Ansiedad ante exámenes Ana Arranz Psicóloga General Sanitaria Nº Registro Sanitario 09-C22-0169 Colegiada Nº: CL-3777

OBJETIVOS Ampliar el conocimiento sobre las emociones. Aprender qué es la ansiedad y cómo se manifiesta. Entender la relación entre ansiedad y rendimiento. Comprender la relación entre la ansiedad y la atención. Conocer algunos recursos para gestionar esta emoción.

Las emociones básicas + + - - miedo ira alegría sorpresa asco tristeza Valencia asco tristeza - Activación

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES? FUNCIONES ADAPTATIVA COMUNICATIVAMOTIVACIONAL ¿PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES?

¿Qué es la ansiedad? Es una emoción desagradable que surge, cuando el sujeto anticipa una situación de peligro (que no tiene porque darse), provocando unas reacciones en nuestro organismo a nivel fisiológico, cognitivo y conductual.

TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA COGNITIVO FISIOLÓGICO MOTOR

RELACIÓN ENTRE ANSIEDAD Y RENDIMIENTO

RECURSOS ATENCIONALES ATENCIÓN Y ANSIEDAD NO DORMIR ANSIEDAD RECURSOS ATENCIONALES LIMITADOS INTERFERENCIA Capacidad disponible Empleo de Recursos en aspectos irrelevantes de la tarea: “no soy capaz, no me lo sé…” Menos recursos  Incremento de errores y fallos Menos recursos para RECUPERAR LA INFORMACIÓN ALMACENADA

RESPUESTA FISIOLÓGICA No presentarse al examen, no estudiar… Sudoración, taquicardia, hiperventilación… RESPUESTA CONDUCTUAL R - RESPUESTA FISIOLÓGICA Focalización de la atención en aspectos irrelevantes internos Pensamientos autoevaluativos negativos, consecuencias aversivas… Alta ansiedad de evaluación “voy a suspender”, “no soy capaz”, “soy tonto/a”… RESPUESTA COGNITIVA Interferencia en la recuperación del material aprendido, errores, no leer bien enunciados… Disminución del rendimiento

ALGUNAS PAUTAS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD DE EVALUACIÓN GESTIÓN DE LA RESPUESTA COGNITIVA Identificación de pensamientos negativos y creencias irracionales: Pensamiento polarizado: “Soy tonto” Maximización/ dramatización: “Esto es imposible, jamás voy a poder hacerlo” Imperativos: “Debería ser el mejor, debería entenderlo todo a la primera” Anticipación de catástrofe: “Voy a suspender” SESGOS CREENCIAS IRRACIONALES DISTORISONES COGNITIVAS

Cadenas de pensamientos negativos: Ponemos a prueba esas creencias: ¿Cómo puedo saber si voy a suspender o no sin hacer el examen? En el caso de suspender, ¿eso quiere decir que no sirvo para nada? ¿Por suspender un examen no voy a ser capaz de estudiar una carrera? ¿He estudiado lo suficiente? Quizás no es que sea tonto, sino que debo esforzarme más.

PONEMOS A PRUEBA LAS CREENCIAS Una vez identificadas y evaluadas nuestras creencias, podemos sustituirlas por otras más adaptativas. PARADA DE PENSAMIENTO AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS SITUACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIONES CREENCIAS IRRACIONALES PONEMOS A PRUEBA LAS CREENCIAS NUEVAS EMOCIONES EXAMEN DE MATE “Voy a suspender” “Es imposible” “Nunca lo voy a entender” … ANSIEDAD TRISTEZA FRUSTRACIÓN … (Desmotivan para el estudio y dificultan el aprendizaje) Anticipación de catástrofe, maximización, sobregeneralización… ¿Qué evidencias tengo de que voy a suspender? ¿Es cierto que es imposible, nunca nadie ha sido capaz de hacerlo? “No tengo evidencias para pensar eso, además he estudiado y hago bien los ejercicios” “Es posible que necesite más práctica, año tras año otros alumnos como yo lo superan” ANSIEDAD (adaptativa) ALEGRÍA (Motivan para el estudio y facilitan el aprendizaje)

GESTIÓN DE LA RESPUESTA FISIOLÓGICA Técnicas de desactivación fisiológica para disminuir la respuesta simpática y aumentar la parasimpática: Respiración completa: clavicular, costal y diafragmática. Relajación muscular progresiva. Otras técnicas: entrenamiento autógeno, visualización…

HÁBITOS Y TÉCNICAS DE ESTUDIO Organización y gestión del tiempo -> horario y rutinas. Importante el lugar de estudio. Mesa despejada con lo imprescindible. Empezar por ejercicios y deberes para favorecer la concentración en vez de ponernos a estudiar directamente. Durante el estudio es bueno hacer pequeños descansos cada 40-60 minutos ya que la atención sostenida y la concentración disminuye. Los descansos no deben ser muy largos, no más de 10 minutos, para no desconectar demasiado. Nos damos autoinstrucciones positivas: antes, durante y después de estudiar. Podemos ponernos post-its que nos las recuerden en lugares visibles. IMPORTANTE: REFORZAMOS nuestra conducta. Después de haber estudiado puedo darme algún pequeño premio, y decirme lo bien que lo he hecho.

HIGIENE DEL SUEÑO Ir a la cama a la misma hora todas las noches y levantarnos a la misma hora cada mañana. Evitar la cafeína y las comidas abundantes cerca de la hora de dormir. En caso de dormir la siesta que no supere los 15-20 minutos. Hacer algo de ejercicio durante 20-30 minutos todos los días pero nunca tres horas antes de irse a dormir. Si no podemos dormir, no debemos quedarnos en la cama despiertos. Es mejor ir a otro cuarto y hacer algo relajante hasta que nos sintamos cansados. Mantener el dormitorio oscuro y a una temperatura confortable. La cama es para dormir. No debemos estudiar o trabajar en ella. No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente. Evitar utilizar dispositivos luminosos como tablets o móviles ya que la luz brillante nos va a activar.

POR ÚLTIMO… ¡APROBAR! No olvides reforzarte si el resultado es exitoso. En caso contrario: Analizamos qué ha podido ocurrir. Realizamos un adecuado ajuste de las atribuciones: Ej. Internas: No he estudiado lo suficiente. Externas: Examen realmente difícil.

¡Gracias por vuestra atención! Contacto: Tfno: 688 933 117 E-mail: ana@emtionpsicologos.com Ana Arranz Psicóloga General Sanitaria Nº Registro Sanitario 09-C22-0169 Colegiada Nº CL-3777 www.emotionpsicologos.com