La condición física APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA. PROFESOR Luis González.

La condición física. Es un estado que permite a la persona desarrollar cualquier actividad física con energía, eficacia y sin que se note el cansancio. Una buena condición física te permitirá realizar mayor número de actividades, con mayor eficacia y durante más tiempo, además de prevenir enfermedades y asegurar un buen estado de salud. La condición física está estrechamente relacionada con las cualidades físicas básicas(fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y con las cualidades coordinativas( agilidad, equilibrio y coordinación).

Resistencia Es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible. Tipos de resistencia: Aeróbica: Nos permite aguantar un esfuerzo de baja/media intensidad y de larga duración. Las pulsaciones se encuentran entre 140 y 160 y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno(El corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía requerida para el ejercicio. Anaeróbica: Nos permite aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de menor duración. Las pulsaciones están por encima de 160 y hay un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno( El corazón y los pulmones envían menos oxígeno del que se necesita para obtener la energía). La energía se obtiene a través de otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce fatiga.

Cualidades física básicas. Resistencia Anaeróbica Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica Intensidad Baja Alta Duración Larga a partir de 3 ó 4 minutos. Corta hasta 3 o 4 minutos. Equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno. SI NO Acumulación de ácido láctico. Pulsaciones/minuto. Entre 140/160 A partir de 160

Sistemas de entrenamiento de la resistencia. Cros paseo: Alterna la carrea suave con la marcha(andar ligero). Las pulsaciones deben estar entre 120/130pul/min cuando se anda y 150/160 pul/min cuando se hace carrera suave. Carrera continua: Se trata de realizar carrera con un ritmo uniforme, sin pausas y con una intensidad moderada donde las pulsaciones oscilan 140/160 pul/min. Fartlek: Sistema de entrenamiento donde el ritmo deja de ser uniforme(cambios de ritmo), no hay pausas y las pulsaciones oscilarán entre 140/180 pul/min. El interval trainning: sistema de entrenamiento fraccionado, se alterna el esfuerzo y el tiempo de reposo. Se realizan 10 o mas repeticiones sobre una distancia de 100 o 200 metros. Las pulsaciones oscilan entre 170/180 pul/min.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia. Circuito: Sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Se realizan diferentes ejercicios alternando unos con otros. Entrenamiento total: Sistema de entrenamiento mixto, se intercalan de 8 a 15 minutos de carrera con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones se mantienen entre 140 y 180 pul/min.

Beneficios de la Resistencia Mejora el sistema cardio-respiratorio. Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. Mayor desarrollo de las arterias Disminución de la cantidad de grasa y lípidos en sangre(colesterol). Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo. Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina. Mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como durante el ejercicio.

Flexibilidad. Es la capacidad que permite a las articulaciones realizar un movimiento lo más amplio posible. La flexibilidad depende de dos componentes: La movilidad articular, que es el grado de movimiento de las articulaciones. La elasticidad muscular, que es la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos. Existen otros factores como la herencia, el sexo, la edad, el trabajo habitual, la hora del día, la temperatura, etc. que también influyen en la flexibilidad.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Método dinámico o balístico: El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Se realizan 10 15 repeticiones de cada ejercicio. Método activo estático: El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición unos 15 segundos. Método pasivo: Se necesita la ayuda de una persona, ésta forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto unos 10 segundos. FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) Método en el que un compañero nos ayuda en el estiramiento, después tenemos que hacer fuerzas en sentido contrario al compañero y por último se repite el estiramiento.

Beneficios de la flexibilidad Evitar lesiones y prevenir malas posturas. Favorece la correcta realización de técnicas deportivas. La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgaste de las articulaciones.

Fuerza. Es la capacidad de oponerse, neutralizar o vencer una resistencia a través de la contracción de nuestros músculos.los tipos de fuerza son: Fuerza Máxima: Capacidad para vencer una resistencia o peso grande. Fuerza explosiva: Capacidad de vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. Fuerza resistencia: Capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza. Método de autocarga: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. Método de sobrecarga: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.

Beneficios de la fuerza Elevación general del tono muscular evitando problemas musculares. Mejora la coordinación intramuscular, lo que permite tener ás fuerza. Hipertrofia muscular,es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo. Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Mejora el metabolismo muscular, lo que conduce a un aumento de las reservas energéticas del músculo.

Velocidad. Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo enel menor tiempo posible. Velocidad gestual: Capacidad de realizar un gesto deportivo en el menor tiempo posible.

Sistemas de entrenamiento de la velocidad. Carreras a la máxima velocidad: No superarán los 15/20 segundos de duración a intensidad máxima. Ejercicios de salidas, en posiciones diferentes con diferentes señales auditivas y sonoras. Juegos en los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido posible. Realización de gestos deportivos a la máxima velocidad.

Beneficios de la velocidad El principal efecto que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.