ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE Departamento de ACLE, Deporte Educación Física Profesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M Abril, 2016

¿Qué significa tener una alimentación saludable ¿Qué significa tener una alimentación saludable? La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES MACRONUTRIENTES Se consumen en grandes cantidades. Aportan energía. MICRONUTRIENTES Se consumen en pequeñas cantidades. No aportan energía. Vitales para asimilar los macronutrientes. Agua Carbohi dratos Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales

1. Carbohidratos : También llamados hidratos de carbono 1. Carbohidratos : También llamados hidratos de carbono. Aportan energía necesaria para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Se encuentran principalmente en azúcares, vegetales y fibras. 2. Proteínas Constituyen la base para formar nuevas células y tejidos. Esenciales para el cuerpo, en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo). - Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y derivados. - Alimentos vegetales: legumbres, soja, frutos secos y frutas.

3. Lípidos: Conocidos también como grasas 3. Lípidos: Conocidos también como grasas. Principal reserva energética del organismo Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.   Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, mayonesa, crema, carnes con grasa, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas, entre otros.

4. Vitaminas: Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. - Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua. Se encuentran en verduras, frutas, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. - Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. 5. Minerales: participan en la formación de tejidos como huesos y dientes. Regulan el impulso nervioso al músculo. - Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100 mgrs/día): Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.  - Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio.

Agua Principales nutriente del organismo Agua Principales nutriente del organismo. - Importante para el mantenimiento de la vida, después del oxígeno. -Comprende del 60% al 80% del peso total del organismo, dependiendo del contenido total de grasa. - El 90% de la sangre es agua - El cerebro contiene un 75% de agua - Los pulmones contienen un 65% de agua - El 97% de la orina es agua - Mantiene normal la temperatura corporal, transporta y lleva nutrientes a las células y a los diferentes tejidos y elimina desechos del organismo. Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como verduras, frutas y leche.

¿Por qué nos preocupamos de mantener una alimentación saludable ¿Por qué nos preocupamos de mantener una alimentación saludable? Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como: - Obesidad - Hipertensión - Enfermedades cardiovasculares - Diabetes - Osteoporosis -Algunos tipos de cáncer

Consumo de alimentos durante el día Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los días porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía, que sólo un alimento no es capaz de cubrir.

IMPORTANCIA DE CONDUMIR FRUTAS Y VERDURAS TODOS LOS DÍAS Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros compuestos químicos necesarios para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Contienen fibra dietética que baja el colesterol de la sangre, hace más lenta la absorción del azúcar contenida en los otros alimentos y favorece la digestión. Aportan pocas calorías, por lo que se pueden consumir en cantidades abundantes.

IMPORTANCIA DE CONSUMIR ACEITES DE ORIGEN VEGETAL Se recomienda consumir aceite de origen vegetal, porque las grasas de animales (excepto la del pescado) son un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, el cáncer, entre otras.

¿CUÁNTO ACEITE O GRASAS ES NECESARIO CONSUMIR ¿CUÁNTO ACEITE O GRASAS ES NECESARIO CONSUMIR? Los aceites de maravilla, oliva, canola, soya o maíz, contienen ácidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación. Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema, mayonesa, manteca, carnes con grasa, el paté y los productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. *El aceite que se agrega a las comidas y ensaladas, es suficiente para cubrir las necesidades.

¿Por qué es necesario consumir carne ¿Por qué es necesario consumir carne? Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc, esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo y para prevenir enfermedades. Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, embutidos, las vísceras (sesos e hígado) y la yema del huevo, contienen grasas saturadas y colesterol, que elevan los niveles de colesterol en la sangre, aumentando así el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

Las carnes de pollo y pavo sin piel, contienen menos colesterol y grasas saturadas. El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Para que las carnes puedan a cubrir las necesidades de hierro, zinc y otros minerales esenciales, es necesario consumir porciones de tamaño mediano de carne, pollo, pescado, etc., al menos tres veces a la semana.

¿Por qué es necesario consumir leche ¿Por qué es necesario consumir leche? La leche y sus derivados yogurt, quesillo y queso, contienen proteínas de buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener sanos los huesos y dientes. El consumo de leche, especialmente durante los primeros 25 años, ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en adultos mayores, especialmente en las mujeres. Se recomienda consumir leche en bajo contenido graso, para provenir el riesgo de enfermedades

CONSUMO DE SAL Y AZÚCAR - Se recomienda reducir el consumo de sal para prevenir el riesgo de hipertensión, el que constituye uno de los principales factores de riesgos de enfermedades cardiovasculares. - Se recomienda disminuir el consumo de azúcar porque su consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad

¡¡CHILE CAMPEÓN SUDAMERICANO ¡¡CHILE CAMPEÓN SUDAMERICANO!! … en obesidad Nuestra población adulta es la población con altos niveles de obesidad del continente y tercera en américa, detrás de E.E.U.U y México. Lo más preocupante es que en sólo 4 años la cantidad de obesos en chile aumentó 10%. (Observatorio Global de Salud de la OMS)

NECESIDADES DE ENERGÍA La energía es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar nuestras funciones vitales. - La unidad de expresión de energía son las calorías o kilocalorías (kcal). ¿Cuánta energía o calorías necesita una persona? Depende de la edad, sexo y actividad física, esta última se clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.

Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividades que no requieren mayor esfuerzo físico. Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada o de pie. Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie o moviéndose. Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.

¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo? Metabolismo basal* 60% Actividad física 30% Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes 10% Gasto total de energía durante el día 100% *Metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la circulación, respiración, etcétera.

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E) La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar. - Se calcula a través del método de Harris-Benedict - Se basa en cinco parámetros: Género, Altura, Peso, Edad y Actividad física -Calcula el número de calorías recomendadas ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES Actividad sedentaria 1,4 x TMB Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E) TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)  

Necesidad promedio diario de energía en damas y varones: ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES Actividad sedentaria 1,4 x TMB Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB EJEMPLO: TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E) TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)  

¡La alimentación saludable y la actividad física constituyen la base de una vida saludable!