Alimentación para rendimiento deportivo aeróbico. Abigail González. Daniel Moya. Alan López.

Requerimientos de nutrición en deportistas: H de C: 60-65% Lípidos: 20-25% Proteínas: 12-15% (consejo superior del deporte, marzo, 2009) H de C: 3-7 g/kg de peso Lípidos: 20-30% Proteínas: 1.4-1.6 g/kg de peso (REV. MED. CLIN. CONDES - 2012) H de C: 5-7 g/kg de peso. Lípidos: 20-25% Proteínas: 1.2-2 g/kg de peso (10-15%) (órgano oficial de la sociedad latinoamericana de nutrición, 2001).

Micronutrimentos: Deportistas: sedentarios: Liposolubles: (la Food and Nutrition Board ) Liposolubles: VITAMINA D: menores a 1000 UI (25 µg). (Fraser and Salter, 1950). VITAMINA E: 35 µg (Lawrence et al. en 1975). VITAMINA A: 8500 UI (Roels et al. en 1987). Liposolubles: VITAMINA D: 200 y 400 UI en el adulto sedentario. VITAMINA A: mujeres 4000 UI, hombres 5000 UI. Minerales: CALCIO Y FÓSFORO: 400 a 1000mg. (Goodhart, R.S. et al. 1987). HIERRO: 5 y 7 mg por 1000 kcal (Finch, C.A. et al., 1979), para México es de 15 mg (Bourges, 2005). MAGNESIO: 120-500 mg (Spencer, H. 1986). Minerales: CALCIO Y FÓSFORO: 200-400 mg. MAGNESIO: 6 mg/ kg.

Micronutrimentos: Deportistas: sedentarios: Hidrosolubles: (la Food and Nutrition Board ) Hidrosolubles: VITAMINA B1 (TIAMINA): 0,8 mg por cada 4,2 MJ (Raimondi, A.). VITAMINA B6 (PIRIDOXINA): 7-8 . NIACINA (ÁCIDO NICOTÍNICO): 10-25 mg. VITAMINA B12: más de 0,003 mg. ÁCIDO FÓLICO : (0,2 * MJ) /8,4 µg. (Raimondi, A., 1988). Hidrosolubles: VITAMINA B1 (TIAMINA): de 0,5 mg. por cada 4,2 MJ (1.000 kcal) VITAMINA B6 (PIRIDOXINA): 2 mg /día. NIACINA (ÁCIDO NICOTÍNICO): 10-25 mg /día. VITAMINA B12: 0,003 mg. ÁCIDO FÓLICO : 0,2 mg.

Recomendaciones pre-entrenamiento: Se recomienda realizar una ingesta de alimentos de 2-3 hr antes de la realización de la actividad física, para una buena digestión, ricos en H de C, de acción lenta y proteínas (consejo superior de deportes, 2009). En las dos horas previas se debe tener cuidado, con la liberación de insulina que puede darse al ingerir ciertos jugos, bebidas o pan con azúcares o carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico (Antonia Lizarraga Dallo,2010).

Recomendaciones pre-entrenamiento: Se deben comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que se absorban muy lento para promover energía: Avena en hojuelas. Arroz integral. Papas. Fresas. Cerezas. Toronja. Pan integral de centeno. (JOSÉ ANTONIO GONZÁLEZ ANAYA , 2015).

Sugerencias pre-entrenamiento: 1 plátano pequeño. Avena + miel. Pan integral + pechuga de pavo light. Yogur light + ½ cucharada de miel. Pasas y frutos secos (nuez, cacahuate) Arroz integral. (Nutrición para deportistas, 2012).

Recomendaciones intra-entrenamiento: (bebidas energéticas). Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. Estos ayudan a retrasar la aparición de la fatiga muscular. Sirven para reemplazar las perdidas de electrolitos. (Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M, 2012). El aporte de una mezcla de azúcares en las bebidas de rehidratación, con una concentración de entre 6-9% durante el esfuerzo, mejora el rendimiento del deportista (Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011).

Recomendaciones post-entrenamiento: El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. En este sentido, un objetivo es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. (Palacios et al, 2008; Shirreffs et al, 2011). Se recomendará ingerir, mínimo, un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 l/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de Na+ entre 1-1,5g/ l (Palacios et al. 2008). De modo cuantitativo se recomendaría la ingesta de 60-90g de HC/hora en el caso de deportes de larga duración (>3 horas) (Burke et al, 2011; Jeukendrup, 2011) y en deportes de equipo (entre 1-2 horas) de 30-60g/hora (Jeukendrup, 2011).

Ayudas ergogénicas: Cafeína: Bicarbonato: Creatina: Efecto a través de una mayor tasa de movilización de lípidos, derivada a su vez, de su efecto estimulante sobre la liberación de catecolaminas. (Jose María Odriozola Lino, 2010) Bicarbonato: La dosis más frecuente utilizada en la mayoría de los estudios es de 0.3 g/kg de peso, ingerida vía oral, aproximadamente de 1-2 horas antes del ejercicio. (Jose María Odriozola Lino, 2010) Creatina: El requerimiento diario normal es de 2 gr. Investigaciones han mostrado un aumento de rendimiento en la ingesta elevada de 20-30 g al día durante al menos de 4-5 días. (Jose María Odriozola Lino, 2010)

Carbohidratos: Mejora el rendimiento deportivo. El consumo diario de 270-330 mOsm/kg. Durante la recuperación aumenta las concentraciones de glucosa e insulina. Aumenta la resíntesis de glucógeno muscular. Consumo incio-fin. La glucosa con fructosa es mas efectiva que la fructosa sola. (consejo superior de deportes, 2009).

Proteínas: Relación causa-efecto en la ingesta diaria de proteínas y mantenimiento muscular. La fracción protéica del suero de leche tiene un mercado carácter anabólico (reconstrucción muscular). Aumentan el depósito de glucógeno (reservas fisiológicas de hidratos de carbono). (consejo superior de deportes, 2009).

g de proteínas/kg. de peso corporal Situación g de proteínas/kg. de peso corporal Adulto sedentario 0.8 Adulto deportista aficionado 0.8-1.5 Adulto deportista resistencia 1.2-1.6 Adulto para formar músculo 1.5-1.7 Adulto que restringe calorías 1.8-2.0 Requerimiento máximo adultos 2.0 Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0 Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7 (Marcela Licata, 2017).

BIBLIOGRAFIA Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V., & Jorquera, C. . (2012, febrero 27). Macronutrientes para el ejercicio. Nutrición para el entrenamiento y la competición, 2012, pp. 254-261. Gonzales, M., Gutiérrez, A., Ruiz, J., Mesa, J., & Castillo, M.. (2001, febrero 15). Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. La nutrición en la práctica deportiva, 51, pp. 322-328. Lausana, M.. (2010). Nutrición para deportistas. Enero 30, 2011, de Dirección general del deporte Sitio web: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf Licata, M.. (2008). Dietas para deportistas.Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte.. Febrero 21, 2009, de ZonaDiet Sitio web: http://www.zonadiet.com/deportes/proteinas-mitos.htm Saucedo, J.. (1997). Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Junio 22, 1999, de UBA Sitio web: http://web.fvet.uba.ar/equinos/280513/AyudaErgoDeport-equinos.pdf Palacios, N., Montalvo, S., . (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Marzo 06, 2011, de Las Viñas- Mavilva Sitio web: http://www.iesmanilva.es/attachments/article/693/guia-alimentacion-deporte.pdf Villegas, J. & Zamora, S.. (1991). Necesidades nutricionales en deportistas. Abril 21, 1992, de SEMED Sitio web: http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf