HIDRATACIÓN

CAPACIDAD INDIVIDUAL LA FATIGA ES INEVITABLE EN EJERCICIOS EXTENUANTES INFLUENCIADA POR VARIOS FACTORES: 1.- INTENSIDAD DEL EJERCICIO VS CAPACIDAD INDIVIDUAL 2.- ENTRENAMIENTO 3.- ALIMENTACIÓN inicia después de una hora pero no más de 4-5 horas porque se agota la reserva de hidratos de carbono (incluye a todos los juegos)

UN ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO ADAPTA AL SISTEMA CARDIOVASCULAR Y A LOS MÚSCULOS UTILIZANDO PARA ENERGÍA LA GRASA ALMACENADA Y LOS HIDRATOS DE CARBONO DEL HÍGADO Y DE LOS MÚSCULOS LOS FACTORES QUE INFLUYEN PARA DESARROLLAR MEJORES CONDICIONES SON: - LA TEMPERATURA AMBIENTAL - HUMEDAD

LA DESHIDRATACIÓN Y LOS PROBLEMAS DE TERMO REGULACIÓN CAUSAN FATIGA EN EL LABORATORIO ALTAS TEM. PUEDEN REDUCIR HASTA LA MITAD EL TIEMPO DEL ENTRENAMIENTO

HIDRATOS DE CARBONO HAY UNA RELACIÓN DIRECTA DE LA FATIGA EN RELACIÓN AL ESTRÉS POR CALOR, LA FATIGA ES MAYOR POR EL ESTRÉS DE CALOR QUE POR EL AGOTAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO ya que aumenta el gasto energético hasta 20 Cal/min y por lo tanto los atletas bien entrenados pueden durar 2 horas

EL SUDOR PREVIENE EL EXCESIVO RIESGO POR LA TEMPERATURA PERO SE PIERDE AGUA CORPORAL Y ELECTROLITOS - PROVEE HIDRATOS DE BENEFICIOS CARBONO ( ) DE LA (ENERGÍA SUPLEMENTARIA) INGESTA DE LÍQUIDOS -REEMPLAZA AGUA* PERDIDA -A VECES HAY QUE REMPLAZAR ELECTROLITOS

LA CAPACIDAD DE INGERIR LÍQUIDOS DEPENDE DE LA RELACIÓN GÁSTRICA E INTESTINAL PARA SU ABSORCIÓN -LAS SECRESIONES GÁSTRICAS VACIAMIENTO DEL SISTEMA -EL VOLUMEN DIGESTIVO -COMPOSICIÓN DE LOS LÍQUIDOS la absorción de glucosa es en el intestino y se relaciona con la absorción del sodio

DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30% 1g DE GLUCOSA / kg DE PESO REDUCE EL AGOTAMIENTO DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30% 1a hr. 2a y 3a hr -placebo igual menor INVESTIGACIÓN (Hargneaves 1984) - 43g azúcar/hr igual 37% más rendimiento

LA EVAPORACIÓN DE 1 LITRO DE AGUA POR LA PIEL GASTA 2.4 Mj (580Cal) EN UN MARATÓN ( 2 horas 30 min) SI PESA 70kg PUEDE PERDER 1.6 LITROS /hr SE PUEDEN PERDER HASTA 5 LITROS DE AGUA Y ESTO PUEDE BAJAR LA CAPACIDAD DE TRABAJO EN UN 30%

COMPARTIMIENTOS DE AGUA DEL CUERPO VOLUMEN PLASMÁTICO 3L VOLUMEN PERDIDA DE FLUIDOS ORINA SUDOR VENTILACIÓN VOLUMEN INTRACELULAR 28L INGESTA DE ALIMENTOS/ LÍQUIDOS Mg++ k+ Cl- Na+ Cl- INTERSTICIAL 8L Na+

PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR mmol/ l SODIO 20.80 POTASIO 4 - 8 CALCIO 0 - 1 MAGNESIO < - 2 CLORO 20 - 60 BICARBONATO 0 - 35 FOSFATOS 0.1 - 0.2 SULFATOS 0.1 - 2

LA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS MÚSCULOS EN EL EJERCICIO LA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS MÚSCULOS SE REQUIERE MAYOR IRRIGACIÓN DE LA SANGRE EN LA PERIFERIA (PIEL) PARA MANTENER LA TEMPERATURA SI HAY DESHIDRATACIÓN BAJA EL FLUJO EN LOS TEJIDOS Y LA PRESIÓN VENOSA DEVUELVE A LOS TEJIDOS LA SANGRE AUMENTANDO LA TEMPERATURA BAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJO

(CICLISMO, FUTBOL SOCCER) DURANTE EL EJERCICIO (CICLISMO, FUTBOL SOCCER) AGUA 100ml CADA 10 min 4% DE GLUCOSA - ELECTROLITOS (EXTENDIÓ EL TIEMPO DEL EJERCICIO) *Maughan 1989 La rehidratación se incrementa por la ingesta de agua con glucosa y sodio en bajas concentraciones

EN TEMPERATURAS EXTREMAS DE 400 a 500 ml DE AGUA CON EN MARATONISTAS DE 100 a 300 ml DE AGUA CON 5 a 10% DE AZÚCAR CADA 10 a 15 min DURANTE EL EJERCICIO EN TEMPERATURAS EXTREMAS DE 400 a 500 ml DE AGUA CON 2.5% DE SODIO CADA 10 A 15 min PARA EVITAR DAÑO TÉRMICO

En 60 min se restituye el volumen del plasma DESPUÉS DEL EJERCICIO La ingesta de AGUA NATURAL resulta en una baja de la concentración del sodio en el plasma. Estos cambios reducen el estímulo de sed y estimulan la producción de orina, los cuales RETRASAN LA REHIDRATACIÓN En 60 min se restituye el volumen del plasma cuando se ingiere AGUA NATURAL. Cuando se da una SOLUCIÓN SALINA de 0.45% el volumen del plasma se restituye en 20 min.

LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA DESPUÉS DEL EJERCICIO LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA ES REMPLAZADA POR LA INGESTA DE ALIMENTOS

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDAS AGUA HIDRATOS DE CARBONO ELECTROLITOS GLUCOSA .- la cantidad no debe estimular la producción de insulina ya que ésta inhibe la movilización de ácidos grasos. Alta cantidad no deja absorber el agua del intestino FRUCTOSA.- En exceso puede provocar diarrea ALTA CANTIDAD DE H. De C. Puede producir disturbios gastrointestinales

SODIO EN BAJAS CONCENTRACIONES AYUDA A MANTENER EL LIQUIDO EXTRACELULAR. EN ALTAS CONCENTRACIONES BAJA LA ABSORCIÓN DE GLUCOSA Y AGUA

Isostar 73 24 4 12 Gatorade 62 23 3 14 Lucozade Sport 69 23 4 1 BEBIDAS DEPORTIVAS CHO Na+ K+ Cl- Isostar 73 24 4 12 Gatorade 62 23 3 14 Lucozade Sport 69 23 4 1 Coca-Cola 105 3 0 1 WHO-ORS 20 90 20 80 Dioralyte 16 60 20 60 CHO g/l elec. Mmol/l osm. Mosmol/kg