La Sesión de Educación Física

Partes de la sesión SESIÓN Momentos con alto % de tareas motrices. Parte Inicial Parte Central Parte Final Puesta en marcha. Calentamiento. Momentos con alto % de tareas motrices. Momentos con alto % de tareas de reconducción. Momentos con alto % de tareas reflexivas. Vuelta a la calma. Aseo. Vuelta al aula.

Parte Inicial Puesta en Marcha: Llegada, cambio de ropa si procede y salida del vestuario. Traslado al lugar de la sesión, normalmente, el patio o el gimnasio.

Parte Inicial Calentamiento: Presentación de la sesión. Tareas de calentamiento.

EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO (para comenzar la clase) CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE REALIZAN ANTES DE INICIAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTIVA Y QUE FACILITAN LA ADAPTACIÓN DE NUESTRO ORGANISMO A UN TRABAJO O ESFUERZO POSTERIOR DE MAYOR INTENSIDAD.

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento del volumen sistólico. b) Incremento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. c) Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL RESPIRATORIO. Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática. b) Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles.

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL MUSCULAR. c) Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacción.

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL MUSCULAR. e) Se incrementa la fuerza de contracción. f) Se incrementa la elasticidad. g) Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh. 1985)

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a) Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. b) Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos. (Reidman, Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985)

EFECTOS PRINCIPALES A NIVEL PSICOLÓGICO. a) Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b) Refuerza la motivación intrínseca. c) Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una práctica imprescindible.

CONSECUENCIAS MEJORA Es lógico: DEL RENDIMIENTO Es lógico: El corazón sufre menos sin cambios bruscos, la respiración se adapta poco a poco, el reparto del flujo sanguíneo no es repentino (dejando sin riego a algunos órganos) pero llega a tiempo a nuestros músculos... ¡Claro!, mejores contracciones = más fuerza, mejor inervación = más velocidad, mayor temperatura = más flexibilidad, corazón adaptado = más resistencia... ¿Por qué? Porque los músculos calientes funcionan mejor (contrayéndose y elongándose) y se “rompen” menos, las articulaciones están más lubricadas y nosotros menos torpes gracias al mejor funcionamiento del sistema nervioso y de la mente PREVIENE LAS LESIONES ¡Sí, en serio! El sistema nervioso se activa y funciona mejor, transmite la información más rápidamente y con mejor calidad (tanto de ida como de vuelta). Además estamos más mentalizados, atentos y cencentrados. FAVORECE EL APRENDIZAJE Y LA TÉCNICA REDUCE RIESGOS PARA LA SALUD

LOS OBJETIVOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO SON Prepara al que lo realiza tanto física como fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior. Evitar y prevenir lesiones.

CARACTERÍSTICAS: ¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos? En Primer lugar de las características propias de cada persona, por ejemplo si es una persona sedentaria, activa o muy activa (deportista), de la edad, del peso, etc…

CARACTERÍSTICAS: ¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos? En segundo lugar el calentamiento dependerá de las características de la actividad física que vallamos a realizar después: por ejemplo si va a ser más o menos intensa, de un deporte u otro, etc., así cada deporte requerirá de una selección u otras de ejercicios a realizar, por ejemplo en los deportes en los que se utiliza más los brazos incluiremos más ejercicios para ellos, y en los que se utiliza más la piernas pues para esa zona.

CARACTERÍSTICAS: ¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos? En tercer lugar dependerá de la temperatura ambiente del lugar donde lo hagamos, así si la temperatura es baja (frío) hay que aumentar el tiempo de calentamiento, sin embargo con calor podemos acortar algo los tiempos.

LAS FASES DEL CALENTAMIENTO Al realizar un calentamiento, este puede tener dos fases una denominada general, que iría encaminada a movilizar todas las partes del cuerpo, y otra denominada específica, que no siempre se realiza, y que de hacerse iría tras la fase general y en la que se incluirían ejercicios muy parecidos a los de la actividad deportiva que se va a realizar después.

INDICACIONES PARA ELABORAR CORRECTAMENTE UN CALENTAMIENTO (PAUTAS): El calentamiento deberá ser siempre lo primero que realices al comenzar una actividad física (por ejemplo al comenzar las clases de educación física y sin que te lo tenga que decir el profesor, tu debes empezar a ser autónomo). No se pueden dar unas reglas exactas de como realizarlo pero hay algunas indicaciones que debes tener en cuenta

PAUTAS En el calentamiento se deben combinar adecuadamente los ejercicios dinámicos y estáticos.

PAUTAS Se deben realizar los ejercicios de forma progresiva, de menos a más, ejercitando algo más aquellas partes o músculos que vayan a soportar un mayor esfuerzo.

PAUTAS Se debe mantener un orden (de arriba a abajo o de abajo a arriba) para no olvidarnos de activar ninguna articulación o grupo muscular.

PAUTAS El tiempo total del calentamiento debe ser proporcional a la intensidad de la actividad posterior que realicemos.

PAUTAS El número de repeticiones de cada ejercicio deber ser entre 8 ó 10, y si es por tiempo entre 15 y 30 segundos. Se debe respirar con normalidad.

PAUTAS Se tiene que terminar con ganas de hacer ejercicio y no fatigado (controla la intensidad por medio de las pulsaciones).

PAUTAS El tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y la actividad posterior no debe ser superior a 5 minutos.

PAUTAS FLUIDEZ. Con esto queremos decir que no haya mucho descanso entre un ejercicio y otro. Los ejercicios, juegos, etc. elegidos para calentar deben hacerse lo más seguido posible. ¡Ojo! esta norma se incumple muy a menudo por lo que debemos poner mucha atención y no caer en ese error.

FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO (clases de E.F.) 1º FASE ACTIVACIÓN: carreras o desplazamientos suaves. (3`) 2º FASE DE ADAPTACIÓN: ejercicios de movilidad articular, estiramientos Y autocarga. (5`) 3º FASE DE CULMINACIÓN: carreras o desplazamientos más dinámicos. (2`)

ACTIVACIÓN Carrera suave. Desplazamiento lateral. Levantar talones. Carrera de espaldas. Carrera impulsando en un pie y otro.

ADAPTACIÓN: MOVILIDAD ARTICULAR

ADAPTACIÓN: ESTIRAMIENTOS

CULMINACIÓN Carrera con zancada grande. Carrera progresiva de menos a más intensidad. Carrera en el sitio acelerando.

FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO (clases de E.F.) 1ª Parte Activación: seguir las mismas indicaciones que ya se han comentado anteriormente.

FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO (clases de E.F.) 2ª Parte específica: en esta parte vamos a incluir ejercicios de tonificación muscular (que antes estaban en la 2ª parte) pero que se relacione con acciones concretas del deporte a practicar (ejemplo acciones propias de voleibol, como saltos en la red imitando bloqueos, golpeos del balón contra el suelo, u otro tipo de golpeos que no tengan que ver con la técnica, algunas caídas laterales, etc.)

FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO (clases de E.F.) 4ª Parte técnica: donde realizaremos ejercicios de las acciones técnicas básicas del deporte a practicar. Siguiendo con el ejemplo del voleibol, haremos saques, recepciones, colocaciones, remates. Esta parte en las clases de EF puede durar unos 10 minutos.

PERO RECUERDA QUE AQUÍ SIEMPRE ESTAMOS HABLANDO DE CÓMO ORGANIZAR UN CALENTAMIENTO DURANTE LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA. EN LOS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD VARIARÁ, EN AMBOS CASOS SIEMPRE SERÁ MAYOR, YA QUE ESTAMOS HABLANDO DE PERSONAS MUY ENTRENADAS.

PARTE PRINCIPAL de la clase Se desarrollan los ejercicios propios de la sesión. Momentos con alto % de tareas motrices. De menor a mayor complejidad. Utilizando diferentes tipos de agrupamientos Hay que estar atentos y no perder tiempo. Valoro la autonomía.

PARTE PRINCIPAL de la clase Momentos con alto % de tareas de reconducción: Por finalización de la tarea y propuesta de la siguiente. Por corrección de errores en la ejecución. Por ajuste de las condiciones de la tarea: tiempo, materiales, etc. Pedir ayuda al profesor si no os sale bien. Pedir que os cambie de tarea si ya domináis la propuesta.

PARTE PRINCIPAL de la clase Momentos con alto % de tareas reflexivas: Para focalización de la atención en determinados aspectos, motrices o actitudinales. Del alumnado para la comprensión y toma de decisiones ante la nueva tarea.

Vuelta a la Calma (final de la clase) Es la parte final de la clase o sesión de entrenamiento, cuando finaliza la competición… Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesión podemos citar, entre otros: Estiramientos. Ejercicios de relajación. Comentar la clase, dar avisos. Tiempo de aseo en los vestuarios. Traslado al aula. Nos ayuda a recuperar.