alimentación e hidratación en prueba deportiva ignacio sánchez otaegui farmacéutico y nutricionista baiona

reservas energéticas del organismo proteinas Contribución de hasta 10% del gasto energético del organismo Degradación proteica neta tras ejercicio de resistencia hasta 24-48 hrs. después (mayor adaptación de deportistas entrenados). grasas Combustible fundamental en ejercicios prolongados de intensidad baja y media (el mayor gasto, a 62-63% de la frecuencia cardíaca máxima). El ejercicio de mayor intensidad (por encima de 70% fcm), mayor utilización de hidratos de carbono (HC) hidratos de carbono. glucosa

hidratos de carbono se transforman en glucosa, el combustible celular por excelencia se almacena como glucógeno en músculo (400/600g) y en el hígado (100g) aumenta su utilización con la intensidad del ejercicio al finalizar, fase rápida de resíntesis de glucógeno en las 2 hrs. posteriores importancia de aporte de HC en el ejercicio optimizar la concentración de glucógeno ANTES mantenerlo DURANTE reponerlo DESPUÉS

alimentación días previos: supercompensación de HC para incrementar reservas de glucógeno muscular, con disminución de intensidad de ejercicio en el día: 3-5 hrs.ANTES : alimentos de elevado contenido de HC en forma sólida o líquida: cereales, galletas, plátanos, pan, muesli, Antioxidantes: zumo de naranja (vit. C) y zanahoria (b-carotenos), almendras/cacahuetes (vit E). 3-4 g HC/kg. de peso corporal (PC), unos 300g. Proteinas en cantidad moderada Baja cantidad de grasa y fibra DURANTE aprox. 0,5-1 g/kg de peso corporal (PC)/h, mejora notablemente el rdto, (unos 70g/h) frutas secas, por ej: dátiles, pasas, orejones… iniciarse casi al principio de la prueba cada 20-30 min. igual de efectivo en forma sólida que líquida o gel. DEPUÉS: en las primeras 2 hrs., 1-1,2g/kg de PC para recuperar glucógeno muscular alimentos o nutrientes con elevado indice glucémico ( IG) líquidos o sólidos

hidratación durante el ejercicio la sed no es estímulo suficiente para prevenir la deshidratación depende de necesidades individuales y condiciones climáticas si no estamos suficientemente hidratados. disminuye la termorregulación (Tra corporal aumenta) aumenta la fercuencia cardíaca dosminuye el rendimiento si estamos hidratados excesivamente durante el ejercicio se orina menos riesgo de hiponatremia: cefalea, confusión, desorientación, calambres, debilidad muscular, etc. no sobreestimar las pérdidas por sudor.

hidratación adecuada: el estómago como reservorio 2-3 hrs. ANTES: 400-600 ml: optima hidratación, hay tiempo para eliminación de excedente en orina antes de la prueba 20-30 min. ANTES entre 300-600ml (8 ml/Kg PC), el estómago actúa como reservorio DURANTE: 150 ml. cada 20-30 min mejor bebidas isotónicas DESPUÉS: bebidas isotónicas para reposición de glucógeno muscular, líquidos y electrolitos aunque se quedan un poco escasas de sodio (comida condimentada) bebidas recomendadas que facilitan vaciado gástrico evitar zumos sin gas con menos del 8% de azúcares. mejor frías no muy ácidas ni muy alcalinas

andaina antes de comienzo: durante el recorrido: desayuno a base de cereales, fruta, leche, pan, etc. no bollería industrial evitar grasas evitar fibra beber abundantemente durante el recorrido: no esperar a tener sed beber de forma continuada pequeñas cantidades de agua/isotónicas. comer frecuentemente pequeñas cantidades. pequeño bocadillo frutos secos barritas energéticas no grasas

muchas gracias