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Huevos rellenos de vegetales Ingredientes: 4 huevos sancochados (duros) y pelados ½ taza de cebolla picada ½ taza de tomate picado ¼ de taza de pimentón.

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1 Huevos rellenos de vegetales Ingredientes: 4 huevos sancochados (duros) y pelados ½ taza de cebolla picada ½ taza de tomate picado ¼ de taza de pimentón picado 1 cucharada de albahaca finamente picada 8 aceitunas negras Preparación: Rinde para 4 porciones Cortar los huevos a la mitad y retirarles la yema. Tomar dos yemas y picarlas en cuadritos. Mezclarlas con el resto de los ingredientes. Rellenar cada mitad con un poco de la mezcla de vegetales y colocar por encima una aceituna negra. Mantener refrigerados y sacar al momento de servir. Información nutricional por porción 100 calorías 7 gramos de proteína 6 gramos de grasa 4 gramos de carbohidratos

2 Quesadillas con huevo Ingredientes: 2 tortillas de 8 pulgadas ½ taza de sustituto de huevo 1 pizca de pimienta 2 rodajas de tomate 1 rodaja de queso bajo en grasa 2 rodajas de cebolla (opcional) Preparación: Rinde para 2 porciones Calienta el horno a 375°F (180°C ). Prepara los huevos revueltos en un sartén pequeño. Poner una tortilla en una bandeja antiadherente. Sobre la tortilla poner el huevo revuelto. Coloca encima el tomate, el queso y la cebolla si se desea. Cubrir con la segunda tortilla y presionar suavemente. Hornear por 5 minutos o hasta que el queso se derrita. Cortar en 4 para servir. Información nutricional por porción 216 calorías 15 gramos de proteína 30 gramos de carbohidratos 4 gramos de grasa

3 Tortilla Puertorriqueña Preparación: Calentar el aceite en un sartén y saltear la cebolla, chile pimiento y el jamón. Luego agregar los huevos batidos. Cocinar por más o menos 4 minutos por cada lado. Cortarla en 4 pedazos iguales y servir. Rinde 4 porciones. Ingredientes 4 unidades de huevo 1 unidad de Cebolla (s) crudas (picada) 1/2 tz de Chile pimiento rojo (picado) 4 cdtas de Aceite vegetal Pimienta negra al gusto 1 pizca de Sal Información nutricional por porción Calorías: 161 Grasa: 106 gramos Proteína: 15 gramos Carbohidratos: 1 gramos Colesterol: 237 miligramos Sodio: 575 miligramos Fibra: 1 gramos

4 Tostadas a la francesa "light" Ingredientes: 1 huevo batido 1 clara de huevo batida ¾ taza de leche descremada 1 cucharadita de vainilla 1/8 cucharadita de canela en polvo 1 cucharada de azúcar 8 rodajas de pan Preparación: Rinde para 8 porciones. Rociar una lata para hornear galletas con spray antiadherente. Precalentar el horno a 450 °F (230 ºC). En un recipiente hondo combinar el huevo, la clara, la leche y la vainilla. Introducir cada rodaja de pan en la mezcla. No dejar por mucho tiempo, solamente asegurar que el pan esté cubierto por ambos lados. Colocar en la lata para hornear galletas. Hornear durante 6 minutos o hasta que el pan esté dorado. Dar vuelta y hornear de 5 a 8 minutos más o hasta que esté dorado. Información nutricional por porción Calorías: 95 Proteína: 4 gramos Grasa: 2 gramos Carbohidratos: 15 gramos Tostadas a la francesa "light"

5 Tostado Ingredientes: 8 rebanadas de pan integral 4 huevos 1 chile pimiento rojo picado. 4 rebanadas de jamón magro 4 rebanadas de queso Kétchup al gusto Preparación: Rinde 4 porciones Hervir los huevos hasta que estén cocidos. Una vez estén hervidos, picarlos. Tostar las rebanadas de pan. Sobre una rebanada colocar el kétchup, huevo picado, chile pimiento picado, la rebanada de jamón, la rebanada de queso y luego se coloca otra rebanada de pan. Información nutricional por porción Calorías: 407 kcal Proteína: 28 gramos Carbohidratos: 43 gramos Grasa: 14 gramos Colesterol: 239 miligramos Sodio: 1180 miligramos Fibra: 6 gramos Grasa Saturada: 5 gramos

6 Wrap de jamón y queso crema Ingredientes: 4 tortillas de harina de aproximadamente 20 cm. 4 cucharadas de queso crema bajo en grasa 3 onzas (90 gramos) de jamón rebanado bajo en grasa 4 cebolletas (cebollines) finamente picadas 1 taza de lechuga picada Preparación: Extender las tortillas en una superficie de trabajo limpia. Untar las tortillas con el queso crema de modo uniforme cubriendo las tortillas lo más que se pueda. Poner las rebanadas de jamón encima del queso crema. Rociar con la cebolleta (cebollines) picada y la lechuga. Enrollar la tortillas con fuerza hasta crear una forma alargada. Envolver el wrap con plástico de modo tirante y refrigerar. Justo antes de servir, cortar el wrap por la mitad en diagonal. Rinde para 4 porciones Información nutricional por porción 184 calorías 12 gramos de proteínas 4 gramos de grasa 25 gramos de carbohidratos Wrap de jamón y que so crema

7 Wrap de pavo y manzana Ingredientes: 4 rebanadas de jamón de pavo 8 rodajas de cebolla roja delgada 8 rodajas de Manzanas (delgadas) 4 rodajas de Queso cheddar 4 Tortillas de harina Spray antiadherente Preparación: Colocar sobre la tortilla, el jamón, el queso, las manzanas y la cebolla. Colocar en una sartén con spray antiadherente hasta que el queso se derrita y la tortilla se dore. Rinde 4 porciones. Información nutricional: por porción Calorías: 181 Grasa: 5.2 gramos Proteína: 18 gramos Carbohidratos: 15 gramos Colesterol: 40 miligramos Sodio: 700 miligramos Fibra: 1 gramos

8 Polenta de desayuno (sin lactosa) Ingredientes: 4 cdtas de Mantequilla 4 cdas de Edulcorantes artificial 2 tz de Semolino 4 tz de Leche descremada sin lactosa Preparación: Colocar la leche y la mantequilla en una olla y dejar que hierva. Luego agregar el semolino. Revolver constantemente hasta que espese. Agregar el sustituto de azúcar. Pasar la mezcla a un pirex con spray antiadherente. Dejar enfriar 5 minutos antes de servir. Rinde 4 porciones. Información nutricional por porción Calorías: 364 Grasa: 6.8 gramos Proteína: 15 gramos Carbohidratos: 60 gramos Colesterol: 2 miligramos Sodio: 22 miligramos Fibra: 135 gramos Polenta de desayuno (sin lactosa)

9 Huevos rancheros Ingredientes: 1 aguacate pelado y en rodajas de ½ pulgada de ancho 1 cucharada de aceite vegetal 4 huevos 4 tortillas de maíz 1 taza de salsa natural de tomate Preparación: Rinde 4 porciones. Calentar el aceite a temperatura media en una sartén. Agregar los huevos y cocinarlos. Remover los huevos de la sartén y colocar las tortillas. Dejar por 30 segundos sobre cada lado y luego colocar un huevo sobre cada tortilla. Cubrir cada huevo con salsa. Servir con las rodajas de aguacate. Valoración nutricional por porción: Calorías: 235 kcal Proteína: 8 gramos Carbohidratos: 18 gramos Grasa: 16 gramos Colesterol: 180 miligramos Sodio: 512 miligramos Fibra: 5 gramos Grasa Saturada: 3 gramos Grasa Poliinsaturada: 4 gramos Potasio: 501 miligramos

10 Molletes Ingredientes: Para los molletes: 2 bolillos pequeños (puedes utilizar pan francés) ½ taza de frijoles licuados ½ taza de queso manchego rallado Para la salsa Mexicana: 2 tomates (jitomates) ½ cebolla, picada 1 diente de ajo, picado Chile serrano al gusto, picado Valoración nutricional por porción 300 calorías 14.5 gramos de proteína 34 gramos de carbohidratos 4 gramos de fibra dietética 12 gramos de grasa Preparación: Partir los bolillos a la mitad y sacar el migajón del centro. Untar cada mitad con los frijoles y espolvorear el queso por encima. Hornear los molletes hasta que el queso se derrita y servir con la salsa mexicana. Para la salsa mexicana Asar los tomates (jitomates) y pelarlos. Poner la cebolla, ajo, chile y tomates (jitomates) asados en un recipiente y molerlos bien. Rinde para 2 porciones.

11 Huevos mediterráneos Ingredientes: Spray antiadherente 4 cebolletas picadas 2 tomate mediano, picado 2 cucharadas de albahaca fresca, picada 4 huevos ¼ cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de sal Preparación: Rinde 4 porciones. Calentar un sartén con el spray antiadherente. Cocinar las cebolletas por 2 minutos; agregar el tomate y la albahaca. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, cerca de 1 minuto o hasta que el tomate esté caliente. Agregar los huevos batidos y sazonados con sal y pimienta. No revolver; conforme se va cocinando, lentamente levantar las porciones cocidas de la torta de huevo para que el huevo crudo se filtre abajo y se cocine. Cocinar por 3 o 4 minutos o hasta que todo el huevo esté cocido. Información nutricional por porción Calorías: 80 kcal Proteína: 7 gramos Carbohidratos: 4 gramos Grasa: 5 gramos Colesterol: 179 miligramos Sodio: 345 miligramos Fibra: 0.7 gramos Grasa Saturada: 2 gramos Grasa Poliinsaturada: 0.7 gramos Potasio: 197 miligramos

12 Panqueques de manzana y queso cottage Ingredientes: 4 claras de huevo 1 taza de queso cottage 1 taza manzana rayada ¾ taza harina 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharada de miel ½ cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de sal 2 onzas de nueces o almendras picadas 2 cucharaditas de mantequilla Preparación: Rinde 4 porciones. Batir las claras del huevo hasta que estén a punto de nieve. Combinar los demás ingredientes, excepto la mantequilla, en un recipiente mediano y mezclar bien. Luego, añadirlo a las claras de huevo batidas con movimiento envoltorio y suavemente. Derretir las 2 cucharaditas de mantequilla. Calentar el sartén y añadir mantequilla derretida hasta que esté caliente y añadir la mezcla. Cocinar de ambos lados hasta que estén dorados. Añadir un poco de mantequilla derretida al sartén cuando sea necesario para evitar que se peguen. Información nutricional: por porción Calorías: kcal Proteína: 15 gramos Carbohidratos: 31 gramos Grasa: 13.5 gramos Colesterol: 10.5 miligramos Sodio: miligramos Fibra: 2 gramos Grasa Saturada: 3 gramos Grasa Poliinsaturada: 7 gramos Potasio: miligramos

13 Granola de almendra Ingredientes: ¼ taza de pasas 1 ¾ tazas avena 3 cucharadas almendras en rodajas finas 2 cucharadas de germen de trigo 1/8 cucharadita de canela en polvo 1 ½ cucharadita de aceite de canola 1 cucharada de miel Preparación: Rinde para 8 porciones. Tamaño de la porción: ¼ de taza Precalentar el horno a 325º F En un recipiente grande, combinar la avena, almendras, germen de trigo y canela. Mezclar bien. Agregar el aceite y la miel sobre la mezcla de avena, mezclando con una cuchara para que todo quede bien cubierto. Se pueden formar grumos, que se desharán cuando se horneen. Esparcir la granola sobre un recipiente para horno y hornear de 25 a 30 minutos, volteando la granola cada 10 minutos, hasta que esté dorado. Enfriar la granola a temperatura ambiente, añadir las pasas. Servir. Información nutricional por porción Calorías: 250 kcal Proteína: 10 gramos Carbohidratos: 35 gramos Grasa: 9 gramos Colesterol: 0 miligramos Sodio: 2.5 miligramos Fibra: 6 gramos Grasa Saturada: 1 gramo Grasa Poliinsaturada: 3 gramos Potasio: miligramos

14 Brochetas de fruta Ingredientes: 1 banana (cambur, plátano) 1 rebanada de piña 1 manzana 1 naranja 6 fresas (o cerezas) 1/4 de melón Queso fresco en cuadritos 5 pinchos de madera Preparación: Lavar bien las frutas. Pelar la banana (cambur, plátano) y cortarla en rodajas. Cortar la piña, la manzana y la naranja en cuadros. Dejar la fresa o cereza entera. Con una cuchara, formar bolitas de melón. Insertar los trozos de frutas en los pinchos alternando con el queso. Se puede añadir yogur o gotas de limón para evitar que la fruta cambie de color. Información nutricional por porción: 78 calorías 2.7 gramos de grasa 2.5 gramos de proteína 11 gramos de carbohidratos

15 Tortilla de huevo con pimentones Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva 1 pimentón rojo, sin semilla y finamente picado 1 pimentón amarillo, sin semilla y finamente picado 4 claras de huevo ½ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de pimienta negra molida Aceite en aerosol para cocinar 2 cucharaditas de queso Parmesano rayado Preparación: Caliente el aceite en un sartén grande de teflón sobre fuego medio; agregue el pimentón rojo y el amarillo, revuélvalos frecuentemente durante unos 4 ó 5 minutos. Manténgalos calientes a fuego bajo. En un pequeño tazón, bata ligeramente las claras de los huevos, la albahaca, y la pimienta negra molida. Rocíe un sartén pequeño con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente sobre fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo, moviendo el sartén para hacer que la mezcla cubra todo el fondo. Cocine durante 30 segundos o hasta que los huevos estén listos. Cuidadosamente levante y volteé la mezcla. Cocine por 1 minuto o hasta que esté firme. Coloque la mitad de los pimentones sobre los huevos. Doble por la mitad para cubrir el relleno. Colóquelo en un plato. Rocíe con 1 cucharadita de queso Parmesano. Repita el proceso con el resto de la mezcla de huevo, pimentones, y queso. Rinde para 2 porciones Tamaño de cada porción: 1 tortilla de huevo Información nutricional por porción 91 calorías 9 gramos de carbohidratos 8 gramos de proteína 3 gramos de grasa 2 miligramos colesterol 135 miligramos de sodio


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