Diabetes mellitus y actividad física Dr. Nelson Cobos Bermeo Medico Deportólogo.

Objetivos: Conocer la forma de prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo de diabetes mellitus. Valorar la forma de conocer la condición física de una persona. Analizar la forma de obtener la intensidad del ejercicio físico.

Recomendaciones para la prevención primaria de la diabetes: En los individuos en riesgo elevado de diabetes tipo 2 se recomiendan los programas estructurados que hacen hincapié en los cambios del estilo de vida y que incluyen la pérdida de peso moderada (7% del peso corporal) y la actividad física regular (150 min/semana), además de dietas hipocalóricas e hipograsas. A A las personas en riesgo de diabetes tipo 2 se les aconseja seguir las recomendaciones del U.S. Department of Agriculture de consumir fibra en la dieta (14 g de fibra/1.000 cal) y alimentos con granos integrales (la mitad de la ingesta de granos). B Las personas en riesgo de diabetes tipo 2 deben limitar el consumo de bebidas azucaradas. B

Educación en Autocontrol de la Diabetes (EACD) y Apoyo en Autocontrol de la Diabetes (AACD): Actividad física: Los diabéticos deben realizar al menos 150 min/semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima), repartidas en al menos 3 días de la semana con no más de 2 días consecutivos sin ejercicio. A En ausencia de contraindicaciones, estos pacientes deben ser animados a realizar entrenamiento de la resistencia por lo menos 2 veces por semana. A

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COMO SABER LA CONDICIÓN FÍSICA TEST DE CAMPO Y DE LABORATORIO TEST DE ESFUERZO TEST DE RUFFIER

SE RECOMIENDA VARIEDAD DE EJERCICIOS TIPO DE EJERCICIO LOS COMPONENTES DE LA CONDICION FISICA RELACIONADOS CON LA SALUD: CAPACIDAD CARDIOVASCULAR (AEROBICA) FUERZA Y TOLERANCIA MUSCULAR FLEXIBILIDAD COMPOSICION CORPORAL EJERCICIOS PARA CAPACIDADES NEUROMUSCULAR: EQUILIBRIO AGILIDAD (+EN PERSONAS ADULTAS MAYORES Y CON MUY BAJA CONDICION FISICA) SE RECOMIENDA VARIEDAD DE EJERCICIOS

COMPONENTES DE LA SESIÓN DE EJERCICIO

CALENTAMIENTO: PREPARACION FISICA: RECUPERACION ACTIVA: ESTIRAMIENTO: AL MENOS 5 A 10 MIN DE ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR O DE TOLERANCIA MUSCULAR DE INTENSIDAD BAJA (-40% VO2R) A MODERADA (40 A – 60% VO2R) PREPARACION FISICA: 20 A 60 MIN DE ACTIVIDAD AEROBICA, RESISTIDA, NEUROMUSCULAR O PRACTICA DE UN DEPORTE DE ACUERDO A LA PERSONA Y LA CONDICIÓN FÍSICA. RECUPERACION ACTIVA: ESTIRAMIENTO: AL MENOS 10 MIN DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DESPUES DEL CALENTAMIENTO O LA RECUAPERACION ACTIVA.

RECOMENDACIONES GENERALES DE EJERCICIO PARA DIABÉTICOS

EJERCICIO AEROBICO (TOLERANCIA CARDIOVASCULAR) RELACION DOSIS RESPUESTA DEL VOLUMEN DEL EJERCICIO NECESARIO PARA OBTENER BENEFICIOS DE SU SALUD Y CONDICIÓN FISICA. EN FUNCION: FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO SE DEBE CONOCER LA CANTIDAD MINIMA Y MAXIMA DEL EJERCICIO. AL MENOS ALGO DE EJERCICIO ES POR LO GENERAL PREFERIBLE A LA INACTIVIDAD FÍSICA.

3 A 7 DIAS * SEM FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO FRECUENCIA SEMANAL 3 A 7 DIAS * SEM

50 – 80% FCR ESCALA BORG 12 - 16 FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO INTENSIDAD 50 – 80% FCR ESCALA BORG 12 - 16

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA: 220 – EDAD METODO DE LA FC DE RESERVA (FCR) = ((FCMAX – FC REPOSO) * % INTENSIDAD DESEADA) + FC REPOSO

Escala de percepción de esfuerzo

TEST DE HABLAR -Intensidad leve. capaz de mantener una conversación o incluso de cantar, mientras está en plena ejecución de la actividad física. -Intensidad moderada.  mantener una conversión mientras se hace ejercicio es bastante más costosa para el sujeto en cuestión. -Intensidad vigorosa.  se queda sin aliento o jadea, es prácticamente imposible que sea capaz de mantener una conversación con facilidad.

FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO 20 A 60 MIN * DIA DE EJERCICIO CONTINUO EN TANDAS DE 10 MIN. HASTA 150 MIN POR SEMANA DE INTENSIDAD MODERADA AUMENTAR HASTA 300MIN POR SEMANA

VER LOS INTERESES Y OBJETIVOS PERSONALES. FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO POTENCIACIÓN DE ACTIVIDADES QUE EJERCITEN GRANDES GRUPOS MUSCULARES DE UN MODO RITMICO Y CONTINUO. VER LOS INTERESES Y OBJETIVOS PERSONALES.

FUERZA RESISTIDA Componente esencial en cualquier programa de ejercicio (entrenamiento resistido) Consiste en levantar pesas u otros aparatos. En forma correcta mejora todos los componentes de fuerza (fuerza, tolerancia y potencia) Se vuelve mas importante con la edad Metas: Conseguir que las actividades de la vida diaria conlleven un menor esfuerzo fisiológico Tratar de atenuar e incluso prevenir eficazmente crónicas (osteoporosis, diabetes y obesidad)

AL MENOS 48 HRS ENTRE CADA SESIÓN FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO FRECUENCIA SEMANAL 3 A 7 DIAS * SEM AL MENOS 48 HRS ENTRE CADA SESIÓN

2 -3 SERIES DE 8 – 12 REP. 60 – 80 1RM FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO INTENSIDAD 2 -3 SERIES DE 8 – 12 REP. 60 – 80 1RM

8 – 10 EJERCICIOS MULTIARTICULARES DE LOS GRUPOS MUSCULARES. FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO 8 – 10 EJERCICIOS MULTIARTICULARES DE LOS GRUPOS MUSCULARES.

DE ACUERDO A LAS NECESIDADES CON BUENA BIOMECANICA DE LOS MOVIMIENTOS. FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION (TIEMPO) TIPO DE ACUERDO A LAS NECESIDADES CON BUENA BIOMECANICA DE LOS MOVIMIENTOS.

Ejercicio neuromuscular Comprende: Propiocepción Agilidad Equilibrio Realizar al menos 2-3 días por semana En usuarios susceptibles de sufrir caídas o con movilidad deficiente

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Ejercicios aeróbicos (tolerancia cardiovascular) para mejorar la condición física GRUPO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO RECOMENDADO A EJEMPLOS A ACTIVIDADES DE FONDO QUE REQUIEREN UN GRADO MÍNIMO DE DESTREZA O FORMA FÍSICA TODOS LOS ADULTOS PASEAR, MONTAR BICICLETA, BAILES LENTOS, AGUAEROBICS B ACTIVIDADES DE FONDO DE INTENSIDAD VIGOROSA QUE REQUIEREN UN GRADO MÍNIMO DE DESTREZA ADULTOS CON UN PROGRAMA DE EJERCICIO REGULAR Y/O CUYA CONDICIÓN FÍSICA ES COMO LA DE LA MEDIA JOGGING, ATLETISMO, REMO, AEROBIC, SPINNING, BICICLETA ELÍPTICA, MAQUINA DE STEP, BAILES RÁPIDOS C ACTIVIDADES DE FONDO QUE REQUIEREN DESTREZAS ADULTOS CON DESTREZA YA ADQUIRIDA Y/O CUYA CONDICIÓN FÍSICA ES COMO LA DE LA MEDIA NATACIÓN, ESQUÍ DE FONDO, PATINAJE D DEPORTES RECREATIVOS ADULTOS CON UN PROGRAMA DE EJERCICIO REGULAR Y CUYA CONDICIÓN FÍSICA ES COMO LA DE LA MEDIA DEPORTES DE RAQUETA, BALONCESTO, FUTBOL, ESQUÍ ALPINO, EXCURSIONISMO

Componentes de la prescripción del ejercicio aeróbico (tolerancia cardiovascular): el principio FITT Rp. Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo de ejercicio ………………………….. Dr. NCB

Ritmo de progresión FITT Depende del estado de salud, de la tolerancia y las metas Fase inicial se recomienda progresión de 5 a 10 minutos cada 1 a 2 semanas en las primeras 4 a 6 semanas La progresión debe ser gradual y evitar grandes incrementos (reducir lesiones) Luego de incrementos monitorizar por si hay efectos indeseables al aumentar el volumen.

CONSIDERACIONES ESPECIALES. Precaución de la hipoglicemia (por ayuno o uso de medicamentos). Síntomas: temblores, debilidad, sudoración anormal, nerviosismo, ansiedad, hambre hormigueo de doca y dedos; síntomas neuroglucopenicos: cefaleas, trastornos visuales, apatía, confusión, amnesia, convulsiones, coma. Controlar la glucemia antes y luego del ejercicio las primeras sesiones. Si la glucosa es menor de 100 mg/dL antes del ejercicio tome alimentos con carbohidratos (una porción de frutas, galletas o queso antes de hacer ejercicio) Si la glucosa está entre 100 y 150 mg/dL puede hacer ejercicio normalmente. Ajustes de hidratos de carbono y de medicación. Precaución de la termorregulación, la hidratación La vestimenta, el calzado adecuado (pie diabético). Precaución con las complicaciones de los pacientes (retinopatía, nefropatía, sobrepeso).

Bibliografía: Colegio Americano de Medicina del Deporte, 2014. Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio, editorial Paidotribo. López chicharro, J. 2008. Fisiología Clínica del Ejercicio, Buenos Aires; Madrid: Medica Panamericana Secretaria de Salud Gobierno de la Republica de Honduras. 2015. Guía de actividad física para facilitadores de salud. Honduras. https://doihaveprediabetes.org/?loc=dorg_201707_en_feat_adcouncil&fbclid=IwAR1Wdjrb2n1 Nt3izp1VSYINexCyxCI0MKp8LaxpKPvEi-rqkpo7Jal42w2Q https://www.nytimes.com/2018/11/14/well/move/new-exercise- guildelines.html?fbclid=IwAR3SufXKwT3yA0uN9kMxr3ujQRb8JJ15R1JivDCg3AyNlfCmGczK- 7scd8E