NUTRICION EN ACTIVIDAD FISICA Lic. M. Fernanda Grosso

El valor calórico de la dieta debe adaptarse a: El Individuo El Desgaste físico El Peso, talla, edad La Actividad física

Se recomienda un aporte de calorías que varía de acuerdo al individuo y la actividad % HC % Pr % Gr

Hidratos de carbono Son compuestos orgánicos fáciles de digerir. Se encuentran en abundancia en los vegetales. Pueden aportar energía en forma inmediata.

Hidratos de carbono Funciones Energética Ahorro de proteínas Regula el metabolismo graso Sensorial Tránsito gastrointestinal El destino de los carbohidratos puede: Almacenarse en hígado y músculo Transformarse en grasa Producir energía

Hidratos de carbono Vaciamiento de depósito de glucógeno Después de tres horas de ejercicio continuo un 70 a 80% de VO2 Los atletas se fatigan por hipoglucemias El agotamiento se correlaciona

Proteinas La función de estas es principalmente plástica ya que aportan elementos de constitución y renovación del organismo Carnes20% Pescado18% Huevo12% Leche3,1% Productos lácteos14% Cereales9% Hortalizas1,5%

Proteinas La alimentación no precede, ni sucede al entrenamiento, sino que lo acompaña. No valdrá de nada consumir aminoácidos si no se realiza el entrenamiento de fuerza para construir masa muscular.

Proteinas Como sabemos La cualidad física de la fuerza tiene mayor relación con las fibras tipo II (rápidas) con la capacidad neuromuscular. Por lo tanto la fuerza y la velocidad deben ser entrenado para no perder cualidad.

Proteinas ¿Cuánto de proteínas? Se debe consumir 12 a un 15% del VCT En la dieta de un deportista puede representar 1,5 a 2 gr de proteínas La RDA para sedentarios es 0,8 gr Para vegetarianos 0,9 Para entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,4 Fuerza no menos de 2gr/kg

Lípidos La función de los lípidos es la de proveer energía, pero tienen el inconveniente que tardan en oxidarse, debido a muchos factores reguladores. La oxidación de los lípidos es mayor a una intensidad de ejercicio de 60 a 65% del VO2 máx. Tienen el doble de calorías que los carbohidratos, es decir que son una reserva importante de energía. No se depositan con agua, es decir que ocupan menos lugar que los carbohidratos.

Grasas Aspectos negativos Tardan más tiempo en oxidarse. Sólo pueden usarse por vía aeróbica. Hay tejidos que usan exclusivamente glúcidos.

Grasas Las grasas arden bajo la llama de los carbohidratos Las dietas bajas en carbohidratos bajan su rendimiento Las dietas bajas en carbohidratos bajan su rendimiento

Grasas La oxidación de las grasas será mayor con intensidades bajas en términos relativos. La mayor oxidación se produce a un 60% del VO2. A intensidades mayores a 80% la grasa como combustible decrece significativamente.

Consideraciones Generales Los factores que influyen en el uso de combustibles dependen: Intensidad y duración del ejercicio Tipo de ejercicio Dieta Nivel de entrenamiento Enfermedades previas Sexo Pausa o reposo entre series Temperatura ambiental

Consideraciones Generales Cuando se realiza un ejercicio de Resistencia se agota el glucógeno de las fibras I Velocidad se agota el glucógeno de las fibras II

Consideraciones Generales Antes de iniciar un plan alimentario junto con una rutina o un entrenamiento específico debo realizarme las siguientes preguntas: ¿Qué debo comer? ¿Cuánto debo comer? ¿Cuándo? ¿Cómo?

Consideraciones Generales También debo cuestionarme: Costo energético Costo plástico Hidratación ¿Qué voy a oxidar? ¿Qué se rompe? ¿Cuánto pierdo y por dónde pierdo?

Consideraciones Generales Además debo saber qué tipo de ejercicio voy a realizar para luego finalmente planificar el menú. Ejercicio Aeróbico Bajo menos y hasta el 40 % de la Frecuencia Cardiaca máxima Ejercicio Aeróbico Medio mayor de 40% y hasta 60% de la FC máxima Ejercicio Aeróbico Máximo mayores del 60% FC máxima

Clasificacion del metabolismo aeróbico Metabolismo aeróbico bajo (mountanbike, caminata) Pulsaciones por minuto a 140 Combustible Lípidos, ácido láctico residual ¿Qué comer? ¿Cuándo comer? Vegetales verdes / amarillosAntes y luego Pollo / Pescado Antes y luego Cítricos / Melón / SandíaAntes, durante, luego Lácteos y derivados descremadosAntes y luego Agua y solucionesAntes, durante y luego

Clasificación del metabolismo aeróbico Metabolismo aeróbico medio (ski, correr en resistencia, remo, escalador) Pulsaciones por minuto a 190 Combustible Glúcidos y Ácido láctico residual ¿Qué comer? ¿Cuándo comer? Vegetales verdes y amarillosAntes y luego Cereales (pastas, arroz) Antes Cítricos / melón / sandía Antes, durante y luego Lácteos y derivados lácteosAntes y luego Agua y solucionesAntes, durante y luego Suplementos vitamínicosAntes

Clasificacion del metabolismo aeróbico Metabolismo Aeróbico Alto (bicicross descenso, spinning) Pulsaciones por minuto a 190 Combustible Glúcidos y Ácido láctico residual ¿ Qué comer? ¿Cuándo comer? Pastas / cereales / veg blancosAntes Pollo / Pescado / aminoácidosLuego Cítricos / melón / sandía Antes, durante, luego Lácteos y derivadosLuego Agua y solucionesAntes, durante y luego Vitaminas y mineralesAntes y luego

Metabolismo anaeróbico Fuerza y crecimiento muscular ¿Qué comer? ¿Cuándo comer? Pastas / cereales Antes Pollo / Pescado / Carnes magras Luego Aminoácidos, Fuentes anabólicas Cítricos / Melón / Sandía Antes, luego Lácteos y derivados lácteos Luego Agua y soluciones Antes y luego

Consideraciones Generales Hay ciertas preguntas que se consideran importantes para una planificación alimentaria en un entrenamiento

Consideraciones Generales ¿Cómo restituyo las proteínas dañadas luego de un ejercicio de alta intensidad? Yogurt Leche Clara de huevo Vegetales Verdes

Consideraciones Generales ¿Cuáles son las frutas más convenientes para ingerir antes o después de un entrenamiento? Cítricos Banana

Consideraciones Generales ¿Es conveniente tomar leche como fuente de hidratación? No, no es conveniente porque me pude ocasionar cuadros dispépticos, si el deportista está acostumbrado a ingerirla, puede tomarla pero en muy poca cantidad antes del ejercicio.

Consideraciones Generales ¿Qué tipo de cereales debo ingerir antes de un entrenamiento a la resistencia? Cereales como pastas, y arroz decorticados porque el integral retrasa el índice glucémico.

LA NUTRICION ES TAREA DE TODO EL AÑO Y NO SOLAMENTE DE PERIODOS DE COMPETENCIA Lic. M. Fernanda Grosso