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© 1998-2002 LifeLong Health 1 Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division.

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1 © LifeLong Health 1 Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division

2 © LifeLong Health2 La Actividad Física es Medicina Preventiva Hasta 250,000 muertes prematuras por año en los EE.UU. (casi 12% del total) se deben a la falta de actividad física regular. JAMA, Vol. 273, No. 5 Esta es una declaración conjunta del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes.

3 © LifeLong Health3 Cómo protege la actividad física contra... Obesidad: aumenta la masa muscular Alta presión arterial: relaja las arterias Enfermedades cardíacas y ataque apopléjico: baja el colesterol Diabetes: ayuda a normalizar la glucemia Osteoporosis: mantiene los huesos fuertes Cáncer del colon: menos casos Ansiedad y depresión: un calmante natural

4 © LifeLong Health4 Actividad Física En el estudio de Prácticas de Buena Salud, la actividad física fue el elemento de predicción principal de una larga vida. En el estudio sobre Ex Alumnos de Harvard, se demostró que por cada hora de ejercicio se pueden añadir dos horas a la vida de una persona. El estudio Longitudinal del Centro Aeróbico demostró que la inactividad era un mejor elemento de predicción de muerte, que el fumar o los problemas de hipertensión arterial o el colesterol. Aún la actividad física moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y para la longevidad.

5 © LifeLong Health5 Actividad Física y Mortalidad Riesgo relativo de un ataque al corazón Frecuencia de sesiones de 30 minutos de actividad física Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 (n=15,902)

6 © LifeLong Health6 Actividad Física y Mortalidad Riesgo relativo de un ataque al corazón Índice MET en Quintos (1=intensidad baja, 5=intensidad alta) Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 (n=15,902)

7 © LifeLong Health7 Actividad Física y Longevidad Mortalidad en 9 años (%) - Hombres Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud

8 © LifeLong Health8 Actividad Física y Longevidad Mortalidad en 9 años (%) - Mujeres Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud

9 © LifeLong Health9 Actividad Física y Longevidad Riesgo relativo de mortalidad por toda causa - Hombres Fuente: Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics

10 © LifeLong Health10 Actividad Moderada y Salud Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Hombres JAMA Vol 262, No. 17

11 © LifeLong Health11 Actividad Moderada y Salud Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Mujeres JAMA Vol 262, No. 17

12 © LifeLong Health12 Pautas para la Actividad Física Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría o preferiblemente en todos los días de la semana. (Suficiente actividad para gastar 200 calorías, equivale a un paseo rápido de 3 km.) Fuente: Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, JAMA, Vol. 273, No. 5.

13 © LifeLong Health13 Pautas para la Actividad Física Comience y finalice gradualmente. Es más fácil y más seguro para el corazón, los pulmones, las coyunturas y los músculos. Actividades. Escoja las actividades que usan los grupos de los grandes músculos, y son rítmicas, tal como caminar, andar en bicicleta o bailar. Escoja las actividades de las que usted disfruta. Frecuencia. Se recomienda que usted tenga actividad física 30 o más minutos diariamente. Fuente: JAMA, Vol. 273, No. 5.

14 © LifeLong Health14 Pautas para la Actividad Física - 2 Intensidad. Al comenzar, elija actividades moderadas y vaya aumentando gradualmente la duración de la actividad o su nivel de dificultad. Fortalecimiento y estiramiento. Para un programa equilibrado de salud, haga ejercicios que fortalecen y estiran los músculos por lo menos dos a tres veces por semana. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de los Deportes, JAMA, Vol. 273, No. 5.

15 © LifeLong Health15 Ejemplos de Actividades Físicas Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4 millas por hora Andar en bicicleta por placer, 10 millas por hora Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando los palos de golf Remar 2-3 millas por hora Segar el césped, rastrillar las hojas, usar el azadón Vigorosas Caminar vigorosamente cuesta arriba o subir las escaleras Andar en bicicleta rápidamente, millas por hora Nadar rápidamente Deportes Activos: Tenis Frontón Baloncesto Correr

16 © LifeLong Health16 Tiempo Total de Actividad No se necesita hacer todo el ejercicio a la vez. Tal vez quiera dividirlo en: 2 sesiones de 15 minutos o 3 sesiones de 10 minutos Ejemplos 2 sesiones de 10 minutos Camine rápidamente 1.5 km Dé un paseo de 15 minutos en bicicleta por la noche 3 sesiones de 10 minutos Camine a su trabajo por 10 minutos Camine otros 10 minutos al mediodía Corte el césped por 10 minutos por la tarde

17 © LifeLong Health17 Intensidad Debe poder mantener el ritmo de actividades sin fatiga o tensión durante la sesión (10-30 minutos). Las actividades deben ser, de moderadamente fáciles, a un poco difíciles. Deben lograr que usted respire profundamente pero sin quedarse sin aliento. Si usted suda moderamente, se está ejercitando a un nivel benéfico.

18 © LifeLong Health18 Progresión Comience con actividades moderadas Aquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento; deben ser de muy fáciles a un poco difíciles Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día Para niveles más altos de aptitud, aumente la intensidad incluyendo actividades más vigorosas Si tiene un problema serio de salud, consulte con su médico antes de iniciar su plan de ejercicio

19 © LifeLong Health19 Aprobación Médica La mayoría de los adultos no necesitan un examen médico antes de comenzar un programa de actividad física de intensidad moderada. Sin embargo, deben consultar a su médico: Los hombres de más de 40 años de edad, las mujeres de más de 50 años de edad que planean hacer ejercicios vigorosos, Las personas con enfermedades crónicas tales como problemas del corazón, alta presión, diabetes o riesgo de enfermedades crónicas. Estas personas deben ponerse en contacto con su médico para que les ayude a diseñar un programa seguro y eficaz. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol. 273, No. 5.

20 © LifeLong Health20 Fuerza y Fexibilidad Para obtener otros beneficios de salud, incluya 2 a 3 veces por semana ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que ayudan a: Ejecutar mejor las tareas diarias Proteger contra el dolor dorsal Mantener la fuerza y contenido mineral óseo Prevenir la pérdida de masa muscular (que ayuda a mantener el peso saludable y el metabolismo de reposo) Mejorar la apariencia física Prevenir la incapacidad al envejecer, a fin de mantener la independencia

21 © LifeLong Health21 La fuerza para asir predice las limitaciones de 25 años más tarde Estudio por 25 años en 3218 hombres, entre 45 a 68 años Se estudió la fuerza para asir con la mano Se formaron 3 grupos de hombres según su fuerza para asir y fueron examinados de nuevo 25 años más tarde para ver su capacidad funcional % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6,

22 © LifeLong Health22 La fuerza para asir predice las limitaciones para realizar tareas domésticas, caminar y alzar pesas % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6,

23 © LifeLong Health23 La fuerza para asir predice limitaciones para cuidar de sí mismo % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6,

24 © LifeLong Health24 Poca fuerza para asir y riesgo de limitaciones funcionales o incapacidad Categoría de Fuerza de Asir* Kg Fuerza baja < 37 Fuerza mediana Fuerza alta más de 42 * Con una mano Actividad RR* Poca habilidad para caminar 2.8 No poder levantarse de una silla 2.7 Alzar 10 libras1.9 Quehaceres domésticos1.7 *Riesgo relativo (fuerza baja comparado con fuerza alta) después de ajustar la edad, el peso, la educación, si es o no fumador, actividad fisica y problemas crónicos de salud. JAMA, 1999, Vol. 281, No. 6,

25 © LifeLong Health25 Prevención de Incapacidad La conclusión es: Si desea ser independiente y tener pocas limitaciones al envejecer, ¡hay que aumentar y fortalecer los músculos hoy! 2 a 3 veces por semana haga ejercicios de fortalecimiento de los músculos. Elija de 8 a 10 ejercicios de los principiales grupos de músculos y haga 8 a 10 veces cada ejercicio. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente. ¡Cuidado con hacer demasiado!

26 © LifeLong Health26 Ben Levinson, de 103 Años, establece nueva marca Mundial. Olimpiadas Mundiales de Ancianos, Agosto, 1998.

27 © LifeLong Health27 Mavis Lindgren – maratones a los 90 años de edad Mavis empezó a correr a los 60 años a causa de problemas de salud. En la división correspondiente a su edad, ha ganado 11 maratones en Portland, Oregon. Ha competido en Nueva York, Los Ángeles, San Diego, Londres, y otros lugares.

28 © LifeLong Health28 Activos toda la Vida Pruebe una variedad de actividades que le gusten. No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas realistas. Haga las actividades con su cónyuge o amigos. Mantenga una lista o un registro de su progreso para no perder de vista el progreso hacia sus metas. ¡Piense en la actividad física como diversión!

29 © LifeLong Health 29 Fin


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