Bases del Deporte Educativo Sesión 10 El Poder de los Alimentos en el Deporte

Contextualización ¿Qué es lo que aportan los carbohidratos? En casi toda actividad o práctica que realiza el hombre se necesita de los carbohidratos. El consumo apropiado de carbohidratos favorece un intenso entrenamiento y un óptimo rendimiento En esta sesión aprenderás para que te sirven los carbohidratos, cual es su aporte previo, durante y después del ejercicio, práctica o deporte. El tener una alimentación con un alto nivel de carbohidratos, favorece la resistencia al momento de hacer ejercicio. ¿En qué parte del cuerpo se absorben los carbohidratos? Se absorben en el intestino delgado. De ahí, los carbohidratos se transportan por el torrente sanguíneo, cuanto más pronto estén en el torrente, más rápido se difunden y se consigue realizar un muy buen entrenamiento y con una buena recuperación, evitando así, aparezca la fatiga.

Introducción ¿Qué es lo que ocurre en el cuerpo cuando no se consume suficientes carbohidratos? ¿Cómo influyen las proteínas en el ejercicio? ¿Cuántas proteínas son necesarias para obtener un máximo rendimiento? Todas estas preguntas se responderán durante la sesión, así como también aprenderás como calcular lo que nuestro cuerpo requiere de alimentos para tener una buena práctica o ejercicio. También la importancia y beneficio del consumo de carbohidratos durante el ejercicio para la obtención de un mayor rendimiento

Importancia de las dietas ricas en Carbohidratos La importancia de una dieta rica en carbohidratos incrementaba la resistencia significativamente. El glucógeno es un carbohidrato complejo, que almacenan en el cuerpo la glucosa. Principalmente se encuentra en el hígado y los músculos. Después de realizar ejercicio, las reservas de glucógeno como parte muy importante del proceso de recuperación tienen que reponerse. La mejor manera para lograrlo es con una dieta alta en carbohidratos. No consumir carbohidratos entre sesiones, bajará el rendimiento, limitando la duración e intensidad de las prácticas o entrenamientos. Bajará la resistencia y la fuerza; apareciendo anticipadamente la fatiga.

Importancia de las dietas ricas en Carbohidratos Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química: simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). Se definen por el número de unidades de azúcar contenidas en una molécula. Siendo los carbohidratos simples los que sus moléculas son muy pequeñas y constan de una o dos unidades de azúcar. Los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y de ahí se transportan al torrente circulatorio. Cuanto más pronto sea este transporte, más rápido se difunden y como consecuencia vendrá un óptimo entrenamiento con una muy buena recuperación

Importancia de las dietas ricas en Carbohidratos Para tener mayor precisión, se desarrolló un índice glicémico, abreviado como IG, sobre el efecto que tienen los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre. En mayoría, los niveles rondan entre 20 y 100. Para facilitar la elección de los alimentos para consumirlos antes, durante y después del deporte o práctica, se clasificaron como IG alto, IG medio e IG bajo. El IG es importante para poder controlar el nivel de azúcar en la sangre tanto para personas sanas y deportistas como para aquellas que padecen diabetes. Recientemente se han tomado muestras de sangre a intervalos para realizar investigaciones, y se ha llegado a la conclusión de que los alimentos con IG bajo producen niveles elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la etapa final del ejercicio. Esto puede llegar a ser una ventaja para la práctica de deportes de resistencia.

Importancia de las dietas ricas en Carbohidratos Suponen un elevado riesgo para el rendimiento los alimentos con IG alto, en especial si quien practica el deporte o ejercicio, es sensible a las variaciones de glucemia. Lo ideal es tomar alimento previo a realizar ejercicio con IG bajo, después se debe complementar IG alto durante el ejercicio o práctica si es que el entrenamiento dura más de 60 minutos.

Azúcares simples Llamados también, monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos contienen una unidad de azúcar y los disacáridos contienen 2 unidades. Azúcares Simples Monosacáridos 1 unidad de azúcar Disacáridos 2 unidades de azúcar

10 o más unidades de azúcar Azúcares Complejos Son los carbohidratos complejos moléculas 10 y varios cientos de unidades de azúcar. Se originan formando cadenas, similares a las de cientos de perlas, cuando los azucares se unen Los azucares y almidones son muy similares a lo que es el combustible muscular, éstos cuentan con diferentes cantidades nutritivas tales como: vitaminas y minerales Azúcares Complejos 10 o más unidades de azúcar

¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se recomienda: una comida con IG alto o bajo? La respuesta a esta pregunta es muy variada, existen quienes recomiendan una comida con un IG bajo, debido a que se cree que ésta comida debe aportar energía sostenida durante el ejercicio.   Ejemplo: en un investigación se concluyó que en un grupo de ciclistas, con un alto nivel de entrenamiento, cuando ellos comían lentejas 1 hora antes del ejercicio, las cuales contienen IG bajo (IG=29), lograban pedalear por mucho más tiempo que los ciclistas que consumían alimentos con un IG bajo ( bebida de glucosa , IG=100) Recientemente, se ha investigado a los ciclistas con muestras de sangre a intervalos regulares y se ha concluido que las comidas con un IG bajo producen niveles muy elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la parte final del ejercicio, esto resulta ser una enorme ventaja para los deportes de resistencia.

¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se recomienda: una comida con IG alto o bajo? El consumo de alimentos de IG alto son de mayor riesgo para el rendimiento, en especial si el deportista es sensible a las fluctuaciones de la glucemia. La mejor estrategia consiste en ajustarse a realizar una comida previa al ejercicio con un IG bajo, para así después complementar con carbohidratos con un IG alto durante la práctica, deporte o ejercicio si el entrenamiento supera los 60 minutos Si la práctica supera los 60 minutos, y se realiza a una intensidad de moderado a alto, realizar el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento puede retrasar que se presente la fatiga, esto con la finalidad de lograr rendir mucho más. En la primera hora de práctica o ejercicio, la mayoría de la energía cuyo origen son hidratos de carbono procede del glucógeno de los músculos. Concluyendo este periodo, se reducen considerablemente las reservas musculares de glucógeno, por lo que los músculos activos utilizan carbohidratos procedentes de otra fuente, es en este preciso momento, cuando entra en acción el azúcar en la sangre. Al transcurrir 2-3 horas, los músculos se alimentan por completo de la energía procedente de la glucosa sanguínea y de las grasas.

¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se recomienda: una comida con IG alto o bajo? El desgaste del glucógeno de músculos e hígado, aunado al bajo nivel de azúcar en la sangre, reduce de la intensidad del ejercicio o hasta llega a su interrupción.   El consumo de carbohidratos adicionales logra mantener el nivel de glucosa de la sangre y permite continuar con la práctica del ejercicio o deporte. El tiempo que le toma al cuerpo reponer las reservas de glucógeno depende de 4 factores principales: Como se encuentran las reservas de glucógeno al culminar el ejercicio Daños sufridos en músculos. De los carbohidratos cuanto se consume Nivel de estado físico.

¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se recomienda: una comida con IG alto o bajo? Para iniciar a reponer energía, el mejor momento, es lo antes posible, esto cuando se haya concluido el ejercicio, práctica o deporte. Almacenar glucógeno al finalizar el ejercicio se da en tres etapas: En las 2 primeras horas se da la acumulación es muy rápida En las siguientes 4 horas el ritmo desacelera y sigue siendo elevado comparándolo con lo normal. Después fabricar glucógeno vuelve a niveles normales. Las 2 razones por las que se almacena el glucógeno de una forma mucho más rápida durante el periodo posterior al ejercicio son las siguientes: Primera consumir carbohidratos estimula la liberación de insulina, Segunda después de realizar ejercicio, las membranas celulares son más permeables a la glucosa y por eso so absorbe más de lo normal glucosa

10 o más unidades de azúcar Conclusión En esta sesión aprendiste que los carbohidratos se definen por el número de unidades de azúcar contenidas en una molécula. Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química: Carbohidratos Simples Monosacáridos 1 unidad de azúcar Glucosa Fructuos Galactosa Disacáridos 2 unidades de azúcar Sucrosa Lactosa Complejos 10 o más unidades de azúcar

Para aprender más Para completar tu aprendizaje en esta semana, te invitamos a que revises la siguiente liga, en donde encontrarás estupendos consejos sobre la alimentación en el deporte.   Nutrición: Consejos para la práctica deportiva y la vida saludable. (2012). Consultado el 3 de junio de 2013: http://www.youtube.com/watch?v=GSyGXVpcZdA

Cibergrafía Carreño, J. (s/f). Guía del deportista. Consultado el 02 de junio de 2013: http://tophqbooks.com/books/116235