LAS CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para.

Presentación del tema: "LAS CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para."— Transcripción de la presentación:

1 LAS CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la presentación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

2 La Flexibilidad Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. flexibilidad Activa Dinámica Estática Pasiva Tipos de flexibilidad Además también pertenece a la flexibilidad activa, la flexibilidad mixta, que es una mezcla de la flexibilidad dinámica y la estática

3 Tipos de flexibilidad Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.

4 Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. Evolución de la flexibilidad con la edad De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida. A partir de esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución. A partir de los 13 años se comienza a perder flexibilidad de manera notoria, Será una edad óptima para el desarrollo de dicha capacidad ya que posteriormente (con más edad) será muy difícil poder alcanzar resultados claramente favorables.

5 Factores que influyen en la flexibilidad Hay muchos factores que influyen en la flexibilidad esto son algunos de ellos: La movilidad articular de cada persona ( la estructura ósea y articular junto con la elasticidad del musculo) Factores neurológicos y neuronales Estímulos del medio ambiente Los receptores nerviosos musculares La edad La temperatura El sexo Las costumbres sociales

6 Entrenamiento de la flexibilidad Para entrenar la flexibilidad activa dinámica podemos hacer los siguientes ejercicios: Salto de obstáculos con la flexión de la cadera en natación la extensión del hombro De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas Para entrenar la flexibilidad activa estática propongo los siguientes ejercicios: Voltear hacia atrás Al intentar coger un rebote en baloncesto.

7 Estos son algunos videos de la flexibilidad: http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlm L84 http://www.youtube.com/watch?v=UenL9IHL1 N8 http://www.youtube.com/watch?v=sF7hrfQH1 8w

8 La fuerza La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia. Tipos de fuerza: Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo: la halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo: puede ser remar o nadar

9 Evolución de la fuerza con la edad La evolución en una persona depende de muchos factores: constitución física, sexo, alimentación, entrenamiento… las chicas inician el desarrollo de la fuerza uno o dos años antes que los chicos (debido a que el inicio de la pubertad es anterior) Las mujeres alcanzan niveles de fuerza suponen en general el 60-80% de los del hombre

10 Podemos decir en general que la fuerza se desarrolla desde los 7-8 años hasta los 12-13 años de forma paulatina debido al crecimiento físico. A partir de esta edad (inicio de la pubertad) aumentara la longitud de los músculos primero y posteriormente el tamaño, por lo que se produce un mayor incremento de la fuerza hasta los 18-19 años. La fuerza sigue aumentado aunque de manera mas suave, hasta los 26-28 años. Se mantiene hasta los 30-32 y a partir de esta edad comienza a disminuir paulatinamente.

11 Factores que influyen en la fuerza 1.el volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor mayor fuerza. 2. El tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias. Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza. 3. la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza.

12 5. otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,… 4. La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas sobre todo la testosterona) y también debido al aumento de masa muscular.

13 Entrenamiento de la fuerza El inicio para el entrenamiento de la fuerza se sitúa en los niños entre los 7 y 9 años. Entre los 8 y 11 años se deban aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva Entre los 8 y 12 el trabajo debe ser variado y poco especifico fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamiento, trepar, reptar, lanzamientos de todo tipo y transporte de objetos no muy pesados

14 Entre los 11 y 12 años aumenta la liberación de andrógenos, mejorando las condiciones para el desarrollo de la fuerza Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos mas pesados. Cargas livianas con muchas repeticiones Para el trabajo de esta capacidad se puede utilizar dos tipos de ejercicios: Ejercicios con carga exterior Ejercicios con autocarga Ejercicios con carga exterior Lanzamientos: pelotas medicinales, sacos de arena, etc. Transportes: bancos, el peso del compañero… Arrastres: arrastre del cargas como ruedas de coches Saltos: sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos

15 Ejercicios con autocarga Saltos: ejercicios polimétricos Trepar: en planos inclinado, en espalderas, carreras… Flexiones y extensiones

16 Estos son algunos videos de la fuerza: http://www.youtube.com/watch?feature=play er_embedded&v=gc8GylpAgyI http://www.youtube.com/watch?v=Y6QoF1qu qp4

17 La resistencia Se define como resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. La resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible.

18 Hay dos tipos de resistencia anaeróbica la resistencia anaeróbica láctica y la resistencia anaeróbica láctica Anaeróbica aláctica: Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP (molécula de energía química necesaria para producir la contracción muscular) de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo. Anaeróbica láctica: Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta. En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.

19 En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta el final de la primaria. En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite que la curva de inducción sea poco acentuada. Evolución de la resistencia con la edad

20 Factores que influyen en la resistencia La resistencia es el factor más entrenable. Depende de la frecuencia de: Entrenamiento de la intensidad de la duración de las sesiones Del descanso que le dediquemos entre cada sesión. También influyen en ella factores genéticos: La calidad muscular La capacidad de absorción del oxígeno y el intercambio celular de éste.

21 Entrenamiento de la resistencia Sistemas de entrenamiento de la resistencia La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano Estos son algunos sistemas: 1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos: - Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.

22 Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son: Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupción variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm. Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.

23 2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser: - Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series. - Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser: Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm). Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).

24 Estos son algunos videos de la resistencia: http://www.youtube.com/watch?feature=play er_embedded&v=eGt1eZzTMPk http://www.youtube.com/watch?v=G2pc6xYjB 5E http://www.youtube.com/watch?v=F9jOOR4B 6Kw

25 La velocidad Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible. Tipos de velocidad: Velocidad de reacción: es la capacidad de responder frente a un estímulo en la menor cantidad de tiempo posible. Esta velocidad tiene como valor límite 1/10 segundo. La velocidad de reacción está propulsada por el sistema nervioso. Aceleración: esta se define como la capacidad motriz traducida en el alargamiento de la zancada y en esta, la mayor velocidad es alcanzada entre los 4 y 6 segundos.

26 Velocidad de acción: esta se define como la capacidad de mantener la máxima velocidad. Velocidad de resistencia: es la capacidad de lograr repetir a máxima velocidad en reacciones cortas. Velocidad gestual: es la capacidad de respuesta, en la menor cantidad de tiempo posible, a un gesto. Esto depende del entrenamiento que se tenga en relación al gesto y de la ubicación del miembro en el que se reciba dicho gesto. Velocidad de desplazamiento o de traslación: esta está determinada por la realización de un determinado recorrido en el menor tiempo posible. Dependerá de factores fisiológicos, físicos y mecánicos.

27 De los 8 a los 12 años. Hay un incremento continuo de la velocidad, debido a la mejora de la fuerza De los 9 a los 13 años se considera la mejor edad para la realización de tareas especificas pues con esta edad, es cuando mayor fluidez de movimiento nos encontramos De los 13 a los 14 años, puede ser una etapa regresiva en el aprendizaje y desarrollo de las tareas motrices, debido a gran crecimiento somático. Evolución de la velocidad con la edad

28 De los 14 a los 19 años hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación de la fuerza y a partir de los 17 ya casi se logra el,máximo de velocidad. De los 19 a los 23 años se mantiene en los limites máximos a partir de esta edad disminuye, no por el factor de la fuerza que se mantiene sino por el factor de la coordinación que va disminuyendo proporcionalmente con los años

29 Factores que influyen en la velocidad La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos El tipo de fibras musculares La fuerza de los músculos La ejecución técnica La edad y el sexo: en los chicos, la velocidad aumenta con la edad. En las chicas la evolución es mas irregular: la velocidad se desarrolla entre los 11 y 13 años y decrece e entre los 14 y 15 y vuelve a mejorar para estabilizarse entre los 17 y 18. La temperatura Estos son los principales factores que influyen en la velocidad:

30 Principios y recomendaciones: Es imprescindible un buen calentamiento previo Los ejercicios deben realizarse con una gran activación muscular previa La duración de cada actividad debe de ser corta Es conveniente utilizar métodos variados Métodos Velocidad de reacción: salidas desde diferentes posiciones Juegos donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección de situaciones sea decisiva Entrenamiento de la velocidad Velocidad gestual: gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración

31 Derrumbamiento: se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo. Por ejemplo, utilizando artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas hacia arriba o hacia abajo. Extinción: con la finalidad de crear nuevas condiciones en tu velocidad partiendo de las condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para pasar a entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación. Ejemplo de ejercicios: Velocidad de desplazamiento: desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos y pliometría.

32 Estos son algunos videos de la velocidad: http://www.youtube.com/watch?v=hmv5Z2Rn fMw http://www.youtube.com/watch?v=F9jOOR4B 6Kw