W EBQUEST CUALIDADES FÍSICAS Nombre: Natalia Marrero Ruiz Curso: 1ºA BACH Fecha de entrega: 03/12/13.

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1 W EBQUEST CUALIDADES FÍSICAS Nombre: Natalia Marrero Ruiz Curso: 1ºA BACH Fecha de entrega: 03/12/13

2 ÍNDICE Introducción………………………………………………………3 Resistencia Concepto y Clasificación…………………………………………………….4 Evolución de la Resistencia con la edad………………………………….5 Factores y Entrenamiento………………………………………………….6 Ejercicios/Ejemplos………………………………………………………….7 Fuerza Concepto y Clasificación……………………………………………………8 Evolución de la Fuerza con la edad………………………………………9 Factores y Entrenamiento…………………………………………………10 Ejercicios/Ejemplos…………………………………………………………11 Flexibilidad Concepto y Clasificación…………………………………………………...12 Evolución de la Fuerza con la edad………………………………………13 Factores y Entrenamiento…………………………………………………14 Ejercicios/Ejemplos…………………………………………………………15 Velocidad Concepto y Clasificación…………………………………………………...16 Evolución de la Fuerza con la edad………………………………………17 Factores y Entrenamiento…………………………………………………18 Ejercicios/Ejemplos…………………………………………………………19 Conclusión …………………………………………………………......20 Webgrafía ………………………………………………………………21

3 I NTRODUCCIÓN  En este trabajo se hablará sobre las definiciones, características, ejercicios, factores, etc. de las cualidades físicas básicas: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad.

4 R ESISTENCIA Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. Clasificación: En función del volumen de musculatura implicada tendremos: resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local.  En relación con la especialidad deportiva practicada podemos diferenciar entre resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado.  En relación con la forma de obtención de la energía: resistencia aeróbica (suele ser trabajo de larga duración y poca intensidad) si hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos y resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos anaeróbica láctica si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica a láctica cuando no se acumulan dichos residuos. En relación a la forma y duración del trabajo tendremos resistencia estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular.

5 E VOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD la resistencia es una cualidad que si no se entrena o trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá descendiendo poco a poco.

6 o Factores de los que depende la resistencia : Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc. o Entrenamiento de la resistencia:  Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.  Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

7 E JERCICIOS / E JEMPLOS  Cable y polea Tres ejercicios comunes con este sistema son la presión de pecho a dos brazos, las rotaciones de cuerpo a dos brazos fila de pie (horizontal o diagonal), mientras que sostienes un mango con las dos manos.  Levantamiento de cuerpo Ejemplos de ejercicios de peso corporal incluyen flexiones de brazos, flexiones, sentadillas, elongaciones, steps, abdominales y saltos.  Pliométricos Un ejemplo de un ejercicio pliométrico son los saltos de caja, en los que saltas con ambos pies en una caja resistente, saltas de la caja a la tierra y creas un impulso para saltar a la casilla al lado que es un poco más alta tan rápido como puedas.  Pesas libres Un ejercicio común de todo el cuerpo con pesas es la sentadilla.

8 FUERZA Concepto : Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Clasificación :  Fuerza Máxima Masa muy grande que no puede moverse muy rápido.  Fuerza Resistencia Masa que se puede mover varias veces a velocidad media  Fuerza Velocidad: Masa pequeña que es acelerada con facilidad. Estudiaremos dos: Fuerza Explosiva: Masa más pequeña, aceleración mayor Fuerza Balística: Masa muy pequeña aceleración máxima  Fuerza Isométrica: La masa es muy grande, no se puede mover

9 EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el máximo de fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó 18 años puede ser perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos.

10  Factores de los que depende la Fuerza: - Edad y sexo : dependiendo de la edad, y el sexo se dispondrá de una mayor o menor fuerza. - Alimentación : dependiendo del tipo de alimentación efectuada por el sujeto, este será capaz de producir fuerza de una manera más o menos eficiente. - Temperatura muscular : dependiendo de la temperatura corporal del sujeto, variará su capacidad para realizar fuerza, por ejemplo, bajo temperaturas muy frias no se realiza el mismo grado de esfuerzo que bajo temperaturas calurosas. - Motivación : del sujeto que efectúa la fuerza: dependiendo de la motivación existente, este será capaz de concentrar un mayor numero de fibras a la hora de realizar un esfuerzo.  Entrenamiento de la Fuerza: 1. Método de repeticiones máximas: Se realizan con cargas medianas y una ligera aceleración del movimiento. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones, pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor que en los demás métodos. 2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. 3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo, así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza máxima. 4. Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido.

11 E JERCICIOS / E JEMPLOS SSentadilla completa FFuerza en banco  Aperturas con mancuernas DDominadas en barra y en poleas RRemo acostado y sentado

12 FLEXIBILIDAD Concepto : capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Clasificación : Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad: La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

13 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede mantener constante o incluso se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único posible será mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas no

14  Factores de los que depende la Flexibilidad : Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día.  Entrenamiento de la Flexibilidad: Los activos son aquellos en los que el movimiento se produce por la acción de la propia musculatura sin ayuda externa. Los pasivos son en los que interviene una fuerza exterior que moviliza los segmentos óseos para aumentar la amplitud de la articulación. Dentro de los métodos activos destacamos estos tres: Método activo balístico Método activo estático Método activo asistido

15 E JERCICIOS / E JEMPLOS Isquiotibiales Muslos Tríceps Glúteos Aductores

16 VELOCIDAD Concepto : Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible. Clasificación : Velocidad de movimiento : Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama "velocidad de movimiento", y dependerá de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del cuerpo, se llama "velocidad gestual o segmentaria". Velocidad de contracción : Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una carrera de velocidad, tendrá ventaja el que más veces, y más rápido, contraiga los músculos. Velocidad De Reacción : Va a ser el tiempo que una persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, y que puede durar entre 0,10 y 0,12 segundos. Velocidad Mental : Esta considerada como la rapidez de decisión mental para realizar o no algo. Velocidad lineal : Es lo que se tarda en recorrer un espacio en línea recta. Por ejemplo, los jugadores de baloncesto, deben de tener mucha velocidad lineal para no tardar en llegar al campo del equipo contrario y meter canasta.

17 EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde tan rápidamente como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un momento en el que ya no existe evolución, sino que va decreciendo continuamente. Su punto máximo está en los 25 años.

18  Factores de los que depende la Velocidad 1) Tipos de fibras musculares: La velocidad de contracción de un músculo depende, en gran medida, del tipo de fibras que lo componen. 2) Velocidad de transmisión nerviosa: La velocidad con la que los ramales nerviosos transmiten los estímulos varían según los individuos. 3) Fuerza muscular: Sobre todo en la fase de aceleración, el disponer de una mayor fuerza proporciona mejores resultados de velocidad. 4) Frecuencia de movimientos: Se entiende por frecuencia el número de ejecuciones de un gesto en la unidad de tiempo. 5) Coordinación ínter e intramuscular: Si la musculatura no actúa de forma sincronizada se producirá un freno en las acciones. 6) Elección de respuesta: Cuanto menor número de respuestas se pueden dar al estímulo recibido, o si la respuesta esta aprendida de antemano, permite que esta se efectúe en menor tiempo y por lo tanto con mayor velocidad. 7) Dominio técnico: La mejor técnica, la más fácil ejecución de un movimiento o gesto técnico, su dominio, permitirán responder o actuar con mayor velocidad cuando existan exigencias de realización con rapidez. 8 ) Calentamiento: La realización de un esfuerzo que ponga en juego una frecuencia elevada de movimientos necesita un calentamiento óptimo.  Entrenamiento de la Velocidad 1º.- La coordinación de los movimientos, tanto si estamos hablando de velocidad a cíclica como cíclica, tenemos que organizar los gestos técnicos para que se vayan sucediendo ordenadamente y en el mismo sentido. 2º. Vía metabólica que aporte la energía necesaria, en los primeros segundos será a láctica, ATP y PC (Adenosín trifosfato y Fosfocreatina) almacenados en las fibras musculares, cuanto más tiempo podamos obtener energía de esta vía, más intensidad tendrán los movimientos. 3. Fuerza Rápida.- La Sincronización de Unidades Motrices, varias fibras musculares son activadas por un mismo nervio, la actuación coordinada de unidades motrices hará posible que los movimientos sean veloces.

19 EJERCICIOS/EJEMPLOS 1. Correr de un extremo a otro delimitándolo con conos. 2. Hacer un circuito y competir por tiempos. 3. Colocar 8 conos separándolos por 3 metros hacer que corran al segundo cono regresen al primero del primero al segundo y regresen al primero siempre regresar de espaldas. 4. Una carrera de relevos marcando los cambios chocando las manos. 5. Colocar 10 conos en zig-zag separándolos hacia adelante 1 metro y de lado 2 metros pedir que corran tocado todos los conos y regresar a tocar la línea de meta.

20 CONCLUSIÓN Tras realizar este trabajo, se puede llegar a la conclusión de que todas las cualidades básicas se relacionan entre sí. Otra conclusión es que, a pesar de estar relacionadas, son muy diferentes y se mejoran de distinta manera al igual que no evolucionan de la misma manera en las personas. Otra conclusión es que los ejercicios para hacer cada cualidad se centra en realizar distintos movimientos, ya sean de estiramiento, calentamiento, refuerzo o de carrera.

21 WEBGRAFÍA https://sites.google.com/site/340capacidadescondicionales/concepto-y-tipos-de-resistencia http://www.mailxmail.com/curso-condicion-cualidades-fisicas-basicas/evolucion-cualidades-fisicas- basicas http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm http://www.ehowenespanol.com/ejemplos-ejercicios-resistencia-lista_118781/ http://www.tododxts.com/preparacion-fisica/entrenamiento-deportivo/117-fuerza-concepto-y- clasificacion.html http://www.malagaentrena.com/de-que-depende-el-entrenamiento-de-fuerza.html http://jlgarcia.galeon.com/tecnica/fuerza.htm http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-de-musculatura/a-ejercicio-fuerza-muscular.html http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/flexibilidad.htm http://blog.intersport.es/otros-deportes/entrenamiento-de-flexibilidad-el-indispensable/ http://vivirsalud.imujer.com/2011/09/21/10-ejercicios-de-flexibilidad http://sgefpe.blogspot.com.es/2013/05/velocidad-concepto-y-clasificacion.html http://www.tododxts.com/preparacion-fisica/preparacion-fisica-basica/125-velocidad-metodos-de- entrenamiento.html http://www.buenastareas.com/ensayos/5-Ejemplos-De-Actividades-De-Fuerza-Velocidad- Elasticidad-Resistencia/2450631.html