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YO ES QUE SOY DE HUESOS ANCHOS. YO ES QUE TOCO UNA PESA Y ME PONGO MUY FUERTE.

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1 YO ES QUE SOY DE HUESOS ANCHOS

2 YO ES QUE TOCO UNA PESA Y ME PONGO MUY FUERTE

3 Ganar masa muscular es un proceso lento y tedioso, que se torna mas dificil a medida que se va adquiriendo 1 mes Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma* Estado de FormaSe define como Ganancia Mensual ** NovatoMenos de 2 años de % ( kg) Entreno Consistente IntermedioDe 2 a 4 años de % ( kg) Entreno Consistente AvanzadoMás de 4 años de % ( kg) Entreno Consistente

4 NO SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS MAS DE 1 VEZ POR SEMANA PARA NO SOBREENTRENARLOS Y QUEMARLOS

5 La Frecuencia es el nº de sesionesde entrenamiento por unidad de tiempo: Ej: 3 entrenamientos/semana También puede referirse al nº de veces que se entrena el cuerpo o determinado Grupo Muscular por unidad de tiempo: Ej: Una rutina de frecuencia 2, es una rutina donde todo el cuerpo se entrena 2 veces/semana · Novatos la frecuencia ideal para cada GM es de 2-3 veces/semana · Avanzados: debido a un mayor volumen de entreno por grupo muscular, se precisa mayor tiempo de recuperación y la frecuencia puede ser algo menor (1-2) Una rutina donde los diferentes grupos musculares (GM) se entrenan 1 sola vez a la semana, es una rutina de frecuencia 1 MUSLOSMUSLOSMUSLOSMUSLOS BRAZOSBRAZOSBRAZOSBRAZOS

6 síntesis proteica 24horas 72 horas Mediante el ejercicio neuromuscular, la síntesis proteica aumenta, alcanzando un pico a las 24horas tras el ejercicio y volviendo a niveles basales alrededor de las 72 horas tras el ejercicio

7 SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS CON MUCHOS EJERCICIOS, SERIES Y REPETICIONES PARA GANAR MASA MUSCULAR

8 MUSLOSMUSLOSMUSLOSMUSLOS BRAZOSBRAZOSBRAZOSBRAZOS El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo realizado por Grupo Muscular (GM). V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular Los programas de alto volumen de entreno generan una respuesta hormonal elevada (GH, Testosterona) Sin embargo, los altos volumenes de entreno afectan negativamente a la recuperación

9 ·Novato:4 series x GM 1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza · Avanzado: 8 Series X GM 1ª serie – 26% ganancias de fuerza Volumen Total: repeticiones por entrenamiento ·Novato:4 series x GM 1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza · Avanzado: 8 Series X GM 1ª serie – 26% ganancias de fuerza Volumen Total: repeticiones por entrenamiento El novato precisa menor volumen e intensidad de entreno que el avanzado para lograr ganancias

10 SE DEBE ENTRENAR HASTA EL FALLO PARA GANAR MASA MUSCULAR

11 Protocolo de uso del fallo muscular: - 6 semanas con uso de fallo muscular - 6 semanas sin uso de fallo muscular - Se repite esquema anterior Protocolo de uso del fallo muscular: - 6 semanas con uso de fallo muscular - 6 semanas sin uso de fallo muscular - Se repite esquema anterior Entrenar al fallo de manera frecuente puede provocar disminuciones en la concentración en reposo de IGF-1 y una elevación del cortisol, pudiendo contribuir al síndrome de sobreentrenamiento. podría Llegar al fallo es una práctica común que podría ser muy beneficiosa para estimular la hipertrofia

12 SE DEBE COMER VARIAS VECES AL DIA PARA ACELERAR EL METABOLISMO

13 · En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria. · Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad) · Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas (alta vs baja) · En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria. · Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad) · Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas (alta vs baja) Una misma cantidad de comida, ingerida en pocas o varias veces, ejerce un efecto similar sobre el peso corporal y el gasto metabólico

14 NO SE DEBE TOMAR MUCHA COMIDA/CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE PARA EVITAR GANAR GRASA CORPORAL

15 · Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta: - Gran Ingesta AM (70% Total) - Gran Ingesta PM (70% Total) · Estudio -10 mujeres -Dieta Hipocalórica moderada -Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas) -12 semanas -El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo · Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta: - Gran Ingesta AM (70% Total) - Gran Ingesta PM (70% Total) · Estudio -10 mujeres -Dieta Hipocalórica moderada -Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas) -12 semanas -El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo

16 ·Otro estudio donde se compara las diferencias sobre el peso corporal, composición corporal y perfil hormonal, entre 2 dietas hipocalóricas (mismas Kcal y proporción de macros), donde los carbohidratos se consumen mayoritariamente por la noche en un grupo, o a lo largo del día en el grupo de control: Puntos Fuertes: - 78 policías (63 completaron el estudio) - Dieta Hipocalórica moderada - Entrevistas con dietista (1-3 semanas) - Duración de 6 meses ·Otro estudio donde se compara las diferencias sobre el peso corporal, composición corporal y perfil hormonal, entre 2 dietas hipocalóricas (mismas Kcal y proporción de macros), donde los carbohidratos se consumen mayoritariamente por la noche en un grupo, o a lo largo del día en el grupo de control: Puntos Fuertes: - 78 policías (63 completaron el estudio) - Dieta Hipocalórica moderada - Entrevistas con dietista (1-3 semanas) - Duración de 6 meses La ingesta de los carbohidratos de la dieta mayoritariamente en la cena, aumento le pérdida de peso y grasa respecto al grupo de control, así como otros parámetros (insulina, glucosa, saciedad...) Puntos Débiles - No se especifica como se mide la composición corporal - No se tiene en cuenta la actividad física - La dieta no la proporciona el laboratorio

17 SE DEBE HACER MUCHO TRABAJO AEROBICO/CARDIOVASCULAR PARA PERDER GRASA

18 EJERCICIO AEROBICO · El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor que el entreno tradicional con cargas. · El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor, proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra. EJERCICIO CON CARGAS · El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo debido al incremento de la masa muscular EJERCICIO AEROBICO · El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor que el entreno tradicional con cargas. · El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor, proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra. EJERCICIO CON CARGAS · El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo debido al incremento de la masa muscular · El ejercicio con cargas posee un efecto similar sobre el gasto calórico por 24 horas al ejercicio aeróbico

19 · En un estudio realizado sobre 20 participantes, donde proporciona una dieta de 800Kcal durante 12 semanas, se valora los efectos del entrenamiento aeróbico vs el entrenamiento con cargas, sobre la composición corporal y la pérdida de peso: Puntos Fuertes: - Hidrodensitometría para medir la composición corporal - Dieta proporcionada por el laboratorio - Control estricto de la ingesta · En un estudio realizado sobre 20 participantes, donde proporciona una dieta de 800Kcal durante 12 semanas, se valora los efectos del entrenamiento aeróbico vs el entrenamiento con cargas, sobre la composición corporal y la pérdida de peso: Puntos Fuertes: - Hidrodensitometría para medir la composición corporal - Dieta proporcionada por el laboratorio - Control estricto de la ingesta En situación de déficit calórico (8ooKcal), el entrenamiento con cargas reduce la pérdida de masa muscular comparado con el entrenamiento aeróbico Puntos Débiles - El ejercicio aeróbico realizado no está perfectamente detallado (intensidad) - 5 mujeres por cada hombre (17 mujeres y 3 hombres)

20 HASTA QUE NO LLEVAS MINUTOS CORRIENDO (AEROBICO/CARDIO) NO EMPIZAS A QUEMAR GRASA

21

22 PARA PERDER LA GRASA DE LA CINTURA HE DE HACER MUCHOS ABDOMINALES

23 · 24 Individuos (hombres y mujeres) divididos en 2 grupos · Grupo de Intervencion 7 ejercicios abdominales x 2 series de 10 repeticiones · Grupo de Control (no ejercicio) · Misma dieta para ambos grupos · 6 semanas · 24 Individuos (hombres y mujeres) divididos en 2 grupos · Grupo de Intervencion 7 ejercicios abdominales x 2 series de 10 repeticiones · Grupo de Control (no ejercicio) · Misma dieta para ambos grupos · 6 semanas Sin cambios significativos en peso corporal, grasa corporal, perímetro abdominal ni pliegue graso abdominal GORDITO PERO CON CHOCOLATITOS

24 1.- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross- sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3): Review. PubMed PMID: Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple- set resistance exercise programs. J Strength Cond Res May;21(2): Review. PubMed PMID: Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr Jan;127(1): PubMed PMID: Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring) Oct;19(10): doi: /oby Epub 2011 Apr 7. PubMed PMID:

25 5.- Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr Jan;141(1): Epub 2010 Dec 1. Review. PubMed PMID: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S Review. PubMed PMID: Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res Sep;25(9): PubMed PMID: AARR – Alan Aragon (November 2008) 9.- Brouns F. Necesidades Nutricionales de los Atletas (1993). Ed. Paidotribo 10.-


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