Cualidades físicas

Recordatorio… Cualidades físicas básicas… Cualidades físicas mixtas…

Flexibilidad Capacidad de realizar un movimiento hasta el final de su recorrido. Se trabaja para: - Evitar rigidez muscular y articular. - Compensar malas posturas corporales. - Retrasar fatiga muscular y mejorar recuperación.

Subcomponentes de la flexibilidad Movilidad articular: Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido. Elasticidad muscular: La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

Cómo desarrollar la flexibilidad: Movimientos activos (con ayuda) o pasivos (los realizas tú) Dinámicos Estáticos

Fuerza Subcomponentes de la fuerza: Capacidad neuromuscular de vencer una resistencia o sostener un peso. Fuerza máxima: Mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo. Subcomponentes de la fuerza:

Fuerza explosiva: Capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Fuerza resistencia: la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante largo tiempo.

Entonces… ¿Qué subcomponente de la fuerza debemos entrenar par mejorar nuestra condición física? Fuerza resistencia

Si entreno fuerza máxima… en la etapa de crecimiento los huesos y articulaciones todavía son frágiles; además, el sistema muscular no asimila bien ese tipo de cargas a edades tempranas. Ej. Desviación de columna, dismetrías, etc. Si entreno fuerza explosiva… lesiones lumbares, ciática, periostitis, etc.

¿Cómo trabajo la fuerza resistencia? Trabajar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Trabajar con autocarga (propio peso) Trabajar con cargas muy bajas (multilanzamientos, bandas y cuerdas elásticas). Entrenar todas las partes del cuerpo y alternadamente. En caso contrario, puede surgir una descompensación y/o lesión. Trabajos en circuito (estaciones) son recomendables.

Recuerda el % de carga para que el entrenamiento sea efectivo en la fuerza resistencia Debes realizar ejercicios entre el 60 y 80% de tu máximo (100%)

Beneficios del entrenamiento de fuerza resistencia:

Subcomponentes de la velocidad: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo determinado, ya sea visual, acústico o táctil, en el menor tiempo posible. Subcomponentes de la velocidad:

Velocidad de Contracción: Capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible . Ej. 1 “drive” de tenis, una pedalada, etc.

Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Dependerá de la amplitud de la brazada o zancada y la frecuencia de movimiento.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción  muscular.

Subcomponentes de la resistencia Capacidad del organismo de soportar un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible Subcomponentes de la resistencia Tipos de Resistencia Subtipos Intensidad Duración Ejemplo Aeróbica Media: 120 – 170 ppm 3´. A varias horas Maratón Anaeróbica Láctica Submáxima: + 170 a 180 ppm. 30 seg – 1´30´´ 400 metros planos Aláctica Máxima: + 180 ppm. 3 a 10 seg. Hasta 100 metros planos

Si durante el ejercicio la intensidad aumenta… El organismo necesita más energía: aumenta frecuencia respiratoria y cardiaca. Si esa energía no es suficiente… Se recurre al sistema anaeróbico: ÁCIDO LÁCTICO Proporciona mucha energía, pero genera toxicidad. El esfuerzo será breve en el tiempo. * Esa toxicidad es la que deberemos evitar a esta edad si queremos que la práctica o el entrenamiento de la resistencia aeróbico, cumpla su función saludable

Acido láctico: El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno.

Un trabajo de resistencia saludable debe: Resistencia aeróbica. Pulso entre 120-180 ppm. Entrenar 3 veces a la semana. Alternar un día de trabajo y otro de descanso. El trabajo de resistencia deberá ser progresivo e individualizado. Evitar comenzar con cargas muy altas (mucho tiempo y/o muy intenso).

Mitos que debemos erradicar:

Hacer abdominales para quemar grasa (bajar la “guata”)

Beneficios del entrenamiento de resistencia: