1. EL CALENTAMIENTO
1. CONCEPTO Ejercicios generales y/o específicos que se realizan antes de una actividad física posterior de intensidad media – alta. GENERAL ESPECÍFICO
2. FUNCIONES Reduce riesgo de lesiones Mejorar el rendimiento Aumenta la temperatura corporal Prepara los sistemas: muscular, respiratorio, articular, cardiovascular, etc. Prepara psicológicamente
3. FASES MOVILIDAD ARTICULAR Movilizar todas las articulaciones ACTIVACIÓN ó CARRERA Juegos de carrera Carrera continua 5’ ESTIRAMIENTO MUSCULAR Gemelos, cuádriceps, Isquiotibiales, triceps, etc. ESPECÍFICO
4. FACTORES A TENER EN CUENTA Intensidad progresiva Orden No Fatigarse Efectos duran 5’ Duración aproximada: 15’
2. EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
1. TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. C. F. B Fuerza Velocidad Flexibilidad Resistencia
2. FUERZA Aumenta tamaño de los músculos. Abdominales CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS Capacidad para vencer o contrarrestar una carga o resistencia por medio de la acción muscular. Aumenta tamaño de los músculos. Huesos resistentes. Reduce riesgo de lesiones. Mejora la postura corporal. Abdominales Flexiones Escaleras Tira-soga Sentadillas
3. VELOCIDAD CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS Capacidad física necesaria para realizar el mayor número de gestos o movimientos en el menor tiempo posible. (Es la única capacidad que no tiene efectos saludables, por eso tanto sólo se recomienda trabajar la velocidad de reacción). Salidas de velocidad Reacciones Sprints “Perros y gatos” “4 Esquinas” “El Pañuelo”
4. FLEXIBILIDAD CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS Capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido. Necesita de gran movilidad articular y elasticidad muscular. Correcta postura corporal. Reduce riesgo de lesiones musculares y articulares. Permite realizar tareas diarias más eficaces. Facilita el riego sanguíneo. Lanzamientos Rotaciones Estiramientos por parejas
5. resistencia CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS Capacidad física que permite realizar un trabajo durante un tipo prolongado soportando o retrasando la aparición de fatiga Mejora sistema cardio – circulatorio. Mejora aparato respiratorio. Reduce la aparición de la fatiga en actividades de la vida diaria. Mejora el estado de ánimo.. Correr 20' 40' de bicicleta Trabajo en circuitos Marchas senderistas Carreras orientación
6. PPM ¿QUÉ SON? Pulsaciones por minuto. Número de latidos del corazón en un minuto. ¿DÓNDE SE TOMAN? ¿CÓMO SE TOMAN? Pecho Cuello Muñeca 60'' - 30'' X 2 - 15'' X 4 - 10'' X 6 - 6'' X 10 ¿CÁNTAS DEBEMOS TENER? Reposo => 60 – 80 ppm Esfuerzo suave => 80 – 120 ppm Esfuerzo medio => 120 – 180 ppm Esfuerzo moderado => > 180 ppm PPM Máxima => 220 - Edad
4. PLAN DE ENTRENAMIENTO
5. PLAN DESAYUNA