Manténgase en forma Claves para adelgazar © 2008 Purdue Research Foundation

Objetivos del programa  Identificar los efectos negativos del exceso de grasa en el cuerpo  Hablar de conceptos básicos en la nutrición  Hablar de conceptos básicos para hacer ejercicio  Crear un plan de acción © 2008 Purdue Research Foundation

Comprender el problema  La obesidad está en aumento Los números han aumentado desde los años 70  Es un problema para niños y adultos 34% de los adultos tienen sobrepeso 31% de los adultos son obesos 15% de los niños (6-19 años) tienen sobrepeso © 2008 Purdue Research Foundation

Comprender el problema  Un país a dieta 115 millones de personas están a dieta en un día cualquiera Los estadounidenses gastan alrededor de millones de dólares anuales para bajar de peso 38% hacen la promesa de bajar de peso el Día de Año Nuevo © 2008 Purdue Research Foundation

¿Está listo para el cambio?  Olvídese de la dieta y empiece una vida sana  Es necesario informarse Le permite hacerse un plan personalizado Ayuda a evitar las dietas de moda que no funcionan Podrá tener éxito en el largo plazo © 2008 Purdue Research Foundation

¿Qué es la grasa corporal?  La grasa es una sustancia blanda, que se encuentra en las células del cuerpo  Necesitamos la grasa Energía Calor Protección © 2008 Purdue Research Foundation

Efectos dañinos del exceso de grasa  Demasiada grasa en el cuerpo puede producir: Diabetes Aumento de tamaño del corazón y menor funcionamiento Artritis Alta presión arterial  Demasiada grasa aumenta el riesgo de Enfermedades cardíacas Problemas de vesícula © 2008 Purdue Research Foundation

Causas del exceso de peso  Genéticas Edad Antecedentes familiares  Condiciones médicas / Medicamentos  Medio ambiente – ¡CONTROLABLE! Hábitos personales Tecnología Comodidades modernas Comida – Tamaño de las porciones Disponibilidad de comida de calidad © 2008 Purdue Research Foundation

Causas ocultas del aumento de peso  Falta de sueño  Estrés  Medicamentos  Condiciones de salud  Menopausia © 2008 Purdue Research Foundation

Cómo superar el problema  Hacer un cambio en el estilo de vida  Conocimientos básicos de nutrición  Los principios básicos de hacer ejercicio  Buscar ayuda © 2008 Purdue Research Foundation

Cambio en el estilo de vida  Debe estar listo y motivado para el cambio No hay una solución rápida para el problema de sobrepeso Debe cambiar su forma de vida para siempre Empezar de a poco Tratar de que otros lo hagan con usted Proponerse estar sano, no ser delgado © 2008 Purdue Research Foundation

Asumir la responsabilidad  Ponerse objetivos para perder peso  Nutrición Consumo de calorías Elecciones sanas en su plan de comida  Agregar el ejercicio © 2008 Purdue Research Foundation

Ponerse metas  Sea realista No más de 2 libras por semana  Empiece de a poco  Contrólese semanalmente y luego cada mes Peso y medidas © 2008 Purdue Research Foundation

Reglas básicas de la nutrición  Si piensa en los últimos días, ¿qué ha comido más? ¿Golosinas? ¿Refrescos? ¿Comida chatarra? (junk food) ¿Comida rápida? (fast food) © 2008 Purdue Research Foundation

Reglas básicas de la nutrición  Coma al menos 3 veces al día  Incluya variedad en sus comidas  Limite el azúcar, la sal y las grasas  Tenga cuidado con las calorías líquidas Si deja de tomar una lata de refresco por día bajará 10 libras en un año © 2008 Purdue Research Foundation

Las etiquetas de los alimentos  Muestran qué se come  Deben estar en todas las comidas que tienen más de un ingrediente  Están uniformadas © 2008 Purdue Research Foundation

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La ciencia de mantenerse en su peso Calorías que entran y calorías que salen ComidaEjercicio 1 libra = 3500 calorías © 2008 Purdue Research Foundation

El equilibrio  Equilibrar comida y ejercicio  Todas las actividades queman calorías  Todas las comidas contienen calorías Excepto el agua  ¿Demasiado de algo bueno? Comidas en porciones enormes © 2008 Purdue Research Foundation

Porciones apropiadas para adultos ½ taza 1 mediana3 onzas1.5 onzas © 2008 Purdue Research Foundation

Porciones apropiadas para adultos arroz Pelota de golf béisbol ½ taza2 cucharadas soperas 1 taza½ taza lechuga © 2008 Purdue Research Foundation

El método de los grupos de alimentos  Creado para diabéticos  Tiene éxito para perder peso en general Controla la cantidad de carne, sustitutos de carne y distintas grasas  Bueno para la salud cardíaca © 2008 Purdue Research Foundation

¿Cuánto necesita de cada grupo? Grupos de alimentos Calorías Calorías Calorías Leche233 Verduras344 Fruta335 Harinas/Pan568 Carne (de poca grasa)356 Grasas456 © 2008 Purdue Research Foundation

Un ejemplo de comida  Plato principal: espaguetis con salsa de carne 2 harinas, 2 carnes  Platos para acompañar: Ensalada: lechuga y otras verduras = 1-2 verduras no harinosas  Aderezo (de bajo contenido graso) = 1 grasa Pan con ajo (por rebanada): 1 harina, 1 grasa  Bebida: Leche (8 onzas) = 1 leche © 2008 Purdue Research Foundation

Equilibrar comida y ejercicio  Use el ejercicio para compensar por el consumo de calorías ¿Quiere postre? Haga una caminata ¿Comió muchas grasas hoy? Corte el pasto con una máquina sin tracción © 2008 Purdue Research Foundation

Equilibrar comida y ejercicio ComidaCaloríasEjercicio 1 galleta pequeña con chispitas de chocolate 50 caloríasCaminar a paso rápido por 10 minutos Una galleta grande con chispitas de chocolate 200 calorías40 minutos de rastrillar hojas del jardín Una dona rellena con mermelada 300 calorías1 hora de caminata 1 hamburguesa doble con queso, papas fritas extra grandes y refresco de 24 oz (comida rápida) 1500 calorías Correr por 2,5 horas a 10 min/milla © 2008 Purdue Research Foundation

Reglas básicas del ejercicio  El ejercicio quema calorías lentamente No espere bajar rápido una enorme porción de pastel  Aumenta la masa muscular Quema más calorías durante todo el día  Mejora la salud del corazón  No se puede reducir un sitio en especial Lo que engordó primero, baja último © 2008 Purdue Research Foundation

Ejercicio vs. actividad física  Ejercicio = Movimiento estructurado destinado a mejorar la salud, perder peso y/o mejorar la apariencia general aeróbico  Actividad física = Mover el cuerpo más de lo que normalmente lo hace en un día típico jardinería © 2008 Purdue Research Foundation

Cuanto más se mueva…  más calorías quemará Pocos minutos de actividad física aquí y allá se van sumando  Estacione su carro más lejos  Use las escaleras siempre que pueda  Camine a la hora del almuerzo  Limpie la casa El ejercicio quema la mayor cantidad de calorías © 2008 Purdue Research Foundation

Considere usar pesas  Adelgaza los músculos Quema calorías Mejora la apariencia Le permite hacer más  Empiece de a poco  Use elementos de su vida diaria hasta que se haya acostumbrado © 2008 Purdue Research Foundation

Aumente la cantidad de actividad  En el trabajo: Haga flexiones, ejercicios de brazos u otros, en el tiempo de descanso  En la casa: Tanda publicitaria = Tiempo para ejercicio  En el carro: Abdominales  En los eventos deportivos de sus hijos: Camine por el campo © 2008 Purdue Research Foundation

Pida ayuda  Médico Receta medicamentos (no son muy exitosos en el largo plazo)  De venta libre - Alli  Dietista Asesora y planifica comidas  Entrenador personal Crea un plan de ejercicios según sus necesidades © 2008 Purdue Research Foundation

Su plan de acción  Identifique la cantidad de calorías que necesita  Póngase una meta  Tómese las medidas  Coma sanamente por 1 a 3 meses Aumente la actividad física  Incorpore un programa de ejercicio  Controle sus medidas por semana, luego por mes  Prémiese por los éxitos © 2008 Purdue Research Foundation

Recursos  Insurance Carrier (customize)  Local gym/YMCA (customize)  MyPyramid © 2008 Purdue Research Foundation

Agradecimiento  Esta clase fue preparada por: Steven McKenzie B.A., M.Ed. Universidad de Purdue Allison Bryan M.S. Especialista Certificada en Educación para la Salud Este producto fue financiado por un subsidio otorgado como parte del programa Workforce Innovation in Regional Economic Development, WIRED, (Innovación en la Fuerza de Trabajo para el Desarrollo Económico Regional), según lo implementó la oficina de Empleo y Entrenamiento del Departamento de Trabajo de los Estados Unidos. La información incluida en este producto fue preparada por una organización que recibió el subsidio y no refleja necesariamente la posición oficial del Departamento de Trabajo. Todas las referencias a compañías u organizaciones no gubernamentales,y a sus servicios, productos o recursos se ofrecen con fines informativos y no se debe considerar que están avaladas por el Departamento de Trabajo. Este producto fue registrado con derechos de autor por la institución que lo creó y fue preparado para uso de organizaciones individuales, y no para uso comercial. © 2008 Purdue Research Foundation