ESTE MATERIAL FUE ELABORADO POR EL PROFESOR PABLO ENRIQUE UGARTE G.

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1 ESTE MATERIAL FUE ELABORADO POR EL PROFESOR PABLO ENRIQUE UGARTE G.
(nutricionista Deportivo)(Asunción-Paraguay) …SE AUTORIZA SU USO TOTAL O PARCIAL CON FINES DIDÁCTICOS Y DE SER POSIBLE CON ESPECIFICACIÓN DE SU ORIGEN Y AUTOR… ¡QUE LES SEA DE PROVECHO!

2 NUTRICIÓN DEPORTIVA

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4 Definiciones: Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

5 Definiciones: Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

6 Definiciones: Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.

7 Definiciones: Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos. Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

8 Definiciones: Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua. Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo

9 Consecuencias de una mala alimentación:
Combustible insuficiente para entrenar Exceso de tejido adiposo Problemas de salud pos-etapa de jugador

10 Nutrientes básicos Carbohidratos Grasas Proteínas Vitaminas Minerales
Agua

11 Bioenergética del deporte
Nutrición: fuentes de energía Cuanto consumir de cada alimento? Carbohidratos  Glucosa  4 Kcal./gr. Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples. Proteínas  Amino ácidos  4 Kcal./gr. Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo. Lípidos  Ácidos grasos  9 Kcal./gr. Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

12 HIDRATOS DE CARBONO Función Principal: Brindar energía (combustible) a todo nuestro cuerpo, especialmente a músculos y cerebro. Ideal durante la actividad física! Aporta energético: 4kcal/gramo

13 HIDRATOS DE CARBONO Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.

14 CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD
SIMPLES COMPLEJOS

15 Función de los carbohidratos en el cuerpo:
1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico. 2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía. Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal

16 HIDRATOS DE CARBONO Forma de depósito:
Glucógeno hepático (post ingesta) 200gr (250 a 500 kcal) Glucógeno muscular 300 gr (800 a 2000 kcal)

17 PROTEINAS Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto Funciones: Estructura Regulación del metabolismo Detoxificación Inmunidad Energía

18 Se clasifican en: Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina Aminoácidos no esenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina. Aminoacidos ocasionalmente esenciales: Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

19 Fuentes de proteínas Carnes,hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales) “ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”

20 PROTEINAS Función: ESTRUCUTRAL: Forma, conserva y repara las células y los tejidos del organismo, enzimas, hormonas, etc. Energética, sólo cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono!

21 PROTEINAS ALIMENTOS FUENTE: Proteínas completas Proteínas incompletas
(Origen animal) (origen vegetal) Carnes de todo tipo Cereales y derivados Leche, yogur, queso Frutas secas y semillas Huevo (clara) Legumbres

22 PROTEINAS Forma de depósito: NO HAY!
Siempre se encuentran formando parte de estructuras Exceso consumido se transforma en azucares o grasas y el Nitrogeno es eliminado a través de los riñones por la orina!

23 GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)
Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.

24 Clasificación según su función biológica
De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general. Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles Funciones de los lípidos Formación de hormonas Eficaces aportadores de energía Vehículo de vitaminas liposolubles Aportadores de ácidos grasos esenciales Componentes estructurales de membranas Componentes de la membrana celular

25 Funciones de los lípidos Ácidos grasos esenciales
Reconocimiento celular Especificidad de la especie e inmunidad Aumentan el sabor sapido Producen sensación de saciedad Ácidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana

26 GRASAS FUNCION: Aportar energía Aporte energético: 9kcal/gramo
Requerimiento: Hasta un 30% de la alimentación o hasta 1 a 1.5g de grasa/kg/día Forma de depósito: Tejido adiposo (15-30kg = kcal)

27 GRASAS ALIMENTOS FUENTE: Saturadas:
Carnes - Lácteos - Yema de huevo Fiambres Achuras - Tartas - Empanadas - Golosinas Galletitas - Facturas - Tortas - Manteca - Mayonesa Crema - Helados - Grasa Insaturadas: Pescados y frutos de mar Aceites de oliva, canola, girasol, maíz, soja, etc. Semillas de girasol, lino, sésamo, zapallo Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.)

28 VITAMINAS y MINERALES Función: Controlar los procesos metabólicos. Sustancias esenciales para mantener la buena salud. En su mayoría el organismo no las puede producir por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación. Aporte energético: NO TIENEN! Requrimiento: Fácilmente cubiertos con una alimentación variada

29 ¿CUALES SON? VITAMINAS: MINERALES: Calcio Hierro
Liposolubles: A,D,E y K Hidrosolubles: Complejo B y C MINERALES: Calcio Hierro Sodio Fósforo Selenio Yodo Potasio Cobre Flúor Magnesio Zinc

30 MINERALES Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso

31 VITAMINAS Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

32 Función Fuente A D E K Vitaminas Liposolubles
Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones D Metabolismo del calcio y el fósforo Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar E Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes K Coagulación sanguínea Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.                                                                                                                                                                                                        

33 Función Fuente Vitaminas hidrosolubles B1
Funcionamiento S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas B2 Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiración celular, integridad de piel, mucosas y la vista Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes B3 Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

34 Función Fuente Vitaminas hidrosolubles B6
Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas ACIDO FOLICO Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. B12 Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.  Si aparece en carnes y lácteos.

35 AGUA Funciones: Procesos digestivos Eliminación de sustancias
Mantenimiento de la temperatura corporal Transporte de sustancias No aporta kcal! Indicación: 1 litro cada 1000 calorías

36 ALCOHOL Tóxico para el cuerpo Calorías vacías o “Huecas” Retrasa la
recuperación post ejercicio y la rehidratación Aporte energético: 7kcal/g de alcohol

37 PIRAMIDE ALIMENTARIA Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

38 La siguiente piramide fue la primera que aparecio, pero debido a los CH como base, quedo con las calorias muy altas para la tipica poblacion urbana… …sin embargo sigue siendo valida para ocupaciones laborales como, albaniles, lenadores, agricultores no mecanizados y deportistas de rendimiento

39 Pirámide De Alimentos

40 Pirámide alimenticia Granos y almidones Frutas Verduras
6 a 11 porciones diarias Frutas 2 a 4 porciones diarias Verduras 3 a 5 porciones diarias Carnes y alimentos proteicos 2 a 3 porciones diarias Productos lácteos Grasas, aceites y dulces Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

41 La clinica mayo nos propone una piramide mas adecuada para las personas con actividad fisica no pesada

42 PIRÁMIDE PARA DEPORTISTAS AMATEURS

43 …y por ultimo tenemos una piramide para las personas con sobrepeso…donde el objetivo es comer buena cantidada de hortalizas seguido de frutas (especialmente citricos)… y luego los cereales y legumbres…, quedando ya poco margen para los demas alimenos

44 PIRAMIDE PARA EL SOBREPESO
:…ESTA ES AHORA NUESTRA PIRAMIDE BASICA…SI OSERVAS BIEN …HAY DE TODO…PERO LAS CANTIDADES ESTAN ADECUADAS PARA CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS AQUI NO SE PASA HAMBRE …SOLO SE COME BIEN!!!

45 NUTRICION EN EL DEPORTISTA

46 NUTRICION DEPORTIVA: Es la nutricion que tiene por objeto conseguir la mejor situacion nutricional para el rendimiento fisico preservando la salud de las personas

47 LEYES NORMAS O POSTULADOS DE LA ALIMENTACIO NORMAL (ESCUDERO)

48 CANTIDAD: la cantidad de la alimentación debe ser "suficiente" para cubrir las exigencias caloricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance. Encierra dos conceptos: a) requerimiento calorico: valor calorico total, b) concepto de balance.

49 CALIDAD: el regimen alimenticio debe ser "completo" en su composición, para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran (hidratos de carbono, grasas, proteinas, minerales, vitaminas).

50 ARMONIA: las cantidades de los principios que integran la alimentación, deben guardar una "relación de proporciones" entre si.

51 ADECUACIÓN: la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, según sus necesidades especíificas.

52 CONSIDERACIONES GENERALES

53 ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA(FACTORES)
-INDIVIDUALIDAD SOCIO-CULTURAL & PSICO-BIOLÓGICA -TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA -GRADO DE ENTRENAMIENTO -PERIODO O ETAPA DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO

54 Objetivos de la dieta del deportista
Potenciar un optimo rendimiento deportivo Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas

55 REGLAS GENERALES Comer una variedad de alimentos. Moderación.
Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol.

56 Distribución diaria de la ingesta
4 a 6 ingestas de tamaño moderado Cada 3 – 4 horas Previenen catabolismo Da saciedad Capacidad gástrica Mejoran rendimiento Mejoran composición corporal Time-line Analysis

57 ALIMENTACION Y COMPETENCIA

58 Dieta precompetencia:
Repletar las reservas corporales de glucógeno Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua

59 DIETA PREVIA Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento

60 SISTEMA NUTRICIONAL PARA LA COMPETENCIA
(deportes de resistencia endurance y colectivos) *Objetivo: Supercompensación de glucógeno muscular.

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62 -6 días antes de la competencia
Realización: -6 días antes de la competencia se baja el porcentaje de C.H. a % y se entrena muy intensamente. 3 días antes de la competencia se sube el porcentaje de C.H. a % y se entrena baja intensidad. El día antes de la competencia: se descansa, estiramientos, parte técnica-táctica.

63 EN DEPORTES DE FUERZA MAXIMA Y EXPLOSION NO HACE FALTA UNA SUPERCOMPENSACION DE GLUCOGENO…SI NO SOBREPASA LOS 80 MINUTOS DE COMPETENCIA

64 DEPORTES DE FUERZA HALTEROFILIA LANZAMIENTOS Y SALTOS
PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN

65 DÍA DE LA COMPETENCIA

66 ALIMENTACION PREVIA OBJETIVOS EVITAR LA DESHIDRATACION
ASEGURAR LA DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLE PREVENIR MALESTARES GASTROINTESTINALES

67 Desayuno: rico en carbohidratos Mucho jugo;
DÍA DE LA COMPETENCIA Desayuno: rico en carbohidratos Mucho jugo; Media mañana: jugo y cereales… cuidado con los remedios para el tereré. Almuerzo: una comida muy rica en C.H., que deberá culminar como mínimo 3-4 hs antes de la competencia y como máximo 6hs.

68 Mientras esperamos la competencia, hidratarse "sin miedo"
hasta 60 min. antes de la competencia. 5 min. antes de la competencia: Hidratarse con 200ml(1vaso) de bebida hidratante.

69 DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA
Características de la dieta de competencia: Una comida rica en CH 3-4 hs antes A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas Cuidado con frutas secas o deshidratadas y verduras Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse Consumir cantidades moderadas de proteínas…evitar gelatina de ser posible Limitar grasas y aceites Limitar comidas azucaradas No probar nuevas comidas ese día Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal A temperatura corporal Libre de salsas y condimentos Mantener hidratado el organismo, hidratarse, beber liquido independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.

70 ALIMENTACION PREVIA CARACTERISTICAS
EVITAR: AYUNO y Bebidas diuréticas o con gas (gaseosas, soda, café, mate) Grasas (aceites, cre-ma, manteca, achuras, mayonesa, frituras, fiambres, galletitas dulces, facturas, etc.) Fibra (cereales integrales, veg. crudos, legumbres, etc.) ELEGIR: Hidratos de carbono (pan, arroz, fideos, etc.) Proteínas magras (carnes o lácteos) Agua

71 ALIMENTOS A ELEGIR PASTA Fideos, ravioles (con o sin salsa) Cuidar agregado de grasas ARROZ Se pueden usar salsas bajas en grasa PAPAS Horneadas, hervidas, puré No fritas, usar poca manteca, o salsa VEGETALES CON FECULAS Arvejas, zanahorias, zapallo Cocidos son mas fáciles de digerir PANES Galletas, panes, roscas Bajos en grasa y a la vez nutritivos CEREALES Avena, cereales fríos Evite el alto contenido de azúcar SOPAS Fideos, vegetales, arroz, solo caldo Elija las que sean bajas en grasa FRUTAS O JUGOS DE FRUTAS Cualquier jugo o fruta cocida Naranjas, manzanas y bananas crudas PRODUCTOS LACTEOS Leche, yogurt y requesón descremado, quesos magros, cremas, licuados de leche descremada

72 ALIMENTOS A EVITAR DULCES, AZUCAR, MIEL Pueden dar hipoglicemia, con sensación instantánea de cansancio y fatiga TE, CAFÉ, CHOCOLATE, GASEOSAS El consumo de cafeína conduce a deshidratación COMIDAS FRITAS, CARNES CON MUCHA GRASA, ACEITES, SALSAS La grasa se digiere muy despacio FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS, POROTOS, ARVEJAS Pueden causar malestar gastrointestinal o sensación de plenitud CUALQUIER COMIDA NUEVA BEBIDAS CON SABOR A FRUTA Tienen poco jugo de fruta y mucho azúcar. Leer las etiquetas

73 DURANTE LA COMPETENCIA
En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. Luego tomar ml de una solución de 5-8% de CH cada min. En eventos prolongados planificar detalladamente

74 La SED aparece cuando se pierden 1.5 a 2.0 litros de agua:
ATENCION! La SED aparece cuando se pierden 1.5 a 2.0 litros de agua: Se debe beber ANTES de sentir sed!!

75 Adaptación al entrenamiento:
Beber durante la actividad física es un aspecto entrenable, así como tolerar mayores concentraciones de hidratos Se deben practicar estrategias de hidratación durante los entrenamientos (planificación)

76 Estrategias para mejorar
ingestas de fluidos Incrementar comprensión del tema tanto en jugadores como entrenadores Mejorar las oportunidades para beber (entre tiempo, penales, conversiones, lesiones, etc.) Mejorar disponibilidad de líquidos apetentes

77 DIA DEL CAMPEONATO En muchas disciplinas nos encontramos con el problema de las series. La organización de horarios prevé una serie por la mañana y una segunda, a veces una tercera por la tarde.

78 LOS HORARIOS DE COMPETENCIA DE 06:00 y 07:00 hs
LOS HORARIOS DE COMPETENCIA DE 06:00 y 07:00 hs. SON LOS QUE PODRIAN DIFICULTAR LA INGESTA PREVIA Y RESPETAR LAS 3-4 HORAS QUE SE RECOMIENDAN ESPERAR PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD FISICA-DEPORTIVA…

79 Las posibles soluciones serian las siguientes, aunque se debera probar su efectividad antes de la competencia…

80 Para competencias por la mañana:
1-Dormir más temprano – levantarse más temprano 2-Despertarse 4 horas antes… ingerir y volver a dormir 3-Comer una manzana o pera 10` antes OBS.: aunque no es lo recomendable…Algunos atletas siguen obteniendo buen resultado con una ingesta pequena y liviana hasta 1 hora antes de la competencia

81 DIA DEL CAMPEONATO Entre principio y fin de un concurso pueden transcurrir varias horas. Se debe asegurar un adecuado aporte de glucosa al deportista dando 10 gr cada mint en zumo de frutas o bebidas preparadas

82 NUTRICION POST-ESFUERZO

83 Entre los varios elementos y acciones Post –Esfuerzo (tanto de entrenamiento como de competencia) destinados a la recuperacion y supercompensacion del deportista tenemos:

84 Trotes y estiramientos finales
Descanso y sueño adecuados Nutrición Post-Competencia. Control y estímulo psico-fisiologico

85 . La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer las siguientes condiciones:

86 Objetivos: A)  Regenerar depósitos de glucógeno. B)  Reponer pérdidas del metabolismo proteico, recuperando tasas sanguíneas de aminoácidos. C) Rehidratar. D)Reponer electrolitos: Sodio – Potasio

87 APROVECHAR LA VENTANA FISIOLÓGICA
DE minutos(se exstiende por 2 horas)

88 VENTAJAS DE APROVECHAR LA VENTANA FISIOLÓGICA

89 Se repone más rápido el glucógeno muscular
Aumenta la biodisponibilidad de los aminoácidos reparadores del tejido muscular Disminuye la secreción de CORTISOL

90 A) Regenerar depósitos de glucógeno
A)  Regenerar depósitos de glucógeno. Después de la actividad fisica o entrenamiento, se recurrirá nuevamente al empleo de una solución de carbohidratos de alto índice glucémico

91 B) Reponer pérdidas del metabolismo proteico
Es el momento de prestar especial atención al metabolismo proteico del deportista. Sin duda este es el aspecto nutricional con frecuencia mas olvidado, en el post-esfuerzo.

92 Esta desatención puede ser la causa de la pérdida de rendimiento a lo largo de la temporada como consecuencia de un proceso de catabolismo proteico, que también puede terminar generando lesiones por sobrecarga y cansancio.

93 La atención a nuestro metabolismo proteico corregirá el proceso catabólico (de pérdida de células musculares) desencadenado durante el esfuerzo. Es en este momento, en el que el organismo presenta una especial predisposición metabólica para ingerir y asimilar proteínas, que deben administrarse a partir de suplementos de a.a. en polvo, de alto valor biológico diluidos en agua SIEMPRE con CH, en concentración no superior al 10% para facilitar su digestión y asimilación

94 *Inmediatamente después de la competencia:
comienza la rehidratación (aquí los carbohidratos deben ser simples)… y debe ser muy concentrada en C.H. 50 a 150 gr. de CH. deben ingresar al organismo en las siguientes 2 horas de entrenamiento o/y competencia…siendo los primeros 20 a 30 minutos los de mayor velocidad de absorción

95 reposición de electrolitos
Cierta cantidad de sodio es importante luego de la actividad física intensa para estimular la sed y para no incrementar la diuresis *Deportes de fuerza, explosión, resist+fuerza,veloc.: reponer a.a (3 gr.hasta 20 g) acompañando a los C.H.

96 Un complejo antioxidante multivitamínico y multimineral para combatir la gran cantidad de radicales libres

97 ALIMENTACION POST EJERCICIO(RESUMEN)
OBJETIVOS: Proveer al cuerpo energía + nutrientes Resintetizar glucógeno muscular Reparar y fortalecer el tejido muscular Rehidratar Llegar al próximo entrenamiento recuperado (24 a 48 hs para recuperación normal)

98 ALIMENTACION POST EJERCICIO Factores que modifican la tasa de resíntesis:
MEJORAN Vaciamiento de reservas Consumo inmediato de hidratos de carbono: 30 minutos a 2hs post partido tiempo crítico REDUCEN Daño muscular (lesión) Demora en la ingesta de hidratos de carbono post ejercicio Cantidades de HC insuficientes Sobreentrenamiento

99 CUIDADO CON…

100 Fin de semana catabólico
Salteo de comidas Ingesta reducida Sueño insuficiente Consumo de alcohol Incremento del gasto Alteración de bioritmos hormonales Fin de semana catabólico

101 CREDITOS Lic. Romina Garavaglia Antropometrista ISAK Nivel II
Nutrición Deportiva Dra. Andrea Beltrán Dan Benardot Nutrition for Serious Athletes 1999 César Vera Guzmán Técnico Deportivo 4° Dan W.T.F