Club de Transformación NutriSmart 2014 Semana 3

si hay alguno destacado Actividad 1: Pesar y medir a los participantes. Apuntarlo y guardar los datos de cada persona para dar el seguimiento, e incluso para que compartan su testimonial si hay alguno destacado

¿Cómo está tu peso el día de hoy? ¿Te pesaste y te mediste al llegar?

Actividad 2: Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están comenzando el Reto esta semana

BIENVENIDOS Reto de 90 Días Semana 3

Dinámica para iniciar la junta Actividad 3: Dinámica para iniciar la junta

Comparte con un compañero que no conozcas: Dinámica Comparte con un compañero que no conozcas: ¿Cómo te sientes hasta el día de hoy con el Reto? ¿Qué cambios has experimentado? ¿A qué obstáculos te has enfrentado y cómo los has superado?

Compartir testimonios de los asistentes Actividad 4: Compartir testimonios de los asistentes

Queremos escucharte ¿Quién comparte hoy? Compartiendo Queremos escucharte ¿Quién comparte hoy? Y lo no tan bueno que te desanimó Lo bueno que te animó

Expositor, Coach o Líder del Club da el tema Actividad 5: Tema de la Semana Expositor, Coach o Líder del Club da el tema

“Porciones de alimentos” Tema de la Semana “Porciones de alimentos” ¡Tómalo con medida!

Lo que debes saber Recientes estudios confirman la necesidad de controlar las porciones de alimentos y la calidad de éstos. Si diario comes 100 calorías más de lo que debes, podrías aumentar hasta 5 kilos en un año Importante: Ajustar el tamaño de las porciones y elegir los alimentos adecuados para una buena nutrición, te cambiará la vida, para bien. 75 70 65 60

¿Qué es una porción? Una porción es la cantidad que debe comerse de un alimento. No todas miden y/o pesan igual. Dependiendo del alimento, es el tamaño de la porción. Por ejemplo: una porción de ensalada verde, puede ser más grande que una porción de pan

Carbohidratos Cereales, harinas y tubérculos 5 a 6 porciones por día: Los Carbohidratos son Macronutrientes esenciales necesarios para el organismo. Proporcionan energía y ayudan a maximizar el rendimiento físico. Incluye este grupo en cada 1 de tus alimentos. Los cereales provienen de los granos de las plantas con espigas. Los tubérculos (papas) son raíces. Tips. Es recomendable que los cereales, panes, pastas y arroz, sean integrales. Estos con más saludables y contienen fibra alimenticia. Cereales, harinas y tubérculos 5 a 6 porciones por día: 3 de harinas o cereales y 2 de tubérculos Carbohidratos Porción Alimento 1 rebanada mediana Pan 1 taza Cereal ¾ taza Pasta cocida Arroz cocido ½ taza Papas cocidas o al vapor

Verduras y Leguminosas 4 a 6 porciones por día Las verduras y legumbres (hortalizas), son ricas en Antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales. Las leguminosas como el frijol, la soya y las lentejas, son altas en Proteínas Vegetales y brindan Macronutrientes a nuestra dieta diaria. Tips. Es muy saludable comer las verduras crudas o levemente cocidas al vapor. Recuerda que cuando las cueces en agua por mucho tiempo, van perdiendo sus nutrientes. Vegetales Porción Alimento 2 tazas Vegetales de hojas verdes: lechuga, espinaca, arúgula, verdolaga, alfalfa. 1 taza Calabaza, chayote, hongos, pimientos, pepinos, berenjena, zanahoria, jitomate, soya germinada, brócoli, coliflor ½ taza Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, habas cocidos, chícharos. Papas cocidas o al vapor

Vegetales Frutas 3 a 4 porciones por día Porción Alimento Las frutas proveen vitaminas, especialmente Vitamina C, minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fibra y antioxidantes. Algunas como la sandía y el melón, son ricas en agua y otras, como la piña, son ricas en fibra. Tips. Es mejor comer las frutas enteras y no en jugo, ya que el jugo concentra el azúcar y la porción debería ser menor. Además se pierde la fibra tan útil para el organismo. Vegetales Porción Alimento 1 pieza Nectarina, manzana, durazno, pera, naranja, mango, zapote. 2 piezas Guayabas, mandarinas, kiwis, chabacanos, tejocotes, ciruelas 10 a 12 piezas Uvas, fresas, frambuesas, zarzamoras, cerezas 1 taza Papaya, melón, sandía, piña ½ pieza o ½ taza Plátano, toronja, mamey

Proteínas de origen animal Las proteínas son Macronutrientes esenciales que proveen energía de largo plazo y son las que fortalecen la fibra muscular. Los pescados son ricos en Omega 3. Tips. Elige las carnes bajas en grasa y los quesos descremados y frescos como el Panela, el Mozzarela y el Cottage. Si eliges uno más graso, come la mitad de la porción. Si comes pollo o pavo, es preferible quitarle la piel. En la leche y el yogurt, también es recomendable elegir siempre la opción “light” y sólo 1 porción al día. 3 porciones por día: 1 por alimento Proteínas Porción Alimento 120 gramos Carne de Res, Cerdo, Ternera, 120 gramos o 1 pieza Pollo o Pavo 100 gramos Quesos desgrasados: panela, Oaxaca, Mozzarela fresco, requesón, Cottage 1 taza mediana Leche o Yogurt (1 porción al día) 2 piezas Huevo completo ó 4 claras 150 gramos Pescados blancos Pescados grasos (salmón) y camarones.

Grasas Grasas 3 porciones por día Porción Alimento Las grasas son indispensables para el organismo. Las Omega 3 son buenas para el corazón. No se deben suprimir como se recomienda en muchas dietas, sino hacer una buena selección de ellas. Tips. Elige grasas naturales. La mantequilla y la margarina no son grasas muy recomendables. Si quieres que tu sandwich sepa más rico, en lugar de ponerle mayonesa, por ejemplo, ponle una rebanada de aguacate. Más sabor y más salud. 3 porciones por día Grasas Porción Alimento 1 Cucharada sopera Aceite de oliva, semilla de girasol, cártamo, linaza, soya, cánola ¼ de pieza Aguacate mediano Margarina, Mantequilla, Mayonesa 7 piezas Aceitunas, mitades de nueces, almendras, avellanas, nuez de la India. 1 Cucharada sopera “copeteada” Cacahuates, semillas de girasol, semillas de linaza, pepitas tostadas

El tamaño de la porción está en tus manos

1 porción equivale a: 120 gramos 1 taza ½ taza Carne, Pollo, Pescado, El tamaño de la palma de tu mano -sin tomar en cuenta los dedos- El tamaño de tu puño El tamaño de dos dedos –con el puño cerrado- ¾ taza El tamaño de tres dedos –con el puño cerrado- Carne, Pollo, Pescado, Pavo Leche Yogurt Cereal Fruta Papa Arroz Frijoles Cereal

1 porción equivale a: 1 cucharada “copeteada” 1 cucharada 1 cucharadita El tamaño de tu pulgar, tomando la parte superior El tamaño de tu índice, tomando la parte superior El tamaño de la cavidad que queda en la palma de tu mano -sin tomar en cuenta los dedos- Cacahuates Semillas de Girasol Pepitas Semillas de Linaza Aceites Mayonesa Margarina Mantequilla Equivale a media porción de una cucharada (ideal para dividir las grasas entre dos alimentos)

Tips Toma nota…

Cuando estés en casa: No comas de la bolsa, tratando de calcular la cantidad (puede que comas más de lo habitual). Siempre sírvete la porción correcta y come de ahí. Si te llevas comida a la oficina, llévala medida ya. Sirve tus alimentos en platos más pequeños (platos de ensalada en lugar de platos grandes) No tengas los alimentos a la mano para que no se te haga fácil alargar la mano y comer. Siempre consérvalos lejos.

Más tips en casa: En lugar de queso crema o crema agria, elige un queso fresco (panela o requesón). En lugar de leche entera, elige una descremada, cambia a veces por leche de almendras, arroz o soya. Come siempre en la mesa y dedica tu tiempo de comida a concentrarte en ello. No hagas otras cosas. Toma tentempiés de verduras, granos o frutas entre comidas, para que no comas demasiado en cada comida. Recuerda tomar suficiente agua entre comidas y un vaso justo 20 minutos antes.

Contesta las preguntas Esta vez, elige una pareja y juega Actividad 6: Contesta las preguntas Esta vez, elige una pareja y juega a calcular porciones

Calcula con tus manos las siguientes porciones: Dinámica de Porciones Elige una pareja para esta dinámica y vayan alternando turnos para contestar estas preguntas entre ustedes. Calcula con tus manos las siguientes porciones: 120 gramos de carne. 1 cucharada “copeteada” de cacahuates. ¾ de taza de arroz cocido. 1 cucharada de aceite de oliva para tu ensalada. Una taza de yogurt natural.

Reconocimientos Actividad 7: De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY) Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa Ésta es ya la tercera semana y ya tendrás más de un integrante con resultados.

Reto para la próxima semana ¡Que cada quien elija el suyo! Actividad 8: Reto para la próxima semana ¡Que cada quien elija el suyo!

El reto de la semana Medir tus porciones Comer la cantidad de porciones que se recomiendan en cada grupo Invitar a una persona nueva a la próxima clase

Actividad 9: Despedida La frase de la Semana

La fe es creer que sucederá. ¡Haz que las cosas pasen! La frase de la semana La esperanza es desear que algo suceda. La fe es creer que sucederá. La voluntad es hacer que suceda… ¡Haz que las cosas pasen!