NUTRICIÓN Leguminosas Miguel Enrique Piñón Garfias Toni Villaseñor Álvarez

Leguminosas Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo. Su consumo ha decrecido mucho. Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se producen.

Un poco de historia En los yacimientos arqueológicos de diferentes civilizaciones del mundo, siempre aparece junto a un cereal una leguminosa grano. En los escritos más antiguos las leguminosas son consideradas como cultivos mejorantes y se recomienda incluirlas en la rotación de cultivos. A lo largo del tiempo esta combinación ha permitido mantener en la dieta humana unos niveles adecuados de proteína.

Composición - Proteínas de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina. - Fibra (cantidad importante 12%). - Hidratos de carbono (almidón 54%). - Minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc. - Vitaminas: casi todas excepto B12 y D. B2

Ejemplos Garbanzos, lentejas, alubias o judías blancas, habas, y el más importante, el frijol.

El Frijol Es una planta originaria de América que se cultiva en todo el mundo. Existen numerosas variedades y de ellas se consumen tanto las vainas verdes (judía verde o chauchas) como los granos secos.

Otro poco de historia Son uno de los alimentos más antiguos que el hombre conoce; han formado parte importante de la dieta humana desde hace miles de años. Se encuentran entre las primeras plantas alimenticias domesticadas y luego cultivadas. Los frijoles comunes empezaron a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en el sur de México.

Toxicidad En el frijol existen algunos factores tóxicos pero esa toxicidad sólo se presenta cuando están crudos, ya que con la cocción se destruyen estos factores. Si no se mastican bien producen gases intestinales.

Propiedades Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales, su contenido nutricional promedio por cada 100 gramos de alimento crudo en peso neto es el siguiente: Kcal. 332 fibra 4,3 g humedad 7,9 g grasas 1,8 g proteínas 19,2 g carbohidratos 61,5 g

Lípidos grasas totales 1,8 g colesterol 0,0 mg saturados totales 0,12 g monoinsaturados (olécico) 0,06 g poliinsaturados (linoléico) g 0,18

Minerales calcio 228 mg fósforo 407 mg hierro 5,5 mg magnesio 140 mg sodio 24 mg potasio 1406 mg zinc 2,79 mg fluor (no especifica cantidad)

Vitaminas retinol 1,0 μg ácido ascórbico levógiro 0,0 mg tiamina 0,62 mg riboflavina 0,14 mg niacina 1,7 mg piridoxina 0,4 mg ácido fólico 394 μg cobalamina 0,0 μg

Aminoácidos isoleucina 927 mg leucina 1685 mg lisina 1593 mg metionina 234 mg fenilalanina 1154 mg treonina 878 mg triptofano 223 mg valina 1016 mg arginina 1257 mg histidina 627 mg

Gastronomía En muchos países de América estos granos son un plato esencial y se cocinan de diversas maneras. En República Dominicana es parte esencial de la gastronomía, ya que se cultivan casi todas las variedades. Regularmente Cocinan el famoso plato llamado moro (arroz cocido con habichuelas) o habichuelas guisadas servidas en una porción pequeña acompañando al arroz, cada día se cocina una variedad distinta o la misma de distintas formas, pero siempre acompañado del arroz.

Garbanzo. El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una leguminosa de la familia de las fabáceas, muy extendida en la India y en el ámbito mediterráneo. Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 5 dm de altura, con flores blancas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán 2 ó 3 semillas como máximo. Su periodicidad es anual.

Garbanzo. El garbanzo es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas. Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental: Grecia, Turquía o Siria desde donde se expandió. Pasó posteriormente a Persia, al Asia Central y también al subcontinente Indio.

Garbanzo. El garbanzo, o la carne del pobre, como también se le conoce, es de una riqueza considerable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías.

Hidratos de carbono (g) Garbanzo. La siguiente tabla ilustra la composición nutritiva del garbanzo por 100 gramos de substancia: Proteínas (g) Lípidos (g) kcal Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Fósforo (mg) Magnesio (mg) Potasio (mg) Sodio (mg) 20,4 5,0 335,0 55,0 15,0 375,0 160,0 800 30,0

Garbanzo. En cuanto a los aportes beneficiosos del garbanzo hay que señalar su valor diurético, su capacidad para favorecer el tránsito intestinal. su valor energético y por su bajo contenido en sodio permite ser incluido en dietas de control de la hipertensión.

Lentejas. La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina

Lentejas. No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

Lentejas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente.

Lentejas. Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en fibra y fitatos. Las lentejas son muy recomendables en la diabetes debido a que sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente. Las lentejas son antianémicas ya que son ricas en hierro fácilmente asimilable.

Lentejas. Información nutricional de las lentejas (por 100 g. crudas) 11 gramos de proteínas. 19,5 gramos de hidratos de carbono. 10 gramos de fibra. 0,3 gramos de grasas. 318 calorías. 51 mg. de Calcio. Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Fólico. 8 mg. de Hierro. 3 mg. de Zinc. 710 mg. de Potasio.