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EJERCICIO Y SALUD conceptos M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ PRESENTACIÓN 1.

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1 EJERCICIO Y SALUD conceptos M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ PRESENTACIÓN 1

2 TEMARIO Unidad 1. GENERALIDADES 1). El alumno establecerá las diferencias entre los términos (actividad física, ejercicio, recreación, deporte, tiempo libre, tipos de ejercicio) 2) Identificar los beneficios más evidentes de la práctica de ejercicio adecuado, así como precauciones, riesgos y estrategias de prevención...

3 SALUD El estado completo de bienestar físico, psíquico y social, y no sólo la ausencia de afecciones y enfermedades. Organización Mundial de la Salud (O.M.S.)

4 Los malos hábitos de los mexicanos Sedentarismo 55% Alcoholismo 66% Tabaquismo 25% Consumo excesivo de sal 75%

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7 Las consecuencias de esos hábitos….. OBESIDAD 24.4% GLUCOSA CAPILAR EN AYUNO ANORMAL 12.7% DIABETES 10% HIPERTENSIÓN 30.5% HIPERCOLESTEROLEMIA 9% Fuente: ENEC 1993* Y ENSA 2000**.CNVE.SSA (1) más de 30 ml al día. (2) falta de actividad física de manera habitual. (3) más de 6 gramos al día.

8 Transición Demográfica México 1970– Fuente: CONAPO. Mujeres Hombres % Años de edad 30 a a a a a y más 20 a 29 < a

9 Transición Epidemiológica Cinco principales causas de muerte en México Fuente:INEGI/DGEI-CENAVE SSA Defunciones % Paludismo Accidentes y Violencias Diarreas Neumonías Enf. 1ª Infancia Defunciones % Cirrosis Accidentes Diabetes Cáncer Enf.Corazón

10 Mortalidad por Diabetes Mellitus en México Fuente:INEGI.Elaboró.CENAVE.SALUD

11 El ejercicio físico agudo provoca beneficios y efectos que al cabo de dos o tres días desaparecen, pero al no estar adaptado el organismo pueden presentarse problemas graves de salud. El futbolista camerunés Marc Vivien Foé, el martes 28 de agosto falleció a la edad de 22 años.

12 beneficios Sin embargo el ejercicio crónico y programado produce numerosos efectos beneficiosos sobre mecanismos fisiológicos, bioquímicos y celulares que juegan un rol indiscutible en la prevención de enfermedades consecuencia de los malos hábitos.

13 BENEFICIOS –Reduce los niveles de colesterol total –Aumenta los niveles de HDL –Reduce los niveles de tensión arterial –Reduce el dolor de las articulaciones y la rigidez en caso de osteoartritis –Reduce el riesgo de trastornos coagulativos

14 BENEFICIOS –Reduce la obesidad –Reduce el riesgo de cáncer, especialmente de colon –Mejora la salud cardiovascular –Reduce la enfermedad coronaria arterial

15 BENEFICIOS Mejora los resultados en el trabajo, el ocio y los deportes Reduce el número de días de enfermedad Reduce la fatiga por la actividad diaria, mejora el estado de ánimo y la autoestima Mejora la calidad del sueño Reduce el estrés Fomenta la interacción social Mejora la calidad de vida

16 BENEFICIOS –Mejora la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, el control glucémico –Aumenta el uso de la glucosa –Reduce la producción de glucosa en el hígado –Reduce los niveles de insulina circulante durante el ejercicio

17 BENEFICIOS El ejercicio en combinación con la restricción calórica Modifica la grasa visceral y la distribución de la grasa del organismo Aumenta la masa muscular

18 HUESOS Favorece el depósito de calcio.

19 SE INCREMENTAN LAS ENDORFINAS Sustancias producidas a nivel cerebral y que generan sensaciones placenteras = mejoran las actitudes ante la vida

20 La actividad física debe entenderse como movimiento intencional Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético

21 La Actividad Física es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado. (Girginov. 1990).

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23 Tiene una gran importancia higiénico preventiva para el desarrollo armónico del sujeto (niño, adolescente y adulto) para el mantenimiento del estado de salud del mismo.

24 EDUCACIÓN FISICA La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, Ayuda a desarrollar las cualidades básicas del ser humano como unidad bio-psico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.

25 Actividades destinadas a divertir o entretener, actividad lúdica (juego) NO COMPETITIVAS

26 Lat. OTIUM: Tiempo libre fuera de las obligaciones y actividades habituales. Tiempo dedicado a la distracción y disfrute.

27 Lat. Exercitium= Actividad corporal o intelectual que permite la adquisición o mantenimiento de una facultad o capacidad, " movimientos del cuerpo planeados, estructurados y repetitivos, que se efectúan con el propósito de mejorar o mantener uno o más de los componentes de las condiciones físicas".

28 Actividad física compuesta por ejercicios dosificados en volumen e intensidad y adecuados a los niveles de capacidad funcional del individuo.

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30 La práctica de cualquier deporte conserva siempre un carácter lúdico "y pudiera ser una buena medida preventiva y terapéutica, ya que conlleva aspectos sociales, lúdicos e incluso bioquímicos que favorecen el desarrollo de las potencialidades del individuo". (Ceballos 2000: ). Real Academia Española. "Deporte es la práctica metódica de ejercicios físicos". francés desport, entretenimiento

31 ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL RECREACIÓN Y TIEMPO LIBRE EDUCACIÓN FISICA EJERCICIO PARA LA SALUD PRE DEPORTE DEPORTE ALTO RENDIMIENTO

32 Es todo el conjunto de atributos que las personas poseen o logran para tener mejor habilidad para llevar a cabo las actividades físicas requeridas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM) incluye; la composición corporal (porcentaje graso, relación peso talla y grasa intra abdominal), la resistencia ( VO2 max),

33 Actividad Física y Salud. Partiendo del hecho que existe una asociación entre la Actividad Física regular y la salud, se asumen tres postulados fundamentales; + las personas pueden mejorar su salud a través de actividades físicas moderadas diarias, + se reducen los riesgos de salud asociados con las enfermedades crónicas + aumentando la cantidad de Actividad Física se asegura el logro de mayores beneficios en salud.

34 realizar actividades físicas mínimo 30 minutos la mayor parte de los días de la semana, incluye cualquier actividad física, como las que pueden ser parte de la rutina de tu vida diaria. "hace ejercicio" por lo menos tres veces a la semana y mínimo 20 minutos continuos, a una intensidad de algo fuerte a fuerte.

35 Y por supuesto que la "inactividad física" también tiene su definición. Es aquel nivel de actividad física tan bajo que no es suficiente para mantener la buena salud. Así, si tú haces un inventario de lo que haces la mayor parte de los días y te das cuenta de que no estás en movimiento 30 minutos o más durante el día..., puedes considerar que tu vida es sedentaria.

36 Ya me cansé…….

37 EJERCICIO Y SALUD conceptos M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ PRESENTACIÓN 1A

38 Ejercicio físico: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual.

39 Una máquina que no se utiliza o que se utiliza poco se oxida. Tu salud depende del ejercicio que hagas hoy.

40 El ejercicio tiene pues dos componentes principales: cardiorespiratorio y musculoesquelético, además de otros como coordinación, equilibrio, por ello se suele hablar de dos tipos de ejercicio: 1.ejercicios de resistencia cardiorespiratoria (caminar, nadar, bicicleta, baile...) 2.ejercicios de fuerza y flexibilidad musculoesquelética (yoga, gimnasia, pesas...).

41 Ejercicio aeróbico: ( dinámico aeróbico o isotónico) Es aquel ejercicio físico basado en el "metabolismo aeróbico" y que tiene una repercusión importante sobre el sistema cardiovascular cuando se siguen programas de entrenamiento sistematizados. Los ejercicios aeróbios son de larga duración y de baja intensidad. Los ejercicios de estiramiento muscular son un tipo de ejercicio físico aeróbico especial.

42 El metabolismo aeróbico es un proceso metabólico que requiere de la presencia del oxígeno, a nivel celular, para llevar a cabo la producción de energía.metabolismocelular

43 Ejercicio anaeróbico:( estático, anaeróbico o isométrico) Es aquel ejercicio físico basado en "el metabolismo anaeróbico", el que se lleva a cabo en ausencia de oxígeno, con producción de energía y rendimiento menor que en el metabolismo aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son de corta duración y gran intensidad.

44 EJERCICIO ISOTÓNICO: Implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja, caminar, nadar, hacer gimnasia ligera. Es el de mayor beneficio para el sistema cardiovascular, incrementa el gasto cardiaco y la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. los ejercicios aeróbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 15 a 60 minutos mínimo. EJERCICIO ISOMÉTRICO. Los músculos se mueven contra una resistencia elevada. Este tipo de ejercicio desarrolla los músculos largos, aumenta el grosor de fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno. Este tipo de ejercicio incrementa la fuerza muscular (trabajo de pesas).

45 Adaptaciones musculares al ejercicio aerobio. Uso de fibras lentas. Las fibras se agrandan entre un 7 a 22% en relación a las Fibras rápidas. Incremento de capilares que favorecen el mayor intercambio de gases, calor, nutrimentos. Incremento del número de mitocondrias así como del tamaño. Incremento de las enzimas oxidativas mitocondriales. (incremento de la succinato deshidrogenasa 25% más que en los sedentarios). Incremento de un 30% en la capacidad almacenar y oxidar ácidos grasos. Lo que permite usar glucógeno muscular y hepático a un ritmo más lento.

46 Adaptaciones al sistema de entrenamiento anaerobio : Incrementa las actividades de las enzimqs glucolítica (fosforilasa, fosfofructocinasa y lactatodeshidrogenasa), son esenciales para la producción anaerobica de ATP. Incrementa la forma básica de energía ATP-PC. No tiene efecto sobre enzimas oxidativas.

47 Otras adaptaciones con el entrenamiento anaerobio: 1.Eficacia del movimiento. El entrenamiento a altas velocidades mejora la habilidad y coordinación para rendir a intensidades altas. Crea movimientos más eficientes. 2.Energía aeróbica: el ejercicio anaerobio, también ayuda a mejorar el metabolismo oxidativo. En momentos de alta intensidad ayuda a satisfacer las demandas anaeróbias con parte de energía aerobia. 3.Capacidad de amortiguación: Mejora la capacidad del músculo para tolerar la acumulación de ácido láctico de un 12 a 50%, retrasando la aparición de la fatiga.

48 La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios. En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza. 1.Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. Fortalecimiento muscular

49 2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo). 3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza con los dinamómetros.

50 Ejercicios para obtener tonicidad muscular, realizados con implementos como ligas, pesas, bancos (step), pelotas de resistencia (resistance ball) y bastones Beneficios que se obtienen con su práctica: · Se eleva la capacidad cardiovascular · Disminuyen los porcentajes de grasa en el cuerpo · Se reduce los niveles de estrés · Se eleva el tono muscular

51 La forma de nuestro cuerpo tiene una relación muy directa con las actividades que realizamos. Cada disciplina deportiva necesita del desarrollo de diferentes partes del cuerpo, pero todas ellas necesitan de cuatro aspectos principales para estar físicamente en forma y lograr las metas propuestas: Flexibilidad Resistencia muscular Fuerza muscular Resistencia cardiovascular

52 Recomendaciones del ACSM Resistencia cardiovascular Fuerza muscular y resistencia Flexibilidad Tipo de actividadActividades aeróbicas en las que utilizamos grupos musculares mayores de manera continua Actividades de resistencia controladas en velocidad y forma de movimiento Actividades de estiramiento de los grupos musculares mayores Intensidadde 55 a 90% de la máxima tasa cardiaca Suficiente para desarrollar y mantener el rango completo de movilidad Duración20 a 60 minutosde 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 diferentes ejercicios (mínimo) 4 repeticiones de entre 10 y 30 segundos por grupo muscular (mínimo) Frecuencia3 a 5 días por semana2 a 3 días por semana ACSM. Position Stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (1998):

53 Principios generales del entrenamiento de fuerza. 1.Sobrecarga progresiva. Se deben de trabajar los grupos musculares más semejantes a la actividad deportiva que se entrene, la máxima ganancia de fuerza se obtiene con ejercicios de pocas repeticiones pero carga máxima. 2.Iniciar con grupos musculares grandes: Ya que los pequeños se fatigan antes. 3.Recuperación adecuada: Después de cada ejercicio y entre cada sesión de ejercicios. (3 veces a la semana es adecuado)

54 Decálogo para la realización del deporte en salud CONÓCETE A TI MISMO Antes de iniciarte en la práctica deportiva, sométete a un control médico de aptitud, tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija de tu organismo. ESCOGE TU ACTIVIDAD ADECUADA Después de un periodo de acondicionamiento general y a la edad oportuna, escoge el deporte que más se adapte a tus condiciones físicas y psíquicas, de acuerdo con tu preparador y tu médico. CONOCE TU DEPORTE Debes conocer y aprender perfectamente la técnica y el reglamento de tu deporte, recordando que con ello evitarás lesiones agudas y de sobrecarga.

55 UTILIZA MATERIAL IDÓNEO Practica tu deporte con el mejor material deportivo, el vestuario más adecuado, las protecciones reglamentarias, en el terreno idóneo y en condiciones ambientales correctas. CONSERVA TU FORMA Realiza la preparación adecuada que te indique tu preparador de acuerdo con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás la capacidad máxima de esfuerzo, sobre todo en edad de crecimiento. CONOCE TUS LIMITACIONES En todo momento controla tus posibilidades físicas y psíquicas y recuerda que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades constitucionales, procurando hacerlo frente a adversarios no desproporcionados.

56 PREPARA TU ACTIVIDAD Realiza un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. RECUPÉRATE DE TUS LESIONES Ante cualquier lesión deberás esperar a recuperarte totalmente antes de volver a la actividad deportiva, utilizando las medidas de protección adecuadas durante el tiempo necesario. MANTÉN TU HIGIENE DE VIDA Sométete al control periódico que considere oportuno tu médico de acuerdo con tu preparador y sigue consejos higiénico-dietéticos. No fumar, abstenerse en lo posible de beber alcohol, descanso suficiente, hidratación adecuada (antes, durante y después del ejercicio). NO ADMITAS AYUDAS ARTIFICIALES No solicites ni admitas ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que disimulen una peligrosa fatiga, faciliten el desarrollo de cualidades que no posees o te coloquen en posiciones ventajosas frente a tus adversarios.

57 gracias

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