UNIDAD DIDÁCTICA NUTRICIÓN
NUTRICIÓN La Nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos para alimentarnos correctamente sin deficiencias a corto o largo plazo. La ALIMENTACIÓN va darnos los suministros necesarios para: 1.Construir y renovar sus células y tejidos 2.Mantener sus procesos internos de funcionamiento (metabolismo, etc) 3.Obtener energía para trabajar (hacer deporte, etc)
PROPORCIÓN DE NUTRIENTES Principios inmediatos ENERGÍA DIRECTA % Dieta equilibrada Gasto inferior a 3000 Cal/día Gasto superior a 3000 Cal/día HIDRATOS DE CARBONO (Glúcidos) 60%60%-70%50%-55% GRASAS (Lípidos) 25%25%-30%35% Proteínas (Prótidos) 15%10%-15%10%-15%
LA CORRECTA HIDRATACIÓN Aportación diaria de agua 2 litros mínimo Aportación previa a una actividad física 400 ml unos 15’ antes Aportación extra en actividades deportivas ml cada 15’ Rehidratación post- ejercicio 500 ml al acabar y luego 250ml cada 15’; al menos la primera hora.
Pirámide alimenticia
UNA DIETA EQUILIBRADA Tiene que cumplir el correcto % de principios inmediatos Contiene suficientes vitaminas y minerales que favorecen la obtención de energía El aporte alimenticio se distribuye adecuadamente a lo largo del día. Se mantiene una buena hidratación Contiene fibra (hidratos de carbono complejo) que reduce el colesterol.
BALANZA ENERGÉTICA Se hace un estudio de las calorías que se gastan Se echa la cuenta de las calorías que se consumen y Si coinciden el peso se MANTIENE 2.Si las calorías gastadas es un número mayor se ADELGAZA 3.Si las calorías consumidas es un número mayor se ENGORDA
IMC ÍNDICE DE MASA CORPORAL El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet [peso (Kg.) / talla x talla (m)].
Ejercicio 1 Calcula tu IMC: [peso (Kg.) / talla x talla (m)]. ¿A qué nivel corresponde tu resultado?
EL GASTO EL GASTO DE UN DÍA SERÁ: El gasto del metabolismo basal (mínimo que gastamos para vivir) + El gasto de las actividades que realizamos
CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL Metabolismo basal del varón: 66,5+ (13.7 x P) + (5 x A)-( 6.75 x E) Metabolismo basal de la mujer: 55 + (9.5 x P) + (1.8 x A)-( 4.6 x E) P= Peso en kilos A=Altura en centímetros E= Edad en años Harris-Bennedit Harris-Bennedit
Ejercicio 2 Calcula tu metabolismo basal utilizando la fórmula anterior. Debes conocer tu peso, tu altura y tu edad.
CÁLCULO DEL GASTO EN ACTIVIDAD COTIDIANA, DEPORTIVA Y LABORAL Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Barrer Pasar el aspirador Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Limpiar zapatos Cocinar Planchar Coser a máquina Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) 0.028Kcal/min-1/Kg-1 Estar de pie (esperando, charlando, etc.) Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Conducir un coche Conducir una moto Tocar el piano Montar a caballo Montar en bicicleta Cuidar el jardín Bailar Bailar vigorosamente 0.101Kcal/min-1/Kg-1 Jugar al tenis Jugar al fútbol Jugar al ping-pong Jugar al golf Jugar al baloncesto Jugar al Frontón y squash Jugar al balonvolea Jugar a la petanca Hacer montañismo Remar Nadar de espalda Nadar a braza Nadar a crawl Esquiar Correr (8-10 km/h) Caminar (5 km/h) Pasear 0.038Kcal/min-1/Kg-1
Ejercicio 3 Calcula tu gasto diario teniendo en cuenta tu metabolismo basal: (MB/24)x (Kcal./min.-1/Kg.-1 de actividades x peso total en Kg.) x horas de actividad. ActividadhorasxKcal/min-1/Kg-1xpesoxMB/24=Totales
Ejemplo El metabolismo basal de una mujer de 20 años que pesa 65 kg y mide 1´70 m es de 1131,3Kcal.(55 + (9.5 x P) + (1.8 x A)-( 4.6 x E) Por lo tanto el MB de cada hora es de 1131,3:24= 47´13 Kcal. ActividadhorasxKcal/min-1/Kg-1xpesoxMB/24=Totales Sentada en clase 5x0.028x65x47.13=
El consumo Para saber lo que consumimos debemos calcular las calorías que nos aporta cada alimento en la proporción en la que los consumimos. En las tablas de calorías o en los envases hallaremos las kcal/100 grs. de producto. Sólo tienes que saber cuantos grs. de cada producto ingieres.
Ejercicio 4 El consumo en un día ALIMENTOCANTIDADkCAL/100GRS Kcal totales DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA TOTALES
BALANZA ENERGÉTICA GASTO ADELGAZO CONSUMO ENGORDO EQUILIBRIO=MANTENIMIENTO