero no curan: solo preservan la salud”

INTRODUCCIÓN: Nos encontramos frente a una nueva “generación dietética: los Superalimentos” ¿Qué nos ha llevado a esto? - Calidad de los productos que consumimos -Dietas desequilibradas La llegada de “nuevos productos” con propiedades extra es más que bienvenida: -Son  en Antioxidantes (Vit A, C y E) -Son  en Fitonutrientes (Sustancias químicas presentes en las plantas que aportan color y sabor, además de protección contra la radiación UV y las infecciones) -Eliminan tóxicos -Contribuyen a  el riego de enfermedades cadiovasculares o cáncer -Combaten el envejecimiento

¿Mito o realidad? ¿Nos encontramos ante “medicinas” capaces de curar posibles dolencias o es una “tendencia” pasajera? Esto no es nuevo, hace un tiempo se les llamó también “ingredientes funcionales” (aceite de oliva, frutos secos o pescado azul) No gozan de evidencia científica, pero si que es cierto que son productos muy saludables, pero no curan, solo preservan la salud. Otros afirman que: “No existe el superalimento como tal. En su lugar, más que de productos concretos hablaríamos de “superpatrones alimentarios” No existen pruebas suficientes de dichas propiedades, la mayoría de los estudios se realizan in vitro en animales y utilizan dosis muy elevadas de las sustancias, imposibles de alcanzar con la ingesta habitual del alimento que las contiene. En el foco de investigación están actualmente: FLAVONOIDES, CAROTENOS y COMPUESTOS FENÓLICOS.

¿Mito o realidad? La mejor manera de aportar al organismo todo lo necesario es a través de una alimentación variada y rica en: -Legumbres -Verduras -Frutas -Frutos secos -Cereales integrales Pero sin consumir en exclusiva un “producto concreto” ni excluyendo otros como el huevo o lácteos. “Lo que aporta salud o la quita son los patrones alimentarios y no el comer algo aislado” Siempre hay que recordar que algunas “modas” solo sirven para reportar grandes beneficios económicos Ej: Bayas de Goji, muy similares a nuestras Pasas ¿Qué reduce la probabilidad de infartos? No es un alimento o producto por sí solo, sería una dieta rica en los alimentos anteriormente nombrados,  refrescos, carnes grasas y dulces

DIETA INFLAMATORIA/ANTIINFLAMATORIA ¿Qué es la inflamación? Es un mecanismo de defensa o reacción de nuestro organismo frente a sustancias extrañas, golpes, infecciones, virus… Puede ocurrir que nuestro sistema inmune de lugar a dicha inflamación aunque no exista una amenaza externa (no reconoce algo propio) Inflamación crónica: El sistema inmune ataca a los tejidos sanos, como ocurre en el caso de diabetes tipo I, artritis reumatoide, lupus… Esta inflamación crónica también juega un papel importante frente a otras dolencias (coronarias, parkinson, relacionadas con la edad…)

DIETA INFLAMATORIA/ANTIINFLAMATORIA - HdC (son identificados como tóxicos) -Páncreas: insulina (hiperinsulinemia) -Produce inflamación Si abusamos de los HdC estamos contribuyendo a la inflamación crónica -HdC: granos/aceites de granos  omega-6 El cuerpo necesita ciertas cantidades en omega-6 pero el aporte el mucho mayor de lo que necesitamos entonces nos encontramos entre un desequilibrio: Omega-6 >>> Omega-3 (inflamación crónica) Proporción saludable es 1/1

DIETA INFLAMATORIA/ANTIINFLAMATORIA DIETA ANTIINFLAMATORIA: En contra de la inflamación crónica, causa de muchas de nuestras enfermedades. -Estabilizar el azúcar en sangre: 1) Ingerir alimentos con IG  2) Carnes de todos tipos: Pastoreo  Omega 3 Granos  Omega 6 3) Grasas saludables (insaturadas) 4)  Líquidos 5) Verduras y frutas de  IG OMEGA 6OMEGA 3

DIETA INFLAMATORIA/ANTIINFLAMATORIA DIETA ANTIINFLAMATORIA: Omega 6: presentes en aceites como los de soja, de girasol, maíz, palma…  Omega 6 ►  eicosanoides (provocan inflamación) Siempre es fundamental mantener los niveles de insulina estables. ¿Cómo saber si existe inflamación crónica? Analítica de sangre►Proteína C Reactiva (PCR)

SÍNTOMAS DE INFLAMACIÓN INTERNA: -Vives en un país desarrollado -Alimentación basada en HdC - Comida enlatada - Comida precocinada -Tienes sobrepeso -Siempre estás cansad@ La dieta antiinflamatoria le hace un guiño a nuestro abuelos (huye de lo procesado y envasado). Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de formas sencillas.

ALIMENTOS MUY SALUDABLES: -HdC: frutas y verduras de  IG bayas: fresa, frambuesas, moras, arándanos frutas mediterráneas: cerezas, manzana y pera Frutas con  IG: plátano/mango reservarlas para el ejercicio físico y tomarlas mejor por las mañanas -Proteínas: Carnes: de pastoreo y evitar las de engorde con piensos Pescados: sobre todo el “azul” y evitar el de piscifactorías (arenque, sardinas, truchas…) Algas japonesas  fuente en omega-3 -Grasas: saludables “aceite de oliva” aguacate, nueces, pescado azul Nueces: buena proporción de Omega -3 y Omega-6 de origen vegetal Semillas de lino, almendras, avellanas y pistachos: propiedades antiinflamatorias

¿CÓMO COMBATIR LA INFLAMACIÓN? -Seguir una dieta baja en HdC (integrales) -Hacer ejercicio -Perder Peso (mantener un peso saludable  niveles de inflamación) -Dormir (La falta de sueño causa inflamación, incluso pequeñas faltas de sueño activan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación) -Vitamina D ( inflamación y el riesgo de enfermedades degeneativas; 20 minutos al  -Aceite de pescado con omega-3 (altamente desinflamatorio y compensa los efectos inflamatorios omega-6) -Dejar de fumar (Dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que se asocia con un  marcadores inflamatorios)

¿CÓMO COMBATIR LA INFLAMACIÓN? -Tomar frutas y verduras frescas ( vitaminas y minerales antioxidantes) -Tomar pescado azul (fuente natural más rica en Omega-3) -Elegir bien los aceites (oliva, aguacate y almendra contienen grasas con efectos antiinflamatorios) Evitar los de coco, palma y las margarinas -Evitar las grasas trans (claramente relacionados con la inflamación)  margarinas y revisar el etiquetado de galletas, barritas, cereales… -Lácteos (fuente importante de calcio y proteínas; ideal los de ganadería ecológica, desnatados y quesos como el requesón, burgos, ricotta y mozarella) -Té (verde, pu-erh o blanco;  polifenoles gran fuente de antioxidantes naturales) -Hierbas aromáticas y especias ( fotoquímicos y antioxidantes): jengibre, romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma

INFLAMACIÓN CRÓNICA: -Evitar alimentos como el trigo, huevo, marisco, lácteos y chocolate. -Solanáceas (patata, tomate, pimiento, berenjena, calabacín) -Ricos en betacarotenos como frutas y hortalizas rojas y amarillas, melocotones, calabaza, remolacha, zanahorias… -Alimentos ricos en vitamina C; fresas, kiwis, perejil y papaya - Bioflavonoides; coles, brécol, frutas del bosque, uvas -Vitamina E; aguacates, ajonjolí, pipas de calabaza y girasol, frutos secos y el aceite de germen de trigo -Cebollas: quercetina ( antiinflamatorio) -Pescados  Omega-3 junto con el Aa Metionina -Piña y Papaya; tomadas y rodajas sobre la zona inflamada

SUPERALIMENTOS Son aquellos alimentos con “propiedades saludables”, ayudan a paliar los efectos de una posible “inflamación interna” y no “curan” en sí , pero si es verdad que si los asociamos, sus propiedades se potencian y así su efecto. Dentro de esta lista podemos encontrarnos alimentos como: -Tomate -Kiwi -Salmón -Chocolate -Quinoa -Mostaza oriental -Pistachos -Alga espirulina -Cereales enteros -Semillas de chía -Remolacha -Berza -Col china -Diente de León -Aceite de oliva -Rúcula -Colirrábano -Arándanos

SUPERALIMENTOS TOMATE: -Licopeno (fitoquímico): Previene el cáncer de mama, próstata y colon. -La variedad morada (transgénica)► Antocianina (propiedades similares a los arándanos) - Vitamina C► Estimula el sistema inmune -Protege la piel de las lesiones solares -Rico en Potasio (equilibrio hidroelectrolítico) Truco: “cocer el tomate  el contenido en licopeno (carotenoide) y sus propiedades antineoplásicas

SUPERALIMENTOS  APIO: - contenido de concentrados de muchos compuestos terapeúticos (solo 3 tallos de apio constituyen 1/5 raciones recomendadas) -Zumo de apio:  agua, potasio y sodio natural (rehidratar y recuperar el equilibrio electrolítico►después del ejercicio físico) - contenido en minerales: normalizar el equilibrio ácido-base, contrarrestando la acidez►Mejora los procesos como la astenia, reumatismo, estrés -Diurético Natural - Hipertensión arterial -Ftálidas: relajan los músculos que rodean las arterias y permite la dilatación de los vasos sanguíneos  vasodilatación ►  circulación de la sangre  presión sobre las paredes de los vasos -Cumarinas:  Sistema inmunitario -Acetilénicos: Propiedades antineoplásicas

SUPERALIMENTOS ESPINACAS: BERRO: -13 flavonoides diferentes ►antioxidantes - riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer -Luteína (carotenoide): Enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento -Huesos: Aporta Calcio y Magnesio -Vitamina K: mineralización ósea BERRO: -Contiene más Calcio que la Leche, más Hierro que la espinaca y tanta Vitamina C como la naranja -Luteína y Zeaxantina -Fenitil isotiocianato (PEITC)► Inhibe el desarrollo del cáncer y elimina las células anticancerosas del organismo

SUPERALIMENTOS  SETA SHIITAKE: -Alimento apetitoso y medicina potente -Lentinano:  sistema inmune Producción de interferón (propiedades antivírica/antineoplásica) -Se utiliza para el tratamiento de: Cáncer, Sida, Diabetes, Síndrome de fatiga crónica y mastopatía fibroquística - CHOL  HTA AGUACATE: -Útil en programas de adelgazamiento: 1) Sacia el hambre 2) Mejora el metabolismo 3) Equilibra los niveles de glucemia -Vitamina E -Grasas monoinsaturadas sanas (nutre la piel y proteger de las enf.CV) -Lecitina: Mejora la función cerebral Truco: Como sustituto sano de la mantequilla y la margarina

SUPERALIMENTOS ACEITE DE OLIVA: COL CHINA: - Vitamina E y Grasas Monoinsaturadas - CHOL ( abs. CHOL contenido en los alimentos) -Oleocantal:  Inflamación Truco: Utilizar mejor el AOVE por contener mayor cantidad de antioxidantes y de nutrientes COL CHINA: -Compuestos antineoplásicos potentes (indoles y sulforafano)…Próstata, colorrectal y pulmonar (3 veces/semana crucíferas) -Cáncer de mama: desactiva una forma nociva de estrógenos -Vitamina U: Sustancia exclusiva de la col, cicatrización de úlceras gástricas y duodeno (Zumo de col cruda) -Glutamina: Aa propiedades antiinflamatorias -Hojas:  curación de úlceras, heridas y varices en las piernas (tópico) -Mastitis o inflamación de las mamas (lactancia materna)

SUPERALIMENTOS REMOLACHA: -Desintoxicante► Higiene interior del organismo -Hígado, vesícula y riñones (antioxidante potente color rojo de la raíz) - actividad de las enzimas antioxidantes naturales en el organismo (protege las células de los radicales libres) -Rico en fibras (evita problemas digestivos) -Glúcidos naturales: de digestión fácil que aporta energía - Hierro

SUPERALIMENTOS ALGA ESPIRULINA: ALGA KOMBU (NORI, WAKAME): - Fuente de proteínas ( digeribles que las animales) -Preferible ir aumentando su cantidad en la dieta progresivamente -Nunca más de 2g/día (evitar el exceso de vitamina A) - vitaminas, minerales, AG y enzimas ALGA KOMBU (NORI, WAKAME): -Eliminar contaminantes ► metales pesados (se acumulan en tejidos y órganos) Cadmio, Mercurio y Plomo ► anclajes bioquímicos que facilitan su eliminación -Fucoidano ► cáncer se autodestruya (complemento alimenticio) -Reumatismo, artritis, HTA, Bocio (baja actividad de la glándula tiroidea)

SUPERALIMENTOS RÚCULA: - nutritiva -Cáncer de páncreas, mama y colon -Glucosinato + Flavonoides COLIRRÁBANO: -Cruce entre col silvestre y rábano -Toma tanto crudo como cocido -Se, Vitaminas B y C, Acido fólico, K, Mg -No engorda y es muy nutritiva -Como acompañamiento en las comidas diarias BERZA: -Más común en el Norte de España (otoño e invierno) - poder antioxidante (superior al del brócoli o repollo) -Al menos 1 plato a la semana

SUPERALIMENTOS  KIWI: -Fruta muy completa (manzana) -HTA -Doble de Vitamina C que una Naranja -Rico en minerales y fibra -Luteína: filtración de la radiación solar -Efecto anticoagulante ► personas propensas (sustituto natural al Aas) Truco:1-2/día  CHOL 3/día ► piel saludable PIÑA: -Bromelaína: antiinflamatorio (esguinces, lesiones musculares, inflamaciones postoperatorias -Alivia el dolor y la hinchazón -Piel, huesos y cartílagos -Vitamina C

SUPERALIMENTOS  GRANADA: -1 vaso de zumo de granada: 3 veces más antioxidantes que la misma cantidad de vino tinto, té verde o zumo de naranja. - HTA  CHOL LDL -Ralentiza artrosis -Vitamina C y K -Propiedades antivíricas, antibióticas y detiene la formación de placa dental TRUCO: Para extraer las semillas de la granada, golpear la piel con una cuchara de madera para hacerlas caer CEREZA: -Contribuye a aliviar el dolor y la inflamación -Melatonina natural ► Regular el ciclo del sueño -Antocianinas: color rojo (antioxidantes) -Paraliza la actividad de ciertas enzimas que causan inflamación -Alivio para la gota ( ácido úrico ► limita la formación de cristales) -Artritis y artrosis reumatoide, fibromialgia, dolores musculares, tendones y ligamentos -Procesos envejecimiento de la piel

SUPERALIMENTOS GRANO DE QUINOA: -2013: “año de la quinoa” ► propiedades -Semillas: HdC complejos Fibra Proteínas Minerales (Fe, Zn, Mg) Omega-3 y 6 Vitaminas E y B -Procedente de América del Sur -Cereal (8 Aa esenciales que se encuentran en la carne, pescado, huevo … Fuente completa de proteínas) -Ideal para los vegetarianos rigurosos -Atletas -Calcio y Magnesio: Huesos -Hierro: Anemia

SUPERALIMENTOS CEREALES ENTEROS: -Toda dieta equilibrada debe basarse en la variedad de granos integrales: avena, cebada, centeno, mijo… -Arroz integral es el  equilibrado 1) Vitaminas del grupo B y E (al quitar el salvado para obtener el arroz blanco se pierden parte de las vitaminas del grupo B y minerales) 2) Grasas saludables 3) Proteínas 4) Minerales 5) Buena fuente de fibra insoluble (normaliza y ayuda al tránsito intestinal, evita el estreñimiento y  toxinas acumuladas en el intestino grueso) 6) Si se toma con regularidad puede ayudar en procesos depresivos ( Vitaminas del grupo B y Magnesio) ► Fortalecer las fibras nerviosas 7) Su cocción es más lenta ► 30 minutos 8) Estabiliza los niveles de glucemia -1/4 tazas de granos/día ► ½ versión integral

SUPERALIMENTOS SEMILLAS DE CHÍA: - Omega-3 - Fibra -Protección del sistema cardiovascular -Regula el metabolismo de los azúcares -Aporta Triptófano (sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso) -Se puede mezclar con yogur, salsas o líquidos -2009 “alimento novel” -2 cucharas/día

SUPERALIMENTOS SEMILLAS DE LINO (LINAZA): -Omega-3 ► Sustancias antiinflamatorias (Asma/Artritis) - CHOL  HTA  formación placas de ateroma -PG ►  adelgazamiento (elimina el exceso de líquidos en los tejidos y  metabolismo para ayudar a quemar calorías) -Laxante que no irrita;  mucílago (movimiento suave)  CHOL/Control de la glucemia -Protege frente al cáncer de mama (2 compuestos que 2 bacterias no patógenas lo activan y son similares a las hormonas) -Alivia los sofocos durante la menopausia -Antivírico, antibiótico y antifúngico

SUPERALIMENTOS PISTACHO: - Vitamina A y E -Controla el CHOL malo -Renovación y protección de la piel -Vitaminas C y B -Grasas monoinsaturadas -Se y Zn CHOCOLATE. -Antioxidantes, flavonoides -Antiinflamatorios 37% riesgo CV 31% diabetes 29% accidente cerebral -Cuanto más puro mejor -1-2 onzas/día

SUPERALIMENTOS MOSTAZA: -Glucosinolatos: 1) detener el crecimiento de células cancerosas desarrolladas 2) Prevenir la formación de otras nuevas -Fuente de Se -Antioxidante natural con propiedades antiinflamatorias Truco: Si el grano de mostaza se bebe molido con agua tibia purifica la sangre y tiene un efecto laxante ligero. CÚRCUMA: -Propiedades potentes que ayudan a aliviar el dolor y la inflamación -Curcumarina: Artritis reumatoide y dolores articulares A veces es más eficaz que los antiinflamatorios pastillas -Antioxidante -Protege el hígado

SUPERALIMENTOS JENJIBRE: -Cocina africana, china e india -Aparato digestivo: 1) Calma el estómago 2) Flatulencias 3) Náuseas 4) Absorción de los nutrientes -Contra el mareo (calma la sensación de inestabilidad y el mareo a viajar) -Vómitos matinales en el embarazo -Artrosis y artritis reumatoide (alivia el dolor e inflamación de articulaciones y mejora la movilidad cuando se consume habitualmente) JINGEROLES (compuestos antiinflamatorios potentes) ► Eliminan las sustancias que causan la inflamación en articulaciones -Corazón ► Protector frente a los infartos de miocardios y enf. CV Estimula la circulación -Aliviar la tos y fiebre (estados catarrales y gripe)

¿Incorporarlos en nuestra dieta? -Podemos disfrutar de numerosas ventajas tanto a nivel físico como emocional. -”Produce bienestar emocional y aumenta la autoestima, al ser conscientes de que estamos cuidando nuestro cuerpo” -¿Qué debemos comprar? Los alimentos mediterráneos son una fuente importante de vitaminas y minerales y la base de nuestra alimentación Si incorporamos alimentos ricos en Omega-3, incluido en la fibra de la chía o antioxidantes, que se hayan en la bayas de goji lo complementamos De todas formas estos alimentos “hay que tomarlos en crudo o con la menor cocción posible y muy frescos para que mantengan sus propiedades intactas y facilitarle al organismo su absorción” Debemos evitar el atiborrarnos de uno específico y marginar al resto… No debemos dejar de tomarlos porque de esta manera son beneficiosos para nuestra salud, de la otra forma seguro que tendríamos carencias.

LOS MEJORES ANALGÉSICOS NATURALES: Aceite de oliva ► Contiene una sustancia natural que actúa de forma similar al “ibuprofeno” y otros AINES Cúrcuma ► “Curcumina” potente analgésico que ayuda a bloquear el dolor en el cuerpo y a la vez combatir la inflamación Aceite de pescado ► AGW-3 actúan bloqueando la producción de sustancias inflamatorias (Algunas personas dependen de esteroides y analgésicos y cada vez necesitan dosis más latas para calmar el dolor) Arándanos ►  antioxidantes que eliminan los radicales libres (inflaman la mucosa digestiva) 1 taza de arándanos/día evita el 60 % de las infecciones urinarias  Uvas ► Dolores de espalda, propiedades antiinflamatorias que hace que  circulación sanguínea en la zona lumbar (mejora la sensación de dolor)

LOS MEJORES ANALGÉSICOS NATURALES: Avena ► Antiinflamatorio ideal para la mujer porque desinflama la zona pélvica (menstruación) Endometriosis ►  Zn - Desayuno (leche, zumos, yogur) - Empanar carnes, vegetales, ensaladas o sopas Ajo ► Mejorar los niveles de dolor en articulaciones - Picar 1 diente de ajo y calentarlo con 1 cucharada de aceite ► Aplicar en la zona dolorida (dolor se calma) - Dolores de muela ► Aplastar 3 dientes de ajo + sal y aplicar encima de la pieza dental  Vinagre de manzana ► Efectos alcalinizantes y propiedades antiinflamatorias en la parte alta del estómago - 1 cuchara de vinagre de manzana con 1 taza de agua (reflujo) Manzanilla ► Desinflamar los músculos y calmar los nervios Alivia el dolor de espalda, cuello o cintura 3 tazas de infusión/día y sobre todo por las noches

PODER ANALGÉSICO DE NUESTRO ORGANISMO: ¿CÓMO POTENCIARLO? La clave reside en  niveles de endorfinas (hormonas del bienestar) Actividades que te gusten: Buscar una actividad compatible con tus molestias y que te proporcionen bienestar Salir y no encerrarse en casa: Encerrándote  desanimo y aguantarás menos el dolor (actividades en grupo) Comunicarte y hablar del dolor que sientes (no lo calles porque te liberas, siempre y cuando no sea una conversación victimista, siempre hay que enviar a nuestro cerebro alguna frase positiva Ejercicio físico: No caer en la inactividad; de esta manera estamos atrofiando nuestra musculatura y al moverte dolerá todavía más Caminar 20 minutos/día (sol para la vitamina D) Deporte ayuda a liberar endorfinas  ánimo En tu dieta diaria debes dar protagonismo a alimentos antiinflamatorios y antioxidantes (siendo también equilibrada) Fruta, verduras, omega-3 (pescado azul, semillas de lino, germen de trigo) 6) Si la dolencia es más grave, buscar ayuda o compañía en grupos que compartan tus mismas situaciones y así lo llevarás de otra manera y lo focalizarás de forma más llevadera

FIN NOS VEMOS EN EL PRÓXIMO TALLER DE NUTRICIÓN DEL DÍA 29 DE OCTUBRE MARÍA GUIRAÚM RUBIO (NUTRICIONISTA)