Núria Guillen Rey Dietista y nutricionista Hospital Sant Joan Reus

1 Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia

1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Es la elección e ingesta de alimentos por parte de un individuo. Es voluntaria y educable. Nos alimentamos: para sobrevivir, por placer, para socializarnos. La alimentación es el vehículo que permite iniciar la función de la nutrición.

1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Nutrición Conjunto de funciones que permiten incorporar elementos nutritivos. Comprende: digestión, absorción, metabolismo y excreción. Es involuntaria e ineducable. La tecnología y los conocimientos científicos actuales nos permiten alimentarnos de modo que: nos nutramos mejor, cubriendo nuestras necesidades de energía y nutrientes; prevengamos o retrasemos la aparición de enfermedades crónicas; vivamos más años; vivamos más sanos y en forma; y todo ello, sin que los alimentos que ingiramos pierdan su palatabilidad ni su atractivo.

Componentes de los alimentos 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Componentes de los alimentos Agua. Nutrientes: Energéticos: grasas o lípidos, hidratos de carbono, (proteínas). Estructurales o plásticos: proteínas. Reguladores: oligoelementos, vitaminas, minerales. Fibras. Otros compuestos bioactivos (fitoquímicos): Fitoestrógenos (isoflavonas y lignanos), flavonoides, esteroles vegetales, compuestos aliáceos, isotiocianatos, terpenoides, inhibidores de las proteasas, ácido fítico, polifenoles, indoles y glucosinolatos, saponinas, cumarinas.

Componentes de los alimentos 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Componentes de los alimentos 5. Contaminantes o residuos ambientales: Residuos de pesticidas, herbicidas, fertilizantes, metales pesados, etc. 6. Aditivos: Conservantes (antioxidantes, nitratos), colorantes, aromas, edulcorantes, espesantes, emulsionantes, estabilizantes, etc.

1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Nutrientes Nutrientes energéticos: grasas, hidratos carbono, (proteínas). Mantenimiento de la temperatura. Actividad física. Actividad mental. Crecimiento. Actividad metabólica. Nutrientes estructurales o plásticos: proteínas. Formación de tejidos nuevos. Crecimiento y desarrollo. Mantenimiento corporal. Reparación de partes lesionadas. Renovación de las células que se mueren. Nutrientes reguladores: vitaminas y minerales. Correcto funcionamiento del cuerpo. Equilibrio constante.

Alimentación equilibrada 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Alimentación equilibrada Nos proporciona diariamente alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias ajustadas a las características de cada persona en función de la edad, el sexo, la complexión, el estado fisiológico y la actividad física que realice.

Grupos de alimentos CEREALES Y FÉCULAS VERDURAS PROTEICOS FRUTAS 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Grupos de alimentos CEREALES Y FÉCULAS VERDURAS PROTEICOS FRUTAS Azúcares, pastelería, alcohol, refrescos, comidas preparadas y “fasr food” LÁCTEOS GRASAS

Necesidades nutricionales 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Necesidades nutricionales Cantidad de cada uno de los nutrientes que un individuo necesita para mantener un buen estado de salud. A nivel individual.

Recomendaciones nutricionales 1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia Recomendaciones nutricionales Tienen un valor indicativo y nos sirven de referencia. A nivel colectivo.

2 Embarazo

1. Incremento de peso PESO MUJER ANTES DEL EMBARAZO GANANCIA DE PESO DURANTE EL EMBARAZO 2.º TRIMESTRE Y 3.er TRIMESTRE PESO NORMAL (IMC 19-24,9) BAJO PESO (IMC < 19) SOBREPESO (IMC 25-30) OBESIDAD (IMC > 30) PESO NORMAL CON GEMELOS (IMC 19-24,9) PESO NORMAL CON TRILLIZOS 11,5-16 kg 0,4 kg/semana 12,5 -18 kg 0,5 kg/semana 7-11,5 kg Mínimo 6 kg 0,3 kg/semana 16-20 kg 0,7 kg/semana 23 kg 0,7 kg/semana durante todo embarazo

2. Requerimientos nutricionales ENERGÍA 2. Embarazo 2. Requerimientos nutricionales ENERGÍA Coste energético de la gestación: 75.000- 80.000 kcal (Hytenn) 2 fracciones: Acumulación de grasa (1.er trimestre) Cambios metabólicos (2.º y 3.er trimestre) COSTE ENERGÉTICO kcal Depósitos de grasa Mantenimiento del metabolismo y síntesis de nuevos tejidos Eficiencia de conversión 36.000 8.000 TOTAL 80.000 1.er trimestre (150 kcal/día) 2.º y 3.er trimestre (300-350 kcal/día) 14.000 65.300 FAO/OMS

PESO PREVIO AL EMBARAZO GASTO ENERGÉTICO EXTRA DURANTE LA GESTACIÓN 2. Requerimientos nutricionales CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DE CADA MUJER Su constitución. Estado nutricional. Peso ideal. Consumo energético en reposo. Consumo de energía debido al ejercicio físico. PESO PREVIO AL EMBARAZO GASTO ENERGÉTICO EXTRA DURANTE LA GESTACIÓN < 90% del peso ideal 90-120% del peso ideal > 120% del peso ideal < 80% del peso ideal (delgadas) > 135% del peso ideal (obesas) 350-450 kcal/día 200 kcal/día 100 kcal/día Estudio específico

Ingesta energética excesiva Ingesta energética insuficiente 2. Embarazo 2. Requerimientos nutricionales CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DE CADA MUJER No se recomienda seguir dietas de adelgazamiento durante el embarazo y la lactancia COMPLICACIONES Ingesta energética excesiva Ingesta energética insuficiente  prematuridad lactancia natural  de morbimortalidad perinatal  abortos y niños prematuros  mortalidad perinatal

2. Requerimientos nutricionales 2. Embarazo 2. Requerimientos nutricionales

2. Requerimientos nutricionales 2. Embarazo 2. Requerimientos nutricionales

2. Embarazo 2. Requerimientos nutricionales SUPLEMENTOS DE NUTRIENTES DURANTE EL EMBARAZO ÁCIDO FÓLICO (-2 MESES) YODO (Sal yodada) HIERRO (si hay anemia ferropénica) 400 mg/día 150 µg/día 60-120 mg/día SUPLEMENTOS ! ADOLESCENTES: HIERRO, CALCIO, VIT. B6, VIT. C, ÁCIDO FÓLICO EMBARAZOS MÚLTIPLES: HIERRO, ZINC, COBRE, CALCIO, ÁCIDO FÓLICO, VIT. B6, C, D, TRAS 12 SEMANAS DE EMBARAZO MUJERES VEGETARIANAS ESTRICTAS: VITA B12 CALCIO OMEGA-3 500 mg/día, si no se toma lácteos Pescado azul / aceite de pescado Aceite de oliva OTROS

3. Recomendaciones alimentarias 2. Embarazo 3. Recomendaciones alimentarias GRUPO DE ALIMENTOS LÁCTEOS Leche Yogur Quesos CEREALES Pan Pasta Arroz Patata Cereales desayuno LEGUMBRES VERDURAS FRUTAS CARNES/PESCADOS/ HUEVOS ACEITES Y GRASAS OTROS ALIMENTOS Embutidos y patés Bollería y pastelería Azúcares y dulces Frutos secos N.º raciones en 2.200 kcal 3-4 día 5 día 2-3 semana 2 día 2-3 día 4-5 día N.º raciones en 2.600 kcal 6-8 día 3-4 semana 2-3 día g/RACIÓN FUENTES ALIMENTARIAS 200 (1 vaso) 125 (1 unidad) 60 (3 lonchas) Lácteos semidesnatados o bajos en grasa 60 75 200 30 Pueden ser integrales o refinados 70 Guisantes, habas, lentejas, garbanzos, judías Verduras frescas o congeladas Frutas frescas 120-140 Carnes magras, bajas en grasa, pescado blanco o azul Huevos 3-4 semana 10 Aceites de oliva preferentemente 40 No se aconseja su uso habitual por su gran aporte en grasas y su bajo poder nutritivo Son de alto valor energético

2. Embarazo 3. Recomendaciones alimentarias SUSTANCIAS DE ALTO RIESGO DURANTE EL EMBARAZO Alcohol Síndrome alcohólico fetal. Evitar el alcohol Cafeína Limitar o eliminar el consumo (cafés, colas, Red bull, etc.). No sobrepasar los 200 mg/día (2 tazas de café). Tabaco Riesgo de bajo peso al nacer. Reducción en un 10% de la capacidad de transporte de oxígeno. Reducción de niveles plasmáticos de folatos. Recomendaciones: no fumar

2. Embarazo 3. Recomendaciones alimentarias PAUTAS DIETÉTICAS PARA LA MUJER EMBARAZADA Controlar las calorías de la dieta, no ganar más de 400 g a la semana. Repartir en 5-6 comidas al día para facilitar la digestión. Beber 2 l/día de agua. No abusar de la sal: no tomar más de 2 g/día. Reducir el consumo de cafeína: máximo 2 cafés/día. No tomar alcohol, tabaco u otras drogas.

2. Embarazo 3. Recomendaciones alimentarias PAUTAS DIETÉTICAS PARA LA MUJER EMBARAZADA No picar entre horas para evitar un aumento de peso excesivo. Se aconseja cocinar con aceite de oliva, al vapor, plancha, horno, microondas, brasa y papillote, y evitar fritos, estofados y empanados. Utilizar condimentos suaves y aromáticos, evitar los fuertes y picantes. Moderar el consumo de azúcar, miel, caramelos y productos que contengan edulcorantes (sacarina, aspartamo, etc.).

Ejemplo de la distribución de los alimentos al largo del día 2. Embarazo Ejemplo de la distribución de los alimentos al largo del día 1 ración de lácteo 1 ración de cereales 1 ración de proteicos 1 ración de frutas DESAYUNO 1 ración de lácteo o 1 ración de fruta (se puede alternar) 1 ración de cereales MEDIA MAÑANA Y MERIENDA 1 ración de verdura 1 ración de cereales 1 ración de proteicos 1 ración de fruta o lácteos 1 ración de grasa COMIDA 1 ración de verdura 1 ración de cereales 1 ración de proteicos 1 ración de fruta o lácteos 1 ración de grasa Bebida: agua CENA

Recomendaciones alimentarias según trastornos embarazo NÁUSEAS Y VÓMITOS PIROSIS ESTREÑIMIENTO CALAMBRES ANEMIAS HIPERTENSIÓN ARTERIAL GANANCIA PONDERAL Asegurar la adecuada hidratación. Evitar olores molestos y formas culinarias muy aromáticas (fritos, horno). Se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes. Comidas pequeñas y frecuentes (2-3 horas). No estar muchas horas sin comer. Aplicar recomendaciones anteriores en general. Evitar alimentos ácidos, especias, grasas cocidas, caldos cárnicos, bebidas con gas, cereales integrales y frutas en ayunas. Beber agua abundante, mejor fuera de las comidas y en ayunas. Tomar verduras, hortalizas y frutas (pulpa y piel) a diario. Tomar legumbres, frutos secos e integrales 2-3 veces por semana. Hacer ejercicio moderado y evitar la toma de laxantes. Pueden mejorar con la ayuda de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y magnesio. Aconsejable tomar alimentos con buen contenido en hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Alimentación hiposódica (bajo prescripción médica). Limitar el consumo de café, te y bebidas de (HTA) cola. Suprimir el alcohol. Enriquecimiento energético-proteico sin aumentar el volumen de las comidas: leche en polvo, insuficiente queso rallado, frutos secos triturados, clara de huevo cocida, adición de aceite, etc. Guías alimentarias población española, SENC

3 Lactancia materna

Objetivos de la lactancia materna OBJETIVO SENC: lactancia materna > 6 meses OMS, AAP, AEP, recomiendan 6 meses lactancia materna exclusiva y 2 años de lactancia materna Duración media lactancia (exclusiva + mixta) en España: 3,2 meses

Recomendaciones nutricionales 3. Lactancia materna Recomendaciones nutricionales

Recomendaciones alimentarias 3. Lactancia materna Recomendaciones alimentarias GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES RECOMENDADAS CANTIDADES DE ALIMENTO POR 1 RACIÓN LÁCTEO 3-4 r/día 1 vaso leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso VERDURAS 2 r/día 1 plato de verdura o ensalada FRUTAS 2-4 r/día 1 pieza fruta mediana CARNE/ PESCADO/ HUEVOS 2-3 r/día 150 g carne o pescado 2 huevos CEREALES Y FÉCULAS 5-6 r/día 60 g pan 1 plato de pasta, arroz , legumbres 1 patata grande 6 cucharadas soperas de cereales de desayuno ACEITES Y GRASAS 3-5 r/día 1 cucharada sopera

Distribución de los alimentos a lo largo del día 3. Lactancia materna Distribución de los alimentos a lo largo del día Lácteos (1 vaso de leche o 2 yogures o 1 loncha de queso) Cereales (pan, tostadas o cereales de desayuno) Alimentos proteicos (embutidos/queso) Fruta DESAYUNO Lácteo Cereales Fruta MEDIA MAÑANA Verdura cruda o cocida Cereales (pan, pasta, arroz, legumbres, patata) Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos) Aceite y grasas Fruta o lácteo COMIDA

Distribución de los alimentos a lo largo del día 3. Lactancia materna Distribución de los alimentos a lo largo del día Lácteo y derivados Fruta MERIENDA Verdura Cereales Alimentos proteicos (carnes, pescado y huevos) Aceite Fruta o lácteo CENA

3. Lactancia materna Recomendaciones alimentarias RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LA MUJER LACTANTE El aporte calórico durante la lactancia tiene que ser suficiente para responder a las necesidades de la madre y proporcionar energía necesaria para el niño. Se recomienda seguir una alimentación equilibrada y variada, es decir, comer de todos los grupos de alimentos: verduras, cereales y féculas, carne, pescado, huevos, lácteos, frutas y aceite de oliva. El aporte extra de kcal durante la lactancia dependerá del contenido de leche segregada.

3. Lactancia materna Recomendaciones alimentarias RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LA MUJER LACTANTE Es importante aumentar los alimentos de origen vegetal y consumir frutas y verduras diariamente. Las necesidades aumentadas de calcio hay que obtenerlas a partir de leche y derivados lácteos hasta llegar a 3-4 raciones diariamente. Beber líquidos entre comidas, respetando la sed de la madre. Tomar una mayor cantidad de líquidos no aumentará la producción de leche. Se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al día. Evitar las bebidas con gas, alcohol y la cafeína.

4 Menopausia

Objetivos dietéticos menopausia 4. Menpausia Objetivos dietéticos menopausia Prevenir la patología cardiovascular y el cáncer. Corregir y prevenir las alteraciones metabólicas: diabetes tipo 2 HTA dislipemia. Evitar el aumento de peso. Frenar la pérdida de masa ósea. Si es posible, reducir la sintomatología concomitante.

Recomendaciones nutricionales ENERGÍA 4. Menpausia Recomendaciones nutricionales ENERGÍA Mujeres > 49 años las necesidades energéticas (kcal totales de la dieta) disminuyen en un 5% por cada década. La ingesta media recomendada para mujeres españolas en normopeso 40-50 años = 2.200 kcal. Mujeres normopeso >50 años = 2.000 kcal. Mujeres con sobrepeso/obesidad = dieta hipocalórica equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES 4. Menpausia Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES Realizar 4-5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Consumir diariamente dos o más piezas de fruta y más de dos raciones de hortalizas y verduras. Asegurar un aporte de calcio y vitamina D diario y tomar entre 2-3 raciones de lácteos a diario; 1 ración de lácteos: 1 vaso de leche o 2 yogures o 1 loncha de queso tierno. Se recomienda consumir 3-4 veces/semana pescado blanco y azul. No consumir más de 3-4 huevos por semana. Consumir aceite de oliva, y utilizar técnicas culinarias sencillas: plancha, vapor, papillote, hervido, microondas, horno. Es necesario consumir diariamente alimentos del grupo de los cereales: pan, pasta, arroz, patatas y cereales de desayuno.

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES 4. Menpausia Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES Beber 2 l/día de agua mineral. Evitar el alcohol y aquellos alimentos que contengan cafeína. Reducir en el consumo de alimentos como embutidos, carnes muy grasas, mantequillas, bollería industrial, etc., y favorecer aquellas carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera, etc. Moderar el consumo de sal y utilizar más especias para condimentar los alimentos. Para reducir los síntomas de la menopausia puede ayudar el consumo diario de alimentos que contengan isoflavonas, como son la soja y, en menor proporción, legumbres como: lentejas, garbanzos y judías. Practicar de ejercicio físico diariamente.

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES EN OBESIDAD 4. Menpausia Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES EN OBESIDAD Necesario control con dieta hipocalórica. Asegurar el aporte de calcio y vitamina D. No perder peso rápido en poco tiempo. Comer de todos grupos de alimentos. Controlar la cantidad de cereales, frutas y aceite de oliva. No comer alimentos grasos y bollería, dulces y refrescos. Realizar 4-5 comidas/día. Control de la cantidad de carnes y el tipo. Realizar ejercicio físico regular: ayuda a relajarse.

4. Menpausia Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES EN OSTEOPOROSIS Seguir una dieta equilibrada y variada. Realizar 5-6 comidas al día. Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Comer 2,5 raciones de lácteos al día: 1 vaso de leche, 2 yogures y 1 loncha de queso. Evitar comer un lácteo con un producto integral como el pan o los cereales de desayuno. Realizar ejercicio físico moderado: andar o pasear 30 minutos al día. Moderar el consumo de alimentos ricos en proteínas, se aconseja tomar más pescado que carne por su elevado contenido en vitamina D. El tabaco y el alcohol son tóxicos que disminuyen la absorción del calcio.

Ejemplo dieta de 2.000 kcal con aporte de 1.200 mg de calcio 4. Menpausia Ejemplo dieta de 2.000 kcal con aporte de 1.200 mg de calcio 1 vaso de leche entera o 2 yogures naturales o sabores 60 g de pan normal o integral o 5 biscotes o 60 g de cereales 40 g de queso semi DESAYUNO 1 yogur natural o sabores 1 fruta mediana MEDIA MAÑANA 200 g de verdura cruda o cocida 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudo) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas 100 g de carne de cordero, ternera, cerdo, pollo, caballo o conejo 1 yogur natural o de sabores o 1 loncha de queso semi COMIDA 1 vaso de leche entera o 2 yogures 1 fruta mediana MERIENDA 200 g de verdura cruda o cocida 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudos) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas 150 g de pescado o 2 huevos 1 yogur natural o sabores o 1 loncha de queso semi CENA  1 vaso de leche entera ANTES DE ACOSTARSE