UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE CHIHUAHUA FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

NUTRICIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD M.C. Ma. de Jesús Muñoz Daw mmunoz@uach.mx

ALIMENTACIÓN HABITUAL ACTIVIDAD FÍSICA ANTROPOMETRÍA Examen médico y -DETERMINAR NUTRIMENTOS -TOME CONCIENCIA DE SU ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN HABITUAL ACTIVIDAD FÍSICA ANTROPOMETRÍA Examen médico y clínico -DEPORTIVA -LABORAL -RECREACIÓN COMPOSICIÓN CORPORAL SOMATOTIPO

ALIMENTARIA GUÍA Cantidad de energía Equilibrio calórico G de proteína /kg de peso Utilización de los equivalentes Distribución de las raciones con horarios Distribución de los hidratos de carbono por su índice glucémico De acuerdo a los horarios de entrenamiento Hidratación durante el ejercicio Almacenamiento de glucógeno ALIMENTARIA GUÍA

ENERGÉTICOS VITAMINAS MINERALES 100% DEL RECOM.

energéticas vit. B Niacina para proteínas vit B 0.5/1000 kcal 0.6/1000 kcal 1 2 0.016 mg/g de proteína 6

etapa de entrenamiento ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL tipo de deporte etapa de entrenamiento horarios

composición corporal y somatotipo ANTROPOMETRÍA composición corporal y somatotipo 8 panículos adiposos 10 circunferencias 2 diámetros Técnica del ISAK

composición corporal y somatotipo ANTROPOMETRÍA composición corporal y somatotipo

Masa Muscular 24.37kg Masa ósea 7.7 kg % de grasa corporal 22.1% Jessica Edad 18 años Masa grasa 9.3 kg Peso 59.3 kg Estatura 166.7 cm Masa Muscular 24.37kg Masa ósea 7.7 kg % de grasa corporal 22.1% Ciclista Femenino olímpico Media del % de grasa 20.6 Programa LIFESIZE

Programa LIFESIZE

Somatotipo Somatotipo media de las ciclistas olímpicas 2.8-3.4-2.8 Programa LIFESIZE

bíceps subescapular subescapular Cresta iliaca Muslo frontal bíceps tríceps pantorrilla abdominal Programa LIFESIZE supraespinal

Ciclista de ruta varón Olímpico Media del % de grasa 8.3 ± 2.8 Raúl % de grasa 25.3 Ciclista de ruta varón Olímpico Media del % de grasa 8.3 ± 2.8 Programa LIFESIZE

Programa LIFESIZE

Somatotipo 5.7 – 5.3 – 1.5 Ciclista de ruta varón olímpico 1.6 - 4.5 - 3.0 Raúl 5.7 – 5.3 – 1.5 Programa LIFESIZE

Muy importante... La alimentación es la que Llamamos RECOMENDABLE ALTA EN CALORÍAS BAJA EN GRASAS ALTA EN ANTIOXIDANTES (frutas y verduras) BASTANTE AGUA

DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS ALIMENTACIÓN HABITUAL ANTES DEL ENTRENAMIENTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

DIETA HABITUAL QUE CONTENGA CEREALES (MAÍZ, AVENA, TRIGO, ARROZ) LACTEOS (DE PREFERENCIA DESCREMADOS) CARNICOS (MAGROS) LEGUMINOSAS (FRÍJOL, LENTEJAS, GARBANZOS) FRUTAS Y VERDURAS POCOS ACEITES REGULADO LOS AZÚCARES

GUÍA DE ALIMENTACIÓN 3290 16 22 62 % Calórico Grupos de alimentos equivalentes 3290 % Calórico 16 22 62

PROTEÍNA 1.8 g/kg de peso

Hay que guardar reservas... En forma de glucógeno EJERCICIOS AEROBIOS Hay que guardar reservas... En forma de glucógeno Sedentario almacena 100g ENERGÍA Los deportistas 500g Los atletas 1,200g ...CON LOS CEREALES

DE RÁPIDA ABSORCIÓN Y FRUTAS EL GLUCÓGENO SE ALMACEN EN: MÚSCULOS HÍGADO ..CON CEREALES DE RÁPIDA ABSORCIÓN Y FRUTAS

para poder irrigar adecuadamente el cerebro Además... En la sangre SIEMPRE circula Glucosa (70-99 mg/dL) para poder irrigar adecuadamente el cerebro ...CON BEBIDAS ADECUADAS DURANTE EL EJERCICIO

Gráfica del gasto de glucógeno y glucosa durante el ejercicio

EL SUDOR PREVIENE EL EXCESIVO RIESGO POR LA TEMPERATURA PERO SE PIERDE AGUA CORPORAL Y ELECTROLITOS - PROVEE HIDRATOS DE BENEFICIOS CARBONO ( ) DE LA (ENERGÍA SUPLEMENTARIA) INGESTA DE LÍQUIDOS -REEMPLAZA AGUA* PERDIDA - HAY QUE REMPLAZAR ELECTROLITOS

LA CAPACIDAD DE INGERIR LÍQUIDOS DEPENDE DE LA RELACIÓN GÁSTRICA E INTESTINAL PARA SU ABSORCIÓN -LAS SECRESIONES GÁSTRICAS VACIAMIENTO DEL SISTEMA -EL VOLUMEN DIGESTIVO -COMPOSICIÓN DE LOS LÍQUIDOS la absorción de glucosa es en el intestino y se relaciona con la absorción del sodio

DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30% 1g DE GLUCOSA / kg DE PESO REDUCE EL AGOTAMIENTO DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30% 1a hr. 2a y 3a hr -placebo igual menor INVESTIGACIÓN (Hargneaves 1984) - 43g azúcar/hr igual 37% más rendimiento

COMPARTIMIENTOS DE AGUA DEL CUERPO VOLUMEN PLASMÁTICO 3L PERDIDA DE FLUIDOS ORINA SUDOR VENTILACIÓN INGESTA DE ALIMENTOS/ LÍQUIDOS VOLUMEN VOLUMEN INTRACELULAR 28L k+ Mg++ Cl- Na+ Cl- INTERSTICIAL 8L Na+

PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR mmol/ l SODIO 20-80 POTASIO 4 - 8 CALCIO 0 - 1 MAGNESIO < - 2 CLORO 20 - 60 BICARBONATO 0 - 35 FOSFATOS 0.1 - 0.2 SULFATOS 0.1 - 2

LA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS MÚSCULOS EN EL EJERCICIO LA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS MÚSCULOS SI HAY DESHIDRATACIÓN SE REQUIERE MAYOR IRRIGACIÓN DE LA SANGRE EN PIEL PARA MANTENER LA TEMPERATURA BAJA EL FLUJO EN LOS TEJIDOS Y LA PRESIÓN VENOSA DEVUELVE A LOS TEJIDOS LA SANGRE AUMENTANDO LA TEMPERATURA BAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJO

(CICLISMO, FUTBOL SOCCER) DURANTE EL EJERCICIO (CICLISMO, FUTBOL SOCCER) AGUA 100ml CADA 10 min 4% DE GLUCOSA - ELECTROLITOS (EXTENDIÓ EL TIEMPO DEL EJERCICIO) *Maughan 1989 La rehidratación se incrementa por la ingesta de agua con glucosa y sodio en bajas concentraciones

restituye el volumen del plasma En 60 min DESPUÉS DEL EJERCICIO AGUA NATURAL resulta en una sodio en el plasma. reducen el estímulo de sed estimulan la producción de orina, RETRASANDO LA REHIDRATACIÓN restituye el volumen del plasma En 60 min Cuando se da una SOLUCIÓN SALINA de 0.045% , el volumen del plasma se restituye en 20 min.

LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA DESPUÉS DEL EJERCICIO LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA ES REMPLAZADA POR LA INGESTA DE ALIMENTOS

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDAS AGUA HIDRATOS DE CARBONO ELECTROLITOS GLUCOSA .- la cantidad no debe estimular la producción de insulina ya que ésta inhibe la movilización de ácidos grasos. Alta cantidad no deja absorber el agua del intestino FRUCTOSA.- En exceso puede provocar diarrea ALTA CANTIDAD DE H. de C. Puede producir disturbios gastrointestinales

SODIO EN BAJAS CONCENTRACIONES AYUDA A MANTENER EL LIQUIDO EXTRACELULAR. EN ALTAS CONCENTRACIONES BAJA LA ABSORCIÓN DE GLUCOSA Y AGUA

BEBIDAS DEPORTIVAS CHO Na+ K+ Cl- OSMOLARIDAD Isostar 73 24 4 12 296 Gatorade 62 23 3 14 349 Lucozade Sport 69 23 4 1 280 Coca-Cola 105 3 0 1 650 WHO-ORS 20 90 20 80 331 Dioralyte 16 60 20 60 240 CHO g/l elec. Mmol/l osm. Mosmol/kg

DESPUES DEL EJERCICIO JUGOS DE FRUTAS NATURALES BEBIDAS DEPORTIVAS

Distribución de los alimentos durante el día Entrenamiento 3 2 3 2 2 2 dulce 2 2 2 3 Pizca de sal 2

algo más...

Respuestas insulinémica con la papa En deportistas y no deportistas Insulinemia MicroU/ml Tiempo min Estudio realizado en el CIAD

Aminoácidos Fórmula 6000 Carne de res Leche Indispensables (Suplemento, 100 g descremada (mg) 6 tabletas) (1 vaso) Isoleucina 282 1392 505 Leucina 516 2447 818 Lisina 798 2576 663 Metionina 162 793 210 Fenilalanina 246 1209 403 Treonina 216 1352 377 Valina 354 1506 559 Triptófano 66 347 118 Histidina 144 1060 227 Grandjean, A. Amino acid content of foods and supplements. Strength and Conditioning Journal 1996 (de Francis Holway)

GRACIAS

las mejores marcas actuales son muy inferiores a las generadas con esteroides. Si los suplementos como aminoácidos, creatina, beta-hydroxy-metil-butirato, etc. funcionan, la magnitud del aporte es insignificante a la hora de mejorar el rendimiento. La responsabilidad ética de los profesionales de la salud es de no lucrar con la venta de estos productos hasta que la evidencia científica (y lógica) sea contundente en cuanto a la mejoría del rendimiento sin dañar la salud.

Desordenes alimentarios NORMA ANOREXI BULIMIA ATLETA p n 20 19 Edad (años) 22.8 21.2 22.7 21.5 <0.001 Talla (cm) 159.3 162.2 163.0 165.9 0.05* Peso (kg) 56.4 46.9 65.0 54.6 Adiposa (kg) 19.2 16.0 23.6 16.3 <0.001* Músculo (kg) 22.0 17.4 25.0 28.7 0.01* Ósea (kg) 6.4 6.0 6.8 7.7 0.06 p. Cintura (cm) 70.4 60.8 71.8 66.7 0.02* Σ 6 plieg.(mm) 99.1 116.2 49.9