JET LAG Zigor Montalvo Zenarruzabeitia UNIDAD DE CONTROL DEL RENDIMIENTO CENTRO DE MEDICINA DEL DEPORTE Zigor Montalvo Zenarruzabeitia

DEFINICIÓN SE CONSIDERA UN PROBLEMA INCLUIDO EN LOS TRASTORNOS DEL RITMO CIRCADIANO DEL SUEÑO SEGÚN LA DSM-V LA ACADEMIA AMERICANA DE MEDICINA DEL SUEÑO LO DEFINE CON ESTOS PARÁMETROS: Existe una queja de insomnio o excesiva somnolencia diurna asociada a un cambio de meridiano por traslado de al menos dos zonas horarias. Existe una disminución del funcionamiento diurno, o síntomas somáticos como alteraciones gastrointestinales durante al menos 1-2 días posteriores al viaje. El trastorno del sueño no se explica mejor por otras alteraciones del estado cognitivo. Aunque es un trastorno de muy buena evolución, porque es autolimitado y al cabo de 4-6 días se produce una resincronización del ritmo vigilia –sueño, las consecuencias durante este breve periodo de tiempo si pueden ser significativas. Si están contempladas entre los criterios clínicos para su diagnostico, la disminución del funcionamiento psico-físico y es una de sus mas importantes consecuencias, con lo que ello supone para algunas actividades intelectuales , ( reuniones de trabajo ) o físicas ( pruebas deportivas ). Luego el reajuste lo antes posible está mas que justificado. (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) es el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría

DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL INSOMNIO IDIOPATICO OTROS TRASTORNOS DEL RITMO CIRCADIANO DEL SUEÑO (retraso o adelanto de la fase del sueño, ritmo del sueño – vigilia irregular ). SÍNDROME FATIGA DE VIAJE TRASTORNOS DEL SUEÑO ASOCIADO A ENFERMEDAD MÉDICA O PSIQUIÁTRICA Es muy aconsejable conocer el historial médico del deportista, así como sus patrones de conducta habituales. Si el deportista es de fase adelantada o tardía en cuanto al ritmo de vigilia-sueño. Adaptaciones previas a cambios de huso horario, etc… Conocer la toma de medicamentos y otras sustancias

SINTOMATOLOGÍA FATIGA APATÍA IRRITABILIDAD PROBLEMAS DIGESTIVOS

FACTORES FAVORECEDORES DEL JET LAG Cambio de varias zonas horarias y sobre todo en sentido este. Consumo habitual de sedantes (ansiolíticos, hipnóticos) o alcohol. Los días previos al viaje, exceso de ejercicio , de comidas copiosas o desajustes horarios en el sueño.

DIFERENCIA HORARIA 10-11 horas - 5 HORAS

ANTES DE SALIR HORA ACOSTARSE HORA LEVANTARSE DÍA 1 23:30 h 8:00 h

DESAYUNO HIPERPROTEICO DIETAS ANTI-JET LAG DIETA ARGONNE DIETA HARVARD DÍA 1 FEAST DÍA 2 FAST (1-1-1; < 700 Kcal) DÍA 3 DÍA 4 (vuelo) LLEGADA DESAYUNO HIPERPROTEICO AYUNO DE COMIDA Y BEBIDA (EXCEPTO AGUA) 12-18 H ANTES DEL VUELO Y COMER EN DESTINO LA COMIDA MÁS CERCANA AL HORARIO DE LLEGADA La dieta Argonne , diseñada por el dr. Ehret, del Argonne National Laboratory (Illinois;  laboratorio nacional de investigación en ciencia e ingeniería) muy utilizada por los atletas, no muchos estudios que demuestren su eficacia. FEAST: Banquete o festín. Desayunos y comidas hipreproteicos para activarse. Cenas ricas en hidratos para ayudar a conciliar el sueño. FAST: Ayuno. Dieta que no supere las 700 Kcal por comida ricas en frutas, verduras, sopas, zumos. Algo que ayude a depleccionar los depósitos de glucógeno. Ayuno día de vuelo y desayuno hiperproteico en destino.

DESAYUNO HIPERPROTEICO EN DESTINO Lo más útil y demostrable

LUMINOTERAPIA LUMINOTERAPIA ( LÁMPARA DE LUZ BLANCA SITUADA A 30-60 CM. DEL ROSTRO A 45⁰). INTENSIDAD 2.500 LUX. 2 HORAS Ó 10.000 LUX. DURANTE 30 MIN. SI SE VIAJA HACIA EL OESTE COMO ES EL CASO, DEBE UTILIZARSE POR LA TARDE, ANTES DE LAS 20H, PARA LOGRAR UN EFECTO DE RETRASO DE LA FASE DE SUEÑO. REDUCE LA SOMNOLENCIA VESPERTINA. PUEDE UTILIZARSE INCLUSO LOS DÍAS PREVIOS AL VIAJE PARA PROVOCAR UN RETRASO DE FASE ARTIFICIAL. Viajes hacia el Oeste utilizar estás tecnicas y exposición a la luz solar por las tardes o tardes-noches. Viajes hacia el Este utilizar estas técnicas y exposición a la luz solar si es continua al mediodía y si es con flash de madrugada.

LUMINOTERAPIA ÚLTIMAS RECOMENDACIONES HABLAN DE LUZ INTERMITENTE (2 MS DE FLASH) DE 1700-1800 LUX, CADA 7-8 SEGUNDOS DURANTE MÁS DE 60 MINUTOS PUEDEN ACELERAR 45 MIN POR SESIÓN EL REAJUSTE HORARIO. Utilizar por las tardes para retrasar el sueño cada vez un poco más. En viajes por al ESTE, su uso es recomendado de madrugada mientras se duerme. Su uso no se suele asociar a despertares. Temporal Integration of light flashes by the human circadian system. Raymond P. Najjar and Jamie M. Zeitzer. J Clin Invest. 2016 Mar 1; 126(3): 938-47.d oi:10.1172/JCI82306. Epub 2016 Feb 8. UNIVERSIDAD DE STANDFORD

DURANTE EL VIAJE Se aconseja viajar con medias de compresión de media entera. Realizar paseos cada 1-2 horas por el avión respetando las horas de sueño. Realizar una comida rica en hidratos para ayudar a la conciliación del sueño si se requiere. Hidratarse con 500 ml de agua cada 2 h respetando las horas de sueño. En destino, esperar a la noche para dormir. Estas recomendaciones son generales y serían las mismas que se podrían realizar en un viaje a Sudáfrica que tiene un huso horario similar al nuestro. (+1h).

A LA LLEGADA MEDIDAS DE HIGIENE GENERAL MEDIDAS FARMACOLÓGICAS MEDIDAS NO FARMACOLÓGICAS

MEDIDAS DE HIGIENE GENERAL ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA EVITAR EXPOSICIÓN SOLAR MANTENER INTERACCIÓN SOCIAL Uso de cafeína las primeras mañanas.

TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS MELATONINA RAMELTEON HIPNOTICOS ANTIDEPRESIVOS CON ACCION HIPNOTICA OTROS : Gabapentina y Pregabalina. Importancia prescripción médica. RAMELTEON: Agonista melatoninérgico no comercializado en Europa. AD: Trazodone, Agomelatina, Mirtazapina, Tricíclicos. OTROS: Gabapentina y Pregabalina (antiepilépticos). ¡¡¡¡¡PRESCRIPCIÓN MÉDICA!!!!!!

MELATONINA MAS IMPORTANTE QUE LA DOSIS ES EL MOMENTO EN EL CUAL SE ADMINISTRA. DOSIS : EL RANGO ESTA ENTRE 0.1 – 100 mg. LAS DOSIS MAS RECOMENDADAS ESTAN ENTRE 0.3-5 mg./dia . EFECTOS SECUNDARIOS: fatiga, mareos, cefalea, irritabilidad y somnolencia. Descubierta por Lener en 1958. Melatonina dosis entre 0.5 – 5 mg lo fundamental la hora de toma. En vuelos al W 2- 3 h. antes de acostarse. Vida media muy corta. Actúa sobre los receptores melatoninergicos del hipotalamo. Regula la temperatura corporal e inducción del sueño, la frecuencia cardiaca, como la presión arterial, y la producción hormonal. En España la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios la considera un fármaco y no un complemento dietético para las dosis de 2 mg. Por eso retiró todas las presentaciones de mas de 2 mg. Pero se puede conseguir como complemento dietético en presentaciones menores de 2 mg.

HIPNÓTICOS BENZODIAZEPINICOS : Triazolam Lormetazepam Lorazepam Midazolam Flunitrazepam NO BENZODIAZEPINICOS : Zolpidem y Zoplicona Triazolam ( Halcion) 0,125 mg. VM de 1-2 h. Inductor. Lormetazepam( Noctamid) 1-2 mg. VM 7-8 h. Lorazepam (Idalprem, Orfidal) 1-5 mg VM 7-8 h. Midazolam ( Dormicum) 7,5 mg VM 1- 2h. Flunitrazepam (Rohipnol) 1-2 mg. VM mayor de 10 h. Zolpidem (Stilnox) . Dosis 10 mg. Recomendaciones del Comité para la Evaluación de Riesgos en Farmacovigilancia europeo-PRAC 11 de marzo de 2014. Los datos procedentes del utilización de hipnóticos en el Sistema Nacional de Salud (SNS) muestran un incremento en los últimos años, siendo zolpidem el segundo principio activo hipnótico mas utilizado, el cual ha duplicado su uso desde el año 2000 al 2012. riesgo de sonambulismo y sedación matutina. Tolerancia y dependencia. Zoplicona 7,5 mg. ( Datolam ) Vida media más larga de ambos por lo que se utiliza si existe despertar temprano.

CONCLUSIONES NECESIDAD DE COREGIR EL “JET LAG” POR LOS EFECTOS QUE TIENE SOBRE EL FUNCIONAMIENTO PSICOFISICO. LAS MEDIDAS CORRECTORAS SE PUEDEN EMPEZAR A REALIZAR ANTES DE LA PARTIDA (ajustes horarios, dieta, luminoterapia, etc.). SE PUEDEN ASOCIAR MEDIDAS DE HIGIENE, NO FARMACOLOGICAS Y FARMACOLOGICAS. RECOMENDADO COMO TRATAMIENTO FARMACOLOGICO: - Primera opción : Melatonina. - Segunda opción : Zolpidem ó Zoplicona ( si existe despertar temprano ). - Tercera opción : Triazolam ( si existe dificultad de iniciar el sueño ).

GRACIAS Dr Zigor Montalvo Zenarruzabeitia. Responsable de la Unidad de Control de Rendimiento