1 Club de Transformación NutriSmart2014 Semana 5

¿ ¿ 2 Actividad 1: Pesar y medir a los participantes. Apuntar y guardar los datos de cada persona para dar el seguimiento, e incluso para que ¡ compartan su testimonial si hay alguno destacado!

Es el momento de pesar y medir a TODOS

4 Actividad 2: Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están comenzando el Reto esta semana

5 BIENVENIDOS Reto de 90 Días Semana 5

6 Actividad 3: Dinámica para iniciar la junta

1.Elige un compañero 2.Menciona 3 cosas positivas y 3 negativas que hayan sucedido la semana pasada con respecto al Reto de 90 días. Dinámica

8 Actividad 4: Compartir testimonios de los asistentes

9 ¿Cuántos kilos has perdido hasta hoy? ¿Qué tip le darías a quien está iniciando el Reto ? Compartiendo Queremos escucharte

10 Actividad 5: Tema de la Semana Expositor, Coach o Líder del Club da el tema

¿ Cómo es el proceso de digestión de la fibra ? ¿Porqué es tan útil? 11 Tema de la Semana

¿Qué es la fibra? Es la parte estructural de las plantas, se encuentra sólo en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. No es considerada un nutriente

Tipos de fibra SolubleInsoluble celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente Retienen poca agua y se hinchan poco Predomina en: salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y cereales. inulina, mucílagos, pectinas, gomas y fructooligosacáridos Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Predomina en: legumbres, cereales (avena y cebada) y algunas frutas.

Fibra soluble También es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Su principal efecto es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Fibra insoluble Los componentes son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino.

Como actúa la fibra en el organismo La fibra no puede ser digerida ni metabolizada A nivel de la boca: estimula la salivación, requiere mayor masticación. En el estómago: capta una alta cantidad de agua, esto genera una mayor sensación de saciedad. En el intestino delgado: activa las vellosidades intestinales e incrementa su tamaño aumentando la absorción de alimentos. En el intestino grueso: acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.

La fibra se fermenta La fibra soluble es viscosa y fermentable llega al intestino grueso de forma inalterada, aquí las bacterias del colon con sus enzimas pueden digerirla como resultado se producen gases, mismos que sirven para reparar las paredes del colon dañadas. La goma guar tiene el 100% de capacidad de fermentación y gracias a ello se produce el mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, además regula el pH y combate las bacterias que dañan el intestino.

Fuentes de diferentes fibras Abundante en cereales, salvado y verduras Celulosa Se encuentra en salvado y granos enteros Hemicelulosa Pectina Presente en la piel de algunas frutas y en la pulpa de verduras Almidón En papas, semillas, frutos y plantas. Inulina En verdurasTiene capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, se encuentra en la parte más dura de los vegetales Lignina Gomas En plantas Mucílagos Plantas, algunas algas y tomate

Beneficios de la fibra Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Disminuye el colesterol malo y triglicéridos. Disminuye el pH en el colon, lo cual evita la formación de pólipos. Incrementa l a proliferación de la flora bacteriana (bífidobacterias y lactobacillus)

Alimentos ricos en fibra

Fibra y estreñimiento La fibra tiene capacidad de facilitar la defecación. Aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia La fibra evita el estreñimiento

Fibra y Diverticulosis La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.

Fibra y Obesidad Las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento. Facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad Las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.

Fibra y Diabetes Mellitus Disminuye la glucosa y las concentraciones de lípidos en los diabéticos tipo 2, un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Fibra y Colesterol alto La ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

¿Cómo añadir fibra en la alimentación? Selecciona cereales para el desayuno con salvado o fibra, o añádale unas cucharadas de salvado de trigo al cereal. Come más granos integrales o productos de granos integrales Incluye frutas en cada comida. Aliméntate con vegetales crudos Cambia la rebanada de pan blanco por pan integral Evita las papas Añade lentejas a tus platos para sentirte satisfecha y aumentar la ingesta de fibra Come cinco porciones de fruta y verdura cada día

Tips

Siempre incluye fuentes de fibra variadas, consúmelas a lo largo del día e incluye agua. Los adultos deben consumir porciones aproximadas de gramos de fibra dietética por día. El consumo de fibra se debe realizar de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Ingiere agua de manera permanente durante el día.

29 Actividad 6: Contesta las preguntas

FIBRA 1.¿Cuántas frutas y verduras deben consumirse diariamente? 2.¿Cuáles son los beneficios de la goma guar? 3.¿Cuántos tipos de fibra existen? 4.Menciona al menos 3 funciones principales de la fibra 5.¿Cuales son los alimentos que contienen fibra?

31 Actividad 7: Reconocimientos De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY) Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa

32 Actividad 8: Reto para la próxima semana ¡Que cada quien elija el suyo!

Incluir 5 porciones de frutas y verduras al día Apegarte al 100% a tu plan de alimentación Empezar actividad física El reto de la semana

34 Actividad 9: Despedida La frase de la Semana