Ayuntamiento de Granada

Programa de Promoción de Salud “Alimentación Saludable y Actividad Física”

Índice Alimentación Actividad Física y Deporte Hábitos alimentarios Grupos de alimentos y nutrientes Dieta equilibrada. Dieta Mediterránea Problemas si tomamos una dieta no saludable Etiquetado nutricional Actividad Física y Deporte Decálogo de consejos El Gran Test

Hábitos alimentarios

Los Hábitos alimentarios Son las costumbres que tenemos a la hora de comer Los hábitos alimentarios nacen en la familia y se van modificando en la escuela y en el entorno social.

Hábitos alimentarios. Aldea global. La publicidad y otros factores esta consiguiendo que comamos de la misma forma en el Mundo desarrollado Se esta sustituyendo la dieta mediterránea por la comida rápida o también llamada “comida basura”, más típica de la cultura americana.

Un 40% de la población mundial enferma por alimentación insuficiente y desnutrición, mientras que el 25% enferma por sobrealimentación. 25% 40% 35%

Hábitos alimentarios. Estos cambios en la alimentación están generando personas obesas: 1 de cada 7 niños/jóvenes es obeso 1 de cada 4 niños/jóvenes tiene sobrepeso De 6 a 12 años existe un alto riesgo de obesidad La población infantil española presenta una de las cifras más altas de obesidad de Europa

Hábitos alimentarios. Todo esto se agrava por: Sedentarismo (televisión, ordenador, videojuegos…) Falta de actividad física Los niños pasan mas de 2,5 horas al día viendo la tele y con ellos unos 54 anuncios de publicidad.

Hábitos alimentarios. Índice de masa corporal (IMC) ¿Cómo se calcula?: IMC = peso (kg)/talla2 (m) SOBREPESO OBESIDAD Hombres Mujeres Hombres Mujeres 9 años > 19,1 19,1 22,8 22,8 10 años > 19,8 19,9 24 24,1 11 años > 20,6 20,7 25,1 25,4 12 años > 21,2 21,7 26 26,7 13 años > 21,9 22,6 26,8 27,8 14 años > 22,6 23,3 27,6 28,6

“LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI” Hábitos alimentarios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha calificado a la obesidad como: “LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI”

Hábitos alimentarios. Estrategia NAOS. El Ministerio de Sanidad esta realizando diversas actuaciones para prevenir la obesidad y aumentar la actividad física. Campaña divulgativa con el eslogan: Firma de varios convenios con: Coca-Cola, Liga ACB de Baloncesto, Disney Channel… e industrias de alimentos y bebidas que consume los niños, para que en su publicidad recomienden mejorar hábitos saludables y de alimentación. “PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL TIENE PREMIO: ESTAR SANO”

Energía y nutrientes

Aporte de energía y nutrientes Las necesidades de energía y de nutrientes varían en las distintas etapas del crecimiento. La energía y nutrientes se consiguen a través de la alimentación NO EXISTE NINGÚN ALIMENTO QUE TENGA TODOS LOS NUTRIENTES ESENCIALES

Aporte de energía y nutrientes. Energía Energía: se mide en calorías y es necesaria para tres funciones: Latir corazón, comer, respirar, mantener la temperatura a 37 grados… Actividad física: andar, correr, jugar… Crecer

Aporte de energía y nutrientes. Nutrientes. ¿Qué son los nutrientes? Sustancias que dan energía, esenciales para nuestras funciones vitales. Tipos: Macronutrientes: Proteínas Hidratos de carbono Grasas Micronutrientes: Vitaminas Minerales

Nutrientes y necesidades diarias. 55% Hidratos de carbono: pan,patata, pasta,arroz 30% Grasas: Aceites, mantequilla… 15% Proteínas: carne, pescado,huevo... Vitaminas: frutas, verduras, carne…. Minerales: carne, leche, pescado, espinacas… .....PERO NINGUN ALIMENTO TIENE TODOS LOS NUTRIENTES ESENCIALES

Nutrientes. Fibra. Parte de los vegetales que no se digiere y no se absorbe en el intestino Indispensable para el buen funcionamiento del intestino Alimentos que la contienen: legumbres, verduras, frutas, cereales integrales…

Nutrientes. Sal. Suficiente la que esta en los alimentos No es bueno añadir mucha cantidad Consumir mucha sal puede ser un factor de riesgo para enfermedades en arterias y corazón.

Nutrientes. Agua. Es el componente más importante del cuerpo humano. Las necesidades de agua en un organismo sano es de 2,5 l/día, que se elimina por la orina, heces, respiración… Una alimentación variada aporta diariamente 1-1,5 litros.

Los grupos de alimentos y sus nutrientes.

La rueda de los alimentos Energéticos Plásticos Reguladores

Pirámide de los alimentos

Pirámide de los alimentos

Grupos de alimentos. Raciones: LACTEOS 2-4 rac/día 1 vaso de leche 1 yogur 2-3 lonchas de queso PAN, PATATA, PASTA 3-4 rac/día 2 rebanadas de pan 1 patata grande 50 gr. pasta VERDURA mín 2rac/día 1 plato de ensalada 1 plato de verdura 1 tomate grande FRUTA mín 2 rac/día 1 pieza mediana 1 vaso de zumo 2 rodajas de melón CARNE, PESCADO, HUEVO 3-4rac/semana 1 filete pequeño de carne 1 filete de pescado 1-2 huevos LEGUMBRES 3-4 rac/semana 1/2 vaso en seco ACEITE DE OLIVA: 3-4 cucharadas soperas al día

Pirámide de los alimentos. Dieta equilibrada Debe contener todos los grupos de alimentos y en cantidades adecuadas. Su distribución en cada comida debe ser: 20% 25% 20% 35% Hay que evitar comer entre comidas

Dieta mediterránea Es el mejor modelo de dieta equilibrada Extendida por los países del Mediterráneo (España, Italia, Francia, Grecia, Portugal, Turquía, Egipto…)

Dieta mediterránea. Ventajas. Reduce la mortalidad cardiovascular de la siguiente manera: Disminución del llamado colesterol “malo” y aumento del “bueno” Previene la formación de coágulos en la sangre Disminución de la tensión arterial Es una dieta económica, sabrosa y variada

Componentes. Aceite de oliva. Contiene ácidos grasos, que disminuyen: el colesterol, la obstrucción en las arterias del corazón y por tanto, el infarto de miocardio. Ventajas culinarias: aguanta mejor las temperaturas altas, por lo que es más adecuado para freir.

Componentes. Pescados, frutas, legumbres, pastas y cereales El pescado se consume con mayor frecuencia que la carne La ventaja que tiene el consumo de pescado se vio en un estudio hecho con esquimales (que se alimentan principalmente de pescado) y se pudo ver que en éstos el riesgo de padecer enfermedades del corazón es mínimo. Las legumbres, pastas y cereales, contienen carbohidratos que hacen que la glucosa se libere lentamente a la sangre. La fruta tiene un alto contenido en vitaminas.

Dieta mediterránea. Situación actual. A pesar sus beneficios, se está abandonando La dieta de los españoles sobrepasa la cantidad de calorías diarias recomendadas Los alimentos de origen animal se consumen en exceso. El aporte de hidratos de carbono ha disminuido sustituyéndose por grasas. El aporte de fibra es insuficiente.

Ejemplo de dieta equilibrada Desayuno 1 vaso de leche entera, con azúcar y cacao 1 tostada de pan, con aceite y tomate 1zumo Media mañana 1manzana Almuerzo Menestra de verduras Hamburguesa con patatas Pan 1 vaso de agua Natillas Merienda Bocadillo de queso Zumo de naranja Cena 1 vaso de gazpacho Tortilla de patatas 1 melocotón Evaluación: Total: 2574 Kcal (equilibrado) Equilibrado: Proteínas (13%) Grasas (35%) Hidratos de carbono (52%)

El desayuno. Su importancia

El desayuno. Consecuencias. Un desayuno inadecuado hace que no llegue suficiente glucosa al cerebro: Se rinde menos en clase Se cometen más errores Hay mayor cansancio físico y mental

El desayuno. Su importancia El desayuno debe aportar el 25% de lo que comemos. Es una verdadera comida Solo 1 de cada 20 niños realiza un desayuno completo. 1 de cada 12 van al colegio sin desayunar. Muy pocos toman zumos de fruta Solo tardais 10 minutos en desayunar

El desayuno. Componentes. Un desayuno debe constar como mínimo de: Lácteos: 1 vaso de leche;1 yogur natural, batidos de leche… Pan, 1 tazón de cereales integrales o no... Frutas o zumos de frutas Ocasionalmente jamón york, pavo, jamón serrano…

Refrigerios. Recreo y merienda Debe aportar el 20% de la energía Deben ser nutritivos: frutas, bocadillos, leche, zumo de frutas naturales… ¡¡ No tomar habitualmente !! Bollería: (una pieza = 210 Kcal) Patatas fritas: son muy energéticas, consumir en pequeña cantidad y muy de vez en cuando. (200 gr = 920 Kcal)

Las chuches

Las chuches. Tipos GOLOSINAS: piruletas, caramelos, gominolas… Tienen mucho azúcar. Ejemplos: cada caramelo: 40 Kcal SNACKS SALADOS: patatas fritas, pajitas… Ejemplos: 1 bolsa gusanitos : 170 Kcal; 1 bolsa palomitas: 200 Kcal FRUTOS SECOS: tienen mucha grasa. Ejemplos: 100 gr avellanas: 675 Kcal, 100 gr de pistachos: 581 Kcal REFRESCOS: tienen muchas calorías. Los de “cola” además tienen cafeína.

Las chuches. Consecuencias. U n consumo sin control produce: Falta de apetito, y a q ue su contenido calórico provoca la saciedad suficiente. Caries, si son azucarados. P redispone a la obesidad

Los “fast food” (comida rápida)

Los “fast food” (comida rápida). Características. Se caracteriza por el consumo excesivo de hamburguesas, perritos calientes, pizzas, sandwiches… Ventajas: una preparación sencilla, consumo fácil y saciedad inmediata. Inconvenientes: contienen mucha grasa y calorías

Los “fast food” (comida rápida). Consejos. Limitar su consumo máximo una vez por semana. Tomar ensaladas como guarnición. P edir las raciones mas peq ueñas (patatas fritas, hamburguesa...) Sustituir el batido o postre por un zumo de naranja natural Evitar los refrescos y si es posible sustituirlos por agua. Evitar las salsas, o al menos disminuir su consumo Un menú de hamburguesa, patatas fritas y refresco tamaño normal aporta: 936 kcal

Problemas si tomamos una dieta no saludable

Principales enfermedades A corto plazo: Caries (abuso de azúcares y falta de higiene) Obesidad Trastornos del comportamiento alimentario A largo plazo: Enfermedades del corazón Cáncer Diabetes Enfermedades esqueléticas

Obesidad Aparece si tomas más calorías de las necesarias y no realizas actividad física A largo plazo puede producir: Diabetes, hipertensión arterial... En España, el 13,9% de la población infantil y juvenil son obesos y el 26,3% tienen sobrepeso

Trastornos del comportamiento alimentario (cuya base es psicológica) ANOREXIA Y BULIMIA: Fundamentalmente afecta a mujeres y durante la pubertad Pierden mucho peso. Existe miedo a engordar, además no se gustan como personas. En el caso de la anorexia, generalmente comen menos. En el caso de la bulimia, generalmente comen en exceso y después vomitan.

Etiquetado nutricional

Etiquetado nutricional Información que aparece en una etiqueta nutricional: Valor energético (Kilocalorías y Kilojulios) Nutrientes: Proteínas (gramos) Hidratos de carbono (gramos) Grasas (gramos)… TODO ESTÁ REFERIDO A 100 GRAMOS O 100 MILILITROS DE PRODUCTO

Etiquetado nutricional

Etiquetado nutricional. Productos light. Contienen al menos un 30% menos de calorías que el alimento normal No son adelgazantes Si los consumes, utiliza la misma cantidad que aquel que no es light. Suelen ser más caros No olvidar: Se puede comer light sin necesidad de comprar alimentos light.

Actividad Física y Deporte

Tabla de necesidades energéticas. 0-12 meses: 110 Kcal/Kg 1-3 años: 100 Kcal/Kg 4-6 años: 90 Kcal/Kg 7-10 años: 80 Kcal/Kg 11-14 años: 55 Kcal/Kg niñas.Unas 2.500 Kcal/día 64 Kcal/Kg niños.Unas 2.900 Kcal/día

¿Cuánto gastamos con nuestra actividad? Tumbado y despierto: 4,5 Kcal/h Caminar rápidamente: 153 Kcal/h Patinar: 157,5 Kcal/h Jugar al ping-pong: 198 Kcal/h Correr: 315 Kcal/h Natación: 355,5 Kcal/h

¿Qué beneficios comporta el ejercicio físico? Mejora la forma física MEJORA la sensación de BIENESTAR físico y psicológico. Satisfacción propia Deportes en equipo, competiciones... ayudan a hacer amigos.

Actividad Física ¿Cómo podemos hacer actividad física? caminar subir por las escaleras pasear al perro montar en bici Pero mejor aún si realizamos deportes

No, solo necesitas una alimentación equilibrada Para finalizar ¿Necesitas una alimentación especial para hacer deporte? No, solo necesitas una alimentación equilibrada

Recomendaciones para una dieta saludable y ejercicio físico 1. Tu alimentación debe ser variada 2. Toma fruta, verduras y pescado 3. No te olvides de los lácteos 4. Bebe agua en cantidad suficiente 5. Precaución con la comida rápida. Modera el consumo de chuches y refrescos. 6. Se puede tomar cualquier alimento, pero en proporciones y frecuencias adecuadas 7. Es importante comer despacio, sin distracciones, con moderación y variedad. 8. La obesidad no es sinónimo de salud, prevenir la obesidad tiene premio: estar sano 9. Haz ejercicio regularmente 10. Intenta que tus hábitos sean lo más saludables posibles.

EL GRAN TEST V F 1. Los anuncios que aparecen en la televisión y en las revistas, pueden hacer que cambiemos nuestra forma de comer: 2. Cada vez, a nivel mundial, la forma de comer es mas parecida: 3. La estrategia NAOS, fomenta el consumo de la dieta equilibrada, para prevenir la obesidad: 4. El sobrepeso es lo mismo que la obesidad: 5. Una forma de conocer si nuestro peso es el adecuado es calculando el IMC: V V V F V

F F V F F V F 6. Las vitaminas son macronutrientes: 7. Las proteínas son micronutrientes porque hay que tomar poca cantidad: 8. El 25% de las necesidades diarias las tenemos que tomar en el desayuno: 9. Si realizamos cualquier actividad física, necesitaremos un aporte de energía extra: 10. En la pirámide de los alimentos, los alimentos que aparecen es su base deben tomarse semanalmente: F F V F F

V F 11. Algunos alimentos son tan completos que contienen todos los nutrientes: 12. Un desayuno saludable debe tener leche y bollería: 13. Para merendar, es suficiente tomar un bocadillo y un zumo de frutas: 14. No se deben tomar nunca chucherías, porque engordan: 15. El etiquetado nutricional se refiere a 100gr o 100ml de producto: F F V F V

16.La obesidad y la caries son enfermedades que pueden aparecer cuando nuestra dieta no es saludable: 17. La principal fuente de grasa de la dieta Mediterránea es la mantequilla: 18. En algunos países del norte de África también se utiliza la dieta Mediterránea: 19. Si sustituyes la comida rápida por la dieta Mediterránea, tu salud mejorara: 20. Los factores que influyen en la aparición de la caries son el frecuente consumo de proteínas: V F V F V V F